Laktosefrei leben

Rezepte & Tipps bei Laktoseintoleranz

Erfahre Wichtiges über diese immer häufiger diagnostizierte Unverträglichkeit, alltagstaugliche Empfehlungen für eine rasche Beschwerdefreiheit, viele hilfreiche Tipps und einfache, wie auch leckere Rezepte für jeden Tag.

Hoersch, Julia

Inhaltsverzeichnis

Laktoseintoleranz – Was ist das eigentlich?

Coco Lang

Laktoseintoleranz zählt zu den häufigsten Unverträglichkeiten und ist seit vielen Jahren bekannt. Biochemisch gesehen handelt es sich um eine vergleichsweise harmlose Störung. Solange sie nicht erkannt ist, kann sie den Alltag jedoch stark beeinträchtigen und die Lebensqualität deutlich schmälern. Die richtige Diagnose ist die Basis für eine Linderung der Bauchbeschwerden. Die Umstellung auf die richtige Ernährung fällt langfristig meist nicht schwer, weil das neue »Bauchgefühl« ein wahrer Segen ist.

Produziert der Dünndarm keine oder zu wenig Laktase, so kann die mit der Nahrung aufgenommene Laktose nicht zerlegt werden. Sie gelangt als Zweifachzucker in den Dickdarm. Dort dient sie Bakterien der Darmflora als Nahrung. Dabei entstehen Abbauprodukte, die Beschwerden verursachen.

Was passiert bei einer Laktoseintoleranz?

Laktose hat die Eigenschaft, Wasser zu binden. Wenn die Laktose nicht zerlegt wird und ungespalten in den Dickdarm gelangt, strömt vermehrt Wasser ein. Gleichzeitig fördern die sauren Abbauprodukte die Darmbewegung. Als Folge entstehen Durchfälle. Zudem blähen die entstehenden Gase den Darm auf und verursachen Blähungen. Die Darmschleimhäute werden geschädigt und die Darmflora gerät aus dem Gleichtgewicht. Alle Abbauprodukte können die Darmwände durchdringen und über das Blut in den gesamten Organismus gelangen.

Was bedeutet Laktoseintoleranz?

Du leidest unter Bauchbeschwerden und das schon seit einer längeren Zeit? Du hast von deinem Arzt die Diagnose „Laktoseintoleranz“ erhalten und hoffst, dass es mit der richtigen Ernährung nun endlich ruhiger wird und du wieder unbeschwert dein Leben genießen kannst?

Endlich beschwerdefrei

Nicht selten kommt es nach der Kostumstellung bei den Betroffenen zu einem echten Aha-Erlebnis. Endlich wieder ohne Blähungen, Bauchweh, weiche Stühle und Völlegefühl – für viele ist diese Unbeschwertheit schon eine Weile her. Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Unverträglichkeiten im Bereich der Nahrungsmittel und über jedes Alter und beide Geschlechter gleich verteilt. Sie ist in der Medizin schon seit vielen Jahrzehnten bekannt. Sie gewann aber vor allem in den letzten Jahren deutlich an Bedeutung, da immer mehr Ärzte diese Unverträglichkeit als mögliche Ursache für Bauchbeschwer den in Betracht ziehen.

Und weil auch die Medien häufiger darüber berichten und sich Betroffene dazu intensiv austauschen. Wenn du von einer laktosearmen Kost protierst, ist es ein wirklicher Segen, dieses auch zu wissen. Nutze den aktuellen Fokus auf den Milchzucker! Umgekehrt gilt allerdings: Falls keine Laktoseintoleranz vorliegt ist, eine laktosearme Ernährung mit keinerlei Vorteilen verbunden und damit nicht sinnvoll.

Unterschiede bei Milchprodukten

Sauermilchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch haben hin und wieder einen etwas geringeren Laktosegehalt, denn die zugesetzten Milchsäurebakterien bauen die Laktose teilweise ab. Allerdings sind die Produkte in den meisten Fällen ebenso wenig verträglich wie die Milch selbst – also bitte meiden.

Anders liegt der Fall bei Schnittkäse wie Gouda, Edamer oder Bergkäse. Diese enthalten auf Grund des Herstellungsprozesses sehr wenig Laktose und sind problemlos verträglich. Die meiste Laktose befindet sich in der Molke, die bei der Käseherstellung austritt. Bei der Reifung des Käses wird außerdem noch ein Teil der verbliebenen Laktose durch die beteiligten Milchsäure bakterien abgebaut. Viele Hersteller deklarieren ihren Käse als laktosearm oder frei. Dieser Käse ist nicht anders hergestellt als andere Schnittkäsesorten auch. Du erkennst den Laktosegehalt auf abgepacktem Käse an der Kohlenhydratangabe. Schnittkäse enthält fast nur Laktose als Kohlenhydrat, der Gehalt liegt unter 1 g pro 100 g.

