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Gesund essen mit der „Nordischen Diät"

Die Skandinavier machen vor, wie leicht sich gesunde und leckere Küche miteinander kombinieren lassen. Sie setzen auf regionale und saisonale Lebensmittel. Kombiniert mit der spezifischen Ernährungspyramide der Nordischen Diät wird daraus eine Ernährungsform, die das Abnehmen erleichtert, die Gesundheit unterstütz und noch dazu nachhaltig ist.

Fisch mit Spargel

So funktioniert´s

Bei der Nordischen Diät stehen Mahlzeiten aus der Küche Nordeuropas im Vordergrund. Diese bestehen aus klassischen Lebensmitteln, wobei großen Wert darauf gelegt wird, dass sie naturbelassen, regional und saisonal sind. Daher handelt es sich um einen ausgewogenen, umweltfreundlichen und schmackhaften Ernährungsstil. Entwickelt wurde diese Ernährungsform als Pendant zur mediterranen Diät, auch als Mittelmeerdiät bekannt.

Denn die mediterrane Ernährung hat für Nordlichter einige Nachteile: Die verwendeten Lebensmittel entsprechen oft nicht den Geschmacksgewohnheiten der Einwohner. Außerdem müssen typisch südländische Lebensmittel wie Artischocken, Auberginen oder mediterrane Kräuter importiert werden, weil sie im hohen Norden nicht gedeihen.

Die Nordische Diät ist somit das Ergebnis der Überlegungen, wie sich die gesunde Ernährungsweise der Südländer auf den Norden übertragen lässt, und basiert auf den Ernährungsempfehlungen skandinavischer Länder.

Gesund und lecker essen – die wichtigsten Regeln

Die Küche der skandinavischen Länder bietet traditionell eine genussvolle Vielfalt an Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse, heimischen Obstsorten und Vollkorngetreide. Aber welche Lebensmittel gehören genau auf den nordischen Speiseplan und warum helfen sie beim Abnehmen?

Die Ernährungspyramide der Nordischen Diät

Wie dein Speiseplan gemäß der Nordischen Diät im Alltag aussehen kann, zeigt die Ernährungspyramide. Dafür gilt: Je weiter unten ein Produkt in der Pyramide steht, desto häufiger darfst du zugreifen. Umgekehrt heißt das: Je weiter oben ein Produkt steht, desto seltener solltest du es verzehren.

Stufe 1: Wasser

Ein wesentlicher Aspekt der Nordischen Diät ist eine gute Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees und stark verdünnten Saftschorlen.  Viel trinken bildet die Basis und ist für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Ungefähr zwei Liter solltest du am Tag trinken.

Kohl

Stufe 2: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse steht bei den Skandinaviern ganz oben auf dem Speiseplan. Jeden Tag sollten drei bis vier Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst auf deinem Teller landen. Wichtig ist, dass die Produkte zum nordischen Raum passen, aus der Region kommen und aktuell Saison haben. 

Bevorzugt werden verschiedene Sorten Kohl, Wurzel- und Knollengemüse sowie heimische Obstsorten wie Beeren, Äpfel und Birnen.

Das ganze Jahr über steht dir eine breite Auswahl zur Verfügung:  Im Frühjahr sind Spinat, Salat, Spargel, Radieschen und Rhabarber erntereif. Zum typischen Frühlingsgemüse gehören auch Möhren, Kohlrabi und Mairüben. Was das Obst betrifft, kannst du dich auf die ersten Erd- und Stachelbeeren freuen.

Der Sommer ergänzt deinen Speiseplan um Kopfsalat, Bohnen, Erbsen, Gurken, Rettich, Sellerie, Blumenkohl und Brokkoli. Verfeinere deine Gerichte mit frischen Kräutern wie Sauerampfer, Bärlauch, Brunnenkresse und Rauke. Im Hochsommer sind Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Blaubeeren reif sowie Kirschen, Pflaumen, Zwetschgen und Mirabellen.

