Rynio, Jörn

Cholesterinarm leben

Rezepte & Tipps für cholesterinarme Ernährung

Cholesterinarme Küche – Entdecke viele leckere Rezepten und erfahre alles Wissenswerte rund um eine cholesterinarme Ernährung. Es geht um einen machbaren Weg: cholesteringesund und bewusst ernähren - nicht cholesterinfrei!

Inhalt

Was ist Cholesterin?
Wie senke ich aktiv die Cholesterinwerte?
Cholesterinclever kochen und genießen
Rezeptideen für

Rund ein Drittel der deutschen Bevölkerung ist von einem erhöhten Cholesterinspiegel betroffen. Mit zu viel LDL-Cholesterin im Blut steigt nicht nur das Risiko für einen Herzinfarkt, sondern auch für Arteriosklerose und Schlaganfall. Was aber hilft wirklich, den Cholesterinspiegel dauerhaft auf ein gesundes Maß zu senken? Neben dem allgemeinen Grundwissen zum Thema zeigen wir dir, welche Lebensmittel ganz natürliche Cholesterinsenker sind. Mit Hilfe einer einzigartigen Kombinationsdiät lässt sich diese gezielte positive Wirkung auf die Blutfettwerte noch weiter steigern. Die vorgestellten Rezepte sind cholesterinarm, lecker und einfach in der Zubereitung. Und das Beste: es funktioniert ohne Einnahme von Medikamenten!

Cholesterin cholesterinsenkende Lebensmittel

Fotos mit Geschmack

Cholesterinarm leben – Cholesterinsenkende Lebensmittel

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Was ist Cholesterin?

Zwar braucht unser Körper Cholsterin und stellt es auch selbst her. Doch sind die Blutfettwerte auf Dauer erhöht, gefährdet das die Gesundheit. Erfahre hier alles über mögliche Ursachen und Risiken.

Zu hohe Werte und die Folgen – Die Grundlagen besser verstehen

Ohne Cholesterin geht es nicht! Doch obwohl der berühmt-berüchtigte Stoff für den Körper lebensnotwendig ist, steht er nicht gerade in bestem Ruf. Teils zu Unrecht, denn Cholesterin, ein Hauptbestandteil des Fettstoffwechsels, ist eine lebenswichtige Substanz und keineswegs gleichbedeutend mit Arteriosklerose oder Herzinfarkt. Cholesterin erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper. Er braucht es besonders für den Aufbau stabiler Zellwände, für die Isolierschicht der Nervenzellen und die Herstellung verdauungsfördernder Gallensäure. Aber auch für die körpereigene Synthese von Vitamin D (und damit für gesunde Knochen), für die Produktion von Geschlechtshormonen wie Östrogen oder Testosteron sowie als Vorstufe wichtiger Botenstoffe wie zum Beispiel das Stresshormon Kortisol ist Cholesterin unerlässlich.

Ein wichtiges Lipid

Cholesterin gehört zu den Lipiden (Fette und fettähnliche Substanzen, die sich nur schlecht in Wasser lösen). Es kommt in fast allen Geweben des Körpers sowie in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor. Ein gesunder Organismus reguliert seinen Bedarf an Cholesterin in eigener Regie: Er drosselt die Eigenproduktion von Cholesterin, wenn wir sie reichlich mit der Nahrung aufnehmen, und kurbelt umgekehrt die Cholesterinproduktion an, wenn unsere Speisen zu wenig hiervon liefern. Leider funktioniert das körpereigene Cholesterinmanagement nicht immer problemlos – verschiedene Störungen des Fettstoffwechsels können die natürlichen Regulationsmechanismen behindern und zu einer dauerhaften Cholesterinerhöhung im Blut führen (Hypercholesterinämie). Eine gezielte Therapie ist dann unumgänglich. Denn zu hoch sind die Risiken, die diese Stoffwechselkrankheit mit sich bringt; zählt doch die Hypercholesterinämie zu den wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Die gefährlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen begünstigen insbesondere koronare – die Herzkranzgefäße betreffende – Erkrankungen.
Wie alle Fette ist auch Cholesterin wasserunlöslich. Der menschliche Körper enthält insgesamt rund 140 Gramm von diesem Naturstoff; der größte Anteil, nämlich 95 Prozent, befindet sich wegen seiner Wasserunlöslichkeit abgeschirmt in den Körperzellen. Im Blut ist das Cholesterin an Lösungsvermittler, die Lipoproteine, gebunden, die es über die Blutgefäße zu den verschiedenen Körpergeweben transportieren.

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Das Lipidprofil: Diese Lipide sind entscheidend

Viele Jahre wurde in der medizinischen Fachwelt diskutiert, ob ein erhöhter Cholesterinspiegel tatsächlich krank macht. Heute ist dies wissenschaftlich unumstritten: Erhöhte Cholesterinwerte im Blut führen zur gefürchteten Arteriosklerose und deren gesundheitlichen Folgeschäden. Es ist deshalb unerlässlich, zu hohe Cholesterinwerte, genau gesagt zu hohe LDL-Cholesterinwerte, zu vermeiden beziehungsweise diese wieder auf ein entsprechendes Maß zu senken.
Bei der Entstehung der Arteriosklerose spielt nämlich das LDL-Cholesterin eine Schlüsselrolle: Schon in frühen Stadien der Gefäßerkrankung lassen sich LDL-Ablagerungen, erkennbar als sogenannte Plaques, in den Arterienwänden nachweisen. Diese führen zu einer Entzündungsreaktion und schließlich zu einer gefährlichen Verdickung, Verkalkung und Verengung der Gefäßinnenwände.

Um die Mechanismen des Fettstoffwechsels und seine Störungen zu verstehen, muss man die verschiedenen im Blut zirkulierenden Fette und Cholesterinanteile kennen.

Gesamtcholesterin: vereinfacht Cholesterin genannt. Bezeichnet die Summe des in allen Transportpartikeln (Lipoproteinen) enthaltenen Blutcholesterins.
HDL-Cholesterin: Cholesterin, das im HDL (High-density-Lipoprotein = Lipoprotein mit hoher Dichte) enthalten ist.
LDL-Cholesterin: Cholesterin, das im LDL (Low-density-Lipoprotein = Lipoprotein mit niedriger Dichte) enthalten ist.
VLDL-Cholesterin: Cholesterin, das im VLDL (Very-low-density-Lipoprotein = Lipoprotein mit sehr niedriger Dichte) enthalten ist.

Hinter den Kürzeln HDL, LDL und VLDL stecken also verschiedene Arten von Lipoproteinen: Eiweiß-Fett-Partikel, die dem Transport des Cholesterins sowie der Triglyzeride dienen. Neben den bisher genannten Lipoproteinen gibt es zudem noch Chylomikronen als Transportpartikel, welche die im Darm aufgenommenen Fette zu ihrem Bestimmungsort bringen, sowie das Lp(a) als Sonderform des krank machenden LDL, das allerdings in seiner Blutkonzentration nicht über Ernährung oder Medikamente beeinflusst werden kann.

Die Aufgaben der Lipoproteine

Was aber hat es mit den verschiedenen Lipoproteinen auf sich? Ein Blick auf die »Route« der Nahrungsfette vom Teller bis in den Organismus gibt darüber Aufschluss: Wenn du zum Beispiel ein Butterbrot mit Wurst oder Käse verzehrst, werden das darin enthaltene Cholesterin sowie die Triglyzeride (Neutralfette) zunächst mithilfe von Gallensäuren emulgiert (in feinste Tröpfchen zerlegt) und dann von der Schleimhaut des Dünndarms aufgenommen. Damit die wasserunlöslichen Fettpartikel (Lipide) im Blut transportierbar sind, bindet der Körper sie an die bereits genannten Transportpartikel (Lipoproteine). In Form von Fettpartikeln, den Chylomikronen (CM), gelangen sie dann über das Blut und die Lymphgefäße zur Leber. Unterwegs wird ein Großteil der in die Chylomikronen verpackten Triglyzeride zur Muskulatur transportiert, dort »abgeladen« und in den Muskelzellen zur Energiegewinnung verbrannt. Nicht benötigtes Neutralfett wird im Fettgewebe deponiert, wo es dem Körper als Energiereserve für schlechte Zeiten dienen soll – leider aber auch für die ungeliebten Hüftröllchen sorgt.

Die Reste der nun vermehrt cholesterinhaltigen Chylomikronen nimmt schließlich die Leber auf und verarbeitet sie. Die noch übrigen Triglyzeride, aber auch Cholesterin und körpereigene Fette werden dabei auf VLDL-Partikel umgeladen. In diesen Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte steckt jetzt neben den Triglyzeriden auch noch Cholesterin. Wie bereits die Chylomikronen befördert das VLDL diese Fette zu den Muskelzellen und zum Fettgewebe. Aus den VLDL-Partikeln entstehen dabei schließlich kleinere und an Neutralfetten arme Partikel, die sogenannten Low-Density-Lipoproteine. Sie haben einen hohen Cholesterinanteil, das entsprechend LDL-Cholesterin genannt wird. Die Hauptaufgabe des so transportierten LDL-Cholesterins ist die Versorgung der Peripherie des Körpers mit Cholesterin. Zum Verständnis des Cholesteringleichgewichts im Körper ist wichtig zu wissen, dass der Körper eines gesunden Menschen rund zwei Drittel des Cholesterins in Leber und Darm selbst bildet und nur ein Drittel mit der Nahrung zugeführt wird. Wer mehr Cholesterin als benötigt aufnimmt, der riskiert deshalb nicht zwangsläufig einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut mit all seinen gesundheitsrelevanten Folgen.

