Fruktose Rezepte
Fruktosefrei leben

Rezepte & Tipps bei Fruktoseintoleranz

Fruktose bereitet dir Beschwerden? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du mit vielen wichtigen Informationen, hilfreichen Tipps und nicht zuletzt mit leckeren Rezepten für alle Tageszeiten und Gelegenheiten Schritt für Schritt der Beschwerdefreiheit näher kommst.

Was ist Fruktoseintoleranz bzw. Fruktose-Unverträglichkeit?

Du möchtest mehr zum Thema Fruktose-Unverträglichkeit erfahren, weil dir Fruktose (Fruchtzucker) Beschwerden bereitet. Damit bist du nicht allein! Etwa jeder dritte Westeuropäer reagiert laut Studien mit mehr oder weniger starken Beschwerden auf Fruktose.

Die Ursache dafür liegt in einer Beeinträchtigung des Fruktose-Transportsystems im Dünndarm, die entweder im Laufe des Lebens erworben wird oder angeboren ist. Die typischen Beschwerden einer Fruktose-Unverträglichkeit äußern sich als Blähungen, Durchfälle oder durch Symptome wie Unwohlsein und Abgeschlagenheit. Manchmal entsteht eine Fruktose-Unverträglichkeit auch als Folge anderer Intoleranzen oder Darmerkrankungen. Lasse deshalb bitte unbedingt von deinem Arzt abklären, ob solche Grunderkrankungen ausgeschlossen werden können. Gegebenenfalls müssen dann diese Krankheiten konsequent behandelt werden und nicht die Fruktose-Unverträglichkeit.

Es ist nur zu verständlich, dass dir die Fruktose-Unverträglichkeit mit all den Auswirkungen zu schaffen macht. Doch es gibt gute Möglichkeiten, mit dieser Unverträglichkeit so zurechtzukommen, dass du unbeeinträchtigt davon leben kannst.

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Fruktosefrei leben – Was ist Fruktoseintoleranz bzw. Fruktose-Unverträglichkeit?

Wie macht sich eine Fruktoseintoleranz bemerkbar?

Die Fruchtzucker-Unverträglichkeit wird auch als Fruktose-Malabsorption (mangelhafte Aufnahme von Fruchtzucker) bezeichnet. Der Name weist darauf hin, dass die Fruktose nicht ausreichend vom Dünndarm ins Blut transportiert wird. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird von den dort lebenden Bakterien abgebaut. Die dabei entstehenden Abbauprodukte sind für die typischen Beschwerden verantwortlich.

Fruktose ist in größeren Mengen in Früchten, Fruchtsäften und Trockenfrüchten enthalten und wird verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn Fruchtzucker der Auslöser für deine Beschwerden ist, wird es dir daher schnell besser gehen, wenn du Früchte, Fruchtprodukte und Lebensmittel mit zugesetzter Fruktose kurzzeitig vollständig meidest.

Die typischen Symptome

Falls dir der Genuss von Früchten, Fruchtsft oder Saftschorle regelmäßig Magen-Darm-Beschwerden bereitet, ist das ein erster Hinweis auf eine mögliche Fruktose-Unverträglichkeit.

Eine Fruktose-Unverträglichkeit kann sich in folgenden Symptomen äußern:

  • Die charakteristischen Leitsymptome der Fruktose-Unverträglichkeit sind Blähungen, Bauchschmerzen, besonders im linken oder rechten Unterbauch, Darmgeräusche und Aufstoßen. Sie werden dadurch verursacht, dass der Dünndarm aufgrund eines beeinträchtigten Transportsystems die Fruktose unzureichend aufnimmt (absorbiert). So gelangen größere Mengen Fruktose in den Dickdarm, wo sie zu Gasen wie Kohlenstoffdioxid, Wasserstoff, Methan und zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt werden. Die Gasentwicklung führt zu einem Blähbauch (Meteorismus), zu Darmgrummeln, abgehenden Winden (Flatuli) oder zu Luftaufstoßen.
  • Die bei der Verstoffwechselung entstandenen Fettsäuren verursachen den plötzlich einsetzenden Stuhldrang, weiche Stühle, teilweise mit Schleimauflagerungen, oder Durchfälle.
  • Zudem können Übelkeit, Appetitlosigkeit und Krämpfe im Unterbauch auftreten.
  • Nicht immer macht sich die Fruktose-Unverträglichkeit nur in Magen-Darm-Problemen bemerkbar: Es kann auch zu depressiven Verstimmungen, Folsäure- oder Zinkmangel kommen.
 
 
 
 

Schluss mit peinlich!

Welche der oben genannten Symptome auftreten und wie stark sie jeweils sind, ist individuell sehr unterschiedlich. Fest steht, dass viele Betroffene sie als belastend und peinlich empfinden. Wenn du deine Fruktose-Unverträglichkeit gezielt behandelst, wirst du die Beschwerden jedoch bald los sein. Nebenbei stärksst du damit auch dein Immunsystem, denn wenn du deinen Darm entlastest, kann er wieder eine gesunde und vielfältige Darmmikrobiota aufbauen – und das ist die Voraussetzung für starke Abwehrkräfte.
Fruktose Irrtum
Vorsicht: Nicht mit Reizdarm verwechseln!

Die Symptome der Fruktose-Unverträglichkeit sind denen des Reizdarms ähnlich. Deshalb wird in manchen Fällen fälschlicherweise ein Reizdarm diagnostiziert.

Test: Habe ich eine Fruktose-Unverträglichkeit?

Fruktose Test

Folgende Fragen sollen dir bei der Einschätzung helfen, ob du möglicherweise eine Fruktose-Malabsorption hast. Welche Fragen kannst du mit »Ja« beantworten?

  • Haben nahe Verwandte eine Fruktose-Unverträglichkeit?
  • Hast du häufiger Schmerzen im Unterbauch?
  • Ist dein Bauch oftmals gebläht?
  • Nimmst du häufiger Bauchgeräusche bei dir wahr?
  • Leidest du öfter an Blähungen?
  • Bemerkst du häufiger plötzlichen Stuhldrang?
  • Hast du häufiger weichen Stuhlgang oder Durchfall?
  • Musst du oft aufstoßen?
  • Leidest du an Appetitlosigkeit?
  • Leidest du an Übelkeit?
  • Hast du öfter ein Druckgefühl im Oberbauch?
  • Trinkst du regelmäßig Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke oder Saftschorlen?
  • Bemerkst du Magen-Darm-Beschwerden, nachdem du Fruchtsaft, Fruchtsaftgetränke oder eine Saftschorle getrunken hast?
  • Isst du regelmäßig Obst oder Obstkompott?
  • Bemerkst du Magen-Darm-Beschwerden, nachdem du Obst gegessen hast?
  • Bessern sich die Beschwerden, wenn du auf Obst und obsthaltige Getränke verzichtest?
  • Kaust du zuckerfreie Kaugummis?
  • Lutscht du zuckerfreie Bonbons?
  • Hast du manchmal unerklärliche Stimmungstiefs?

Auswertung

Wenn du mehr als sieben Fragen mit »Ja« beantwortet hast, ist dies ein ernst zu nehmender Hinweis darauf, dass du unter Fruktose-Malabsorption leiden könntest. Diese erste Selbsteinschätzung kann aber keinesfalls die ärztliche Diagnose ersetzen. Bespreche dich deshalb unbedingt mit deinem behandelnden Arzt, um zu einem sicheren Befund zu gelangen und anschließend das weitere Vorgehen zu planen.
 
