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Intervallfasten – Abnehmen mit der 16:8-Diät

Mit dem Intervallfasten lässt es sich ohne ständige Einschränkungen langfristig abnehmen und gesund leben.

Intervallfasten Essen

Hungern und Kalorien zählen macht keinen Spaß. Im Gegenteil: Es stresst und macht schlechte Laune. Auch der Genuss bleibt oft auf der Strecke. Essverbote bei Diäten funktionieren selten. Probier es stattdessen mal mit intermittierendem Fasten!

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten

Man kann es auch als 16:8 Diät bezeichnen. Man isst innerhalb von 8 Stunden zwei- bis dreimal und fastet dann für mindestens 16 Stunden. Die idealen Essenszeiten liegen zwi­schen 12 Uhr und 20 Uhr.

Sollte dieses Zeitfenster einmal nicht eingehalten werden können, weil du z. B. zu einem Abendessen eingeladen bist, nimm die erste Mahlzeit am nächsten Tag einfach entsprechend später zu dir. Steht ein Frühstück an, etwa am Wochenende, iss die letzte Mahlzeit am vorherigen Tag einfach entsprechend früher. Wichtig ist die Essenspause mit mindestens 16 Stunden Fasten.

Bis in die frühen Nach­mittagsstunden sollten die kohlenhydratin­tensiven Mahlzeiten eingenommen werden und abends die eiweißintensiven. Der Körper kann dadurch besser zur Ruhe kommen und seine nächtliche Fettverbrennung einleiten. 

Verzichte auf Snacks, Alkohol und Zwischenmahlzeiten! Dafür viel Wasser und ungesüßten Tee trinken (2,5-3 Liter am Tag).

Am besten ist außerdem eine pflanzliche Ernährung mit hochwertigen Eiweißen, komplexen Kohlenhydraten (kein Zucker!), ausgewählten Fetten und vielen Ballaststoffen. Du kannst aber alles auswählen, was dir schmeckt, also auch Fisch und Fleisch.

Das Bauchfett schmilzt
Positive Effekte des Intervallfastens
  • Gegenüber einer klassischen Fastenkur bzw. Diät gelingt das Intervallfasten recht leicht. Nach ca. 10 Tagen gewöhnt sich der Körper an die kalorienfreien Pausen und man isst wieder mit viel Genuss.
  • Überschüssige Kilos, vor allem das Bauchfett, verschwinden.
  • Verschiedene Beschwerden (wie Sodbrennen, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Altersdemenz und Verstopfung) können gelindert werden oder sogar ganz verschwinden.

Lebensmittel für die gesunde Küche

Rezepte fürs Intervallfasten

Um dir den Einstieg ins Fasten zu erleichtern, haben wir hier einige Rezeptideen für dich zusammengestellt.

Frühstück

Mit der ersten Mahlzeit wird die nächtliche Fastenphase beendet. Es ist Zeit, den Körper mit einer neuen Portion Vitalstoffe zu versorgen und sanft auf die anstehende Verdauungsarbeit vorzubereiten. Die erste Mahlzeit des Tages besteht am besten aus Frischkost oder einer gut verdaulichen Bowl – für einen perfekten Start in den Tag.

Mittagessen

Wenn du morgens das Fasten gebrochen hast, ist um den Mittag herum Zeit, neue Energie zu tanken, um auch den Nachmittag über fit und konzentriert zu bleiben. Diese Mahlzeit sollte viele gesunde Kohlenhydrate enthalten, die für den richtigen Energieschub sorgen und dir Kraft für die anstehenden Stunden schenken.

Abendessen

Die dritte und letzte Mahlzeit versorgt deinen Körper mit wertvollem Eiweiß und bereitet ihn so optimal auf die Regeneration in der nachfolgenden Fastenphase von mindestens 16 Stunden vor.

Süße Sünden

Intervallfasten bedeutet keinesfalls Verzicht – nicht einmal, wenn einen die Lust auf Süßes überkommt. Die lässt sich nämlich nicht nur mit Gummibärchen und Co. stillen, sonder auch auf gesunde Art.

Wenn du dir ab und an auch mal etwas Süßes gönnen willst, haben wir hier ein paar gesunde Naschereien für dich parat – für besondere Anlässe und als Nervennahrung. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du aber nicht jeden Tag naschen!

Andere Fasten-Intervalle je nach Typ
  • 12 zu 12: 12 Stunden essen, 12 Stunden fasten – milde Fastenform für Normalgewichtige oder leicht übergewichtige Feinschmecker
  • 20 zu 4: 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen – für Hardliner, die konsequent handeln und nachhaltig abnehmen wollen
Weitere Fasten-Arten
  • Langzeitfasten: häufig aus religiösen Gründen für 6 Wochen zwischen Aschermittwoch und Ostern
  • Heilfasten nach Buchinger: 5-7 Tage, max. 500 kcal pro Tag in Form von verdünnten Obst- und Gemüsesäften
  • Smoothiefasten: täglich 2 bis 3 große Smoothies mit viel Obst und noch mehr Gemüse

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