Laktose Rezepte
Laktosefrei leben

Rezepte & Tipps bei Laktoseintoleranz

Erfahre Wichtiges über diese immer häufiger diagnostizierte Unverträglichkeit, alltags­taugliche Empfehlungen für eine rasche Be­schwerdefreiheit, viele hilfreiche Tipps und einfache, wie auch leckere Rezepte für jeden Tag.

Laktoseintoleranz zählt zu den häufigsten Unverträglichkeiten und ist seit vielen Jahren bekannt. Biochemisch gesehen handelt es sich um eine vergleichsweise harmlose Störung. Solange sie nicht erkannt ist, kann sie den Alltag jedoch stark beeinträchtigen und die Lebensqualität deutlich schmälern. Die richtige Diagnose ist die Basis für eine Linderung der Bauchbeschwerden. Die Umstellung auf die richtige Ernährung fällt langfristig meist nicht schwer, weil das neue »Bauchgefühl« ein wahrer Segen ist.

Diabetes Vorbeugung
Laktoseintoleranz – Was ist das eigentlich?

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Produziert der Dünndarm keine oder zu wenig Laktase, so kann die mit der Nahrung aufgenommene Laktose nicht zerlegt werden. Sie gelangt als Zweifachzucker in den Dickdarm. Dort dient sie Bakterien der Darmflora als Nahrung. Dabei entstehen Abbauprodukte, die Beschwerden verursachen.

Was passiert bei einer Laktoseintoleranz?

Laktose hat die Eigenschaft, Wasser zu binden. Wenn die Laktose nicht zerlegt wird und ungespalten in den Dickdarm gelangt, strömt vermehrt Wasser ein. Gleichzeitig fördern die sauren Abbauprodukte die Darmbewegung. Als Folge entstehen Durchfälle. Zudem blähen die entstehenden Gase den Darm auf und verursachen Blähungen. Die Darmschleimhäute werden geschädigt und die Darmflora gerät aus dem Gleichtgewicht. Alle Abbauprodukte können die Darmwände durchdringen und über das Blut in den gesamten Organismus gelangen.

Was bedeutet Laktoseintoleranz?

Du leidest unter Bauchbeschwerden und das schon seit einer längeren Zeit? Du hast von deinem Arzt die Diagnose „Laktoseintoleranz“ erhalten und hoffst, dass es mit der richtigen Ernährung nun endlich ruhiger wird und du wieder unbeschwert dein Leben genießen kannst?

Endlich beschwerdefrei

Nicht selten kommt es nach der Kostum­stellung bei den Betroffenen zu einem echten Aha­-Erlebnis. Endlich wieder ohne Blähungen, Bauchweh, weiche Stühle und Völlegefühl – für viele ist diese Unbe­schwertheit schon eine Weile her. Laktoseintoleranz ist eine der häufigsten Unverträglichkeiten im Bereich der Nah­rungsmittel und über jedes Alter und beide Geschlechter gleich verteilt. Sie ist in der Medizin schon seit vielen Jahrzehnten be­kannt. Sie gewann aber vor allem in den letzten Jahren deutlich an Bedeutung, da immer mehr Ärzte diese Unverträglichkeit als mögliche Ursache für Bauchbeschwer­ den in Betracht ziehen.

Und weil auch die Medien häufiger darüber berichten und sich Betroffene dazu intensiv austauschen. Wenn du von einer laktose­armen Kost protierst, ist es ein wirklicher Segen, dieses auch zu wissen. Nutze den aktuellen Fokus auf den Milchzucker! Umgekehrt gilt allerdings: Falls keine Laktoseintoleranz vorliegt ist, eine lakto­searme Ernährung mit keinerlei Vorteilen verbunden und damit nicht sinnvoll.

Auf petra.de kannst du den Erfahrungsbericht einer Betroffenen lesen.

Unterschiede bei Milchprodukten

Sauermilchprodukte wie Joghurt, Quark oder Buttermilch haben hin und wieder einen etwas geringeren Laktosegehalt, denn die zugesetzten Milchsäurebakterien bauen die Laktose teilweise ab. Allerdings sind die Produkte in den meisten Fällen ebenso wenig verträglich wie die Milch selbst – also bitte meiden.

Anders liegt der Fall bei Schnittkäse wie Gouda, Edamer oder Bergkäse. Diese ent­halten auf Grund des Herstellungsprozesses sehr wenig Laktose und sind problemlos verträglich. Die meiste Laktose befindet sich in der Molke, die bei der Käseherstel­lung austritt. Bei der Reifung des Käses wird außerdem noch ein Teil der verbliebenen Laktose durch die beteiligten Milchsäure­ bakterien abgebaut. Viele Hersteller dekla­rieren ihren Käse als laktosearm oder frei. Dieser Käse ist nicht anders hergestellt als andere Schnittkäsesorten auch. Du erkennst den Laktosegehalt auf abgepacktem Käse an der Kohlenhydratangabe. Schnitt­käse enthält fast nur Laktose als Kohlen­hydrat, der Gehalt liegt unter 1 g pro 100 g.