Butter und Butterschmalz

Ein ebenfalls gut verträgliches Milchprodukt ist die Butter oder auch der Butterschmalz, sie bestehen schließlich zu
82 Prozent (Butter) und 99,8 Prozent (Butterschmalz) aus Fett. Auch hier liegt der Laktosegehalt bei max. 1 Prozent. Bei üblichen Verzehrsgewohnheiten kann es weder bei Butter noch bei Butterschmalz zu Beschwerden kommen.

Schardt, Wolfgang

Was ist Laktose?

Zuerst ein paar Fakten: Laktose (Milchzucker) ist ein sogenannter Zweifachzucker, der sich aus den Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) zusammensetzt. Er findet sich natürlicherweise in der Milch von Säugetieren – deshalb genauso auch in der Muttermilch. Kuhmilch hat wie die Milch anderer Tiere (Stute, Ziege, Schaf) einen Laktosegehalt von etwa 5 Prozent. Das heißt, dass bei Vorliegen einer Laktoseintoleranz auch die Milch anderer Tiere als von der Kuh – anders als oft vermutet – nicht verträglich ist!

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Vorkommen von Laktose

Grossmann.Schuerle

Laktoseintoleranz – Vorkommen von Laktose

Dass Laktose in Milch enthalten ist, versteht jeder. Laktose ist aber ein echter Allrounder und daher auch vielen Fertigprodukten zugesetzt.

Wie viel Laktose in Milch oder Milchprodukten enthalten ist, kannst du der Übersicht entnehmen. Daneben wird sie oft Foodprodukten zugesetzt, weil sie gut Wasser bindet, moderat süßt und Backwaren schön bräunt. Wenn in einem Lebensmittel Laktose verarbeitet ist, muss sie in der Zutatenliste aufgeführt sein. Das ist seit einigen Jahren durch ein europäisches Gesetz festgelegt. Mehrere Hersteller haben daher mittlerweile die Produktion so umgestellt, dass keine Milchprodukte oder Laktose mehr verarbeitet werden. Es bleiben aber noch genügend Lebensmittel, in denen Laktose vorkommt. Und nicht immer ist es die pure Laktose, die zugesetzt wurde.

Laktosegehalt von Milch und Milcherzeugnissen (Laktose in g pro 100 g Lebensmittel)

Konsummilch (Frischmilch, H-Milch): 4,8-5,0
Milchmixgetränke (Schoko, Vanille, Himbeere, Nuss): 4,4-5,4
Dickmilch: 3,7–5,3
Joghurt: 3,7–5,6
Joghurtzubereitungen (Schoko, Nuss, Müsli, Mokka, Vanille): 3,5–6,0
Kefir: 3,5–6,0
Buttermilch: 3,5–4,0
Sahne, Rahm (süß, sauer): 2,8–3,6
Crème fraîche: 2,0–3,6
Milchpulver: 38,0–51,5
Molke, Molkegetränke: 2,0–5,2
Fertigdesserts (Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei): 3,3–6,3
Eiscreme (Milch, Frucht, Joghurteis): 5,1–6,9
Sahneeis: 1,9
Rahm, Doppelrahmfrischkäse: 3,4–4,0
Speisequark (10–70 % Fett i. Tr.): 2,0–3,8
Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.): 2,6
Frischkäsezubereitungen (10–70 % Fett i. Tr.): 2,0–3,8
Schmelzkäse (10–70 % Fett i. Tr.): 2,8–6,3
Butter: 0,6–0,7
Butterschmalz: –

Hart, Schnitt, Weichkäse: Emmentaler, Bergkäse, Berghof käse, Reibkäse, Parmesan, Alpkäse, Edamer, Gouda, Tilsiter, Stauferkäse, Steppenkäse, Trappistenkäse, Appenzeller, Backsteiner, Brie, Camembert, Weichkäse, Weinkäse, Weiß lacker, Chester, Edelpilzkäse, Schafskäse, Havarti, Jerome, Limburger, Romadur, Mozzarella, Münsterkäse, Raclette, Räucherkäse, Bad Aiblinger Rahmkäse, Butterkäse, Esrom, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Handkäse): < 1,0

Laktose ist kein Zusatzstolff

Nach der Lebensmittelkennzeichnungsverordnung müssen Zusatzstoffe in Lebensmitteln mit einer E-Nummer deklariert werden. Bei Laktose handelt es sich jedoch um eine Zutat und nicht um einen Zusatzstoff – insofern gibt es für Laktose auch keine E-Nummer. Seit Ende 2014 gilt nun auch eine Deklarationspflicht für frei verkäufliche Ware zum Beispiel beim Bäcker oder Fleischer oder auch bei Speisen im Restaurant. Das Personal muss dich hier auf Anfragen darüber informieren, ob ein Lebensmittel Laktose enthält oder nicht.