 
 
 

Beschwerden müssen nicht sein!

Immer häufiger kommen Menschen, die vom Arzt die Diagnose Fruktose-Malabsorption erhalten haben, in ernährungstherapeutische Beratungspraxis. Auch in der einschlägigen Literatur ist von einer wachsenden Anzahl Betroffener zu lesen. Was sind die Gründe für diese Entwicklung? Eine mögliche Erklärung ist der Wandel unserer Ernährungs- und Trinkgewohnheiten. Der Anteil von Früchten und Fruchtsäften in der Ernährung steigt, ebenso von Lebensmitteln, denen fruktosehaltige Süßungsmittel zugesetzt werden.

Ein weiterer Grund könnte sein, dass auch der Konsum von zuckerfreien Süßwaren deutlich gestiegen ist. Als Ersatz für den Zucker enthalten diese Lebensmittel Zuckeraustauschstoffe wie Laktit, Maltit, Mannit, Sorbit oder Xylit. Diese Zuckeralkohole rufen einerseits selbst Blähungen hervor und hemmen andererseits teilweise die Aufnahmekapazität des Fruktose-Transportsystems. Der reichliche Konsum von Zuckeraustauschstoffen kann also sekundär zu einer Fruktose-Unverträglichkeit führen. Neben den genannten Gründen soll aber nicht unerwähnt bleiben, dass inzwischen sowohl die Betroffenen selbst wie auch die behandelnden Ärzte den Magen-Darm-Beschwerden allgemein eine größere Aufmerksamkeit entgegenbringen.

Den Arztbesuch gut vorbereiten

Dein Arzt kann die Ursache deiner Beschwerden umso schneller erkennen, je präziser und vollständiger du ihm deine Symptome beschreibst. Immer wieder erfährt man in der ernährungstherapeutischen Praxis, dass der behandelnde Arzt über bestimmte Beschwerden noch nicht informiert wurde. »Ich hatte schon so viele Probleme angesprochen, da wollte ich nicht auch noch über meine Blähungen klagen« – solche Bescheidenheit steht einer erfolgreichen Behandlung nicht selten im Weg.

Lege vor dem Arztbesuch eine Liste der Beschwerden an, die du bei dir feststellst. Vermerke möglichst auch, wann die Schwierigkeiten auftreten. Auf diese Weise vergisst du nichts. Ideal ist es, wenn du außerdem den vorgestellten Fragebogen oder eine Kopie davon ausfüllst und zum Arztbesuch mitnimmst.

Info: Süßwaren, die laut Aufschrift die Zähne nicht angreifen, enthalten meist Zuckeralkohole als Ersatz für den kariesfördernden Zucker. Diese Stoffe können eine Fruktose-Unverträglichkeit jedoch verschlimmern oder sie sogar auslösen.

 

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Erste Hilfe: Das Wichtigste auf einen Blick

Hier erfährst du, was du beachten solltest, damit du dich schnell wieder wohlfühlst.

Fruktose richtig einkaufen
Fruktosefrei leben – Erste Hilfe: Das Wichtigste auf einen Blick

Eine 3-Punkte-Auswahl beim Einkaufen, Essen und Trinken

Am Anfang einer erfolgreichen Behandlung steht eine Karenzphase. Verzichte zu Beginn für bis zu zwei Wochen auf alle Lebensmittel, die größere Mengen an Fruktose oder an Zuckeraustauschstoffen (Zuckeral- koholen) enthalten – oder eine Kombination aus beidem. In dieser Zeit kann sich dein Darm zunächst erholen. Achte beim Einkaufen in der Karenzphase auf Folgendes:

  • Lasse Früchte (auch tiefgefrorene), Fruchtprodukte und Trockenfrüchte weg, ebenso alle Lebensmittel, die Früchte oder Fruchtzubereitungen enthalten, wie Früchtemüsli oder Fruchtjoghurt.
  • Auch Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektare und Schorlen bleiben in dieser Zeit im Regal.
  • Vermeide Fertigprodukte so weit wie möglich. Falls dies nicht möglich ist, lies die Zutatenliste gründlich durch!
In der Natur ist Fruktose als freie Fruktose oder als ein Bestandteil von Saccharose (Zucker) in sämtlichen Früchten zu finden und damit auch in allen Produkten, die aus Früchten hergestellt wurden. In sehr geringer Menge ist Fruktose auch in Gemüse, Gemüseprodukten und Getreide enthalten. Wegen der geringen Fruktosekonzentrationen in diesen Lebensmitteln kannst du sie jedoch in der richtigen Menge schon während der Karenzphase genießen.

Wähle fruktosearme und fruktosefreie Lebensmittel

Abgesehen von Früchten und Fruchtprodukten sind natürliche Lebensmittel fruktosefrei oder sehr fruktosearm. Hier kannst du bedenkenlos zugreifen:
  • fruktosearme Gemüse und entsprechende naturbelassene Gemüseprodukte
  • Getreide und Getreideprodukte ohne Zusätze
  • Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier
  • Öle, Nüsse, Samen
  • Käse, Milch, Milchprodukte ohne Zusätze und Butter
 
 
 
 

Meide versteckte Fruktose in gesüßten Lebensmitteln

Fruktose ist ein Bestandteil von Haushaltszucker, gleichgültig, ob dieser nun aus Zuckerrüben oder aus Zuckerrohr gewonnen wurde. Auch der synthetisch hergestellte Sirup aus Maisstärke, Weizenstärke oder Kartoffelstärke (um nur einige Beispiele zu nennen) enthält Fruktose.
 
Die Zugabe von Sirup erkennst du in der Zutatenliste an den Bezeichnungen Glukose-Fruktose-Sirup, Fruktose-Glukose-Sirup oder Fruchtzucker-Traubenzucker-Sirup. Fruktose steckt auch in Honig und Invertzucker(sirup). Sie wird Lebensmitteln außerdem wegen ihrer lebensmitteltechnologisch erwünschten Eigenschaften zugesetzt. Daher gilt beim Einkaufen Folgendes:
 
  • Meide in der ersten Behandlungsphase sämtliche mit Zucker, Sirup oder Honig gesüßten Lebensmittel.
  • Am sichersten vermeidest du Fruktose, indem du möglichst Naturprodukte (außer Früchte) einkaufst und auch deine Mahlzeiten aus frischen oder tiefgekühlten Naturprodukten zubereitest. So weißt du immer genau, was im Essen drin ist, und stellst sicher, dass deine Mahlzeiten dir keine Beschwerden bereiten.

Verzichte auf Lebensmittel mit Zuckeralkoholen

Befinden sich Sorbit (Zuckeralkohole) und Fruktose zur gleichen Zeit im Dünndarm, hemmt das die Aufnahmekapazität des Transportsystems und behindert die Fruktoseaufnahme zusätzlich. Während der Karenzphase solltest du auf alle Lebensmittel verzichten, denen Sorbit oder andere Zuckeralkohole zugesetzt wurden. Diese Zuckeraustauschstoffe sind besonders in kalorienreduzierten Lebensmitteln und Süßwaren sowie in solchen mit dem Werbeslogan »zuckerfrei« oder »free« zu finden. Zuckeralkohole erkennst du in der Zutatenliste an den Endungen »-it« und »-ol« – sie stecken hinter Namen wie Erythrit, Laktit, Maltit, Mannit oder Mannitol, Sorbit oder Sorbitol sowie Xylit. Lies also immer die Zutatenliste.
 