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LDL – zunächst weder gut noch schlecht

Die meisten Menschen kennen LDL-Cholesterin als das »schlechte« oder »böse« Cholesterin. Doch diese Cholesterinart ist zunächst keineswegs gefährlich oder krank machend, sondern als Baustofflieferant für die Körperzellen lebenswichtig.
Ein vom Organismus nicht genützter LDL- Cholesterin-Überschuss wird normalerweise zur Leber zurücktransportiert und dort entsorgt. Zum »schlechten« Cholesterin wird das LDL erst dann, wenn es in so großen Mengen vorhanden ist, dass die Leber es nicht mehr schafft, das Lipid vollständig zu entfernen. Nun kann passieren, was dem LDL sein negatives Image verschafft: Anhaltender LDL-Überschuss im Blut lagert sich als Plaques in den Wänden der Blutgefäße ab und richtet hier zuweilen folgenschwere Schäden an. Vereinfacht gesagt gilt also: Je mehr LDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, desto mehr Cholesterin kann sich auch in den Arterien ablagern. Die Menge des im Blut nachweisbaren LDL-Cholesterins ist daher ein wichtiger Indikator für das Risiko, an einer Arteriosklerose zu erkranken. Dieser Tatsache verdankt das LDL sein Etikett »schlechtes« Cholesterin.

Doch es hat einen Gegenspieler: das »gute« HDL-Cholesterin, das in den High-density- Lipoproteinen transportiert wird. »Gut« an den HDL-Partikeln ist, dass sie Cholesterin im Körper aufnehmen und sogar aus den Plaques der Arterienwände herauslösen können, um es zur »Entsorgungsstation« Leber zurückzutransportieren. Deshalb ist ein hoher HDL-Spiegel im Blut – im Gegensatz zu hohen LDL-Werten – vorteilhaft für einen ausgeglichenen Cholesterinstoffwechsel und gilt als Schutz vor Arteriosklerose.

Das Verhältnis ist entscheidend

Die unzureichende Aussagekraft des Gesamtcholesterinwerts im Blut wird nun deutlich: Da sich dieses aus »gutem« HDL und »schlechtem« LDL zusammensetzt, macht es wenig Sinn, das Gesamtcholesterin allein zu betrachten. Denn erst das Verhältnis von HDL und LDL gibt tatsächlich Auskunft über das Arterioskleroserisiko eines Menschen: So kann, wer einen hohen Anteil an HDL-Cholesterin hat, durchaus einen hohen Gesamtcholesterinwert aufweisen, ohne dass sich daraus ein erhöhtes Arterioskleroserisiko ergibt. Optimal ist allerdings, wenn der Wert von LDL zu HDL im Verhältnis unter drei liegt. Wichtig ist außerdem, dass auch die Triglyzeride im Normbereich liegen, will man die Gefahr einer Gefäßverkalkung vermeiden oder reduzieren. Frauen sind hier gegenüber Männern im Vorteil, denn durch ihre weiblichen Geschlechtshormone haben sie meist einen höheren HDL-Wert, der somit auch ihre Gefäße schützt. Mit Einsetzen der Menopause sinkt dieser Spiegel jedoch, und ihr Risiko für eine Arteriosklerose und daraus folgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt zu.

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Normale Bluttfettwerte

>> Gesamtcholesterin: unter 200 mg/dl

>> LDL-Cholesterin: unter 160 mg/dl

>> HDL-Cholesterin: bei Männern: über 40 mg/dl, bei Frauen: über 50 mg/dl

>> Triglyzeride: unter 200 mg/dl (bei Übergewicht, Metabolischem Syndrom und Diabetes mellitus Typ 2: unter 150 mg/dl)

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Unerkanntes Risiko

Das Tückische an erhöhten Blutfettwerten ist, dass sie lange Zeit ohne Folgen bleiben und keinerlei Beschwerden bereiten. Kommen noch Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes hinzu, steigt die Gefahr, an einer Arteriosklerose zu erkranken, erheblich. Für die westliche Welt typischer Bewegungsmangel und anhaltender Stress, aber auch Rauchen sind weitere Faktoren, die, was eine mögliche Gefäßerkrankung anbelangt, zu Buche schlagen. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig seine Blutfettwerte vom Arzt kontrollieren zu lassen – besonders dann, wenn in der Familie (bei Mutter oder Vater) eine Fettstoffwechselstörung bekannt ist. Hierzu gehört bei erhöhtem familiärem Risiko auch die einmalige Bestimmung des ähnlich wie LDL-Cholesterin krank machenden Lp(a); einmalig deshalb, weil der Lp(a)-Wert durch Erbanlagen und nicht durch den Lebensstil geprägt wird, sich also anders als die anderen Blutfettwerte nicht verändert. Liegen alle Laborwerte und die Einschätzung des Gesamtrisikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, kommt man eventuell nicht umhin, sich von alten, liebgewonnenen Lebens- und Essgewohnheiten zu verabschieden.

Wie funktioniert der Cholesterinstoffwechsel?

Der Stoffwechsel des Cholesterins spielt sich im Wesentlichen auf drei ineinandergreifenden Ebenen ab. Das Wichtige dabei: Auf allen drei Ebenen kannst du den Cholesterinstoffwechsel beeinflussen und effektiv zu einer gesünderen Bilanz im Blut beitragen, indem du fettreiche Lebensmittel reduzierst und gesunde Fette wie etwa einfach ungesättigte Fettsäuren wählst. Aber auch regelmäßige sportliche Aktivität hilft, Cholesterinspiegel und Triglyzeride auf Dauer zu senken. Die Höhe des Cholesterinspiegels wird wie die Möglichkeit, ihn zu beeinfussen, über folgende Mechanismen reguliert:

die Aufnahme tierischer Lebensmittel,
die körpereigene Cholesterinproduktion,
den Cholesterinkreislauf zwischen Leber und Darm.

Miriam Migliazzi & Mart Klein

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Cholesterinlieferant Nahrung

Das Cholesterin im Körper stammt nur zu etwa einem Drittel aus der Nahrung – und das auch nur dann, sofern diese tierischen Ursprungs ist, denn Pflanzen können kein Cholesterin herstellen. Ein Steak mit Bratkartoffeln, ein Stück Sahnetorte oder auch Spargel »nur« mit zerlassener Butter – Speisen wie diese enthalten aufgrund ihrer tierischen Zutaten Cholesterin.

Die Resorption, also die Aufnahme des Cholesterins aus dem, was du isst, liegt bei 100 bis 300 Milligramm pro Tag und kann auf maximal 500 Milligramm gesteigert werden. Das entspricht etwa 30 bis 60 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Cholesterins. Schauplatz dieses »Aufnahmeverfahrens« ist die Schleimhaut des Dünndarms, wo Cholesterin und andere Nahrungsfette mittels Gallensäure emulgiert werden. Das heißt, die Gallensäure zerlegt die wasserunlöslichen Fette in mikrofeine Tröpfchen. Die so entstandene Emulsion ermöglicht deren weitere Verarbeitung durch Enzyme zur Aufnahme der Fette in die Schleimhaut des Dünndarms. Von dort werden sie dann von den Chylomikronen als Fetttransporter zur Leber angeliefert.

Die Biosynthese von Cholesterin

Der Organismus eines Erwachsenen stellt täglich 0,5 bis 1 Gramm Cholesterin her. Zwar kann diese Biosynthese grundsätzlich in jeder Körperzelle stattfinden, doch spielt sie sich hauptsächlich in der Darmschleimhaut und vor allem in der Leber ab. Die Stoffwechselzentrale des Körpers produziert das meiste Cholesterin. Ehe sie den lebenswichtigen Stoff »ausliefert«, unterzieht sie ihn einer »Biotransformation«, um ihn wasserlöslich und somit transportfähig zu machen: Das Cholesterin wird in Partikel (Lipoproteine) verpackt, die dann in den Blutkreislauf verschickt werden. Hier sind sie zuerst als VLDL-Partikel unterwegs, nach einiger Zeit aber wandeln sie sich zu kleineren LDL-Partikeln, die das Choleste- rin unter anderem als Zellbaustein und zur Herstellung einiger Hormone an die Körperzellen abliefert. Nicht verwertete LDL-Partikel werden schließlich wieder über die Leber entsorgt und abgebaut.

Der Cholesterinstoffwechsel folgt dem Leber-Darm-Kreislauf, auch enterohepathischer Kreislauf genannt. Mit diesem Begriff bezeichnen Mediziner die Zirkulation von Körpersubstanzen von der Leber über die Gallenblase zum Darm und wieder zurück zur Leber – ein Zyklus, der sich je nach aufgenommenen Substanzen viele Male am Tag wiederholen kann.

Auch der Cholesterinregelkreis zwischen Dünndarm und Leber stellt einen solchen Kreislauf dar: Die in der Leber aus dem Cholesterin gebildete Gallensäure wird an den Darm abgegeben. Dort ist sie wiederum an der Aufnahme von Nahrungsfetten wie Cholesterin beteiligt, indem sie diese emulgiert, sodass Enzyme sie aufspalten und die Darmschleimhaut sie aufnehmen kann. Das von der Leber an Gallensäuren gebundene und zum Darm geleitete Cholesterin wird hier also wiederverwertet und gelangt erneut über das Blut zur Leber und wieder zurück in den Darm. 90 Prozent der Gallensäure und des durch sie gebundenen Cholesterins verbleiben so in diesem Kreislauf, nur ein geringer Teil wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

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Störungen des Fettstoffwechsels

Die Höhe des Cholesterinspiegels hängt in erster Linie von der körpereigenen Produktion ab. Nur zweitrangig wird sie von der Zufuhr über die Nahrung bestimmt. Doch leider ist der Fettstoffwechsel nicht immer gegen Störungen gesichert. Gerät der Cholesterinhaushalt aus der Balance, so können dahinter verschiedene Ursachen stecken.

Die Medizin unterscheidet zwei Hauptformen von Fettstoffwechselstörungen:

die primäre oder angeborene,
die sekundäre oder erworbene Form.