Manche verpackte Lebensmittel enthalten die Aufschrift »kann Spuren von Milch enthalten«. Da in vielen Betrieben milchfreie und milchhaltige Lebensmittel produziert werden, können die Hersteller nicht immer sicherstellen, dass es hier nicht zu einer ungewollten Kontamination gekommen ist. Diese möglichen Spuren werden jedoch bei Laktoseintoleranz immer problemlos vertragen. Milcheiweiß oder Milchsäure haben »Milch« nur im Namen, sind laktosefrei und stellen ebenfalls damit kein Problem dar.

Laktose in Medikamenten

Auch in Medikamenten findet sich häufig Laktose als Trägermaterial. Hier handelt es sich aber um so geringe Mengen, dass es nicht zu Beschwerden kommt. Erst wenn eine Vielzahl laktosehaltiger Präparate zeitgleich genommen werden müssen und der Verdacht besteht, dass diese Menge zu Symptomen führt, kann eine gleichzeitige Gabe von 1 000 FCCEinheiten Laktase sinnvoll sein.

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Was passiert im Darm?

Sunshine, David

Laktoseintoleranz – Was passiert im Darm?

Liegt im Dünndarm ein Enzymmangel vor, wird die Laktose unzureichend gespalten. Der Milchzucker gelangt in den Dickdarm und führt zu Beschwerden.

Laktose gehört zu den Kohlenhydraten und ist ein sogenannter Doppelzucker (Disaccharid). Der mit der Nahrung aufgenommene Milchzucker muss im Dünndarm durch ein Enzym – die Laktase – in zwei Einfachzucker (Monosaccharide) gespalten werden. Erst nach dieser Spaltung sind die Zuckermoleküle klein genug, um durch die Dünndarmwand mithilfe von speziellen Mechanismen ins Blut aufgenommen zu werden. Einmal im Blut angekommen, können sie dorthin gelangen, wo sie im Körper gerade benötigt werden.

Laktose wird vergoren

Bei einer Laktoseintoleranz wird nicht oder nicht ausreichend viel Laktase gebildet, so dass die Spaltung nicht oder nicht im aus reichenden Maße erfolgt. Der Milchzucker als Ganzes kann aber nicht ins Blut aufgenommen werden und gelangt so versehentlich in den Dickdarm, wo er von den dort ansässigen Darmbakterien (Microbiota) vergoren wird. Bei diesem Prozess entstehen Gase wie Kohlendioxid, die als Blähungen wahrgenommen werden können. Ebenso bauen die Darmbakterien die Laktose zu Wasserstoff ab, der auch zum Teil durch die Dickdarmwand in den Blutkreislauf und da mit zu den Lungen gelangt und dort über die Ausatemluft abgeatmet wird.

Bauchweh und Blähungen

Ebenfalls werden im Dickdarm aus dem Milchzucker kurzkettige Fettsäuren gebildet, die die Darmbewegung (Peristaltik) deutlich anregen. In Kombination mit den stark wasserbindenden Eigenschaften der Laktose können dann weiche Stühle bis hin zu wässerigen Durchfällen die Folge sein – nicht ohne Grund dient Milchzuckerpulver ab einer gewissen Menge als ein effektives Abführmittel.

Unterschiedliche Formen

Warum der Körper nicht ausreichen Laktase produziert, kann verschiedene Ursachen haben. Man unterscheidet zwischen einer primären und einer sekundären Form der Laktoseintoleranz. Von einer primären Laktoseintoleranz sind in Deutschland etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen betroffen. Weltweit vertragen etwa 70 Prozent aller Erwachsenen keine Laktose. Die Tatsache, dass wir Mitteleuropäer den Milchzucker überwiegend problemlos vertragen, ist unseren Vorfahren zu verdanken, die seit vielen Jahrhun derten Milchwirtschaft betrieben haben. Hierdurch hat sich über einen langen Zeitraum unsere Genetik so verändert, dass die meisten Mitteleuropäer auch nach dem Abstillen keine Probleme nach dem Verzehr von Milchprodukten haben. Nicht bei jedem Menschen kam es jedoch zu dieser genetischen Veränderung, so dass auch hier – familiär gehäuft auftretend – Menschen wenige Jahre nach dem Abstillen kaum noch das Enzym Laktase bilden und damit eine – genetisch bedingte – sogenannte »primäre« Laktoseintoleranz haben.