Zuckeralkohole sind allerdings nicht nur in industriell hergestellten Lebensmitteln zu finden, sondern auch in einigen Früchten, etwa in Kirschen, Pflaumen und Pfirsichen. Da du in der Karenzphase ohnehin keine Früchte zu dir nimmst, musst du hierauf aber nicht gesondert achten.
 
 

Was passiert bei Fruktose-Unverträglichkeit im Körper?

Die Fruktose gelangt mit der Nahrung vom Mund über die Speiseröhre zunächst in den Magen und anschließend in den Zwölffingerdarm (Duodenum). Dort angekommen, wird sie über die Zellen des Dünndarms in den Blutkreislauf eingeschleust. Doch dazu benötigt sie entweder einen Transporter oder die Hilfe von gleichzeitig vorhandener Glukose (Traubenzucker). Ist die Aufnahme im oberen Dünndarm eingeschränkt, wandert die Fruktose weiter in den Dickdarm und wird von den dort lebenden Bakterien abgebaut. Dabei entstehen Abbauprodukte (Gase, Fettsäuren), die je nach Menge und individueller Empfindlichkeit Beschwerden verursachen können. Die Fruktose-Malabsorption ist jedoch keine Darmerkrankung. Sobald Fruchtzuckermengen aufgenommen werden, die individuell verträglich sind, lassen die Symptome schnell nach.

Fruktose Lebensmittelindustrie

Fruktose in Lebensmitteln

Fruktose (Fruchtzucker, von lateinisch fructus = Frucht), gelegentlich auch noch Laevulose genannt, ist ein Einfachzucker (Monosaccharid).

Im Unterschied zu Zweifach- und Mehrfachzuckern sind die einzelnen Zuckermoleküle in der reinen Fruktose nicht mit einem oder mehreren anderen Zuckermolekül(en) verbunden. In der Natur kommt Fruktose vor allem in Früchten vor, in geringen Mengen aber auch in Gemüse und Getreide. Zuckerrüben, Zuckerrohr und Honig enthalten ebenfalls von Natur aus Fruktose. In diesen Lebensmitteln ist sie einerseits in Form von freier Fruktose und andererseits als Teil eines Zweifachzuckers enthalten, der Saccharose (Haushaltszucker). Dabei ist jeweils ein Fruktosemolekül an ein Glukose-(Traubenzucker-)Molekül gebunden. Fruktose findet sich auch in allen Lebensmitteln, die unter Verwendung von natürlichen Fruktoseträgern hergestellt sind wie Fruchtsaft oder Fruchtjoghurt.

Beliebt in der Lebensmittelindustrie

Fruktose hat viele Eigenschaften, die in der Lebensmitteltechnologie von Nutzen sind: Sie besitzt eine hohe Süßkraft und Stabilität, wirkt als Feuchthaltemittel und intensiviert die Bräunung. Kein Wunder, dass sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Zu den wichtigsten zählen Getränkepulver, angereichertes und aromatisiertes Wasser, Softdrinks mit und ohne Kohlensäure, Sport- und Energiegetränke, Milchshakes, kalorienreduzierte Produkte, Frühstückszerealien, Backwaren, Fruchtjoghurts sowie Süßwaren. Die folgenden Eigenschaften machen die Fruktose so beliebt bei den Lebensmitteltechnologen:

  • Fruktose hat die höchste Süßkraft von allen Zuckerarten. Sie ist etwa 1,2- bis 1,3- mal süßer als Haushaltszucker. Zudem lässt sich mit Fruktose der Gipfel des Süßeempfindens schneller erreichen, was fruchtige und würzige Geschmacksrichtungen verstärkt.
  • Fruktose und Süßstoffe verstärken sich gegenseitig in ihrer Süßkraft. Diesen Effekt nutzt die Lebensmittelindustrie besonders in kalorienreduzierten Nahrungsmitteln: Für den gleichen Süßegrad wird eine geringere Zuckermenge benötigt.
  • Unter sauren Bedingungen bleibt Fruktose stabil. Aus diesem Grund bleiben Süße und Geschmack der Lebensmittel auch bei längeren Lagerzeiten erhalten.
  • Fruktose, die in Lebensmitteln gelöst ist, kristallisiert nur sehr schwer wieder aus. Durch diese Eigenschaft  von Fruktose wird zum Beispiel die Herstellung und die Lagerung weicher, feuchter (»saftiger«) Kekse erst möglich.
  • Fruktose bindet Feuchtigkeit und speichert sie auf diese Weise. So kann sie den Geschmack und die Konsistenz von Lebensmitteln verbessern.
  • Eine appetitliche Bräunung entsteht durch eine chemische Reaktion von Zucker mit Eiweißbausteinen. Für diesen Bräunungsvorgang bietet sich die Fruktose ganz besonders an, da sie der Einfachzucker ist, der am stärksten reagiert.
 
 
 
 

Sirup und "Fruchtsüße"

In vielen Süßwaren ist Fruktose heute nicht nur als Zuckerbestandteil, sondern auch in Form von Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup enthalten. Die Sirupe werden mithilfe von Enzymen aus Stärke hergestellt und enthalten jeweils unterschiedliche Fruktosemengen. Bei Glukose-Fruktose-Sirup überwiegt Glukose, bei Fruktose-Glukose-Sirup die Fruktose.
 
Traubenfruchtsüße (Dicksaft aus Trauben), oft beworben als »gesunde Süße aus Früchten«, enthält ebenfalls Fruktose.

Verträglichkeit ist beeinflussbar

Wie gut wir Menschen Fruchtzucker aus Lebensmitteln vertragen können, wird nicht ausschließlich durch die Fruktosemenge bestimmt. Eine Reihe weiterer Faktoren beeinflusst die Verträglichkeit. Denn mitentscheidend für die Fruktoseaufnahme ist, welche weiteren Nahrungsbestandteile zeitgleich im Dünndarm anwesend sind. So steigern Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Bestandteil des Milchzuckers) sowie Eiweißbausteine das Einschleusen von Fruktose über die Dünndarmzellen. Es ist auch möglich, die Fruktoseaufnahme durch Kombination mit Stärke in derselben Mahlzeit zu erleichtern. Stärke ist aus vielen Tausenden Glukoseeinheiten aufgebaut. Bei der Verdauung werden die Glukosemoleküle freigesetzt und können die Fruktoseabsorption verbessern. Dagegen wird die Aufnahmekapazität des Fruktosetransporters bei gleichzeitiger Anwesenheit des Zuckeralkohols Sorbit (E 420) gehemmt.

So verträgst du Fruktose besser

Früchte mit einem ungünstigen Fruktose-Glukose-Verhältnis kannst du ab Phase 2 (Testphase) mit Traubenzucker süßen oder gemeinsam mit einem Milchprodukt oder als Dessert nach einer stärkehaltigen Mahlzeit genießen. So verschiebst du das Verhältnis von Fruktose und Glukose. Diese Maßnahmen verbessern die Fruchtzuckeraufnahme im Darm und steigern auf diese Weise die individuelle Verträglichkeit. Auch Fett und Eiweiß in derselben Mahlzeit machen Fruchtzucker besser verträglich.
 
Info: Besonders in der ersten Behandlungsphase solltest du Lebensmittel mit einem sehr hohen Gehalt an Sorbit möglichst meiden, denn dieser Zuckeralkohol hemmt das Fruktose-Transportsystem im Dünndarm. Auf diese Weise schonst du den Darm zusätzlich.
 