Während die primären Störungen genetisch bedingt sind – also eine familiäre Veranlagung vorliegt –, treten sekundäre Formen oft im Zusammenhang mit anderen Stoffwechselstörungen oder -erkrankungen auf. Dies kann beispielsweise bei einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) der Fall sein, ebenso bei einer Störung der Nierenfunktion oder des Zuckersto wechsels. Auch falsche Ernährung, Bewegungsmangel, regelmäßiger Alkoholkonsum, anhaltender Stress, Rauchen und bestimmte Medika- mente (wie Antibabypille und blutdrucksen- kende Betablocker) können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Bei einer familiär bedingten Hypercholesterinämie ist oftmals das LDL-Cholesterin stark erhöht – und damit auch das Risiko für Arteriosklerose. Eine der häufigsten Störungen ist hier ein sogenannter LDL-Rezeptordefekt. Bei diesem wird das LDL-Cholesterin nur unzureichend oder gar nicht von der Leber entsorgt.

Im Fall zahlreicher sekundärer Formen von Fettstoffwechselstörungen spielen sowohl angeborene als auch erworbene Faktoren eine Rolle, besonders, wenn zugleich auch ein Metabolisches Syndrom (eine spezielle Kombination mehrerer Risikofaktoren) oder ein Diabetes mellitus vorliegt. Doch ganz egal, ob es sich um eine primäre oder sekundäre Fettstoffwechselstörung handelt: Es ist zweifelsfrei bewiesen, dass die meisten Störungen durch eine Änderung des Lebensstils zumindest gemildert, wenn nicht behoben werden können. Eine entsprechende Veränderung der Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige körperliche Betätigung sind deshalb immer der erste wichtige Schritt. Oft reichen Veränderungen des Lebensstils aber nicht aus, sodass du nach Rücksprache mit deinem Arzt auf die Wirkung von Medikamenten zur Behandlung deiner Fettstoffwechselstörung zurückgreifen musst.

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Medikamentöse Hilfe bei Fettstoffwechselstörungen

Grundsätzlich gibt es zwei Typen von Lipidsenkern, so die Bezeichnung für Medikamente, mit denen sich das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin um 50 bis 60 Prozent senken lassen. Entsprechende Präparate wirken sich jeweils unterschiedlich auf die »Cholesterinorgane« Leber und Darm aus – und zwar durch

die Hemmung der Cholesterinproduktion in der Leber,
die Verminderung der Aufnahme beziehungsweise die Erhöhung der Ausscheidung von Cholesterin im Darm.

Eine Senkung des Cholesterinspiegels durch pharmakologische Substanzen nimmt also auf das von Leber und Darm gesteuerte duale Prinzip des Cholesterinstoffwechsels im Körper Einfluss (Cholesterinsynthese und Resorption des Cholesterins).

Zu den wirksamen Cholesterinsynthesehemmern gehören die Statine, eine Gruppe von Arzneistoffen, welche die Aktivität eines Schlüsselenzyms der Cholesterinherstellung gezielt hemmen. Das Enzym mit dem komplizierten Namen HMG-CoA-Reduktase sorgt normalerweise für ein Gleichgewicht im Cholesterinstoffwechsel und regelt, wie schnell Cholesterin im Körper produziert wird. Bei Störungen des Fettstoffwechsels wie der Hypercholesterinämie wird die HMG-CoA-Reduktase und mit ihr entsprechend auch die Cholesterinproduktion durch die Statine gebremst. Seit einigen Jahren gibt es eine neue Generation von Lipid- senkern, bei denen der Wirkstoff Ezetimib als spezifischer Hemmstoff der Cholesterinaufnahme zum Einsatz kommt. Dieser wird bevorzugt mit Statinen kombiniert. Dadurch lassen sich gleichzeitig Cholesterinproduktion und Cholesterinaufnahme selektiv und effektiv reduzieren. Zur Gruppe der Cholesterinresorptionshemmer gehören auch Austauscherharze wie Colestyramin, die Gallensäuren binden und so die Wiederaufnahme von Cholesterin erschweren. Als Folge wird vermehrt Cholesterin ausgeschieden. Doch nur bei bedeutsamen Fettstoffwechselstörungen mit erhöhtem Krankheitsrisiko oder bereits bestehenden arteriosklerotischen Erkrankungen werden diese Medikamente eingesetzt. Weniger gravierende Störungen oder Schwankungen des Cholesterinspiegels kann jeder selbst in den Griff bekommen.

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Ab jetzt gesünder leben

Indem du deine Ernährungsgewohnheiten anpasst, kannst du selbst viel für deinen Cholesterinspiegel tun. Zudem helfen natürliche "Cholesterinkiller", die Blutfettwerte ganz gezielt zu verbessern.

Emuel, L.

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Wie senke ich aktiv die Cholesterinwerte?

Nicht jeder hat das Glück oder die Möglichkeit, von Jugend an alles richtig zu machen, auch in Bezug auf den Lebensstil. Nicht jeder hat in jungen Jahren einen positiven Zugang zur Bewegung gefunden und nicht jeder hat gelernt, sich gut und richtig zu ernähren. Doch falsche Gewohnheiten lassen sich ändern: mit dem richtigen Bewusstsein und dem Willen, das theoretische Wissen in den praktischen Alltag umzusetzen.

Die Basis: 5kg, 5cm, 30min, 30g

»5-5-30-30«: Vier Zahlen stehen für ein einfaches, aber wirksames Konzept, das du dir merken muusst, um auf den richtigen Weg zu kommen. Denn die weltweiten Ergebnisse aus medizinischen Studien beweisen, dass die Einhaltung dieses einfachen Konzepts einen erheblichen Gesundheitsvorteil bringt.

Die erste 5 steht für 5 Kilo Gewichtsreduktion.
Die zweite 5 für 5 Zentimeter weniger Bauchumfang.
Die erste 30 für eine tägliche sportliche Freizeitaktivität von 30 Minuten.
Die zweite 30 für die Tageszufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen.

Natürlich darfst du auch mehr tun. Aber bereits mit dem 5-5-30-30-Konzept sinkt die Wahrscheinlichkeit für den Typ-2-Diabetes drastisch; die Faktoren des Metabolischen Syndroms werden erheblich reduziert. Aber du musst am Ball bleiben, wenn du nachhaltig etwas verändern willst.

Vielen gelingt es leichter, ihre guten Vorsätze umzusetzen, wenn sie Rückhalt in einer Gruppe oder bei einem Experten finden. Im Internet oder in regionalen Anzeigenblättern findest du sicher schnell Gleichgesinnte, mit denen du zusammen planen und dich treffen kannst.

Dauerhafte Ernährungsumstellung statt rigider Diäten

Um die guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und die Cholesterinwerte ganz bewusst nach unten zu bringen, braucht es eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln. Hast du zudem bereits einen erhöhten BMI, muss die Ernährung außerdem vor allem energiereduziert (kalorienarm) sein, aber auch fett- und kohlenhydratgesund. Dies bedeutet im Hinblick auf die drei Hauptnährstoffe:

Bevorzuge bei den Kohlenhydraten Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus vollem Korn.
Spare an gesättigten Fetten und greife stattdessen zu pflanzlichen und tierischen Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.
Achte außerdem auch bei Eiweißlieferanten auf versteckte Fette (zumal diese oft vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel Käse).

Wie beim Sport und der Bewegung helfen jedoch auch beim Ernährungsverhalten keine noch so guten Vorsätze, wenn sie an der Realität vorbeigehen. Du wirst weder in einer Woche vom Bewegungsmuffel zum Ausdauersportler noch vom begeisterten Fleischesser zum überzeugten Gemüsefan. Im Gegenteil: Je strenger die anfängliche Ernährungsumstellung, desto unwahrscheinlicher ist es, diese auch auf Dauer durchzuhalten. Das belegen vor allem Studien zur Gewichtsreduktion: Sie zeigen eindeutig, dass der Erfolg beim Abnehmen weniger von einem bestimmten Programm abhängt als von der Tatsache, ob man die Programminhalte langfristig akzeptieren und so auf lange Sicht am Ball bleiben kann. Und genau dasselbe gilt auch für die Ernährungsumstellung mit dem Ziel, das Cholesterin im Blut zu senken.

>> Noch mehr häufig gestellte Fragen und Antworten rund um Cholesterin findest du bei unseren Kollegen der vital.de.

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Plane genau, was du verändern willst

Die Freiburger Psychologieexpertin Prof. Dr. Gröhner verrät, was es dir leichter macht, deinen Lebensstil hinsichtlich Aktivität und Ernährung in die richtige Richtung umzustellen:

>> Plane präzise, also mit konkretem Was und Wann.

>> Plane so, dass die Pläne auch deinen Interessen entsprechen.

>> Plane praktikabel. Dein Plan muss zeitlich, organisatorisch und nicht zuletzt auch aus finanzieller Sicht in deinen Alltag passen.

>> Und schließlich muss dein Plan auch wirksam sein, das heißt, er muss sich an den Zielen orientieren, die wir dir als Weg für einen gesunden Lebensstil genannt haben.

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Vollwertige und abwechslungs reiche Ernährung

»Alles, was wir essen, wirkt auf den Körper und verändert ihn, und von diesen Veränderungen hängt das ganze Leben ab.« Diese medizinische Weisheit, die durchaus den aktuellen Vorstellungen entspricht, formulierte der griechische Arzt Hippokrates bereits vor mehr als 2000 Jahren. Dagegen gelten die pauschalen Empfehlungen der 1980er-Jahre wie die Slogans »Gesund durch weniger Cholesterin« und »Fett macht krank« schon heute als veraltet. Statt bestimmte, angeblich ungesunde Nahrungsmittel wie Eier und Fleisch grundsätzlich zu verbieten, sollte eine moderne Ernährung nämlich gleichzeitig gesund, schmackhaft und abwechslungsreich sein. Denn da der Mensch regelmäßig essen muss (und soll), wäre es für die Gesundheit fatal, wenn er die Freude am Essen verlieren würde.