Sekundäre Unverträglichkeit

Bei der sekundären Laktoseintoleranz handelt es sich um eine verminderte Laktaseproduktion als Folge einer anderen Grunderkrankung, wie zum Beispiel Zöliakie, Morbus Crohn, akuter Entzündung des Verdauungstrakts oder nach Operationen im Magen-Darm-Bereich. Ist diese Erkrankung bekannt und erfolgreich therapiert, verschwindet auch die Laktoseunverträglichkeit in der Regel und du kannst wieder normale Milchzuckermengen problemlos vertragen.

Primär kongenitalen Laktose – Extrem selten

Bei der primär kongenitalen Laktose intoleranz besteht ein Laktasemangel seit der Geburt. Diese extrem seltene Form der Intoleranz kommt in Deutschland kaum vor und spielt daher hierzulande auch kaum eine Rolle.

Symptome

Lang, Coco

Laktoseintoleranz – Symptome bei Laktoseintoleranz

Wenn du längere Zeit Beschwerden hast, solltest du die Ursachen beim Arzt abklären lassen. Die Symptome können sehr unterschiedlich sein.

Leidgeplagte wissen es: Die Symptome einer Laktoseintoleranz sind einfach gesagt Bauchbeschwerden. Da der Milchzucker versehentlich in tiefe Darmabschnitte gelangt, kommt es zeitverzögert nach dem Essen zu Beschwerden. Je nach Stoffwechsel umfassen diese ein ganzes Spektrum:

Bauchschmerzen bis hin zu kolikartigen Schmerzen
Blähungen und Meteorismus (festsitzende Gase im Darm)
weiche Stühle und Durchfälle oder auch ein Wechsel zwischen sehr festen und weichen Stühlen
Völlegefühl
Übelkeit
selten auch Erbrechen, Verstopfung, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein

Die gute Nachricht: Nach der Kostumstellung werden die Beschwerden innerhalb weniger Tagen verschwinden. Spätestens nach zwei Wochen solltest du ohne Symptome sein. Andernfalls liegt eine weitere Störung wie eine Schleimhauterkrankung oder Nahrungsmittelunverträglichkeit vor. In diesem Fall bitte (erneut) mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Die sichere Diagnose

Stichwort »Arzt« – wie lässt sich eine Laktoseunverträglichkeit zuverlässig nachweisen? Der sicherste Weg eine Laktoseintoleranz festzustellen ist der Wasserstoff-Atemtest.

3>Eindeutig: der Atemtest

Dabei trinkt der Patient eine gewisse Menge Milchzucker, der in Wasser aufgelöst ist. Anschließend wird mittels eines speziellen Atemtestgeräts über einen Zeitraum von 3 Stunden alle 20 bis 30 Minuten der Wasserstoffgehalt in der Ausatemluft gemessen. Falls eine Intoleranz vorliegt, steigt der Wasserstoffgehalt in der Ausatemlust während der Messreihe deutlich an, da der Zucker nicht wie gewünscht durch die Dünndarmwand ins Blut gelangt, sondern versehentlich in den Dickdarm gerutscht ist. Das hier von den Darmbakterien gebildete Gas wird nun zum Teil über die Lungen abgeatmet und ist in der Ausatemlust messbar. Steigt der Wert ausgehend vom sogenannten Leerwert (Messung vor Aufnahme der Laktoselösung) um mehr als 20 ppm an, kann von einer Laktoseintoleranz ausgegangen werden. In den meisten Fällen klagt der Patient dann gleichzeitig auch über Symptome, wie Blähungen, Bauchweh und weiche Stühle.

Wichtig zu wissen: Ein geringer Teil der Menschen haben keine wasserstoffbildenen Bakterien in Darm (man spricht dann von »H2Nonproducern«). Hier ist kein Wasserstoffanstieg in der Ausatemluft messbar, sondern man muss darauf achten, ob die genannten Beschwerden 2 bis 3 Stunden nach dem Trinken der Testlösung auftreten.

Weitere Testmöglichkeiten

Eine Alternative bietet der Laktosebelastungstest. Er ist weniger genau – weil leicht Messfehler auftreten können – und sollte daher nur in Ausnahmefällen genutzt werden. Hier wird ganz ähnlich wie beim Atemtest eine laktosehaltige Flüssigkeit getrunken und danach über einen Zeitraum von ca. 2 Stunden alle 20 bis 30 Minuten der Blutzuckerspiegel gemessen.