Butter und Butterschmalz

Ein ebenfalls gut verträgliches Milchpro­dukt ist die Butter oder auch der Butter­schmalz, sie bestehen schließlich zu
82 Prozent (Butter) und 99,8 Prozent (Butterschmalz) aus Fett. Auch hier liegt der Laktosegehalt bei max. 1 Prozent. Bei üblichen Verzehrsgewohnheiten kann es weder bei Butter noch bei Butterschmalz zu Beschwerden kommen.

Laktose Joghurt
Was ist Laktose?

Zuerst ein paar Fakten: Laktose (Milch­zucker) ist ein sogenannter Zweifach­zucker, der sich aus den Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) zusammensetzt. Er findet sich natürlicherweise in der Milch von Säugetieren – deshalb genauso auch in der Muttermilch. Kuhmilch hat wie die Milch anderer Tiere (Stute, Ziege, Schaf) einen Laktosegehalt von etwa 5 Prozent. Das heißt, dass bei Vorliegen einer Lak­toseintoleranz auch die Milch anderer Tiere als von der Kuh – anders als oft ver­mutet – nicht verträglich ist!

Vorkommen von Laktose

Dass Laktose in Milch enthalten ist, versteht jeder. Laktose ist aber ein echter Allrounder und daher auch vielen Fertigprodukten zugesetzt.

Laktose Milch
Laktoseintoleranz – Vorkommen von Laktose

Wie viel Laktose in Milch oder Milchproduk­ten enthalten ist, kannst du der Übersicht entnehmen. Daneben wird sie oft Foodproduk­ten zugesetzt, weil sie gut Wasser bindet, moderat süßt und Backwaren schön bräunt. Wenn in einem Lebensmittel Laktose ver­arbeitet ist, muss sie in der Zutatenliste aufgeführt sein. Das ist seit einigen Jahren durch ein europäisches Gesetz festgelegt. Mehrere Hersteller haben daher mittlerwei­le die Produktion so umgestellt, dass keine Milchprodukte oder Laktose mehr verarbei­tet werden. Es bleiben aber noch genügend Lebensmittel, in denen Laktose vorkommt. Und nicht immer ist es die pure Laktose, die zugesetzt wurde.

Laktosegehalt von Milch und Milcherzeugnissen (Laktose in g pro 100 g Lebensmittel)

Konsummilch (Frischmilch, H-Milch): 4,8-5,0
Milchmixgetränke (Schoko, Vanille, Himbeere, Nuss): 4,4-5,4
Dickmilch: 3,7–5,3
Joghurt: 3,7–5,6
Joghurtzubereitungen (Schoko, Nuss, Müsli, Mokka, Vanille): 3,5–6,0
Kefir: 3,5–6,0
Buttermilch: 3,5–4,0
Sahne, Rahm (süß, sauer): 2,8–3,6
Crème fraîche: 2,0–3,6
Milchpulver: 38,0–51,5
Molke, Molkegetränke: 2,0–5,2
Fertigdesserts (Cremes, Pudding, Milchreis, Grießbrei): 3,3–6,3
Eiscreme (Milch­, Frucht­, Joghurteis): 5,1–6,9
Sahneeis: 1,9
Rahm­, Doppelrahmfrischkäse: 3,4–4,0
Speisequark (10–70 % Fett i. Tr.): 2,0–3,8
Hüttenkäse (20 % Fett i. Tr.): 2,6
Frischkäsezubereitungen (10–70 % Fett i. Tr.): 2,0–3,8
Schmelzkäse (10–70 % Fett i. Tr.): 2,8–6,3
Butter: 0,6–0,7
Butterschmalz: –
Hart­, Schnitt­, Weichkäse: Emmentaler, Bergkäse, Berghof­ käse, Reibkäse, Parmesan, Alpkäse, Edamer, Gouda, Tilsiter, Stauferkäse, Steppenkäse, Trappistenkäse, Appenzeller, Backsteiner, Brie, Camembert, Weichkäse, Weinkäse, Weiß­ lacker, Chester, Edelpilzkäse, Schafskäse, Havarti, Jerome, Limburger, Romadur, Mozzarella, Münsterkäse, Raclette, Räucherkäse, Bad Aiblinger Rahmkäse, Butterkäse, Esrom, Sauermilchkäse (Harzer, Mainzer, Handkäse): < 1,0