 
 

Die Unverträglichkeit erfolgreich behandeln

Die Fruktosemenge gezielt begrenzen, optimal mit Nährstoffen versorgt sein, dabei entspannt bleiben und sich wohlfühlen – das gelingt mit dem richtigen Hintergrundwissen.

Fruktose beschwerdefrei

Das 3-Phasen-Programm

Jetzt kannst du loslegen! Du startest mit einer kurzen Karenzphase von zehn bis maximal vierzehn Tagen. In dieser Zeit schränkst du die Fruktoseaufnahme deutlich ein, indem du auf Früchte, Fruchtsäfte, Fruchtprodukte und Lebensmittel mit zugesetzter Fruktose verzichtest. Aber nicht einmal in dieser Phase musst du Fruchtzucker hundertprozentig meiden. Außerdem hilft es dem gestressten Darm, wenn du auch stark blähende Nahrungsmittel vom Speiseplan streichst. Während du die Auslöser der Beschwerden meidest, sollest du trotzdem gut mit allen Nährstoffen versorgt sein. Die Rezepte für die verschiedenen Mahlzeiten des Tages unterstützen dich bei deiner Umstellung auf eine ausgewogene fruktosearme Kost. Sobald du dich besser fühlst, kannst du die vorübergehend gemiedenen Lebensmittel behutsam wieder einführen.

Stufenweise beschwerdefrei

In der ersten Phase, dem konsequenten Einschränken von Fruchtzucker, kann sich dein Darm erholen. Ein dauerhafter Verzicht auf Fruktose beziehungsweise fruktosehaltige Lebensmittel ist keinesfalls notwendig. Er hätte sogar den Nachteil, dass du dadurch möglicherweise immer weniger Fruktose verträgst!

Nach der Fruktose-Reduzierung sollest du deshalb die Fruktosezufuhr wieder steigern und so ermitteln, wie viel Fruchtzucker du beschwerdefrei zu dir nehmen kannst. Sobald du herausgefunden hast, wie viel Fruktose du verträgst, kannst du deine Mahlzeiten langfristig darauf abstimmen. Nach der ersten Erholungsphase mit konsequenter Fruktoseeinschränkung bleiben viele Erwachsene beschwerdefrei, solange sie eine tägliche Menge von 25 Gramm Fruchtzucker nicht überschreiten – so viel steckt beispielsweise in 350 Millilitern Traubensaft. Bei Kindern liegt die Verträglichkeitsgrenze häufig bei 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.

Falls sich deine Beschwerden trotz der konsequenten Einschränkung des Fruchtzuckers nicht merklich bessern, solltest du als Auslöser der Probleme auch andere Unverträglichkeiten in Betracht ziehen.

Variable Verträglichkeitsgrenzen

Wie gut du fruktosehaltige Speisen verträgst, hängt davon ab,

  • wie hoch die Kapazität des GLUT-5-Transporters ist.
  • wie hoch der Fruktosegehalt deiner Mahlzeiten ist.
  • wie hoch gleichzeitig der Glukosegehalt deiner Mahlzeiten ist, welches Fruktose-Glukose-Verhältnis sie also aufweisen.
  • wie gut es dir gelingt, zusätzlich den GLUT-5-hemmenden Zuckeralkohol Sorbit zu vermeiden.
  • ob du zu Lebensmitteln mit ungünstigem Fruktose-Glukose-Verhältnis zusätzlich Glukose ergänzt, um den Fruktosetransport zu fördern.
  • wie du fruktosehaltige Lebensmittel mit eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln zum Beispiel mit Milchprodukten kombinierst und dadurch die Verträglichkeit des Fruchtzuckers steigern kannst.
Wichtig: Lasse dir Zeit. Steigere die Fruktosemenge langsam und in kleinen Schritten, auch wenn es dir schnell besser geht. Sonst überforderst du möglicherweise deinen Darm und setzt deinen Behandlungserfolg aufs Spiel.
 
 
 
 

Phase 1: Vorübergehende Fruktosekarenz

Am Anfang der Behandlung steht die Einschränkung fruktosereicher Lebensmittel. So kann der gestresste Darm zur Ruhe kommen, damit es dir schnell besser geht. Je weniger Fruchtzucker du deinem Darm zumutest, desto weniger Reizungen werden verursacht und umso schneller kann sich der Darm wieder regenerieren. Diese erste Phase der Behandlung sollte bis zu zwei Wochen andauern. Während dieser Zeit soll deine Nahrung sehr fruktosearm sein.

Unmittelbar im Anschluss steigerst du die Fruktosezufuhr wieder und findest auf diese Weise deine ganz persönliche tägliche Verträglichkeitsgrenze.

Reduziere die Fruktose ganz konsequent

Obwohl du in dieser ersten Phase auf einige Lebensmittel verzichtest, kannst und solltest du dein Essen abwechslungsreich und gesund nach dem 10-Punkte-Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammenstellen.
 
Folgende Lebensmittel sind in der Karenzphase tabu:
  • kristalline Fruktose aus dem Päckchen.
  • sämtliche Lebensmittel mit der Zutat Fruktose und / oder Fruktose-Glukose-Sirup (Stärkesirup, der mehr als 50 Prozent Fruktose enthält).
  • Kristallzucker (Rohrzucker oder Rübenzucker) sowie Ahornsirup, Dicksäfte, Honig, Invertzucker(sirup) und Rübensirup.
  • Fruchtsäfte, Smoothies, Fruchtsaftgetränke, Saftschorlen oder mit Fruchtzucker gesüßte Getränke.
  • Früchte, Trockenfrüchte, Fruchtmus, Kompott und Obstprodukte wie Konfitüre oder Gelee.
  • Lebensmittel, die Früchte oder Fruchtprodukte enthalten, wie Fruchtquark, Früchtemüsli und Rosinenbrötchen.
  • große Portionen fruktosereicher Gemüsesorten. Wähle während der Karenzphase etwas kleinere Portionen dieser Gemüse und verwende zum Ausgleich reichlich von den Sorten, die nur über einen geringen Fruktosegehalt verfügen.

Exkurs: Das 10-Punkte-Programm

Dieses Programm lässt sich mit den entsprechenden, hier berücksichtigten Besonderheiten auch bei Fruktose-Unverträglichkeit im Alltag verwirklichen. Ab Phase 3 kannst du dich an folgende Empfehlungen halten:

Fruktose vielseitig auswählen
Vielseitig auswählen – das freut auch die Darmbakterien

Schwelge ruhig in der Vielfalt unserer Lebensmittel! Bringe Abwechslung in deine Mahlzeiten und greife bevorzugt zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die gleichzeitig nicht zu viele Kalorien liefern, wie frisches Gemüse oder Vollkorn.

Fruktose Obst Gemüse
Bei Obst und Gemüse gilt "Fünf am Tag"

Genieße möglichst jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst. Bei Fruktose-Unverträglichkeit sind es idealerweise drei bis vier Portionen Gemüse und ein bis zwei Portionen Obst. Wähle beim Obst verträgliche Sorten mit einem günstigen Fruktose-Glukose-Verhältnis.

Fruktose Getreide
Ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln verzehren

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten in der Vollkornvariante, und Kartoffeln liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Esse diese Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit und verwende moderate Fettmengen zur Zubereitung.