Hierzu gehört zum Beispiel auch das Ei zum Frühstück. Eier galten lange – und für einige ganz kluge Besserwisser auch noch heute – als »Cholesterinmäster« schlechthin. Kontrollierte Studien konnten dies nicht beweisen. Es gilt eher das Gegenteil: Das im Eigelb enthaltene Lecithin kann die Cholesterinaufnahme im Darm sogar senken. Also, kein Stress zum Frühstück. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht auf das Frühstücksei nicht zu verzichten. Entspanne dich lieber. Denn Stress erhöht über Stresshormone den Cholesterinspiegel. Zudem sorgt er dafür, dass Puls und Blutdruck in die Höhe steigen, die Blutgefäße geschädigt werden und sich somit langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Nutze die Vielfalt

Lebensmittel unterscheiden sich von Medikamenten in einem ganz wichtigen Punkt: Du hast bei der Lebensmittelauswahl die Möglichkeit, auf deine individuellen Bedürfnisse und dein persönliches Geschmacksprofil einzugehen. Ein klarer Vorteil, denn Gesundheit definiert sich immer mehrdimensional und schließt insbesondere das subjektive Wohlbefinden mit ein. Einseitige Diäten und ein »Essen ohne Genuss« dagegen machen eher krank als gesund, da sie in der Regel kein positives Gefühl vermitteln. Abgesehen davon steigt infolge des ungeliebten Jo-Jo-Effekts das Gewicht nach einer Diät schnell wieder an – und damit auch das Krankheitsrisiko.

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Welche Lebensmittel wirken als natürliche »Cholesterinkiller«?

Zwar verhindert eine ausgewogene, gesunde Ernährung nicht unbedingt Krankheiten. Sie kann aber dazu beitragen, Risikofaktoren zu reduzieren, und so dabei helfen, im Rahmen der individuellen Veranlagung länger gesund zu bleiben. Denn wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, dass schmackhafte oder wegen ihrer Farbe oder ihres Geruchs attraktive Lebensmittel wie Tomaten, Artischocken, Brokkoli, Knoblauch oder Oliven auch zahlreiche gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, enthalten.

Eins ist unumstritten: Ernährungsumstellung und vermehrte körperliche Aktivität führen nachweislich zu einer verbesserten Einstellung der verschiedenen Cholesterinanteile in die gewünschte Richtung. Der LDL-Wert sinkt und der HDL-Wert steigt. In einigen Fällen jedoch reichen diese Verbesserungen nicht aus, um die Fettstoffwechselwerte in den Zielbereich zu bringen. Daher wurde in den letzten Jahren gezielt nach Nährstoffen geforscht, die den Cholesterinspiegel noch weiter senken und so Fettstoffwechselstörungen und deren Folgen vermeiden beziehungsweise positiv beeinflussen sollen. Aus medizinischer und therapeutischer Sicht muss man dabei streng zwischen wirksamen, zweifelhaften und unwirksamen – zum Teil sogar gesundheitsschädlichen Wirkstoffen – unterscheiden.

Zu den gesicherten und wirksamen Ansätzen zählen: pflanzliche Sterine (oder auch Sterole) und Stanole (die hydrierte Form der Sterole), Sojaprodukte, Kakaoöl und -pulver, Nüsse und Mandeln, Ballaststoffe und Pflanzenfasern sowie Fischöl. Sie sind anders als Medikamente zwar nicht substanzspezifisch, wirken aber über »natürliche«, meist komplexe Prinzipien. Sie beeinflussen die Cholesterin- und Fettproduktion in der Leber, reduzieren die Cholesterinaufnahme sowie die Rückresorption im Darm und verstärken die Bildung und Ausscheidung von Gallensäuren. Mehr dazu auf den folgenden Seiten.
Von den zweifelhaften Substanzen oder vermeintlichen Wirkstoffen dagegen erreicht keine auch nur annähernd eine kontrollierte Cholesterinsenkung von mehr als 3 Prozent. Hinzu kommt, dass sich die Mittel häufig gar nicht in den Ernährungsalltag einbauen lassen. Für die in den meisten Fällen über das Internet vertriebenen Nahrungsergänzungsmittel fehlt oftmals nicht nur die therapeutische, sondern auch die toxiko- logische Sicherheit – Nebenwirkungen sind also vorprogrammiert.

Im Nachfolgenden erfährst du, welche Lebensmittel beziehungsweise welche darin enthaltenen Wirkstoffe den Cholesterinwert im Blut nachweislich senken und somit Fettstoffwechselstörungen medikamentenunabhängig positiv beeinflussen können.

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Pflanzliche Sterine und Stanole

Pflanzliche Sterine (Sterole) und Stanole sind in ihrer Struktur dem Cholesterin verwandte Pflanzenwachse. Sie werden chemisch auch Phytosterine und Phytostanole genannt und können den Cholesterinspiegel nachweislich senken. Denn aufgrund ihrer dem Cholesterin sehr ähnlichen chemischen Struktur blockieren sie teilweise die Aufnahme (Absorption) von Cholesterin im Darm. Sterine sind Bestandteile pflanzlicher Zellmembranen und kommen natürlicherweise in Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Pflanzenölen vor. Stanole werden entsprechend in geringeren Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln vorgefunden. Besonders reich an Phytosterinen sind zum Beispiel Sonnenblumenkerne (ungefähr 0,5 Gramm/100 Gramm) und Sesamsaaten (etwa 0,7 Gramm/100 Gramm).
Im Durchschnitt nehmen wir mit der Nahrung täglich etwa 20 bis 50 Milligramm Stanole und 150 bis 300 Milligramm Sterine auf. Klinische Effekte im Sinne einer wirksamen Cholesterinsenkung werden dadurch noch nicht beobachtet. Verschiedene kontrollierte Studien haben nachgewiesen, dass erst eine Dosis von 2 bis 3 Gramm pro Tag das LDL-Cholesterin um 6 bis 15 Prozent senkt (HDL-Cholesterin und Triglyzeridspiegel werden nicht beeinflusst). Nach den Empfehlungen des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU sollte diese Tagesdosis nicht überschritten werden, auch wenn zur Frage nach möglichen klinisch relevanten Nebenwirkungen oder Veränderungen von Laborparametern entsprechende Studien zurzeit noch fehlen.

Da pflanzliche Sterine und Stanole gut fettlöslich sind, reichert die Lebensmittelindustrie auch Margarine, Sojaprodukte, Milch und Joghurt mit ihnen an. Die EU-Kommission hat zudem den Zusatz auch für Fruchtgetränke auf Milchbasis, Sojagetränke, Gewürze und Salatsaucen zugelassen. Man kann also davon ausgehen, dass das Angebot im Handel noch größer wird. Allerdings sind mit Phytosterinen angereicherte Lebensmittel grundsätzlich nur für Personen mit erhöhtem LDL-Cholesterinspiegel gedacht. Deshalb schreibt die Lebensmittelkennzeichnung ausdrücklich vor, dies auf der Verpackung entsprechend zu vermerken. Ebenso musst du beachten, dass Sterine und Stanole die Konzentration von Karotin als Vorstufe des Vitamins A im Körper um bis zu 20 Prozent senken können. Denn Karotine werden als fettlösliche Nahrungsbestandteile über ähnliche Mechanismen wie Cholesterin aus dem Darm resorbiert. Folge daher den Empfehlungen der EU-Kommission, wenn du pflanzliche Sterine oder Stanole einnehmen: Iss reichlich dunkelgrünes, gelbes und orangefarbenes Obst und Gemüse. Sie sind besonders reich am Mikronährstoff Karotin.

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Sojaprodukte

Die amerikanische Expertenkommission zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte (NCEP ATP III) empfiehlt eine Zufuhr von 25 bis 40 Gramm Sojaprotein pro Tag. Sie stützt sich dabei auf die Analyse von 16 gut kontrollierten Studien, die nach vermehrter Zufuhr von Sojaprotein eine durchschnittliche Absenkung des LDL-Cholesterins um 5 Prozent nachgewiesen haben. Neuere Untersuchungen ergaben, dass der Effekt von solchem Sojaprotein, das besonders reich an Isoflavonen ist, den LDL-Wert durchaus um 5 Prozent senken kann. Enthält das Sojaprotein dagegen nur wenig Isoflavone, sinkt der LDL-Spiegel nur um weniger als 3 Prozent. Warum der Cholesterinspiegel durch das Sojaprotein überhaupt nach unten geht, ist noch nicht sicher bekannt. Es wird vermutet, dass Sojaprotein biologisch aktive Peptide (Eiweißbruchstücke) enthält, die eine spezifische cholesterinsenkende Wirkung haben. Vermutlich spielt aber auch eine Rolle, dass Menschen, die regelmäßig Sojaprodukte essen (zum Beispiel Tofu) weniger tierisches Eiweiß verzehren – und damit zugleich weniger tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) zu sich nehmen. Dies könnte auch der Grund dafür sein, dass bei Abnehmstudien diejenigen Menschen mehr an Gewicht verloren, die bei gleicher Kalorienmenge statt tierisches Eiweiß Sojaprotein aßen. Hochwertiges Sojaprotein ist deshalb auch in der in Apotheken vertriebenen Vitalkost Almased® enthalten.