Laktose ist kein Zusatzstolff

Nach der Lebensmittelkennzeichnungsver­ordnung müssen Zusatzstoffe in Lebensmit­teln mit einer E­-Nummer deklariert werden. Bei Laktose handelt es sich jedoch um eine Zutat und nicht um einen Zusatzstoff – insofern gibt es für Laktose auch keine E­-Nummer. Seit Ende 2014 gilt nun auch eine Deklarationspflicht für frei verkäuf­liche Ware zum Beispiel beim Bäcker oder Fleischer oder auch bei Speisen im Restau­rant. Das Personal muss dich hier auf An­fragen darüber informieren, ob ein Lebens­mittel Laktose enthält oder nicht.

Manche verpackte Lebensmittel enthalten die Aufschrift »kann Spuren von Milch ent­halten«. Da in vielen Betrieben milchfreie und milchhaltige Lebensmittel produziert werden, können die Hersteller nicht immer sicherstellen, dass es hier nicht zu einer ungewollten Kontamination gekommen ist. Diese möglichen Spuren werden jedoch bei Laktoseintoleranz immer problemlos ver­tragen. Milcheiweiß oder Milchsäure haben »Milch« nur im Namen, sind laktosefrei und stellen ebenfalls damit kein Problem dar.

Laktose in Medikamenten

Auch in Medikamenten findet sich häufig Laktose als Trägermaterial. Hier handelt es sich aber um so geringe Mengen, dass es nicht zu Beschwerden kommt. Erst wenn eine Vielzahl laktosehaltiger Präparate zeitgleich genommen werden müssen und der Verdacht besteht, dass diese Menge zu Symptomen führt, kann eine gleichzei­tige Gabe von 1 000 FCC­Einheiten Laktase sinnvoll sein.

Was passiert im Darm?

Liegt im Dünndarm ein Enzymmangel vor, wird die Laktose unzureichend gespalten. Der Milchzucker gelangt in den Dickdarm und führt zu Beschwerden.

Laktose Darm
Laktoseintoleranz – Was passiert im Darm?

Laktose gehört zu den Kohlenhydraten und ist ein sogenannter Doppelzucker (Disaccharid). Der mit der Nahrung aufgenommene Milchzucker muss im Dünndarm durch ein Enzym – die Laktase – in zwei Einfachzucker (Monosaccharide) gespalten werden. Erst nach dieser Spaltung sind die Zuckermoleküle klein genug, um durch die Dünndarmwand mithilfe von speziellen Mechanismen ins Blut aufgenommen zu werden. Einmal im Blut angekommen, kön­nen sie dorthin gelangen, wo sie im Körper gerade benötigt werden.

Laktose wird vergoren

Bei einer Laktoseintoleranz wird nicht oder nicht ausreichend viel Laktase gebildet, so dass die Spaltung nicht oder nicht im aus­ reichenden Maße erfolgt. Der Milchzucker als Ganzes kann aber nicht ins Blut aufge­nommen werden und gelangt so versehent­lich in den Dickdarm, wo er von den dort ansässigen Darmbakterien (Microbiota) ver­goren wird. Bei diesem Prozess entstehen Gase wie Kohlendioxid, die als Blähungen wahrgenommen werden können. Ebenso bauen die Darmbakterien die Laktose zu Wasserstoff ab, der auch zum Teil durch die Dickdarmwand in den Blutkreislauf und da­ mit zu den Lungen gelangt und dort über die Ausatemluft abgeatmet wird.

Bauchweh und Blähungen

Ebenfalls werden im Dickdarm aus dem Milchzucker kurzkettige Fettsäuren gebil­det, die die Darmbewegung (Peristaltik) deutlich anregen. In Kombination mit den stark wasserbindenden Eigenschaften der Laktose können dann weiche Stühle bis hin zu wässerigen Durchfällen die Folge sein – nicht ohne Grund dient Milchzuckerpulver ab einer gewissen Menge als ein effektives Ab­führmittel.

Unterschiedliche Formen

Warum der Körper nicht ausreichen Laktase produziert, kann verschiedene Ursachen haben. Man unterscheidet zwischen einer primären und einer sekundären Form der Laktoseintoleranz. Von einer primären Laktoseintoleranz sind in Deutschland etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen betroffen. Weltweit vertragen etwa 70 Prozent aller Erwachsenen keine Laktose. Die Tatsache, dass wir Mittel­europäer den Milchzucker überwiegend problemlos vertragen, ist unseren Vorfah­ren zu verdanken, die seit vielen Jahrhun­ derten Milchwirtschaft betrieben haben. Hierdurch hat sich über einen langen Zeit­raum unsere Genetik so verändert, dass die meisten Mitteleuropäer auch nach dem Abstillen keine Probleme nach dem Verzehr von Milchprodukten haben. Nicht bei jedem Menschen kam es jedoch zu dieser gene­tischen Veränderung, so dass auch hier – familiär gehäuft auftretend – Menschen wenige Jahre nach dem Abstillen kaum noch das Enzym Laktase bilden und damit eine – genetisch bedingte – sogenannte »primäre« Laktoseintoleranz haben.