Fruktose Milchprodukte
Täglich Milch(produkte); alle drei bis vier tage Fisch; regelmäßig sparsam Fleisch und Eier; nur gelegentlich Wurst

Greife zu Milch oder Milchprodukten »pur«, also ohne Zucker und Fruchtzubereitungen. Wenn du in der Karenzphase auf Laktose achten musst, wähle die laktosefreien Varianten. Milch, Fisch, Fleisch und Eier, so frisch wie möglich verzehrt, enthalten wertvolle Nährstoffe: Milchprodukte liefern reichlich Kalzium, Seefisch enthält Jod, Selen und die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Esse 300 bis 450 Gramm Fleisch über die Woche verteilt, dann bist du mit Eisen und wichtigen B-Vitaminen gut versorgt. Wähle Wurstwaren wegen der enthaltenen Speckmengen nur selten.

Fruktose Öle Fette
Die richtigen Fette in der Küche verwenden

Bevorzuge naturreine pflanzliche Öle. Tierische Fette wie Schmalz und Speck begünstigen Herz-Kreislauf-Krankheiten. Achte auch auf schlechtes Fett in Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fast Food und in Fertigprodukten. Fette Fische wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten dagegen wichtige, gesunde Fettsäuren. Unser Körper braucht 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Esse nicht übertrieben fettarm mit »Light«-Lebensmitteln. Produkte mit natürlichem Fettgehalt sorgen wegen der längeren Darmpassage für bessere Verträglichkeit.

Fruktose Zucker Salz
Mit Zucker und Salz geizen

Gesüßte Speisen und Getränke, etwa mit Glukosesirup, sollten »Extras« bleiben. Beim Kochen kannst du Salz einsparen, indem du frische Kräuter und feine Gewürze verwendest. Berate dich mit deinem Arzt, ob jodiertes Salz für dich empfehlenswert ist.

Fruktose Wasser trinken
Genug Wasser trinken

Wasser ist für eine geregelte Verdauung und die Entgiftung sehr wichtig. Trinke täglich mindestens 11⁄2 Liter, bei Anstrengung oder heißem Wetter deutlich mehr. Bevorzuge reines Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure. Trinke Alkohol nur gelegentlich.

Fruktose garen
Mahlzeiten schonend, frisch und leicht zubereiten

Gare bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und moderater Fettmenge. So bekommst du den vollen Geschmack, die beste Ausbeute an Nährstoffen und es bilden sich beim Kochen keine schädlichen Stoffe.

Fruktose gemütlich essen
Das Essen in Ruhe genießen

Decke dir den Tisch schön, richte dir dein Essen appetitlich an und esse langsam und ganz gemütlich.

Fruktose Bewegung
Schlank und immer in Bewegung bleiben
Eine gesunde Ernährung und moderate Bewegung gehören zusammen. Eine halbe oder besser eine ganze sportliche Stunde pro Tag sollte es sein. Diese Investition lohnt sich für Wohlbefinden und Gesundheit!

 

Streiche gegebenenfalls weitere Lebensmittel vom Speiseplan

Durch die Fruktosekarenz sollte es dir schnell besser gehen. Solange sich dein Darm noch nicht völlig erholt hat, reagiert er möglicherweise auch auf andere Lebensmittel oder Zutaten empfindlich. Gönne dir von diesen ebenfalls eine kurze Pause. Nach der Erholungsphase solltest du wieder auf deine Verträglichkeit testen.
 
Schwer verdauliche Gemüse
 
Spezielle Kohlenhydrate können die Fruktose-Unverträglichkeit verstärken, weil der Organismus sie kaum verwertet. Dazu zählen Oligosaccharide (Mehrfachzucker) wie Stachyose (Vierfachzucker) und Verbascose (Fünffachzucker). Sie sind in Lauch, Kohl, Sauerkraut und Hülsenfrüchten enthalten.

Inulinreiche Lebensmittel

Auch Inulin, ein sehr darmgesundes unverdauliches Polysaccharid (Mehrfachzucker), kann Darmbeschwerden verstärken. Es ist besonders in Knoblauch, Lauch, Chicorée, Topinambur, Kaffeeersatz aus Zichorie, aber auch in Weizen, Pastinaken, Spargel und in Zwiebeln enthalten. Als Prebiotikum wird es oft Joghurts und Mikroorganismenpräparaten zugesetzt.

Zuckeraustauschstoffe

Verzichte auf sämtliche Zuckeralkohole, besonders auf Sorbit (E 420), er hemmt den Fruktosetransport. Auch die übrigen Zuckeralkohole, Mannit (E 421), Isomalt (E 953), Maltit (E 965), Laktit (E 966) und Xylit (E 967) führen zu Magen-Darm-Beschwerden. Zuckeralkohole stecken als Zuckeraustauschstoffe beispielsweise in »zuckerfreien« Süßwaren und Kaugummis.
 
Laktosehaltige Lebensmittel
 
Viele Menschen mit Fruktose-Unverträglichkeit vertragen vorübergehend auch keinen Milchzucker. Falls deine Beschwerden sehr stark sind, kann es hilfreich sein, auch Milch und solche Milchprodukte auszutauschen, die größere Mengen an Milchzucker enthalten. Wähle stattdessen laktosefreie Milchprodukte und natürlich laktosearme Käsesorten.

Wähle die richtige Ernährung für die Karenzphase

Du hast bereits erfahren, was du in der ersten Phase der Behandlung deiner Fruchtzucker-Unverträglichkeit vermeiden solltest. Nun zeigen wir dir, wie du deine Mahlzeiten in diesen Wochen zusammenstellen kannst und dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst:
  • Kombiniere verschiedene Lebensmittelgruppen innerhalb deiner Mahlzeiten. Stelle deinen Teller so zusammen, dass du ein stärkehaltiges Lebensmittel immer zusammen mit etwas Fett und einem eiweißreichen Lebensmittel (zum Beispiel Fisch, Fleisch, Ei, Milchprodukte) sowie einer Gemüse- oder Rohkostportion verzehrst. Zu den Brotmahlzeiten esse beispielsweise ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Schnittkäse und kombiniere es mit einem Stück Gurke oder einer kleinen Portion Tomaten und, je nach Tageszeit, auch noch mit einem Salat. Zur warmen Mahlzeit des Tages kannst du als Vorspeise einen grünen Salat essen und als Hauptgericht eine Beilagenportion wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln, dazu eiweißreichen Fisch, Geflügel, Fleisch oder Ei und als Gemüse eine gut verträgliche Sorte wie Gurke, Möhre oder Zucchini.
  • Esse nicht übertrieben fettarm! Damit erzielst du eine doppelt positive Wirkung: Du verlängerst sowohl die Verweildauer der Nahrung im Magen als auch die Kontaktzeit zur Dünndarmschleimhaut. Dadurch ist das Essen in der Regel besser verträglich.
  • Verwende für die Zubereitung deiner Speisen vorzugsweise hochwertige Pflanzenöle.
  • Ein empfindlicher Bauch verträgt keine extremen Temperaturen – er mag es weder zu heiß noch zu kalt, sondern am liebsten wohltemperiert. Wenn du langsam und bewusst isst und trinkst, bringst du damit deine Speisen und Getränke, ob warm oder kalt, automatisch auf die richtige Temperatur.
 