Im Herbst sorgen frische Kräuter, Kürbisse, Pastinaken und Pilze für Abwechslung. Wer sich auskennt, kann selbst auf die Suche nach Steinpilzen, Pfifferlingen und anderen Speisepilzen gehen. Außerdem haben im Herbst Äpfel, Quitten, Birnen, Holunderbeeren sowie Hasel- und Walnüsse Saison.

Beim Kochen im Winter kommen viele Kohlsorten wie Grün-, Weiß- oder Rotkohl auf den Teller sowie Lauch, Zwiebeln, Feldsalat und rote Beete.

Vollkorn-Roggenbrot

Stufe 3: Kohlenhydrate aus Roggenvollkornmehl

Im mittleren Bereich der Ernährungspyramide befinden sich die Kohlenhydrate. Dazu gehören Brot, Getreide, Nudeln und Kartoffeln. Sie liefern dem Körper Energie und machen lange satt. 

Pro Tag solltest du hiervon vier Portionen essen. Ideal sind Produkte aus Roggenvollkornmehl, denn es enthält alle wichtigen Mineralstoffe.

Die Skandinavier schwören auf ihre Roggenbrote. Besonders beliebt sind Smörrebröd aus Dänemark und Smörgas aus Schweden.  Gute Vollkorn-Alternativen zu Roggen sind Hafer und Gerste.

Stufe 4: Tierische Produkte

Im oberen Drittel der nordischen Ernährungspyramide stehen die tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Joghurt, Quark oder Käse können bis zu dreimal am Tag auf den Teller, solange die gewählten Sorten fettarm sind.

Fisch ist im Rahmen der Nordischen Diät unerlässlich und sollte dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Am besten wählst du Sorten aus heimischen Flüssen und Seen (etwa Forelle, Barsch, Karpfen und Zander), aus der Nord- und Ostsee oder aus dem Atlantik (etwa Makrele, Dorsch, Scholle, Hering und Lachs). Statt Fisch kannst du auch zu Meeresfrüchten greifen oder Algen in deine Gerichte einbauen.

Mit Eiern, Fleisch und Wurst solltest du etwas sparsamer umgehen und nur zwei bis drei Portionen pro Woche verzehren. Beim Fleisch kommt es auf eine gute Qualität an. Zu empfehlen ist Bio-Fleisch, weil diese Tiere mit hochwertigem Futter versorgt wurden. Das ist letztendlich auch gesünder für dich.

Stufe 5: Fette

Fett solltest du zwar in Maßen, aber trotzdem täglich verzehren. Denn neben Kalorien enthält es auch viele gesunde Fettsäuren und liefert dir Energie. Deswegen ist die Wahl der richtigen Fette bei der Nordischen Diät sehr wichtig. Am besten eignet sich hochwertiges Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Raps wächst überall auf unseren Feldern. Das pflanzliche Öl enthält zudem ein besonders gutes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sonnenblumen- und Leinsamenöl sind ebenfalls eine gute Wahl.

Stufe 6: Zucker und Alkohol

Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker oder Alkohol enthalten, stehen bei jeder Form der gesunden Ernährung und daher auch bei der Nordischen Diät ganz oben in der Ernährungspyramide: Sie sollten nur sehr selten und in Maßen verzehrt werden. Das gilt auch für fettige Snacks.

Früchte

Abnehmen mit gesunden Inhaltsstoffen

Die Lebensmittel in der Ernährungspyramide der Nordischen Diät sind nicht nur gesund, sie helfen dir auch dabei, abzunehmen. 

In den heimischen Obst- und Gemüsesorten stecken viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe sowie Antioxidantien und sind neben den komplexen Kohlenhydraten und Nüssen besonders reich an Ballaststoffen. Das gilt vor allem für Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel machen lange satt und liefern Energie. Noch dazu lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. So haben Heißhungerattacken keine Chance.