Da Laktose als Zweifachzucker zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) besteht, würde der Blutzuckerspiegel bei guter Resorption um mindesten 20 mg pro dl vom Ausgangswert ansteigen. Bleibt der Blutzuckeranstieg darunter und entwickeln sich deutliche Symptome bei der Testperson, kann auch hier von einer Laktoseintoleranz ausgegangen werden.

Gentest: Nicht immer hilfreich

Viele Ärzte führen einen Gentest zur Bestimmung einer Laktoseintoleranz durch. Hier erhält man jedoch »nur« den Hinweis, ob eine genetische Veranlagung für den Laktasemangel vorliegt. Unklar bleibt, ob derzeit tatsächlich schon eine Laktoseintoleranz für die Beschwerden verantwortlich ist. Ein Gentest sagt ebenfalls nichts über eine sekundäre Laktoseintoleranz aus, also eine Unverträglichkeit, die als Folge einer anderen Grunderkrankung entstanden ist.

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Dauerhaft beschwerdefrei – Auf was muss verzichtet werden?

Haake, Martin

Laktoseintoleranz – Auf was muss ich verzichten?

Langfristig musst du nur auf Nahrungsmittel verzichten, die auch spürbar zu Beschwerden führen. Es darf gegessen werden, was vertragen wird!

Herzlichen Glückwunsch! Du hast alle für dich wichtigen Lebensmittel ausgetestet und jetzt den Überblick, was deinem Bauch gut und was ihm weniger gut tut. Vielleicht hast du sogar herausgefunden, dass du mehr verträgst als gedacht? Langfristig solltest du nur auf Nahrungsmittel verzichten, die du wirklich nicht verträgst. Was dir dagegen erwiesenermaßen nicht gut bekommt, solltest du auch in Zukunft nicht essen. Weiche auf laktosefreie Produkte aus. Und halte dich an laktosefreie Rezepte – sie können wie kleine Wellnesskuren für Ihren Darm wirken.

Kein Grund zur Sorge: Hat sich dein Zustand nach einigen Wochen des Ausprobierens wieder verschlechtert, ist dies in der Regel durch zu viele kleine Laktosequellen erklärbar.

Gut versorgt mit Nährstoffen

Vielleicht denkst du dir: Die einfachste Lösung wäre doch, allen Milchprodukten aus dem Weg zu gehen. Dem ist aber leider nicht so. Denn: Langfristig ist eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig. Keinesfalls sollten alle Milchprodukte vollständig gemieden werden. Milchprodukte liefern einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung – nicht nur im Kindesalter. Bei einem vollständigen Verzicht auf Milchprodukte ist eine ausreichende Kalziumversorgung schwierig. Die in Milchsauerprodukten (vor allem Joghurt) enthaltenen Kulturen leisten außerdem einen wesentlichen Beitrag für eine gesunde Darmmikrobiota (Darmflora) und sind damit wunderbare Helfer in Sachen Darmgesundheit.

Falls der Bauch unruhig bleibt

Du hast die Karenzphase durchgeführt und kaum davon protiert? Eine Laktoseintoleranz kommt oft in Kombination mit anderen Unverträglichkeiten vor. Nicht selten findet sich gleichzeitig eine Fruktosemalabsorption, Sorbitunverträglichkeit oder Histaminintoleranz.

Fruktose und Sorbit

Eine Unverträglichkeit von Fruktose oder Sorbit lässt sich wie die Laktoseintoleranz durch einen Atemtest nachweisen. Hier kommt es vor allem nach dem Verzehr von Früchten und daraus hergestellten Lebensmitteln zu Bauchbeschwerden – bei einer Fruktosemalabsorption zusätzlich auch nach dem Genuss großer Zuckermengen. Diese Beschwerden sind vergleichbar mit denen einer Laktoseintoleranz. Streiche jedoch nicht einfach auf Verdacht alle Früchte und den Zucker aus deinem Speiseplan. Einige Obstsorten sind recht gut verträglich – vor allem in Kombination mit fett und eiweißreichen Lebensmitteln. Ein längerer strikter Fruktoseverzicht würde diese Unverträglichkeit eher verstärken, weil der Darm sozusagen völlig aus dem Fruktose-Transport-Training kommt. Also bitte in jedem Fall vor der Kostumstellung eine Diagnose stellen lassen und dann einen qualizierten Ernährungstherapeuten aufsuchen. Gute Therapeuten findest du beim Arbeitskreis Diätetik in der Allergologie (www.akdida.de) oder beim Deutschen Allergie und Asthmabund (www.daab.de).