 

Phase 2: Die verträgliche Menge finden

Nun beginnt die Testphase: Sobald du weitgehend beschwerdefrei bist (jedoch spätestens nach zwei Wochen), gilt es durch eine langsame Steigerung der Fruktosezufuhr herauszufinden, wie du den Fruchtzucker beschwerdefrei vertragen kannst.
  • Führe in der Testphase ein Ernährungstagebuch. Sammle dabei in einer Liste sowohl verträgliche als auch unverträgliche Lebensmittel. Notiere auch die Menge fruktosehaltiger Lebensmittel. So findest du bald deine individuell verträgliche Grenze.
  • Verzichte weiterhin auf kristalline Fruktose und Sorbit.
  • Meide Lebensmittel mit der Zutat Fruktose sowie Fruktose-Glukose-Sirup. Esse anfangs Früchte mit geringem Gehalt freier Fruktose, günstigem Fruktose-Glukose-Verhältnis und wenig Sorbit, wie Mandarinen, Nektarinen oder Honigmelone. Du kannst ebenso gut halbe Portionen fruktosereicherer Sorten testen.
  • Esse täglich maximal zwei faustgroße Obstportionen und verteile die Portionen über den Tag.
  • Teste die Verträglichkeit durch Zusatz von reiner Glukose sowie nach einer stärkehaltigen Mahlzeit (Stärke wird beim Abbau zu Glukose), um die Fruktose in Lebensmitteln mit ungünstigem Fruktose-Glukose-Verhältnis zu neutralisieren. Füge so viel Glukose zu, bis das Verhältnis mindestens 1 zu 1 ist. Die Sorbitaufnahme kann Glukose aber nicht verbessern!
  • Probiere aus, ob du die Verträglichkeit von Fruktose durch Zugabe von Fett verbessern kannst, denn Fett verzögert die Magenentleerung. Esse Früchte beispielsweise als Dessert mit einem vollfetten Joghurt oder Pudding.
  • Verwende laktosefreie Milchprodukte und von Natur aus laktosearme Käsesorten, bis du sicher sein koannst, dass du Laktose verträgst.
  • Versuche, anfangs nicht mehr als 10 Gramm Inulin pro Tag aufzunehmen und die Mengen dann nach und nach zu steigern.
 
 

Phase 3: Stabilisierung der Ernährung

Du weißt mittlerweile aus der Testphase (Phase 2), wie viel Fruktose für dich verträglich ist. Du hast auch schon reichlich Erfahrungen gesammelt mit dem Zusatz von Glukose (Traubenzucker) zu fruktosereichen Obstsorten und der Wirkung von Lebensmittelkombinationen. Jetzt kannst du testen, ob du auch die Lebensmittel wieder verträgst, die du bislang vorsorglich vermieden hast. Auf diese Weise wird sich nach und nach das Spektrum der Lebensmittel erweitern.
  • Teste, ob Fruchtsäfte mit weniger günstigem Fruktose-Glukose-Verhältnis, die zudem von Natur aus sorbithaltig sind (Apfelsaft, Birnensaft), in kleiner Menge – beispielsweise als Saftschorle – wieder verträglich werden, wenn du diese im Rahmen einer Mahlzeit zu dir nimmst.
  • Nimm nun nach und nach auch die Lebensmittel wieder in deinen Speiseplan auf, die du in Phase 1 (Karenzphase) vorsichtshalber eingeschränkt oder auf die du ganz verzichtet hast, wie Hülsenfrüchte, Weizen, Lauch, Zwiebeln und Kohl.
  • Falls du zusätzlich zur Fruktose-Unverträglichkeit auch von einer Laktose-Intoleranz betroffen warst, kannst du jetzt ausprobieren, ob du Milchzucker wieder vertragen kannst – das ist der Fall, wenn die Laktose-Intoleranz durch die Fruktose-Unverträglichkeit bedingt war.
  • Gehe auch in Phase 3 bewusst und aufmerksam mit den verschiedenen Lebensmitteln um, selbst für den Fall, dass deine Beschwerden im Laufe von Phase 1 und 2 fast verschwunden sind.

Unverträglichkeit auf Zeit

Nach der Fruktosekarenz und der anschließenden Zufuhrsteigerung in der Testphase wird Fruktose häufig wieder bis zur physiologischen Aufnahmekapazität vertragen. Dies entspricht 35 bis 50 Gramm Fruktose
– und das ist ganz schön viel. 35 Gramm Fruktose stecken zum Beispiel in vier mittelgroßen bzw. 600 Gramm Äpfeln oder auch in 500 Millilitern Traubensaft.
 
Große Obstmengen werden von den Ernährungsfachgesellschaften ohnehin nicht empfohlen. Richte dich besser nach folgender Faustformel – sie gilt im wahrsten Sinn des Wortes: Zwei faustgroße Portionen Obst pro Tag sind ausreichend. Das sind bei Erwachsenen – je nach Größe der Fäuste – 250 bis 350 Gramm Obst pro Tag. Für diese Empfehlung gibt es mehrere berechtigte Gründe. Früchte liefern im Vergleich zum Gemüse einerseits relativ viele Kalorien, enthalten aber nur einige wenige Nährstoffe in größerer Menge. Die meisten Kalorien kommen aus Zucker, und eine hohe Zuckerzufuhr – besonders von Fruchtzucker – birgt das Risiko erhöhter Neutralfette im Blut, der Leberverfettung, einer reduzierten Insulinwirkung und eines Anstiegs der Harnsäure. Wenn du Obst nach der Faustformel bemisst, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugst und dit täglich nur eine Portion Süßes gönnst, wirst du 35 bis 50 Gramm Fruktose am Tag kaum erreichen – wahrscheinlich sind es eher 20 bis 25 Gramm.
 
Gut verträgliche Kombinationen
 
Insgesamt kannst du die Verträglichkeit fruktosehaltiger Lebensmittel steigern, wenn du nicht allzu fettarm isst und Früchte nicht isoliert zwischendurch isst, sondern als Teil einer Mahlzeit genießt. Ein Stück Obst als Dessert nach einer eiweiß- und fetthaltigen Mahlzeit, mit einem stärkereichen Gericht oder einem Milchprodukt kombiniert, ist grundsätzlich bekömmlicher als Früchte oder Fruchtsaft solo zwischendurch. Durch diese vergleichsweise einfachen Maßnahmen wirst du in der Stabilisierungsphase deine individuell geeignete Dauerernährung finden und so auch weiterhin für Beschwerdefreiheit sorgen können.
 
Hilfreiche Enzympräparate?

In Deutschland ist seit 2016 wieder ein Präparat erhältlich, das Xylose-Isomerase enthält (Fructaid®) und Fruktose im Dünndarm in Glukose umwandelt. Wenn du zu den Fruktose-Malabsorbern gehörst, solltest du überlegen, wie sehr du von der Einnahme eines solchen Präparats profitierst. Nach der Karenzphase und einer langsamen Steigerung der Fruktosezufuhr sind die Fruchtzuckermengen einer üblichen Obstportion erfahrungsgemäß meist wieder gut verträglich. Wichtig: Xylose-Isomerase-Präparate sind für Menschen mit erblicher Fruktose-Intoleranz ungeeignet.

Unverträglichkeitsursachen

Der Grund dafür, dass Fruktose nicht vertragen wird, ist ein beeinträchtigtes Transportsystem im Dünndarm. Die Transportproteine, die bevorzugt Fruktose aus dem Darminhalt in die Dünndarmzellen schleusen, werden GLUT-5 genannt. Allerdings arbeitet dieses Transportsystem nicht immer ganz korrekt:

  • weil zu wenige Transportproteine vorhanden sind.
  • weil die vorhandenen Transportproteine zu wenig leistungsfähig sind.
  • weil der Speisebrei den Dünndarm zu schnell wieder verlässt.