Kakaoöl und Kakaopulver

Auch Kakaoöl, Kakaopulver und dunkle Schokolade (Kakaoanteil über 70 Prozent) sind reich an biologisch wirksamen Bestandteilen und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Polyphenolen. Beide sind daher ebenfalls in der Lage, das Cholesterin zu senken und die Blutfette zum Positiven zu beeinflussen. Bei regelmäßigem Verzehr, am Tag je 20 bis 35 Gramm Kakaopulver oder 2 Riegel bittere Schokolade, sinkt das LDL-Cholesterin nach etwa vier Wochen um circa 5 Prozent, während das HDL-Cholesterin um rund 10 Prozent steigt. Gleichzeitig bessert sich die Neigung der Blutplättchen zu verklumpen, wodurch das Blut besser fließt. Also, wenn du dich ansonsten ausgewogen ernährst, darfst du auch mal naschen. Je höher dabei der Anteil an Kakaobutter, desto besser. Greife daher zu Produkten mit mindestens 70 Prozent Kakao. Ein weiterer Vorteil der Bitterschokolade: Sie hat zwar nicht weniger Kalorien als die Vollmilchvariante, aber weil ihr Geschmack viel intensiver ist, reicht bereits ein kleines Stückchen für den vollen Schokoladengeschmack.

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Nüsse und Mandeln

Ausgedehnte Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die viele Nüsse und/ oder Mandeln essen, einen deutlich niedrigeren Cholesterinspiegel aufweisen und seltener an einem Herzinfarkt sterben. Klinische Untersuchungen konnten diese Ergebnisse bestätigen – mehr noch: Die Wissenschaftler beobachteten neben dem sinkenden Gesamt- und LDL-Cholesterin auch einen Abfall der Triglyzeride sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins. Je nach Studienteilnehmer, Nusssorte und Dosierung sank der Wert des Gesamtcholesterins um bis zu 16 Prozent, der des LDL-Cholesterins um bis zu 19 Prozent und der Triglyzeridspiegel um bis zu 15 Prozent. In fünf Studien führte der erhöhte Nussverzehr gleichzeitig zu einer Zunahme des HDL-Cholesterins von bis zu 8 Prozent. Die Versuchspersonen aßen dabei meist an mindestens fünf Tagen pro Woche jeweils 50 und 100 Gramm Nüsse. Dabei ließ sich eine Verbesserung des Lipidprofils schon bei 20 Gramm und weniger pro Tag nachweisen, obschon das LDL-Cholesterin dann in geringerem Maße absank. Diese positiven Effekte schreiben Ärzte vor allem der günstigen Fettsäurezusammensetzung von Nüssen zu (wenig gesättigte, viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Insbesondere den hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren erachten sie als positiv, vor allem wenn sie im täglichen Speiseplan auch noch gesättigte Fette tierischen Ursprungs ersetzen.

Zwar führen Kritiker zu Recht immer wieder an, dass Nüsse wahre Kalorienbomben sind, weil sie gut und gerne 500 bis 700 Kilokalorien pro 100 Gramm enthalten. Nussliebhaber verzichten aber wohl anderweitig auf Kalorien. Denn es gibt keine Studie, die zeigt, dass bei einem regelmäßigen Konsum von Nüssen das Körpergewicht nach oben steigt, sofern dabei die empfohlenen Mengen nicht überschritten werden.

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Ballaststoffe und Pflanzenfasern

Ballaststoffe kommen als unverdauliche Nahrungsbestandteile vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie können durch die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht zerlegt und daher nicht vom Stoffwechsel aufgenommen werden, sondern werden weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe werden nach ihrem Lösungsverhalten als wasserunlösliche Ballaststoffe (etwa Zellulose, Lignin im Weizen und Mais) und wasserlösliche Ballaststoffe (beispielsweise Pektin und ß-Glukan in Äpfeln, Gemüse, Hülsenfrüchten und Haferprodukten) unterschieden. Letztere haben über die Bindung freier Gallensäuren im Dünndarm und deren damit verbundene Ausscheidung mit dem Stuhl eine direkte cholesterinsenkende Wirkung. Weil eine ballaststoffreiche Ernährung gleichzeitig aber auch aus Lebensmitteln mit einem geringen Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin besteht, unterstützt sie zusätzlich auch indirekt das Absinken des Cholesterinspiegels im Blut.

Dass Ballaststoffe das LDL-Cholesterin und somit das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken, ist seit vielen Jahren bekannt: Im Durchschnitt kann durch eine zusätzliche Aufnahme von 5 bis 10 Gramm Ballaststoffen pro Tag der LDL-Cholesterinspiegel um 5 Prozent gesenkt werden. In Kombination mit einer kalorien- und fettreduzierten Ernährung sowie vermehrter körperlicher Aktivität (mehr Bewegung im Alltag, regelmäßiger Sport) kommt es sogar zu einer Senkung von 25 Prozent.

Darüber hinaus haben Ballaststoffe noch weitere Gesundheitsvorteile. Sie helfen durch ihre sättigende Wirkung, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, und unterstützen dadurch die Gewichtsabnahme. Durch eine verzögerte Glukoseresorption (Aufnahme des Nahrungszuckers ins Blut) senken Ballaststoffe das Blutzuckerprofil bei Diabetikern und vermindern die Insulinresistenz. Nicht zuletzt wirken Ballaststoffe insgesamt verdauungsfördernd und helfen so, Magen-Darm-Erkrankungen wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Darmkrebs vorzubeugen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Je ballaststoffreicher eine Mahlzeit ist, desto länger bleibt sie im Magen – und hält entsprechend länger satt.

Als ballaststoffreiche Lebensmittel stehen vor allem Gemüse, Obst (in besonderem Maße Trockenfrüchte), Nüsse und Getreideprodukte (insbesondere Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln sowie verschiedene Flocken und Müslimischungen) zur Auswahl. Getreideprodukte aus vollem Korn sind dabei am ehesten geeignet, eine ausreichende Ballaststoffaufnahme zu sichern. Einen besonders hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen hat zum Beispiel Haferkleie. Wenn du es magst, kannst du gezielt Müslis, Suppen oder Säfte mit Kleie anreichern; sachte darauf, dass Sdu pro Esslöffel Kleie 200–250 Milliliter mehr an Flüssigkeit benötigst (zum Beispiel einfach ein Glas Wasser trinken).

In Fleisch, Wurst, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, Zucker, Ölen und Fetten sind dagegen keine Ballaststoffe enthalten. Wenn du dich bewusst ballaststoffreich ernährst, verzichtest du also automatisch auf viele derjenigen Lebensmittel, die das Cholesterin im Blut eher steigen lassen.

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Zusätzliche Ballaststoffe

Reicht die tägliche Kost nicht aus, das Ballaststoffsoll zu erfüllen, oder hast du Probleme mit Kleie und Haferflocken, so kannst du auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen. Im Handel sind dazu Produkte mit ß-Glukan, dem Fruchtmark des Johannisbrotbaums oder Flohsamenschalen erhältlich – eins dieser Flohsamenschalenpräparate ist sogar offiziell zur unterstützenden Behandlung leicht bis mäßig erhöhter Cholesterinwerte zugelassen und als Arzneimittel in der Apotheke erhältlich. Die Europäische Arzneimittelbehörde empfiehlt hierzu eine Tagesdosis von 7 bis 20 Gramm Bei höherer Dosierung können Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung auftreten.

Auf keine Fall vergessen: Ballaststoffe binden Wasser. Du musst also auf deine Flüssigkeitszufuhr achten.

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Omega-3-Fettsäuren und Fischöl

Das Öl von Kaltwassefischen enthält im Vergleich zu anderen Lebensmitteln größere Mengen der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPS) und Docosahexaensäure (DHS). Beide haben einen nachgewiesenen Effekt auf Triglyzeride, da sie den Stoffwechsel der VLDL-Partikel in der Leber beeinflussen. Sie senken somit nicht nur den Triglyzeridwert, sondern auch das »Nicht- HDL-Cholesterin«, also die Summe an gesundheitsgefährdendem VLDL- und LDL-Cholesterin.

Eine effektive Senkung der Blutwerte lässt sich allerdings nur mit speziellen Omega-3-Konzentraten (etwa Omega-3-Säurenethylester) erreichen, von denen wiederum eine tägliche Dosis von 2 bis 4 Gramm notwendig ist. Die von der DGE empfohlenen zwei Fischmahlzeiten pro Woche zielen daher nicht primär auf die triglyzeridsenkende Wirkung der wertvollen Fischöle ab, sondern eher auf den allgemeinen gesundheitsfördernden Aspekt der im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sowie auf die Verbesserung des individuellen Fettsäuremusters in der tagtäglichen Ernährung.

Lebensmittel und Wirkstoffe mit ungesichertem Effekt

Es gibt neben den (wissenschaftlich nachweislich) bewährten Wirkstoffen und Lebensmitteln aber auch solche, denen eine cholesterinsenkende oder das Fettstoffwechselprofil günstig beeinflussende Wirkung nachgesagt wird, obwohl nur unsichere und für den therapeutischen Einsatz nicht ausreichend gesicherte Daten vorliegen.

Auch wenn Patienten mit Fettstoffwechselstörungen gerne und oft auf diese Produkte zugreifen: Die erhoffte günstige Stoffwechselumstellung ist zweifelhaft und für Arzt und Betroffene nicht kontrollierbar. Die wenigsten Anticholesterinmittel halten, was sie so vollmundig versprechen. Als Ersatz für geprüfte Medikamente sind sie nicht geeignet. In manchen Fällen besteht sogar die Gefahr einer Gesundheitsschädigung, da sie mitunter unerwünschte Zusatzstoffe oder Verunreinigungen enthalten.

Leider lässt sich anders als bei chemisch definierten Medikamenten die Wirkung von pflanzlichen Heilmitteln nur schwer für eine kontrollierte Maßnahme anwenden – in diesem Fall zur Senkung von Blutfetten bei einer diagnostizierten und therapiebedürftigengen Fettstoffwechselstörung.