Sekundäre Unverträglichkeit

Bei der sekundären Laktoseintoleranz handelt es sich um eine verminderte Lak­taseproduktion als Folge einer anderen Grunderkrankung, wie zum Beispiel Zöli­akie, Morbus Crohn, akuter Entzündung des Verdauungstrakts oder nach Operationen im Magen­-Darm­-Bereich. Ist diese Erkran­kung bekannt und erfolgreich therapiert, verschwindet auch die Laktoseunverträg­lichkeit in der Regel und du kannst wieder normale Milchzuckermengen problemlos vertragen.

Primär kongenitalen Laktose­ – Extrem selten

Bei der primär kongenitalen Laktose­ intoleranz besteht ein Laktasemangel seit der Geburt. Diese extrem seltene Form der Intoleranz kommt in Deutsch­land kaum vor und spielt daher hierzu­lande auch kaum eine Rolle.

Symptome bei Laktoseintoleranz

Wenn du längere Zeit Beschwerden hast, solltest du die Ursachen beim Arzt abklären lassen. Die Symptome können sehr unterschiedlich sein.

 

Laktose Atemtest
Laktoseintoleranz – Symptome bei Laktoseintoleranz

Leidgeplagte wissen es: Die Symptome einer Laktoseintoleranz sind einfach gesagt Bauchbeschwerden. Da der Milchzucker ver­sehentlich in tiefe Darmabschnitte gelangt, kommt es zeitverzögert nach dem Essen zu Beschwerden. Je nach Stoffwechsel umfas­sen diese ein ganzes Spektrum:

  • Bauchschmerzen bis hin zu kolikartigen Schmerzen
  • Blähungen und Meteorismus (festsitzen­de Gase im Darm)
  • weiche Stühle und Durchfälle oder auch ein Wechsel zwischen sehr festen und weichen Stühlen
  • Völlegefühl
  • Übelkeit
  • selten auch Erbrechen, Verstopfung, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein

Die gute Nachricht: Nach der Kostumstel­lung werden die Beschwerden innerhalb weniger Tagen verschwinden. Spätestens nach zwei Wochen solltest du ohne Sym­ptome sein. Andernfalls liegt eine weitere Störung wie eine Schleimhauterkrankung oder Nahrungsmittelunverträglichkeit vor. In diesem Fall bitte (erneut) mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Die sichere Diagnose

Stichwort »Arzt« – wie lässt sich eine Laktoseunverträglichkeit zuverlässig nachweisen? Der sicherste Weg eine Laktoseintoleranz festzustellen ist der Wasserstoff-­Atemtest.

Eindeutig: der Atemtest

Dabei trinkt der Patient eine gewisse Menge Milchzucker, der in Wasser aufgelöst ist. Anschließend wird mittels eines speziellen Atemtestgeräts über einen Zeitraum von 3 Stunden alle 20 bis 30 Minuten der Was­serstoffgehalt in der Ausatemluft gemessen. Falls eine Intoleranz vorliegt, steigt der Wasserstoffgehalt in der Ausatemlust während der Messreihe deutlich an, da der Zucker nicht wie gewünscht durch die Dünn­darmwand ins Blut gelangt, sondern versehentlich in den Dickdarm gerutscht ist. Das hier von den Darmbakterien gebildete Gas wird nun zum Teil über die Lungen abgeat­met und ist in der Ausatemlust messbar. Steigt der Wert ausgehend vom sogenann­ten Leerwert (Messung vor Aufnahme der Laktoselösung) um mehr als 20 ppm an, kann von einer Laktoseintoleranz ausgegan­gen werden. In den meisten Fällen klagt der Patient dann gleichzeitig auch über Sympto­me, wie Blähungen, Bauchweh und weiche Stühle.

Wichtig zu wissen: Ein geringer Teil der Menschen haben keine wasserstoffbildenen Bakterien in Darm (man spricht dann von »H2­Nonproducern«). Hier ist kein Wasser­stoffanstieg in der Ausatemluft messbar, sondern man muss darauf achten, ob die genannten Beschwerden 2 bis 3 Stunden nach dem Trinken der Testlösung auftreten.