Zur Nordischen Diät gehören außerdem Fisch, Meeresfrüchte und pflanzliche Öle, die viele gute Fette in Form von Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie haben viele positive Effekte auf deine Gesundheit. Unter anderem sorgen diese Fette nachweislich für eine gesteigerte Bildung des Glückshormons Serotonin. Wer glücklich ist, bekommt stressige Situationen besser in den Griff und neigt weniger dazu, Ärger, Frust und andere negativen Emotionen durch Essen zu bewältigen.

Regionale und saisonale Lebensmittel haben zudem generell viel Geschmack. Sie müssen nicht erst über weite Strecken transportiert werden, daher gehen auch kaum wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Zudem hast du beim Essen ein intensiveres Geschmackserlebnis – und das bewirkt häufig, dass wir schneller genug von einem bestimmten Geschmack haben, im Umkehrschluss also weniger essen. Denn selbst bei gesunden Lebensmitteln kommt es auf die Menge an, die du verzehrst, damit sich der Abnehmerfolg einstellt.

Schnelle Abnehm-Wunder sind bei der Nordischen Diät allerdings nicht zu erwarten. Schließlich ist sie darauf ausgelegt, sich dauerhaft besser und nachhaltiger zu ernähren und dem Körper etwas Gutes zu tun. Wer sie aber diszipliniert einhält und geduldig ist, kann auf gesunde Weise und ohne Hungern sein Gewicht reduzieren.

Vorteile der skandinavischen Ernährung

Es handelt sich bei der Nordischen Diät weniger um eine Diät im klassischen Sinne als vielmehr um eine Ernährungsumstellung. Statt nur für wenige Monate gesünder zu essen, geht es hier darum, den Ernährungsstil dauerhaft zu verändern. Wer sich langfristig daran orientiert, lebt automatisch gesünder – und kommt in den Genuss einiger Vorteile.

Bessere Abnehmerfolge

Im Gegensatz zu vielen Diätformen, bei denen eine bestimmte Lebensmittelgruppe tabu ist, musst du auf nichts verzichten, wenn du nordisch isst. In Maßen und nur selten genossen, sind selbst zucker- und fetthaltige Produkte sowie alkoholische Getränke kein Problem.

Was ebenfalls entfällt, ist das Kalorienzählen, das von vielen mit der Zeit als lästig empfunden wird. Das macht es sehr viel einfacher, sich dauerhaft an das Ernährungskonzept zu halten. Dadurch lassen sich mit der Nordischen Diät bessere Abnehmerfolge erzielen.

Zusätzlich sorgen die ballaststoballaststoffreichen Mahlzeiten für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl ohne Heißhungerattacken. Die Lebensmittel, die bei der Nordischen Diät eine Rolle spielen, enthalten außerdem mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere Fisch, Meeresfrüchte und pflanzliche Öle.

Die Ballaststoffe und Fettsäuren regen den Stoffwechsel an, und genau das ist beim Abnehmen ungemein wichtig, um dauerhafte Erfolge zu erzielen. Bei einem trägen Stoffwechsel kann der Körper die Energie aus der Nahrung nicht so gut verwerten und lagert sie stattdessen als Fettreserve ein. Das führt nach einer Abnahme zum gefürchteten Jojo-Effekt: Die verlorenen Kilos landen wieder auf den Hüften, oft liegt das Gewicht dann sogar höher als zuvor. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten wie bei der Nordischen Diät kurbelt den Stoffwechsel an und verhindert den Jojo-Effekt.

Vorteile für die Gesundheit

Die Ernährung der Nordischen Diät orientiert sich an den Lebensmitteln, die gerade Saison haben, und beinhaltet viel Gemüse. Das bringt Abwechslung auf den Tisch und der Körper wird das ganze Jahr über gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beides ist wichtig für viele Prozesse im Organismus, unter anderem für das optimale Funktionieren der Organe und ein starkes Immunsystem.