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Artischocke

Wie der Knoblauch gehört auch die Artischocke aufgrund ihres hohen Gehalts an sekundären Pflanzenstoffen zu den besonders gesunden Lebensmitteln; dementsprechend häufig sollte sie auf dem Speiseplan stehen. Im Handel werden aber auch Extrakte aus den Blättern mit dem Prädikat »Cholesterin senkend« beworben und angeboten – dabei liegen keinerlei Studien zum Gesundheitswert oder zur kontrollierten Cholesterinsenkung von Artischocken vor. Experimentelle Untersuchungen an Leberzellen von Ratten zeigen zwar für die Wirkstoffe der Artischockenblätter eine reduzierte Cholesterinsynthese. Dieser Befund allein lässt sich allerdings nicht ohne Weiteres auf den Verzehr sowie den menschlichen Stoffwechsel übertragen.

Chicorée

Chicorée ist als Salat- und Grünpflanze ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen. Zudem enthält er Bitterstoffe, welche die Verdauung fördern und den Gallenstoffwechsel anregen. Somit besteht tatsächlich ein Bezug zwischen dem Verzehr und der vermehrten Ausscheidung von Gallensäuren (und dem darin enthaltenen Cholesterin). Eine kontrollierte Cholesterinsenkung ist allein mit dem vermehrten Verzehr der Pflanze allerdings nicht möglich.

Fettbinder (Chitosan)

Chitosan, eine Glycoproteinfaser aus dem Chitinpanzer von Schalentieren wie Hummer, Krebsen, Garnelen und Krabben, ist zu Pulver zermahlen in Kapselform sowie als Pressling im Handel erhältlich. Als natürlich vorkommende Substanz zählt es zu den Lebensmitteln beziehungsweise Nahrungsergänzungen. Laut unterschiedlicher Herstellerangaben bindet 1 Gramm Chitosan 6 bis 10 Gramm Fett. Theoretisch könntest du so entsprechend der empfohlenen Tagesdosis von bis zu vier Kapseln à 0,5 Gramm etwa 20 Gramm Fett beziehungsweise rund 200 Fettkalorien aus der Nahrung »abziehen«; die Chitosan-Fett-Mischung würde dann unverdaut ausgeschieden. Leider liegen jedoch keine ausreichend kontrollierten Studien zur Fettbilanz vor. Zudem weiß man, dass die im Labor und im Reagenzglas aufgezeigte Fettbindung ihre Wirkung im menschlichen Darm nur teilweise erreicht. Ohne eine damit einhergehende Veränderung des Ernährungsverhaltens ist deshalb kaum mit einer dauerhaften Gewichtsreduktion zu rechnen. Zur gezielten Senkung erhöhter (LDL-)Cholesterinwerte sind Fettbinder nicht geeignet.

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Gewürze und Kräuter

Leber und Darm stehen bei der Bekämpfung von erhöhten Cholesterinwerten im Mittelpunkt der möglichen Therapieansätze. Daher liegt es nahe, dass Gewürze und Kräuter, die seit jeher zu Heilzwecken und zur geschmacklichen Aufbereitung von Speisen benutzt werden, über diese Organe einen positiven Einfluss auf den Cholesterinstoffwechsel haben könnten. Doch wenngleich man von einer möglichen Wirkung ätherischer Öle auf den Leberstoffwechsel ausgehen kann: Gewürze oder Kräuter, die eine spezifische Wirkung auf die Cholesterinsynthese haben, sind bis heute leider nicht bekannt. Gleichwohl können manche Kräuter und Gewürze grundsätzlich zur Cholesterinsenkung beitragen: Sie regen sowohl die Gallensekretion als auch die Entleerung der Gallenblase an und begünstigen damit die Ausscheidung von Cholesterin über den Darm. Sie beschleunigen die Darmpassage des Stuhls und beeinflussen somit auch die Verweildauer und Rückresorption von Cholesterin günstig.

Zu den verdauungsfördernden Gewürzen und Kräutern zählen: Chili, Fenchel, Ingwer, Koriander, Kümmel, Kurkuma (Gelbwurz; Hauptbestandteil von Curry), Majoran, Muskat, Salbei, Thymian, Wermut und Zimt. Sie alle verleihen Speisen nicht nur einen gewissen kulinarischen Pfiff, sondern haben auch eine gesundheitsfördernde, allerdings unspezifische Wirkung. Eine kontrollierte, also dosisabhängige Wirkung auf den Cholesterinspiegel kann man ihnen leider nicht zusprechen. Zudem sollte man sie abwechselnd und stets nur in geringen Dosen verwenden.

Grapefruit

Die herb-bittere Zitrusfrucht wird immer wieder als Cholesterinsenker empfohlen – sei es als ganze Frucht, als Saft oder als Wirkstoff in Nahrungsergänzungsmitteln. Unabhängig von der Darreichungsform schreibt man die positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel dem Grapefruitpektin zu. Allerdings sind die Daten hierzu dürftig und lassen vermuten, dass nicht eine fruchtspezifische, sondern nur eine allgemein nachzuweisende cholesterinsenkende Wirkung vorliegt (diese gilt auch für alle anderen Pektine, beispielsweise für Apfelpektin).

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Knoblauch

Immer wieder hört man, dass der Verzehr von 4 Gramm Frischknoblauch pro Tag – diese Menge entspricht etwa einer normal großen Knoblauchzehe – den Cholesterinspiegel um 5 bis 10 Prozent senken soll. Tatsächlich gehört Knoblauch wegen seiner vielfachen bioaktiven Wirkung zweifelsfrei zu den gesunden Nahrungsmitteln. Ob er aber tatsächlich das Cholesterin senken kann, ist nach neueren Erkenntnissen allerdings fraglich: Kontrollierte Studien mit zufällig ausgesuchten Patienten konnten diese Wirkung nicht bestätigen. Nach derzeitigem Wissensstand gibt es zudem keine Daten darüber, dass Kapselpräparate wirksamer wären als frischer Knoblauch.

Mispeln

Die Früchte des vor allem in Südeuropa heimischen Mispelbaums sind reich an sekundären Pflanzenstoffen – allem voran an Pektin. Sie eignen sich daher als Naturheilmittel bei entzündlichen Darmerkrankungen und auch zur Cholesterinsenkung. Schließlich führst du deinem Körper schon mit drei bis vier der leuchtend orangefarbenen Früchte circa 15 Gramm des für die Cholesterinsenkung verantwortlichen Pektins zu. Wie bei anderen Obst- und Gemüsesorten mit hohem Pektinanteil ist diese Wirkung jedoch nicht spezifisch, sondern nur auf die Eigenschaft des Pektins und die damit veränderte Cholesterinbilanz im Darm zurückzuführen. Die bei uns weitgehend unbekannten Mispeln sind reich an Kalium und Vitamin A – und wirken überdies harntreibend. Zum Verzehr muss die dünne, aber raue Haut mit einem Messer abgezogen und die großen Kerne entfernt werden.

Policosanol

Policosanol ist eine aus Zuckerrohr gewonnene und von der kubanischen Medizinforschung entwickelte Mischsubstanz, die bereits in verschiedenen, vorrangig asiatischen und südamerikanischen Bevölkerungsgruppen auf ihre blutfettsenkende Wirkung untersucht wurde. Danach soll Policosanol den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel vergleichbar deutlich senken wie Statine und zudem eine beachtliche HDL-Cholesterinerhöhung erzielen. Klingt gut, einem internationalen Standard allerdings halten diese Studien nicht stand, da sie sichere Daten zur Toxikologie (Ausschluss von toxischen Nebenwirkungen) sowie die für Medikamente geforderten Ergebnisse einer Dosis-Wirkung-Beziehung vermissen lassen. Trotzdem wird die Substanz im Internet wie ein Medikament angeboten und als ebenso wirksamer wie bewährter Lipidsenker vermarktet. Dabei ist sie als Ersatz für geprüpfte, in Deutschland zugelassene Medikamente nicht geeignet. Vielmehr wurde der anfängliche Versuch, das Mittel in Deutschland als Medikament zuzulassen, gestoppt. Es ist also Vorsicht geboten.

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Rotes Reismehl (Red yeast rice)

Das fermentierte und mit Pilzsporen (Monacus purpureus) rot gefärbte Reisprodukt aus China, Taiwan oder Singapur ist in Deutschland nicht als Medikament zugelassen. Dennoch wird die Substanz im Internet als Lipidsenker vermarktet und wie ein Medikament gehandelt.

Aufgrund des Produktionsprozesses und der Inkubation mit dem genannten Pilz enthält der Reis tatsächlich nachweisbare Anteile des in der Natur vorkommenden Statins Mevinolin; seine cholesterinsenkende Wirkung ist daher nachvollziehbar. Anders als herkömmliche Statinmedikamente ist Rotes Reismehl aber hinsichtlich seines Mevinolingehalts nicht standardisiert. Als Ersatz für geprüfte, in Deutschland zugelassene Medikamente ist der Reis, wie auch die aus ihm hergestellten Nahrungsergänzungsmittel, daher nicht geeignet. Wegen möglicher gesundheitsschädigender Nebenwirkungen durch Pflanzenschutzmittel (wie zum Beispiel Pestizide) oder die toxische Wirkung von Pilzbestandteilen muss aus medizinischer Sicht sogar mit aller Dringlichkeit vom Verzehr abgeraten werden.

Lebensmittel und Stoffe mit unwirksamem Ansatz

Der Vollständigkeit halber werden im Folgenden noch diejenigen Wirkstoffe und Lebensmittel genannt, denen immer wieder nachgesagt wird, sie könnten das Cholesterin senken oder das Fettstoffwechselprofil günstig beeinflussen – obwohl es dafür überhaupt keinen Anhaltspunkt, geschweige denn Nachweis gibt.