Auf Histaminintoleranz testen

Eine Histaminintoleranz lässt sich beim Arzt leider nicht diagnostizieren. Typisch sind neben Bauchbeschwerden Kopfschmerzen, Benommenheit, Hautreaktionen, Atem oder Herzrhythmusstörungen. Wenn du den Verdacht hast, hiervon betroffen zu sein, ist ein Ernährungstherapeut unumgänglich. Er wird nach einer Anamnese eine sogenannte »diagnostische« Diät mit dir durchführen – ähnlich wie die Testphase, nur mit histaminhaltigen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Tomaten, Käse oder Rotwein.

5 Tipps für einen ruhigen Bauch

Egal, ob du an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidest oder nicht – beim Essen gilt es ein paar Grundregeln zu beachten. Dein Bauch wird es dir danken!

Suedfels, Thorsten

Esse langsam und kaue gründlich

Egal, ob der Apfel in Eile, die nebenbei verdrückte Stulle oder die heruntergeschlungene Pasta – ein hastiges Essen, welches zudem schlecht gekaut wird, ist für die Meisten schlecht verträglich. Nehme dir eine Pause vom Alltag und gönne dir regelmäßig ruhige Mahlzeiten.

mona binner PHOTOGRAPHIE

Esse regelmäßig nach nicht zu langen Abständen

Lasse dir nicht mehr als 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Ein laktosefreier Joghurt mit Früchten, ein belegtes Brot oder Nüsse mit Gemüse sind wunderbare Zwischenmahlzeiten. Und: Dank der regelmäßigen Snacks fällt es auch leichter, die Hauptmahlzeiten kleiner zu halten.

Flint, Peter

Trinke ausreichend

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann auch zu Bauchbeschwerden führen. Zu den Mahlzeiten sollten jedoch nur kleine Mengen Flüssigkeit aufgenommen werden – am besten zwischen den Mahlzeiten ca. 1,5 bis 2 l über den Tag verteilt.

Fotos mit Geschmack

Genieße blähende Lebensmittel in Maßen

Kohlgemüse, Bohnen und Zwiebelgewächse sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Vielen hilft es schon, nach dem Genuss dieser ansonsten so gesunden Lebensmittel einen Tag Pause einzulegen und da auf blähende Speisen zu verzichten.

Walsh, Nicky

Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel sind hilfreich

Wenn du viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett und Eiweiß isst, führt das zu einer schnellen Transitzeit im Verdauungstrakt. Das heißt, das Essen gelangt (zu) schnell aus dem Magen in den Dünndarm. Die nicht aus dem Dünndarm aufgenommenen Nährstoffe führen zeitverzögert im Dickdarm zu Beschwerden. Versuche eine gewisse Menge Fett und Eiweiß in die Mahlzeiten einzubauen und reduziere hierfür einen hohen Kohlenhydratanteil. Fett und Eiweiß lassen das Essen länger im Magen verweilen, weil sie langsamer verdaut werden.

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Milchersatzprodukte

Rynio, Jörn

Laktoseintoleranz – Milchersatzprodukte

In Supermärkten, Bioläden und Drogeriemärkten finden sich zahlreiche Produkte, die als Ersatz von Milch- und Milchprodukten angeboten werden.

Die gängigste Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten sind laktosefreie Kuhmilcherzeugnisse (Laktosegehalt unter 1 g pro 100 g). In vielen Geschäften gibt es mittlerweile zahlreiche Produkte von Herstellern, die die herkömmliche Kuhmilch enzymatisch vorbehandelt haben, so dass der natürlich vorkommende Zweifachzucker Laktose in Glukose und Galaktose gespalten wurde. Durch den nun frei vorliegenden Traubenzucker schmecken manche dieser Milchprodukte leicht süßlich – was vor allem Kinder freut. Das Angebot reicht von Milch über Joghurt, Quark, Sahne, Schmand, Kondensmilch und Frischkäse bis hin zu Pudding, Eis und noch einigem mehr. All diese Produkte sind bei einer Laktoseintoleranz verträglich, sofern du nicht unter weiteren Unverträglichkeiten oder Allergien wie beispielsweise einer Kuhmilchallergie leidest.

Laktosearm: Schnittkäse

Der Kauf von im Handel als ausdrücklich laktosefreiem angebotenem Schnittkäse ist nicht nötig. Da Schnittkäse herstellungsbedingt grundsätzlich sehr laktosearm sind, gibt es keinen Grund an dieser Stelle mehr Geld für ein vergleichbares Produkt zu bezahlen.