Weitere Testmöglichkeiten

Eine Alternative bietet der Laktosebelas­tungstest. Er ist weniger genau – weil leicht Messfehler auftreten können – und sollte daher nur in Ausnahmefällen genutzt werden. Hier wird ganz ähnlich wie beim Atemtest eine laktosehaltige Flüssigkeit getrunken und danach über einen Zeitraum von ca. 2 Stunden alle 20 bis 30 Minuten der Blutzuckerspiegel gemessen.

Da Laktose als Zweifachzucker zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) besteht, würde der Blutzuckerspiegel bei guter Re­sorption um mindesten 20 mg pro dl vom Ausgangswert ansteigen. Bleibt der Blut­zuckeranstieg darunter und entwickeln sich deutliche Symptome bei der Testperson, kann auch hier von einer Laktoseintoleranz ausgegangen werden.

Gentest: Nicht immer hilfreich

Viele Ärzte führen einen Gentest zur Be­stimmung einer Laktoseintoleranz durch. Hier erhält man jedoch »nur« den Hinweis, ob eine genetische Veranlagung für den Laktasemangel vorliegt. Unklar bleibt, ob derzeit tatsächlich schon eine Laktoseinto­leranz für die Beschwerden verantwortlich ist. Ein Gentest sagt ebenfalls nichts über eine sekundäre Laktoseintoleranz aus, also eine Unverträglichkeit, die als Folge einer anderen Grunderkrankung entstanden ist.

Auf vital.de kannst du gleich den Selbsttest machen, ob deine körperlichen Symptome auf eine Laktoseintoleranz hindeuten.

Dauerhaft beschwerdefrei – Auf was muss verzichtet werden?

Langfristig musst du nur auf Nahrungsmittel verzichten, die auch spürbar zu Beschwerden führen. Es darf gegessen werden, was vertragen wird!

Laktose Lebensmittel
Laktoseintoleranz – Auf was muss ich verzichten?

Herzlichen Glückwunsch! Du hast alle für dich wichtigen Lebensmittel ausgetestet und jetzt den Überblick, was deinem Bauch gut und was ihm weniger gut tut. Vielleicht hast du sogar herausgefunden, dass du mehr verträgst als gedacht? Langfristig solltest du nur auf Nahrungsmittel verzich­ten, die du wirklich nicht verträgst. Was dir dagegen erwiesenermaßen nicht gut bekommt, solltest du auch in Zukunft nicht essen. Weiche auf laktosefreie Pro­dukte aus. Und halte dich an laktosefreie Rezepte – sie können wie kleine Wellnesskuren für Ihren Darm wirken.

Kein Grund zur Sorge: Hat sich dein Zustand nach einigen Wochen des Ausprobierens wieder verschlechtert, ist dies in der Regel durch zu viele kleine Laktosequellen erklär­bar. 

Gut versorgt mit Nährstoffen

Vielleicht denkst du dir: Die einfachste Lösung wäre doch, allen Milchprodukten aus dem Weg zu gehen. Dem ist aber leider nicht so. Denn: Langfristig ist eine aus­reichende Nährstoffversorgung wichtig. Keinesfalls sollten alle Milchprodukte voll­ständig gemieden werden. Milchprodukte liefern einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Ernährung – nicht nur im Kindes­alter. Bei einem vollständigen Verzicht auf Milchprodukte ist eine ausreichende Kalzi­umversorgung schwierig. Die in Milchsauer­produkten (vor allem Joghurt) enthaltenen Kulturen leisten außerdem einen wesent­lichen Beitrag für eine gesunde Darmmikro­biota (Darmflora) und sind damit wunder­bare Helfer in Sachen Darmgesundheit.

Falls der Bauch unruhig bleibt

Du hast die Karenzphase durchge­führt und kaum davon protiert? Eine Laktoseintoleranz kommt oft in Kombina­tion mit anderen Unverträglichkeiten vor. Nicht selten findet sich gleichzeitig eine Fruktosemalabsorption, Sorbitunverträg­lichkeit oder Histaminintoleranz.

Fruktose und Sorbit

Eine Unverträglichkeit von Fruktose oder Sorbit lässt sich wie die Laktoseintoleranz durch einen Atemtest nachweisen. Hier kommt es vor allem nach dem Verzehr von Früchten und daraus hergestellten Lebens­mitteln zu Bauchbeschwerden – bei einer Fruktosemalabsorption zusätzlich auch nach dem Genuss großer Zuckermengen. Diese Beschwerden sind vergleichbar mit denen einer Laktoseintoleranz. Streiche jedoch nicht einfach auf Verdacht alle Früchte und den Zucker aus deinem Speise­plan. Einige Obstsorten sind recht gut verträglich – vor allem in Kombination mit fett­ und eiweißreichen Lebensmitteln. Ein längerer strikter Fruktoseverzicht würde diese Unverträglichkeit eher verstärken, weil der Darm sozusagen völlig aus dem Fruktose­-Transport­-Training kommt. Also bitte in jedem Fall vor der Kostumstellung eine Diagnose stellen lassen und dann einen qualizierten Ernährungstherapeuten aufsuchen. Gute Therapeuten findest du beim Arbeitskreis Diätetik in der Allergolo­gie (www.ak­dida.de) oder beim Deutschen Allergie­ und Asthmabund (www.daab.de).