Algenextrakt (Spirulina)

Mit dem Werbespruch »Der natürliche Hungerblocker« werden spirulinahaltige Nahrungsergänzungsmittel mit unterschiedlicher Zusammensetzung vor allem über das Internet angeboten. Die grün gefärbten Tabletten sollen den Hunger unterdrücken und den Cholesterinspiegel senken. Zu beiden Aussagen liegen keine gesicherten und kontrollierten Daten vor. Die Gefahr von toxischen und allergischen Nebenwirkungen dagegen kann nicht ausgeschlossen werden. Insbesondere wenn dir ein blutverdünnendes Mittel verschrieben worden ist, solltest du keine Spirulinaextrakte einnehmen. Das enthaltene Vitamin K kann die Wirksamkeit des Medikaments herabsetzen.

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Apfelessig

Wie Pu-Erh-Tee wird auch Apfelessig zur Fettverbrennung gelobt und für entsprechende Kuren empfohlen. Da man während so einer Kur zwangsläufig auch das Ernährungsverhalten drastisch umstellen muss und auf »schädliche« Lebensmittel verzichtet, ist es durchaus möglich, dass sich der Stoffwechsel umstellt und das Gewicht sinkt. Dies hat allerdings rein gar nichts mit einer spezifischen Wirkung des Apfelessigs zu tun.

Avocado

Avocados sind zwar reich an ungesättigten Fettsäuren. Es ist jedoch nicht bekannt, dass sie eine fruchtspezifische Substanz mit cholesterinsenkender Wirkung enthalten. Zur kontrollierten Cholesterinsenkung eignen sich die Früchte daher nicht.

Blütenpollen

Blütenpollen und Produkte mit Gelee Royal (Futtersaft, mit dem Honigbienen ihre Königin aufziehen) sind in Deutschland als Nahrungsergänzungsprodukte im Handel – und immer wieder wird ihnen eine allgemein gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt. Der Cholesterinspiegel jedoch lässt sich mithilfe solche Produkte nicht senken.

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Enzyme (Papain, Bromelain, Lysozym und andere)

Aus Teilen von Ananas, Kiwi und Papaya gewonnene Extrakte sollen die Fettverdauung im Darm durch die körpereigenen Enzyme unterbinden und zudem den Fettumsatz im Stoffwechsel anregen. In der Regel jedoch werden die mit der Nahrung zugeführten Enzyme bereits im Magen zerstört (denaturiert) und verlieren darau in ihre »Stoffwechselkräfte«. Eine Wirkung auf Fettverbrennung, Fettstoffwechsel oder Gewicht ist nicht zu erwarten.

Kombucha

Kombucha ist ein Gärgetränk, das durch die Fermentierung von gesüßtem, meist grünem Tee hergestellt wird. Man sagt ihm immer wieder eine gesundheitsfördernde und cholesterinsenkende Wirkung nach; beide Thesen sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt und daher nicht haltbar. Als fermentiertes Lebensmittel hat Kombucha aber wahrscheinlich probiotische Eigenschaften und somit eine positive Wirkung auf die Darmflora und Verdauung.

Konjugierte Linolsäuren

Die konjugierten Linolsäuren (CLA) stellen eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren dar. Nach kritischer Sichtung der vorliegenden Daten zu Wirkung und Nebenwirkungen von CLA kam die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu dem Schluss, dass im Hinblick auf eine Verringerung des Körperfettgehalts oder eine Gewichtsreduktion keine ausreichende Beweislage für die Wirksamkeit einer Supplementierung besteht. Im Gegenteil: Einige Studien zeigen sogar ungünstige Effekte auf das Cholesterinprofil. Zudem können bei anhaltender Supplementierung von konjugierten Linolsäuren klinisch relevante Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden, wie zum Beispiel eine Leberverfettung, die Ausbildung einer Insulinresistenz und vermehrter Stress durch freie Radikale.

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L-Carnitin

Zweifellos spielt L-Carnitin – eine natürliche vitaminähnliche Substanz – eine Rolle im Energiehaushalt, weil es unmittelbar am Fettstoffwechsel beteiligt ist. Dennoch erscheint eine Anreicherung von Lebensmitteln mit Carnitin zur Optimierung der Fettverbrennung und Verbesserung der Körperkomposition unsinnig. Selbst eine Supplementierung von 3 Gramm Carnitin pro Tag – ein Mehrfaches des normalen Tagesbedarfs – kann die Körperfettmasse nicht verändern, führt aber oft zu Erbrechen und Durchfall. Außerdem verliert der Körper mehr Flüssigkeit als normal, da L-Carnitin die Schweißproduktion stimuliert.

Lakritz

Seine medizinische Bedeutung verdankt das Süßholz vor allem seiner seit Langem bekannten Wirkung als Mittel gegen Husten, Verstopfung und virusbedingte Schleimhautinfektionen sowie zur Wundheilung. Zudem enthält die Pflanze Phytoöstrogene (sekundäre Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Struktur), die in den Haushalt der Steroidhormone eingreifen. Abgesehen davon soll Lakritz angeblich auch die Cholesterinausscheidung beeinflussen, indem es auf die Gallenzusammensetzung wirkt. Einen nachweisbaren Effekt, dass dadurch der Cholesterinspiegel tatsächlich sinkt, gibt es jedoch nicht.

Maitakepilz

Die Wurzelgeflechte (Myzel) verschiedener Heilpilze kommen in Deutschland meist in Pulverform als Nahrungsergänzungsprodukte in den Handel oder werden im Internet, nachweislich auch über Briefkastenadressen, angeboten – unter anderem mit dem Versprechen, erhöhte Cholesterinwerte zu senken. Doch Vorsicht: In der Regel sind die Produkte und ihre Inhaltsstoffe nicht auf ihre Tauglichkeit als Lebensmittel geprüft. Sie können zudem gesundheitsschädliche Verunreinigungen sowie Rückstände von Pestiziden aufweisen. Nicht zuletzt wurden bei Daueranwendung Nebenwirkungen wie Euphorie, Schlaflosigkeit, Nervosität, Bluthochdruck und Leberschäden beobachtet. Von der Einnahme wird daher aus medizinischer Sicht dringend abgeraten.

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MCT-Fette

Mittelkettige Triglyzeride (MCT-Fette) sind Fette mit Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die sich aufgrund ihrer physikochemischen Eigenschaften im Organismus anders verhalten als die üblichen langkettigen Nahrungsfette. Sie werden vom Darm unabhängig von Gallensäuren und fettspaltenden Enzymen aufgenommen und brauchen nicht über die Lymphe transportiert zu werden. So kommen sie auf direktem Wege zur Leber, wo sie als Energiequelle genutzt werden. Sie haben zwar im Vergleich zu den üblichen Fetten einen um rund 10 Prozent niedrigeren Kaloriengehalt, führen aber bei dauerhaftem Einsatz zu Nebenwirkungen wie Völlegefühl, Sodbrennen, Erbrechen und Durchfall.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind MCT-Fette nicht zur dauerhaften Gewichtsreduktion geeignet. Auch gibt es keinerlei Hinweise darauf, dass MCT-Fette das »schlechte« LDL-Cholesterin senken. Vielmehr beschreiben einige Studien sogar negative Effekte auf die Blutfette mit Erhöhungen des LDL-Cholesterins und der Triglyzeride.

Pu-Erh-Tee

Pu-Erh wird ebenso wie andere Teesorten (Mate, Lapacho und grüner Tee) in regelmäßigen Abständen als wahrer Fatburner ausgelobt. Die fettverbrennende Wirkung soll zum einen über Inhaltsstoffe wie Koffein ausgehen, welches das sympathische Nervensystem aktiviert und so körpereigene Fette freisetzt. Zum anderen sollen die im Tee enthaltenen Antioxidanzien über flüssige Körperpfunde zum Schmelzen bringen. Entsprechende Aussagen sind wissenschaftlich jedoch nicht haltbar.

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Cholesterinclever kochen und genießen

Häufig essen wir zu kalorienreich, zu ballaststoffarm und vor allem eines: zu fetthaltig. In den täglichen Naschereien, in Fast Food, Käse und Wurst, in Croissants und Co. stecken ungesunde Fette. Diese treiben den Cholesterinspiegel nicht nur kurzfristig in die Höhe, sondern stören unter Umständen langfristig den Fettstoffwechsel – und gefährden damit die Gesundheit. Zeit also, daran etwas zu ändern. Das gilt besonders dann, wenn bei deiner Mutter oder deinem Vater eine Fettstoffwechselstörung bekannt ist, denn dann hast du eine Veranlagung dafür geerbt. Fettgesünder ernähren solltest du dich vor allem aber auch, wenn dein Arzt bei dir diese Diagnose gestellt hat. Schiebe es nicht auf die lange Bank, sondern starte jetzt. Hier erfährst du, worauf es beim Kochen ankommt, wenn du dich chollesterinbewusst ernähren willst.

Schardt, Wolfgang

Cholsterinarm leben – Cholesterinclever kochen und genießen

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Auf Genuss nicht verzichten

»Fettbewusster und gesünder essen« heißt also die Devise, wenn es darum geht, die Cholesterinwerte zu senken. Doch keine Angst. Das bedeutet nicht, dass du von nun an auf Genuss verzichten musst, dass »Schmalhans Küchenmeister« deine Ernährung bestimmt. Sicher, Fette sind Geschmacksträger. Sie machen Kartoffelgratin, Spaghetti carbonara und Sahneeis so unwiderstehlich. Doch auch mit weniger und vor allem gesunden Fetten lässt sich in der Küche Köstliches zubereiten und der Speiseplan abwechslungsreich gestalten – sogar Menüs für Gäste werden zu einem vollen Erfolg. Das Beste dabei aber ist: Mit der richtigen Ernährung pendelt sich nicht nur Ihr Cholesterinspiegel in einem guten Bereich ein – Sie tun damit gleichzeitig auch noch etwas für Ihre schlanke Linie.