Alternative: Pflanzliche Drinks

Neben den laktosefreien Kuhmilchprodukten gibt es mittlerweile zahlreiche pflanzliche Drinks, die teilweise küchentechnisch die Kuhmilch ersetzen können. Allerdings sind sie geschmacklich und vom Nährwert anders zu bewerten als Milch. Zu den gängigsten pflanzlichen Drinks gehören: Sojadrink, Reisdrink, Haferdrink, Dinkeldrink, Kokosdrink, Haselnussdrink und Mandeldrink oder auch Kombinationen daraus. Der Fettgehalt dieser Produkte liegt in den meisten Fällen bei 1–2 g pro 100 g und ist damit vergleichbar dem von fettreduzierter Kuhmilch. Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt ist sehr unterschiedlich. Küchentechnisch lassen sich diese Getränke nicht immer gleichwertig wie Milch einsetzen, da die Konsistenz im Endprodukt anders sein kann. Als erfrischendes Getränk zwischendurch ist eine Pflanzenmilch aber durchaus eine leckere und gekühlt auch erfrischende Alternative.

Kalzium, Vitamin D und B2

Den meisten pflanzlichen Drinks sind mittlerweile Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Vitamin B2 zugesetzt. Grundsätzlich gilt jedoch, dass du in jedem deiner Lieblingsgerichte handelsübliche Kuhmilchprodukte – wie beispielsweise Milch, Sahne, oder Joghurt – einfach durch die laktosefreie Kuhmilchvariante 1:1 austauschen kannst. Keinesfalls solltest du Milchprodukte ganz aus deinem Speiseplan streichen. Sie leisten einen wichtigen Betrag zur gesunden Ernährung, da sie gute Lieferanten für Kalzium, Eiweiß, Vitamin D, B12 und B2 sind.

Kreuzallergien abklären

Du leidest gleichzeitig auch an einer Pollenallergie? Dann ist es möglich, dass du eine pollenassoziierte Kreuzallergie auf Soja hast. Kläre diese Frage bitte beim Arzt oder Ernährungsberater ab und verzichte ggf. auf Sojaprodukte wie Sojamilch, -sahne oder Tofu.

Rezeptideen: Laktosefrei durch den Tag

Morgens

Vegane Hirsebowl mit Bananenstick

Heidelbeer-Mandel-Smoothie

Knusprige Super-Cracker

Snacks für Zwischendurch

Walnuss-Kirsch-Oblaten

Vegetarische Süßkartoffelnudel-Chili-Wraps

Kokos-Tofu-Dippers mit Mango-Curry-Sauce

Weitere laktosefreie Rezepte: Vegan | Vegetarisch | Desserts | Kuchen | Torten

Mittags

Pastinakennudeln alla puttanesca

Rotkohl-Tabouleh

Rote-Bete-Gewürzreis mit Ofenkohlrabi

Dinkelpfannkuchen

Sesamlachs mit Asia-Brokkoli

Veganes Pizzabrot mit Kräutern

Abends

Vegane Möhren-Mandel-Cremesuppe

Vegane Lauchquiche mit Nüssen

Wildcarpaccio mit Beeren-Orangen-Salsa

Weitere laktosefreie Rezepte findest du hier

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Laktosefrei essen in Restaurants & bei Feierlichkeiten

Rupprecht, Pieter-Pan

Laktoseintoleranz – Restaurants und Feierlichkeiten

Eine laktosearme Ernährung ist zuhause nicht allzu schwer. Bei Einladungen, im Restaurant und auf Reisen kannst du dir aber auch leicht helfen.

Laktasepräparate

Keine Regel ohne Ausnahme! Nicht immer ist es einfach, Laktose wirklich zu umgehen oder auf Ersatzprodukte zurückzugreifen. Du bist eingeladen zu einer Feier, befindest dich auf einer Dienstreise oder möchtest
im Urlaub uneingeschränkt essen? Dann kann Laktase in Tabletten- oder Kapselform eine Hilfe sein: Das Enzym Laktase, das im Körper für die Spaltung des Milchzuckers und damit für eine sachgerechte Verdauung nötig ist, lässt sich in Apotheken und Drogeriemärken kaufen.