Auf Histaminintoleranz testen

Eine Histaminintoleranz lässt sich beim Arzt leider nicht diagnostizieren. Typisch sind neben Bauchbeschwerden Kopfschmerzen, Benommenheit, Hautreaktionen, Atem­ oder Herzrhythmusstörungen. Wenn du den Ver­dacht hast, hiervon betroffen zu sein, ist ein Ernährungstherapeut unumgänglich. Er wird nach einer Anamnese eine sogenannte »diagnostische« Diät mit dir durchführen – ähnlich wie die Testphase, nur mit hista­minhaltigen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Tomaten, Käse oder Rotwein.

5 Tipps für einen ruhigen Bauch

Egal, ob du an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidest oder nicht – beim Essen gilt es ein paar Grundregeln zu beachten. Dein Bauch wird es dir danken!

Laktose langsam essen
Esse langsam und kaue gründlich

Egal, ob der Apfel in Eile, die nebenbei verdrückte Stulle oder die heruntergeschlungene Pasta – ein hastiges Essen, welches zudem schlecht gekaut wird, ist für die Meisten schlecht verträglich. Nehme dir eine Pause vom Alltag und gönne dir regelmäßig ruhige Mahlzeiten.

Laktose regelmäßig essen
Esse regelmäßig nach nicht zu langen Abständen

Lasse dir nicht mehr als 4 Stunden zwischen den Mahlzeiten verstreichen. Ein laktosefreier Joghurt mit Früchten, ein belegtes Brot oder Nüsse mit Gemüse sind wunderbare Zwischenmahlzeiten. Und: Dank der regelmäßigen Snacks fällt es auch leichter, die Hauptmahlzeiten kleiner zu halten.

Laktose ausreichend trinken
Trinke ausreichend

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann auch zu Bauchbeschwerden führen. Zu den Mahlzeiten sollten jedoch nur kleine Mengen Flüssigkeit aufgenommen werden – am besten zwischen den Mahlzeiten ca. 1,5 bis 2 l über den Tag verteilt.

Laktose Bohnen
Genieße blähende Lebensmittel in Massen

Kohlgemüse, Bohnen und Zwiebelgewächse sollten nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Vielen hilft es schon, nach dem Genuss dieser ansonsten so gesunden Lebensmittel einen Tag Pause einzulegen und da auf blähende Speisen zu verzichten.

Laktose Eiweiß
Fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel sind hilfreich

Wenn du viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett und Eiweiß isst, führt das zu einer schnellen Transitzeit im Verdauungstrakt. Das heißt, das Essen gelangt (zu) schnell aus dem Magen in den Dünndarm. Die nicht aus dem Dünndarm aufgenommenen Nährstoffe führen zeitverzögert im Dickdarm zu Beschwerden. Versuche eine gewisse Menge Fett und Eiweiß in die Mahlzeiten einzubauen und reduziere hierfür einen hohen Kohlenhydratanteil. Fett und Eiweiß lassen das Essen länger im Magen verweilen, weil sie langsamer verdaut werden.

Milchersatzprodukte

In Supermärkten, Bioläden und Drogeriemärkten finden sich zahlreiche Produkte, die als Ersatz von Milch- und Milchprodukten angeboten werden.

Laktose Milchersatzprodukte
Laktoseintoleranz – Milchersatzprodukte

Die gängigste Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten sind laktosefreie Kuhmilcherzeugnisse (Laktosegehalt unter 1 g pro 100 g). In vielen Geschäften gibt es mittlerweile zahlreiche Produkte von Herstellern, die die herkömmliche Kuhmilch enzymatisch vorbehandelt haben, so dass der natürlich vorkommende Zweifachzucker Laktose in Glukose und Galaktose gespalten wurde. Durch den nun frei vorliegenden Traubenzucker schmecken manche dieser Milchprodukte leicht süßlich – was vor allem Kinder freut. Das Angebot reicht von Milch über Joghurt, Quark, Sahne, Schmand, Kondensmilch und Frischkäse bis hin zu Pudding, Eis und noch einigem mehr. All diese Produkte sind bei einer Laktoseintoleranz verträglich, sofern du nicht unter weiteren Unverträglichkeiten oder Allergien wie beispielsweise einer Kuhmilchallergie leidest.