Dies führt dann zu einer eingeschränkten Aufnahme (Absorption) von Fruktose über den Dünndarm. Die nicht aufgenommene Fruktose wird in den Dickdarm weitergeleitet und dort von Bakterien fermentiert, was schließlich zu den typischen Beschwerden der Fruktose-Malabsorption führt.

Die Symptome: Nicht immer leicht zu deuten

Die Beschwerden der Fruktose-Unverträglichkeit gehen vor allem vom Magen-Darm-Trakt aus. Falls du nach dem Genuss von Früchten, Fruchtsäften oder von fruchtzuckerhaltigen Lebensmitteln Bauchschmerzen und Blähungen hast, liegt der Verdacht nahe, dass es sich um eine Unverträglichkeit gegenüber Fruktose handelt. Sind deine Symptome dagegen nicht oder nicht ausschließlich darmspezifisch, ist die Diagnosestellung häufig schwieriger.

Typische Symptome zuordnen

Verschiedene Faktoren sind dafür verantwortlich, in welchen Abständen deine Beschwerden nach dem Genuss fruchtzuckerhaltiger Speisen auftreten und wie stark sie sind. Konsistenz und Zusammensetzung einer Mahlzeit entscheiden darüber, wie lange sie vom Magen in den Dünndarm braucht. Bis die Hälfte der Nahrung den Magen verlässt, vergehen 10 bis 20 Minuten bei Flüssigkeiten und 1 bis 4 Stunden bei fester Nahrung. Letztere verbleibt im Magen, bis die Nahrungsteilchen höchstens 1 Millimeter groß sind. Auch die Nährstoffe verweilen unterschiedlich lange im Magen. Die Kohlenhydrate verlassen ihn am schnellsten, gefolgt von Eiweiß und Fetten.

All das erklärt, warum du nach dem Trinken einer Saftschorle schnell Beschwerden hast, nach dem Genuss deines Frühstücksmüslis dagegen erst nach einiger Zeit. Ein Ernährungstagebuch ist hilfreich, um den Zusammenhang zwischen Nahrung und Beschwerden zu erkennen.

Unklare Symprome erkennen

Die Beschwerden bei Fruktose-Unverträglichkeit machen sich nicht immer nur im Magen-Darm-Trakt bemerkbar. Es können auch unspezifische Beschwerden (das sind Beschwerden, die auch andere Ursachen haben könnten) wie Antriebsschwäche und Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen und Angstgefühlen auftreten.

 

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Depressive Verstimmungen

Als Ursache der depressiven Stimmungsschwankungen im Rahmen einer Fruktose-Unverträglichkeit vermuten Neurobiologen einen Mangel an dem körpereigenen Botenstoff Serotonin beziehungsweise seiner Vorstufe, der Aminosäure Tryptophan, im Zentralnervensystem. Serotonin wird auch »Glückshormon« genannt, da es die Stimmung aufhellt, Angst und Aggression abbaut. Im Körper fungiert Serotonin unter anderem als Neurotransmitter, der elektrische Reize weiterleitet.

Bei einer Fruktose-Unverträglichkeit bildet sich aus der Fruktose, die nicht über den Dünndarm aufgenommen wurde, und dem Tryptophan ein Fruktose-Tryptophan-Komplex. Dieser verhindert, dass die Aminosäure zur Bildung von Serotonin zur Verfügung steht. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn begleitend weitere Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten wie eine Laktose-Intoleranz bestehen. Das konsequente Weglassen von allen Substanzen, die Unverträglichkeiten auslösen, durchbricht den Teufelskreis aus Serotoninmangel, Süßhunger und gesteigerter Fruchtzuckerzufuhr.

Kinder sind stark betroffen

Schätzungen zufolge sind rund 30 Prozent der Kinder in Deutschland von Fruktose-Unverträglichkeit betroffen. Vor dem Hintergrund der in den Industrieländern üblichen Ernährung sollte immer zuerst geklärt werden, ob es sich um eine echte Malabsorption handelt oder ob nur eine Überfrachtung mit Fruktose vorliegt. Wegen der entsprechenden Tests wende dich bitte an deinen Kinderarzt.

Unbedingt kindgerecht testen

Bei einer Belastung ab 2 Gramm Fruktose je Kilogramm Körpergewicht zeigen alle Kinder die Symptome einer Fruktose-Unverträglichkeit. Aus diesem Grund ist es wichtig, Kindern unter 25 Kilo Körpergewicht beim Belastungstest nur 1 Gramm Fruktose je Kilogramm zu geben. Hilfreich ist auch, wenn du für dein Kind über den Zeitraum von sieben Tagen ein möglichst genaues Ess-Trink-Beschwerde-Protokoll führst.
 
 
 
Fruktose Ernährungstagebuch
So hilft ein Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch hilft zu erkennen, wie deine Beschwerden mit deiner Ernährung, deiner körperlichen Betätigung, deiner Stimmung und eventuellen seelischen Belastungen zusammenhängen. Gleichzeitig nimmst du beschwerdefreie Zeiten bewusster wahr. Die Aufzeichnungen helfen auch deinem Arzt: Je genauer deine Beschreibung, desto sicherer kann er zur richtigen Diagnose finden – oder ausschließen, dass die Beschwerden durch Lebensmittel ausgelöst werden.

Dadurch bringt dir ein Ernährungstagebuch in jeder der drei beschriebenen Behandlungsphasen Vorteile:

  >>  In der ersten Phase, der Fruktosekarenz, kannst du überprüfen, ob du durch das Weglassen von Fruchtzucker tatsächlich beschwerdefrei wirst.
 
  >>  In der zweiten Behandlungsphase kannst du es zum Testen der für dich persönlich verträglichen Fruktosemenge nutzen.
 
  >>  In der dritten Phase findest du mithilfe des Tagebuchs heraus, wie du Lebensmittel kombinieren köannst, um Fruchtzucker besser zu vertragen.

Fruktosefrei essen in Restaurants & bei Feierlichkeiten

Vielleicht warst du sogar erleichtert, als der Arzt bei dir die Diagnose Fruktose-Malabsorption gestellt hat, da du nun endlich Gewissheit darüber hattest, woher deine Beschwerden kommen. Vermutlich hattest du aber auch eine Fülle von Fragen und eventuell auch einige Unsicherheiten. So gut wie alle Betroffenen haben nach der Diagnose die folgenden Fragen:

  • »Was soll ich denn machen, wenn ich eingeladen bin? Ich kann doch nicht erwarten, dass mir meine Gastgeber eine ›Extrawurst‹ braten!«
  • »Was kann ich im Restaurant oder Café überhaupt noch bestellen, wenn ich den Fruchtzucker meiden will?«
Fruktose Restaurant Urlaub
Fruktosefrei leben – Fruktosefrei essen in Restaurants & bei Feierlichkeiten

Auswärts essen – mit diesen Tipps kein Problem 

So bleibst du bei »Pflichtterminen« gelassen

Tatsächlich machst du dir das Leben leichter, wenn du während der Karenzphase nicht auswärts isst beziehungsweise keine Einladung zum Essen annimmst. Doch nicht immer wird es dir vielleicht möglich sein, solch eine Situation zu umgehen: Sei es, dass du eine Essenseinladung im beruflichen Rahmen annimmst, sei es, dass in deiner Familie oder deinem Freundeskreis ein runder Geburtstag ansteht. Am wichtigsten ist in solchen Fällen: Bleibe gelassen! Schließlich kannst du dich auf die kritischen Situationen gut vorbereiten und auf diese Weise immer den Überblick behalten.
 
