Rezepte, Tipps und Ideen

Meal Prepping

Meal Prep – das ist Vorkochen der cleveren Art! Am Wochenende entspannt Lunchboxen vorbereiten und damit dein gesundes Essen für die Arbeitswoche sichern. Außerdem gibt es bei uns viele Tipps zum Mitnehmen, Einfrieren und Aufwärmen. So geht Mittagspause heute!

Asiatische Fischwochemit Wildlachs

Meal Prep: Was ist das?

Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation, heißt also übersetzt: "Mahlzeiten vorkochen". Seit der Trend aus den USA nach Deutschland gekommen ist, hat Fast Food in der Mittagspause schlechte Karten. Dank Meal Prep kann man mit wenig Aufwand für die ganze Woche leckere Gerichte vorkochen – gute Planung macht's möglich! 

Die Vorteile liegen auf der Hand: Meal Prep bedeutet schnelles, gesundes und dazu noch preisgünstiges Mittagessen. Das ewig gleiche Kantinenessen und überteuerte Sandwiches gehören der Vergangenheit an. Wer selbst kocht, weiß, was in seinem Essen steckt. Zudem kannst du Gemüse und Obst nach Saison auswählen, wodurch du dich super mit Vitalstoffen versorgst und den Geldbeutel schonst.

Das heißt aber nicht, dass es jeden Tag das Gleiche gibt. Damit du pro Woche kreative unterschiedliche Gerichte mitnehmen kannst, haben wir Meal-Prep-Pläne für dich zusammengestellt, davon einen Meal-Prep-Wochenplan sogar mit Low-Carb-Rezepten. Perfekt für gestresste Menschen, die trotzdem gesund kochen wollen.

Meal Prepping: so geht's

Man plant die Rezepte für die ganze Woche (am besten am Wochenende, wenn man mehr Zeit hat) und macht sich eine Zutatenliste. Ein Blick in den Vorratsschrank und der Rest wird frisch eingekauft. Dann kocht man alle Portionen in einem Rutsch und verpackt sie einzeln in Boxen. So reicht morgens ein Griff in den Kühlschrank und man ist für den Arbeitstag versorgt.

Noch ein Tipp am Rande: Je länger ein Essen aufbewahrt wird, desto geringer wird die Würzkraft von Salz, Pfeffer & Co. Sorge also dafür, dass du am Arbeitsplatz nachwürzen kannst. Deponiere einen kleinen Salz- und Pfefferstreuer im Büro.

Die besten Lebensmittel für schnelles Meal Prepping
  • Kartoffel- und Teigprodukte aus dem Kühlregal: Gnocchi, Schupfnudeln, Tortellini
  • Nudeln, die man nicht kochen muss: Mie- und Reisnudeln übergießt man nur mit heißem Wasser
  • Couscous: einfach nur mit heißem Wasser übergießen und quellen lassen
  • Tiefkühlgemüse: spart Putzen, Schälen, Kleinschnippeln – und damit viel Zeit
  • Linsen enthalten viel gesundes Eiweiß: Der Klassiker zum Mitnehmen ist Linseneintopf. Aber auch Linsensalat schmeckt super. Schnell vorkochen lässt sich mit gegarten Linsen aus der Dose.

Meal-Prep-Pläne

Hier geht's zu unseren Meal Prep Wochenplänen und zu noch mehr Tipps für's Kochen und Auftauen mit der Mikrowelle. Willkommen in der Welt der Meal Prepper!

Gerichte mit Kartoffeln

Nachhaltigkeit in der Küche
Auslaufsicher einpacken
  • Tupperdosen, Plastik- oder Bentoboxen eignen sich für alle warmen Gerichte, aber auch für kalte Salate. Gefäße mit rund 900 ml Inhalt sind ideal, am besten BPA-frei und mikrowellengeeignet. Das ist wichtig, wenn du deine Gerichte direkt in der Transportbox aufwärmen willst.
  • Schraubgläser sind noch günstiger in der Anschaffung, da du Essiggurken- oder Marmeladengläser einfach zweitverwerten kannst. Je nach Größe perfekt für Suppen und Eintöpfe, Salatsaucen, Dips oder Brotaufstriche. Auch Kräuter und Nüsse am besten in kleine Schraubgläser füllen.
  • Bentoboxen: Diese aus Japan stammenden Dosen haben mehrere Lagen oder sind in verschiedene Fächer unterteilt. So kannst du alles getrennt voneinander, aber in nur einem Behälter transportieren, z. B. Salat, Topping und Sauce.
  • Aufläufe lassen sich super für Meal Prep verwenden – am praktischsten, wenn du den Auflauf direkt in zwei ofenfesten Glasformen mit Deckel (ca. 15 x 15 cm) zubereitest. Dann heißt es nämlich nur noch clip & go, und dein Essen kommt auslaufsicher an den Arbeitsplatz.

Tipps zum Einfrieren und Auftauen

  • Fertig gegarte Gerichte lässt man komplett abkühlen und füllt sie dann in die Transportbehälter. In den Kühlschrank sollte Essen wirklich nur abgekühlt gestellt werden – das spart viel Energie!
  • Salat, Pasta und Fleischgerichte bleiben kühl gelagert problemlos ein paar Tage appetitlich frisch. Wenn du sonntags vorkochst, isst du die Salatgerichte dennoch am besten am Montag und Dienstag auf.
  • Wenn du gleich für zwei oder drei Wochen vorbereitest, frierst du alle gekochten Gerichte ein. Grundsätzlich gilt: Bis auf Salate kannst du alle Gerichte einfrieren.
  • Flüssiges wie Suppen kannst du direkt in Schraubgläsern einfrieren. Koche also ruhig direkt die doppelte Portion. Achtung: Gläser höchstens zu drei Viertel befüllen.
  • Nudelgerichte, Suppen, Fleisch- und Fischgerichte halten sich eingefroren bis zu 6 Monate.
  • Zum Auftauen nimmst du die Meal-Prep-Boxen am besten schon am Vorabend aus dem Tiefkühlfach und stellst sie in den Kühlschrank. Dann ist das Gericht bis zum nächsten Mittag aufgetaut und du kannst es im Nu in der Mikrowelle erwärmen.

Aufläufe & Gratins

Kochen in der Mikrowelle
Tipps zum Aufwärmen
  • In der Mikrowelle: Mit der Faustformel 3 Minuten bei 600 Watt kannst du nichts falsch machen.
  • Auf dem Herd: eignet sich am besten für Topf- und Pfannengerichte. Fülle das Essen mit 4-5 EL Wasser in einen kleinen Topf und erwärme es zugedeckt bei kleiner Hitze.
  • Im Backofen: Für Aufläufe, Pizza und Tartes bietet sich der Backofen zum Erhitzen an (wenn du einen im Büro hast). Wichtig: gut vorheizen (ca. 250 °C) und die Gerichte nicht länger als nötig im Ofen lassen (ca. 5 Minuten), sonst werden sie trocken.
Flammkuchen aufwärmen
Pizza und Flammkuchen in der Mikrowelle aufwärmen

Mit einem kleinen Trick wird die Pizza auch in der Mikrowelle wieder knusprig: Lege einen Teller mit zwei Lagen Küchenpapier aus und lege die Pizza darauf. Stelle eine Tasse mit Wasser in die Mikrowelle und platziere den Teller darauf. Nun die Pizza bei 500-600 Watt in 3 Durchgängen à 1 Minute erwärmen, dabei zwischendurch ein paar Sekunden lang die Tür öffnen.

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