Laktosearm: Schnittkäse

Der Kauf von im Handel als ausdrücklich laktosefreiem angebotenem Schnittkäse ist nicht nötig. Da Schnittkäse herstellungsbedingt grundsätzlich sehr laktosearm sind, gibt es keinen Grund an dieser Stelle mehr Geld für ein vergleichbares Produkt zu bezahlen.

Alternative: Pflanzliche Drinks

Neben den laktosefreien Kuhmilchprodukten gibt es mittlerweile zahlreiche pflanzliche Drinks, die teilweise küchentechnisch die Kuhmilch ersetzen können. Allerdings sind sie geschmacklich und vom Nährwert anders zu bewerten als Milch. Zu den gängigsten pflanzlichen Drinks gehören: Sojadrink, Reisdrink, Haferdrink, Dinkeldrink, Kokosdrink, Haselnussdrink und Mandeldrink oder auch Kombinationen daraus. Der Fettgehalt dieser Produkte liegt in den meisten Fällen bei 1–2 g pro 100 g und ist damit vergleichbar dem von fettreduzierter Kuhmilch. Der Eiweiß- und Kohlenhydratgehalt ist sehr unterschiedlich. Küchentechnisch lassen sich diese Getränke nicht immer gleichwertig wie Milch einsetzen, da die Konsistenz im Endprodukt anders sein kann. Als erfrischendes Getränk zwischendurch ist eine Pflanzenmilch aber durchaus eine leckere und gekühlt auch erfrischende Alternative.

Kalzium, Vitamin D und B2

Den meisten pflanzlichen Drinks sind mittlerweile Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12 und Vitamin B2 zugesetzt. Grundsätzlich gilt jedoch, dass du in jedem deiner Lieblingsgerichte handelsübliche Kuhmilchprodukte – wie beispielsweise Milch, Sahne, oder Joghurt – einfach durch die laktosefreie Kuhmilchvariante 1:1 austauschen kannst. Keinesfalls solltest du Milchprodukte ganz aus deinem Speiseplan streichen. Sie leisten einen wichtigen Betrag zur gesunden Ernährung, da sie gute Lieferanten für Kalzium, Eiweiß, Vitamin D, B12 und B2 sind.

Kreuzallergien abklären

Du leidest gleichzeitig auch an einer Pollenallergie? Dann ist es möglich, dass du eine pollenassoziierte Kreuzallergie auf Soja hast. Kläre diese Frage bitte beim Arzt oder Ernährungsberater ab und verzichte ggf. auf Sojaprodukte wie Sojamilch, -sahne oder Tofu.

Laktose gedeckter Tisch
Praktisch: Alle können mitessen

Du möchtest laktosefreie Milchprodukte für ein Familiengericht wie zum Beispiel einen Auflauf oder eine Nachspeise verwenden? Kein Problem, es schadet auch Menschen ohne Laktoseintoleranz nicht laktosefreie Produkte zu verzehren.

Rezeptideen: Laktosefrei durch den Tag

Morgens

Snacks für Zwischendurch

Weitere laktosefreie Rezepte: Vegan | Vegetarisch | Desserts | Kuchen | Torten

 

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Mittags

Abends

Laktosefrei essen in Restaurants & bei Feierlichkeiten

Eine laktosearme Ernährung ist zuhause nicht allzu schwer. Bei Einladungen, im Restaurant und auf Reisen kannst du dir aber auch leicht helfen.

Laktose Restaurant
Laktoseintoleranz – Restaurants und Feierlichkeiten

Laktasepräparate

Keine Regel ohne Ausnahme! Nicht immer ist es einfach, Laktose wirklich zu umgehen oder auf Ersatzprodukte zurückzugreifen. Du bist eingeladen zu einer Feier, befindest dich auf einer Dienstreise oder möchtest
im Urlaub uneingeschränkt essen? Dann kann Laktase in Tabletten- oder Kapselform eine Hilfe sein: Das Enzym Laktase, das im Körper für die Spaltung des Milchzuckers und damit für eine sachgerechte Verdauung nötig ist, lässt sich in Apotheken und Drogeriemärken kaufen.