Der regelmäßige Verzehr von Fisch und pflanzlichen Ölen liefern dem Körper ein hohes Maß an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen die Gefäße und beugen Schlaganfällen und Herzinfarkten vor. Diese positiven Effekte zeigten sich auch in der Analyse der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Zudem enthalten Beeren und Kohlsorten Stoffe, die wirksam gegen Krebs sein sollen. Viele der Lebensmittel der Nordischen Diät, darunter Möhren oder Beeren, enthalten Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen und Umwelteinflüssen schützen. Die hohe Zufuhr von Ballaststoffen durch gute Kohlenhydrate, Nüsse und Gemüse bewirkt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und liefert Energie.

Regionale Gewohnheiten bleiben

Auch die Tatsache, dass die Lebensmittel der Nordischen Diät unseren regionalen Essgewohnheiten entsprechen, vereinfacht die Umstellung der Ernährung. So musst du nicht erst ausprobieren, welche Produkte dir schmecken und für dich gut bekömmlich sind, weil du sie im Grunde schon kennst.

Dass die Lebensmittel in unseren Gefilden gedeihen, macht es außerdem für dich einfacher, an Nachschub heranzukommen: Ein Gang zum Wochenmarkt ist meist einfacher als einen Spezialkostladen aufsuchen zu müssen, um die benötigten Zutaten kaufen zu können.

Gemüsestand Markt

Ein nachhaltiges Ernährungskonzept

Die Nordische Diät sieht vor, sich ausschließlich von Lebensmitteln zu ernähren, die traditionell in Deutschland angebaut werden, naturbelassen sind und aktuell Saison haben. Das bedeutet, dass die Transportwege kurz ausfallen und es zu einer viel geringeren Emission von Schadstoffen kommt als bei Importwaren, die teils von anderen Kontinenten nach Deutschland gebracht werden. 

Die saisonale Erzeugung ist umweltfreundlich, da beispielsweise auf energieintensives Heizen in Gewächshäusern verzichtet wird. Stattdessen reifen die Lebensmittel auf ganz natürliche Weise – eben dann, wenn die Jahreszeit beziehungsweise die naturgegebenen Bedingungen stimmen. Somit reifen regionale Produkte länger, sind frischer und damit reicher an wertvollen Inhaltsstoffen. Das trägt am Ende auch zu einem besseren Geschmack bei. Dadurch ist dieses Ernährungskonzept rundum nachhaltig und gut für die Umwelt.

So gelingt die Umstellung

Die Ernährung umzustellen, fällt nicht jedem leicht. Schließlich kann niemand so kurzfristig jahrelang gepflegte Essengewohnheiten ablegen. Mit ein paar Tricks gelingt der Einstieg in die Nordische Diät fast von selbst.

1.    Nimm dir Zeit

Du musst nicht von heute auf morgen deine Ernährung auf den Kopf stellen. Geh die Umstellung Schritt für Schritt an und ersetze die Lebensmittel und Gerichte nach und nach. Am einfachsten ist es, wenn du mit deinem Lieblingsrezept startest.

2.    Bereite dich vor

Erstelle eine Essensplan, am besten gleich für die ganze Woche. Das erleichtert die Umstellung ungemein. Noch dazu ist es mit einer vorbereiteten Rezeptauswahl einfacher, die richtigen Sachen einzukaufen. So schaffst du es, alte Einkaufsmuster zu verändern, und der Einstieg geht die leicht von der Hand.

3.    Halte dich an die Ernährungspyramide

Wenn du dich an die Ernährungspyramide der Nordischen Diät hältst, kann im Prinzip nichts mehr schiefgehen. Denn dann ernährst du dich definitiv gesund und versorgst deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.