Info: Wenn du in der Karenzphase auch auf laktosehaltige Lebensmittel verzichtest, kannst du im Café ruhig nachfragen, ob Getränke mit laktosefreier Milch oder Milchalternativen wie Soja- oder Mandeldrink angeboten werden. Inzwischen stellen sich immer mehr Cafés und Bistros auf Gäste mit Laktose-Intoleranz ein.
 
 
 
 
 

Den Restaurantbesuch im Voraus planen

Gehe vor einem Restaurantbesuch während der Karenzphase einmal durch, was du besonders oft und gern bestellst – so kannst du schon im Vorhinein Fruktose-Quellen und schwer Verdauliches ausfindig machen. Mehr und mehr Gaststätten gewähren auf ihrer Website einen Einblick in die Speisekarte.
 
Grundsätzlich ist es für dein Gegenüber einfacher, wenn du freundlich sagst, was du haben möchtest, anstatt aufzuzählen, was du nicht verträgst. Dabei wird es auch dir besser gehen, denn es tut der Seele nicht gut, wenn immerzu betont wird, was du nicht essen kannst oder nicht essen »darfst«.
 
Lasse dir Saucen vorsorglich in einem Extraschälchen servieren. Dann musst du nichts abkratzen oder wegwischen, falls die Sauce wider Erwarten doch mit Früchten oder schwer Verdaulichem angereichert wurde.
 
Ein guter Kellner wird nicht böse sein, wenn du nach der Zubereitung und den Zutaten der Gerichte fragst. Dann hast du eine gute Grundlage, um dich für ein verträgliches Gericht zu entscheiden.
 
Wenn du zwei oder drei Wochen nach dem Beginn der Behandlung sicherer bei der individuellen Verträglichkeit von Lebensmitteln geworden bist, wird dir auch das Bestellen im Restaurant sehr viel leichter fallen.

Bei privaten Einladungen beizeiten informieren

Wenn du bei guten Freunden oder im Kreis der Familie zum Essen eingeladen bist, sag vorher Bescheid, was du essen kannst und was nicht. Nenne deinen Gastgebern die Obst- und Gemüsesorten, die du am besten verträgst. Das hilft den Gastgebern und dir. Da es köstliche Rezepte ohne fruktosereiche und schwer verdauliche Lebensmittel gibt, wird man sich bestimmt gern auf dich einstellen.
 
Lege bei größeren Veranstaltungen mit Büffet einfach auf deinen Teller, was du mit Sicherheit verträgst. So wirst du die Einladung beschwerdefrei genießen können.
 
 

 

Fruktose Unterwegs essen
Tipp: Im Restaurant beschwerdefrei genießen

 
  >>  Vorspeise: Besonders bei einem mediterranen Angebot kommst du auf deine Kosten. Gegrillte Zucchini oder Möhren, gegrillte Sardinen (natur), Pizzabrot, Kräuteromelett ... Die Auswahl stimmt!

  >>  Salat: Blattsalate gibt es fast immer. Bitte zum Anmachen um Essig und Öl statt eines fertigen Dressings. Essig enthält lediglich sehr geringe Mengen Fruktose. Balsamicoessig enthält etwa ein Gramm pro Esslöffel.

>>  Hauptgericht: Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel oder Fleisch, natur in Öl gebraten oder gegrillt, dazu verträgliche Gemüsesorten und als Beilage beispielsweise Bulgur, Nudeln, Polenta oder Reis.

>> Anstelle von Alkohol lasse dir eine Flasche stilles Wasser bringen, denn auch das ist ein Genuss. Nach dem Essen kannst du dir ein Espresso ohne Zucker genehmigen, um die Mahlzeit stilvoll abzuschließen.

Häufig gestellte Fragen & Tipps

Was geschieht bei einem Diätausrutscher?

Diätausrutscher sind menschlich und ungefährlich. Solange du nur ausnahmsweise fruktosereiche Mahlzeiten zu dir nimmst und anschließend durch konsequente Ernährung wieder einen Beschwerderückgang erzielst, musst du lediglich mit Auswirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall rechnen.

Warum habe ich mal mehr mal weniger Beschwerden?

Häufigster Grund ist die aufgenommene Fruktosemenge. Doch auch eine übergroße Mahlzeit, zu hastiges Essen oder zu wenig Flüssigkeit verstärken die Beschwerden, ebenso psychische Belastungen wie Ärger, Hast und Stress. Kannst du deinen Beschwerden keine Ursachen zuordnen, führe einige Tage ein Ernährungsprotokoll, in dem du auch deine Beschwerden notierst. Selbst wenn du damit nicht zu einem Ergebnis kommst, wird dieses Protokoll einer Ernährungsberaterin oder deinem Arzt eine große Hilfe sein.

Sind die Ernährungsempfehlungen für alle Fruktosepatienten gleich?

Nein. Der 3-Stufen-Plan teilt die Lebensmittel zwar in fruktosehaltige und fruktosearme Lebensmittel, er unterscheidet aber nicht nach individuellen Unverträglichkeiten, d.h. nach Lebensmitteln, die bei dir persönlich eher "Bauchbeschwerden" auslösen. Diese individuellen Verträglichkeiten gilt es zu berücksichtigen. Eine versierte Ernährungsfachkraft kann dir dabei hilfreich zur Seite stehen. Der 3-Stufen-Plan wird jedoch allen Fruktosemalabsorbern empfohlen, auch wenn nur eine geringe Ausprägung der Unverträglichkeit vermutet wird.

Warum nimmt die Fruktosemalabsorption in der Bevölkerung zu?

Folgender Zusammenhang wird vermutet: Es gibt grundlegende Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten – insbesondere bei der Kinderernährung – und somit der Lebensmittelwahl. So hat die Zufuhr an Fruktose ein Vielfaches erreicht im Vergleich zu den vergangenen Jahrzehnten. Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann aber auch durch zu kurze Verweildauer im Verdauungssystem oder nach Erkrankungen des Dünndarms entstehen. Zudem sind Ärzte und Ernährungstherapeuten erst in den letzten Jahren sensibilisiert für diese Unverträglichkeit.

Beeinflussen moderne Lebensmittel die Entstehung einer Malabsorption?

Das moderne Lebensmittelangebot mit seinen Wellness-Drinks und zuckerfreien Süßigkeiten ist sicher ein Einflussfaktor. Durch unbedachte Auswahl können während einer Mahlzeit zum Teil erhebliche Fruktosemengen verspeist werden. Auch eine gesunde Kost mit einem hohen Obstanteil überschreitet manchmal weit die Grenzen der normalen Fruktoseverdauungsmengen. Außerdem ist der Konsum an Süßigkeiten in den letzten Jahren stark gestiegen – und damit auch die Fruktosezufuhr.

Bleibt die Fruktosemalabsorption lebenslang bestehen?

Diese Frage ist nicht endgültig geklärt, da das Beschwerdebild erst seit wenigen Jahren bekannt ist. Man vermutet jedoch, dass die Fruktosemalabsorption sowohl zeitlich befristet als auch dauerhaft auftreten kann. Die bisherigen Erfahrungen zeigen, dass besonders Kinder in der Wachstumsphase nur vorübergehend darunter leiden. Bei Erwachsenen hingegen ist eine lebenslange Unverträglichkeit hoher Fruktosemengen wahrscheinlicher.

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