Im Wesentlichen unterscheiden sich die auf dem Markt erhältlichen Enzympräparate durch die Menge der Enzyme, die pro Tablette oder Kapsel enthalten sind. Das Angebot reicht von 1 000 bis 17 500 FCC-Einheiten pro Tablette.
Danach, wie stark deine Laktoseintoleranz ausgeprägt ist und vor allem wie groß die Laktosemenge sein wird, die Du anschließend essen möchtest, sollte die Laktasegabe bemessen sein. In der Testphase kannst du erste Erfahrungen sammeln. Auch hier heißt es: Probieren geht über Studieren. Du kannst bei Laktasepräparaten jedoch nicht viel falsch machen: Eine etwas zu hohe Einnahme führt zu keinen unerwünschten Beschwerden, eine zu geringe kann einen unruhigen Bauch hervorrufen. Die meisten Betroffenen verwenden langfristig ein Präparat mit einer mittleren Enzymmenge und nehmen bei Bedarf eine zweite Tablette, wenn es dann doch ausnahmenweise sehr große Laktosemengen zu genießen gibt.

Vom täglichen Gebrauch im Alltag ist jedoch abzuraten, da es trotz Einnahme der Enzympräparate immer noch mal hin und wieder zu leichten Beschwerden kommen kann.

Unterwegs genießen

Beim Außer-Haus-Essen kann es immer mal wieder schwierig werden, laktosefrei zu essen. In vielen Restaurants ist es mittlerweile bekannt, dass eine große Anzahl der Bevölkerung keine milchhaltigen Speisen verträgt. Frage am besten nach, welche Speisen für dich verträglich sind. Falls eine laktosefreie Auswahl für dich schwierig ist, spricht nichts dagegen, ausnahmsweise ein Laktasepräparat zu der Mahlzeit zu ergänzen, um diese verträglicher zu machen.

Häufig gestellte Fragen und Tipps

Warum habe ich eine Laktoseintoleranz entwickelt?

Weltweit gesehen vertragen etwa 75 Prozent der Menschen keine Milchprodukte. Nur in den nördlichen Ländern ist die Laktoseintoleranz eine Ausnahme. Doch auch hier nimmt die Laktoseintoleranz immer mehr zu. Naheliegender wäre also die Frage, warum manche Menschen Milchprodukte beschwerdefrei genießen können.

Ist Laktoseintoleranz genetisch veranlagt, kann sie vererbt werden?

​Die genetische Veranlagung für Laktoseintoleranz kann mittlerweile festgestellt werden, unklar bleibt jedoch, ob sie dann auch tatsächlich ausbricht. Welche Faktoren dies begünstigen, konnte bis jetzt noch nicht eindeutig geklärt werden. Die allgemeine Zunahme von Unverträglichkeiten und Allergien lässt auf keinen Einfluss von Umweltbelastungen schließen.

Kann sie auch typisch für psychische Beschwerden sein?

Chronische Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Depressionen können durch eine Laktoseintoleranz ausgelöst oder verstärkt werden. Hyperaktivität, Lernschwäche, Unruhe, Gereiztheit und Motivationsmangel haben möglicherweise auch bei Kindern ihre Ursache in der Laktoseintoleranz. Es sollten aber immer auch andere Auslöser in Betracht gezogen werden.

Warum habe ich mal mehr, mal weniger Beschwerden?

Sowohl deine seelische wie auch körperliche Verfassung übt Einfluss darauf aus, wie stark die jeweiligen Symptome ausgeprägt sind. Nicht nur die Menge des konsumierten Milchzuckers, sondern auch die Zusammenstellung der Speisen, tageszeit und die Umstände der Nahrungsaufnahme beeinflussen die Verträglichkeit.

Bleibt eine Laktoseintoleranz ein Leben lang bestehen?

Der Enzymmangel als Auslöser einer Laktoseintoleranz kann nach derzeitigem Erkenntnisstand nicht rückgängig gemacht werden. Die Beschwerden lassen jedoch nach, wenn Milchzucker konsequent vermieden wird. Hat der Darm dadurch die Möglichkeit sich zu erholen, so kann sich die individuelle Toleranz etwas verbessern.

Wie erkenne ich, ob ein Lebensmittel Laktose enthält?

Prüfe bei abgepackten Lebensmitteln anhand der Deklaration die Inhaltsstoffe. Auch bei den meisten unverpackten Lebensmitteln müssen die Inhaltsstoffe angegeben werden.

Vertrage ich Molkeprodukte für die äußerliche Anwendung?

Kosmetische Molkeprodukte wie Cremes oder Badezusätze werden auch bei einer Laktoseintoleranz vertragen. Der enthaltene Milchzucker gelangt bei einer äußerlichen Anwendung nicht in den Darm und wird keine Beschwerden auslösen.

Wie stelle ich mich am besten auf eine laktosefreie Ernährung ein?

Mit einer laktosefreien Diät hast du die Chance, dich bewusst gesund zu ernähren. Frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel garantieren dir eine laktosefreie Ernährung.

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