4.    Setze auf regionale und saisonale Produkte

Lebensmittel, die in deiner Umgebung angebaut und geerntet werden, haben viel mehr Geschmack als Importwaren, die eine weite Strecke hinter sich haben, ehe sie in Deutschland ankommen. Das macht die Umstellung zu einem besonderen kulinarischen Genuss. Hältst du dich zusätzlich an den Saisonkalender der heimischen Obst- und Gemüsesorten, kannst du dich auf viel Abwechslung auf dem Teller freuen. Dadurch wird das Essen nie eintönig.

5.    Leg dir Vorräte an

Viele Lebensmittel, die zur Nordischen Diät fest dazugehören, lassen sich prima auf Vorrat lagern. Dazu gehören Öl, Nüsse, Nudeln, Kartoffeln, getrocknete Hülsenfrüchte, sowie Mehl und Kräuter. Brot und fertige Gerichte kannst du in der Gefriertruhe aufbewahren und bei Bedarf auftauen. Im Garten, auf dem Balkon oder auf der Fensterbank kannst du außerdem deine eigenen frischen Kräuter anpflanzen. So hast du einiges, das du jetzt immer wieder brauchst, jederzeit vorrätig und läufst nicht Gefahr, wieder in alte Muster zu verfallen.

6.    Koche mehr als du brauchst

Niemand kann sich jeden Tag dafür aufraffen, eine vollwertige, gesunde Mahlzeit zu kochen. Gerade nach einem langen stressigen Tag fällt es schwer, ein aufwendiges Gericht zuzubereiten. Zu gerne greifen wir dann auf schnelle, aber leider ungesunde Kost zurück.

Das kannst du verhindern, indem du die doppelte Menge kochst. Was übrig bleibt, kannst du einfrieren. Dann hast du immer ein gesundes Essen – selbst wenn es mal schnell gehen muss. Eintöpfe und Schmorgerichte halten sich tiefgefroren mehrere Monate und schmecken aufgewärmt sogar noch viel aromatischer. 

7.    Sei nicht zu streng mit dir

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährungsweise bedeutet nicht zwingend, dass keine Leckereien mehr erlaubt sind. Im Gegenteil: Das Durchhalten fällt dir viel leichter, wenn du dir ab und zu ein Stück Schokolade, Pizza oder ein Glas Wein gönnst. Solange sie in Maßen genossen werden, schaden sie nicht. Sich selbst bestimmte Lebensmittel dauerhaft zu verbieten, vergrößert dagegen nur die Lust darauf und macht es dadurch schwieriger, sich an den neuen Ernährungsplan zu halten. 

Nordische Diät oder mediterrane Diät – was ist besser?

Die mediterrane Diät wird oft als die gesündeste und ideale Ernährungsweise bezeichnet. Nicht zuletzt deshalb, weil sie recht einfach umgesetzt werden kann. Die Mittelmeerdiät besteht aus reichlich Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Fisch, Hülsenfrüchten, Getreide und Olivenöl sowie wenig Fleisch und Milchprodukten. Das Konzept der Nordischen Diät steht der mediterranen Ernährung also in nichts nach. Tatsächlich ergeben die empfohlenen Lebensmittelzusammenstellungen ein ähnliches Nährstoffprofil. Daher lässt sich nicht pauschal sagen, welches Ernährungsmodell das bessere ist.

Beide Ernährungsformen unterscheiden sich nur in wenigen Punkten, etwa in den Gewürzen und den verwendeten Obst- und Gemüsesorten. Schließlich wachsen Auberginen, mediterrane Kräuter und andere typisch südländische Lebensmittel nicht natürlicherweise im Norden. Dementsprechend müssen sie importiert oder im Gewächshaus gezüchtet werden.

Genau das ist aber der Grund dafür, dass die skandinavische Ernährungsweise für uns leichter umzusetzen ist: Alles, was die Nordische Diät ausmacht, wächst auch bei uns in Deutschland. Die Überschneidungen bei den Zutaten ermöglichen es, den Speiseplan komplett auf regional angebaute und saisonale Produkte umzustellen und damit außerdem etwas Gutes für die Umwelt zu tun.