Im Wesentlichen unterscheiden sich die auf dem Markt erhältlichen Enzympräparate durch die Menge der Enzyme, die pro Tablette oder Kapsel enthalten sind. Das Angebot reicht von 1 000 bis 17 500 FCC-Einheiten pro Tablette.
Danach, wie stark deine Laktoseintoleranz ausgeprägt ist und vor allem wie groß die Laktosemenge sein wird, die Du anschließend essen möchtest, sollte die Laktasegabe bemessen sein. In der Testphase kannst du erste Erfahrungen sammeln. Auch hier heißt es: Probieren geht über Studieren. Du kannst bei Laktasepräparaten jedoch nicht viel falsch machen: Eine etwas zu hohe Einnahme führt zu keinen unerwünschten Beschwerden, eine zu geringe kann einen unruhigen Bauch hervorrufen. Die meisten Betroffenen verwenden langfristig ein Präparat mit einer mittleren Enzymmenge und nehmen bei Bedarf eine zweite Tablette, wenn es dann doch ausnahmenweise sehr große Laktosemengen zu genießen gibt.

Vom täglichen Gebrauch im Alltag ist jedoch abzuraten, da es trotz Einnahme der Enzympräparate immer noch mal hin und wieder zu leichten Beschwerden kommen kann.

Unterwegs genießen

Beim Außer-Haus-Essen kann es immer mal wieder schwierig werden, laktosefrei zu essen. In vielen Restaurants ist es mittlerweile bekannt, dass eine große Anzahl der Bevölkerung keine milchhaltigen Speisen verträgt. Frage am besten nach, welche Speisen für dich verträglich sind. Falls eine laktosefreie Auswahl für dich schwierig ist, spricht nichts dagegen, ausnahmsweise ein Laktasepräparat zu der Mahlzeit zu ergänzen, um diese verträglicher zu machen.

Häufig gestellte Fragen & Tipps

Warum habe ich eine Laktoseintoleranz entwickelt?

Weltweit gesehen vertragen etwa 75 Prozent der Menschen keine Milchprodukte. Nur in den nördlichen Ländern ist die Laktoseintoleranz eine Ausnahme. Doch auch hier nimmt die Laktoseintoleranz immer mehr zu. Naheliegender wäre also die Frage, warum manche Menschen Milchprodukte beschwerdefrei genießen können.

Ist Laktoseintoleranz genetisch veranlagt, kann sie vererbt werden?

Die genetische Veranlagung für Laktoseintoleranz kann mittlerweile festgestellt werden, unklar bleibt jedoch, ob sie dann auch tatsächlich ausbricht. Welche Faktoren dies begünstigen, konnte bis jetzt noch nicht eindeutig geklärt werden. Die allgemeine Zunahme von Unverträglichkeiten und Allergien lässt auf keinen Einfluss von Umweltbelastungen schließen.

Kann sie auch typisch für psychische Beschwerden sein?

Chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Depressionen können durch eine Laktoseintoleranz ausgelöst oder verstärkt werden. Hyperaktivität, Lernschwäche, Unruhe, Gereiztheit und Motivationsmangel haben möglicherweise auch bei Kindern ihre Ursache in der Laktoseintoleranz. Es sollten aber immer auch andere Auslöser in Betracht gezogen werden.

Warum habe ich mal mehr, mal weniger Beschwerden?

Sowohl deine seelische wie auch körperliche Verfassung übt Einfluss darauf aus, wie stark die jeweiligen Symptome ausgeprägt sind. Nicht nur die Menge des konsumierten Milchzuckers, sondern auch die Zusammenstellung der Speisen, tageszeit und die Umstände der Nahrungsaufnahme beeinflussen die Verträglichkeit.

Bleibt eine Laktoseintoleranz ein Leben lang bestehen?

Der Enzymmangel als Auslöser einer Laktoseintoleranz kann nach derzeitigem Erkenntnisstand nicht rückgängig gemacht werden. Die Beschwerden lassen jedoch nach, wenn Milchzucker konsequent vermieden wird. Hat der Darm dadurch die Möglichkeit sich zu erholen, so kann sich die individuelle Toleranz etwas verbessern.

Wie erkenne ich, ob ein Lebensmittel Laktose enthält?

Prüfe bei abgepackten Lebensmitteln anhand der Deklaration die Inhaltsstoffe. Auch bei den meisten unverpackten Lebensmitteln müssen die Inhaltsstoffe angegeben werden.

Vertrage ich Molkeprodukte für die äußerliche Anwendung?

Kosmetische Molkeprodukte wie Cremes oder Badezusätze werden auch bei einer Laktoseintoleranz vertragen. Der enthaltene Milchzucker gelangt bei einer äußerlichen Anwendung nicht in den Darm und wird keine Beschwerden auslösen.

Wie stelle ich mich am besten auf eine laktosefreie Ernährung ein?

Mit einer laktosefreien Diät hast du die Chance, dich bewusst gesund zu ernähren. Frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel garantieren dir eine laktosefreie Ernährung.

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