Fettbewusste Küche – so geht’s

Täglich sollten nicht mehr als 60 Gramm Fett auf Ihrem Teller landen, sofern Sie eine Frau sind; bei Männern dürfen es 20 bis 30 Gramm mehr sein. Willst du gesund und damit fettbewusst, mitunter auch fettarm kochen beziehungsweise essen, musst du jedoch auf den Geschmack nicht verzichten. Hier helfen einige Tipps und Hinweise zum Einkauf sowie zur Zubereitung.

Cholesterinarme Küche – Was soll jetzt in den Einkaufswagen?

Weniger Fett heißt vor allem wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette. Eine der einfachen Übungen ist es sicher, Fette wie Margarine und Butter bewusst zu dosieren und sichtbares Fett an Fleisch und Aufschnitt zu meiden. Schwieriger wird es jedoch mit den Fetten, die sich in Lebensmitteln »verstecken«, beispielsweise in Fertiggerichten und Saucen, in Fleisch, Wurstwaren, Käse, Milch und Milchprodukten, Eiern, Gebäck und Süßigkeiten. Deshalb heißt es nun also »Augen auf« beim Einkaufen.

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Bisher ist sicherlich immer wieder einmal (oder auch des Öfteren) die fetthaltige Variante von Lebensmitteln in deinem Einkaufswagen gelandet. Doch mit dem richtigen Know-how kannst du bereits hier problemlos die gesündere Wahl treffen. Diese Lebensmittel sind jetzt für deine neue »Küche« genau die richtigen:

Käsesorten mit einem Fettgehalt von unter 30 bis 40 Prozent i. Tr. oder 15 bis 20 Prozent absolut; das heißt alle Sorten zwischen Magerstufe und Dreiviertelfettstufe.
Milch und Milchprodukte (wie Joghurt) mit einem Fettgehalt von 1,5 bis 1,8 Prozent sowie Magerquark.
Wurstsorten mit einem Fettgehalt von unter 10 bis 15 Gramm pro 100 Gramm gelten als fettarm. Schinken und Putenschinken fallen zum Beispiel in diese Kategorie. Aber auch Aspiksorten und Geflügelaufschnitt gehören dazu.
Fettarme Fleischsorten wie Hähnchen und Pute ohne Haut, Kalbfleisch, Rindfleisch, Rinderhackfleisch oder Tartar, Schweinefleisch wie Filet oder Schnitzelfleisch, Lamm und Wild. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Fleisch nicht von Fettfasern durchzogen ist. Und je grober die Struktur des Fleisches ist, umso fettärmer ist es. Generell ist es ratsam, die Zufuhr von tierischen Fetten einzuschränken. Mehr als zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche sollten Sie nicht einplanen.
Wie wertvoll Fisch ist, wurde bereits beschrieben. Alle Seefische, aber auch Forelle sind daher für die cholesterinarme Ernährung geeignet. Aufgrund deines Gehalts an Omega-3-Fettsäuren lautet die Empfehlung: Verzehre zwei Fischmahlzeiten pro Woche.
Bei Streichfetten solltest du Pflanzenfette bevorzugen. Wenn du Butter verwendest, dann solltest du dies sparsam tun und genießen. Es kommt wie so oft vor allem auf die Menge an.
Fertiggerichte sind häufig sehr fettreich und enthalten zudem meist Transfettsäuren. Koche deshalb möglichst selbst und verwende frische Zutaten.
Nudeln aus Hartweizengrieß ohne Ei oder Vollkornnudeln, Naturreis, parboiled Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Grünkern und Couscous sind ideale Beilagen.
Mehl ist gesund und sehr wertvoll, wenn die Mehltype – der Ausmahlungsgrad – hoch ist. Hierbei handelt es sich um die Zahl auf der Tüte. Je höher diese ist, desto dunkler und nährstoffreicher ist das Mehl.

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Fettarme Zubereitungsmethoden

Mit den richtigen Zutaten und Küchentipps fällt es leicht, die Blutfette auf einem gesunden Level zu halten. Dass es auch noch toll schmeckt, dafür sorgen verschiedene Garmethoden. Ganz ohne Öl kommst du dabei zwar auch nicht immer aus – aber das musst du auch gar nicht. Schließlich kommt es vor allem auf die Qualität der verwendeten Öle an.

Dünsten

Beim Dünsten wird das Gargut in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft gegart – eine Methode, die sich für die Zubereitung von zartem Fleisch, Fisch und Gemüse eig- net. Dünsten ist nährsto schonend und hebt den Eigengeschmack heraus.

So geht’s: Die Lebensmittel in einen Topf oder eine Pfanne geben, eventuell etwas Flüssigkeit angießen (Wasser, Fond oder Brühe), den Deckel aufsetzen und das Gargut bei circa 100 Grad auf dem Herd oder im Ofen bissfest dünsten. Der Sud am Boden und der aufsteigende Dampf sorgen dafür, dass das Ergebnis schön saftig ist.

Fleisch und Geflügel: Zunächst ganz kurz in einem Teelöffel Öl anschwitzen, ohne es dabei zu bräunen. Anschließend auf einem Gemüsebett in etwas Geflügel- oder Kalbsfond fertig dünsten.
Fisch: Direkt in der Garflüssigkeit oder auf einem Gemüsebett dünsten.
Gemüse: Wasserreiche Sorten (wie Pilze) ohne Flüssigkeit, alle anderen in ein paar Löffeln Brühe oder Wasser andünsten. Kurz vor dem Servieren einen Teelöffel kalt gepresstes Öl darüberträufeln, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.

Küchentipp: Verwende die Flüssigkeit immer mit (etwa als Grundlage für eine Sauce). Sie ist sehr aromatisch und enthält viele der ausgetretenen gesunden Nährstoffe. Noch schonender ist die Methode, wenn du Fleisch, Fisch oder Gemüse in einem Sieb über die Flüssigkeit hängst und nur im Dampf garst.

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Schmoren

Die Kombination aus Braten und Dünsten eignet sich vor allem für Fleisch mit festem Bindegewebe, aber auch für manche Fisch- und Gemüsegerichte. Die Speisen haben ein sehr intensives Aroma, sind zart und sehr saftig. Schmackhafter »Nebeneffekt«: Der Schmorsaft dient gleich als Sauce.

So geht’s: Das Gargut in einer beschichteten Pfanne oder einem beschichteten Topf rundum scharf in etwas raffniertem Öl anbraten. Anschließend so viel gewürzte Flüssigkeit zugeben (Brühe oder Fond), dass der Boden des Topfs beziehungsweise der Pfanne gut bedeckt ist. Nun auf niedriger Temperatur (circa 100 Grad) weiterdünsten – entweder auf dem Herd oder im Backofen. Dabei regelmäßig immer wieder so viel von der verwendeten Flüssigkeit angießen, dass der Boden der Form bedeckt bleibt.

Fleisch und Geflügel: Teile mit festem Bindegewebe (zum Beispiel Nacken, Rücken, Schulter, Haxe); im Ganzen oder gewürfelt als Gulasch.
Fisch: Nur sehr festfleischige Arten sind überhaupt zum Schmoren geeignet, wie zum Beispiel Barsch, Steinbeißer oder Stockfisch – und auch diese nur in relativ großen Stücken.
Gemüse: Für deftige Arten und Hausmannskost, wie zum Beispiel Krautwickel oder Schmorgurken.

Küchentipp: Ganz ohne Fett kannst du im Römertopf schmoren. Das Tongefäß dazu 30 bis 60 Minuten wässern. Das Schmorgut hineingeben, Deckel auflegen und den Topf in den kalten Ofen schieben. Beim Garen gibt dieser das gespeicherte Wasser gleichmäßig wieder ab, sodass nichts anbrennen kann.

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Niedrigtemperaturgaren

Dank dieser Methode kommt Fleisch zart und rosa auf den Tisch. Wenn du den Ofen nach Ende der Garzeit auf 60 Grad herunterkühlst (Ofentür kurz öffnen), kannst du das Fleisch gut warm halten.

So geht’s: In einer beschichteten Pfanne bei starker Hitze in einem Teelöffel raffiniertem Öl kurz anbraten. Dann in einer vorgeheizten Form ohne Deckel und Flüssigkeit bei 80 Grad im Ofen garen.

Fleisch und Geflügel: Für alle Teile geeignet. Um zu kontrollieren, dass das Fleisch durch ist, prüfe am Ende der Garzeit mit dem Bratenthermometer an der dicksten Stelle, ob die Kerntemperatur erreicht ist (nicht bis zum Knochen stechen).
Fisch: Festfleischige Arten wie Thunfisch, Schwertfisch und Seeteufel oder ganze Fische in Folie. Wichtig: Bei 100 Grad garen.

Küchentipp: Da die meisten Öfen im niedrigen Bereich zu ungenau sind, solltest du mit einem Backofenthermometer kontrollieren, ob die Temperatur stimmt. Fleisch und Fisch müssen zudem Zimmertemperatur haben, wenn sie in den Ofen kommen.

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Wie ernähre ich mich außer Haus cholesterinarm?

Die gesunden Ernährungsprinzipien lassen sich zudem auch bei der Speisenauswahl in der Kantine oder im Restaurant umsetzen. Auch wenn du keinen Einfluss auf die verwendeten Speisefette hast, so kannst du bei deiner Menüauswahl auf die darin enthaltenen Ballaststoffe und versteckten Fette achten; und auch die in der Mahlzeit enthaltenen Nährstoffe und deren Verhältnis zueinander kannst du bei deiner Wahl berücksichtigen. Denn letztlich bestimmst du selbst, ob du im Restaurant »Schnitzel mit Pommes frites« wählst, oder ob du Fischfilet mit Kartoffeln, Gemüse und einem Schälchen Salat bevorzugst.