Fruktose bereitet dir Beschwerden? Keine Sorge, wir zeigen dir, wie du mit vielen wichtigen Informationen, hilfreichen Tipps und nicht zuletzt mit leckeren Rezepten für alle Tageszeiten und Gelegenheiten Schritt für Schritt der Beschwerdefreiheit näher kommst.
Du möchtest mehr zum Thema Fruktose-Unverträglichkeit erfahren, weil dir Fruktose (Fruchtzucker) Beschwerden bereitet. Damit bist du nicht allein! Etwa jeder dritte Westeuropäer reagiert laut Studien mit mehr oder weniger starken Beschwerden auf Fruktose.
Die Ursache dafür liegt in einer Beeinträchtigung des Fruktose-Transportsystems im Dünndarm, die entweder im Laufe des Lebens erworben wird oder angeboren ist. Die typischen Beschwerden einer Fruktose-Unverträglichkeit äußern sich als Blähungen, Durchfälle oder durch Symptome wie Unwohlsein und Abgeschlagenheit. Manchmal entsteht eine Fruktose-Unverträglichkeit auch als Folge anderer Intoleranzen oder Darmerkrankungen. Lasse deshalb bitte unbedingt von deinem Arzt abklären, ob solche Grunderkrankungen ausgeschlossen werden können. Gegebenenfalls müssen dann diese Krankheiten konsequent behandelt werden und nicht die Fruktose-Unverträglichkeit.
Es ist nur zu verständlich, dass dir die Fruktose-Unverträglichkeit mit all den Auswirkungen zu schaffen macht. Doch es gibt gute Möglichkeiten, mit dieser Unverträglichkeit so zurechtzukommen, dass du unbeeinträchtigt davon leben kannst.
Die Fruchtzucker-Unverträglichkeit wird auch als Fruktose-Malabsorption (mangelhafte Aufnahme von Fruchtzucker) bezeichnet. Der Name weist darauf hin, dass die Fruktose nicht ausreichend vom Dünndarm ins Blut transportiert wird. Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und wird von den dort lebenden Bakterien abgebaut. Die dabei entstehenden Abbauprodukte sind für die typischen Beschwerden verantwortlich.
Fruktose ist in größeren Mengen in Früchten, Fruchtsäften und Trockenfrüchten enthalten und wird verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn Fruchtzucker der Auslöser für deine Beschwerden ist, wird es dir daher schnell besser gehen, wenn du Früchte, Fruchtprodukte und Lebensmittel mit zugesetzter Fruktose kurzzeitig vollständig meidest.
Falls dir der Genuss von Früchten, Fruchtsft oder Saftschorle regelmäßig Magen-Darm-Beschwerden bereitet, ist das ein erster Hinweis auf eine mögliche Fruktose-Unverträglichkeit.
Eine Fruktose-Unverträglichkeit kann sich in folgenden Symptomen äußern:
Die Symptome der Fruktose-Unverträglichkeit sind denen des Reizdarms ähnlich. Deshalb wird in manchen Fällen fälschlicherweise ein Reizdarm diagnostiziert.
Folgende Fragen sollen dir bei der Einschätzung helfen, ob du möglicherweise eine Fruktose-Malabsorption hast. Welche Fragen kannst du mit »Ja« beantworten?
Immer häufiger kommen Menschen, die vom Arzt die Diagnose Fruktose-Malabsorption erhalten haben, in ernährungstherapeutische Beratungspraxis. Auch in der einschlägigen Literatur ist von einer wachsenden Anzahl Betroffener zu lesen. Was sind die Gründe für diese Entwicklung? Eine mögliche Erklärung ist der Wandel unserer Ernährungs- und Trinkgewohnheiten. Der Anteil von Früchten und Fruchtsäften in der Ernährung steigt, ebenso von Lebensmitteln, denen fruktosehaltige Süßungsmittel zugesetzt werden.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass auch der Konsum von zuckerfreien Süßwaren deutlich gestiegen ist. Als Ersatz für den Zucker enthalten diese Lebensmittel Zuckeraustauschstoffe wie Laktit, Maltit, Mannit, Sorbit oder Xylit. Diese Zuckeralkohole rufen einerseits selbst Blähungen hervor und hemmen andererseits teilweise die Aufnahmekapazität des Fruktose-Transportsystems. Der reichliche Konsum von Zuckeraustauschstoffen kann also sekundär zu einer Fruktose-Unverträglichkeit führen. Neben den genannten Gründen soll aber nicht unerwähnt bleiben, dass inzwischen sowohl die Betroffenen selbst wie auch die behandelnden Ärzte den Magen-Darm-Beschwerden allgemein eine größere Aufmerksamkeit entgegenbringen.
Dein Arzt kann die Ursache deiner Beschwerden umso schneller erkennen, je präziser und vollständiger du ihm deine Symptome beschreibst. Immer wieder erfährt man in der ernährungstherapeutischen Praxis, dass der behandelnde Arzt über bestimmte Beschwerden noch nicht informiert wurde. »Ich hatte schon so viele Probleme angesprochen, da wollte ich nicht auch noch über meine Blähungen klagen« – solche Bescheidenheit steht einer erfolgreichen Behandlung nicht selten im Weg.
Lege vor dem Arztbesuch eine Liste der Beschwerden an, die du bei dir feststellst. Vermerke möglichst auch, wann die Schwierigkeiten auftreten. Auf diese Weise vergisst du nichts. Ideal ist es, wenn du außerdem den vorgestellten Fragebogen oder eine Kopie davon ausfüllst und zum Arztbesuch mitnimmst.
Info: Süßwaren, die laut Aufschrift die Zähne nicht angreifen, enthalten meist Zuckeralkohole als Ersatz für den kariesfördernden Zucker. Diese Stoffe können eine Fruktose-Unverträglichkeit jedoch verschlimmern oder sie sogar auslösen.
Hier erfährst du, was du beachten solltest, damit du dich schnell wieder wohlfühlst.
Am Anfang einer erfolgreichen Behandlung steht eine Karenzphase. Verzichte zu Beginn für bis zu zwei Wochen auf alle Lebensmittel, die größere Mengen an Fruktose oder an Zuckeraustauschstoffen (Zuckeral- koholen) enthalten – oder eine Kombination aus beidem. In dieser Zeit kann sich dein Darm zunächst erholen. Achte beim Einkaufen in der Karenzphase auf Folgendes:
Die Fruktose gelangt mit der Nahrung vom Mund über die Speiseröhre zunächst in den Magen und anschließend in den Zwölffingerdarm (Duodenum). Dort angekommen, wird sie über die Zellen des Dünndarms in den Blutkreislauf eingeschleust. Doch dazu benötigt sie entweder einen Transporter oder die Hilfe von gleichzeitig vorhandener Glukose (Traubenzucker). Ist die Aufnahme im oberen Dünndarm eingeschränkt, wandert die Fruktose weiter in den Dickdarm und wird von den dort lebenden Bakterien abgebaut. Dabei entstehen Abbauprodukte (Gase, Fettsäuren), die je nach Menge und individueller Empfindlichkeit Beschwerden verursachen können. Die Fruktose-Malabsorption ist jedoch keine Darmerkrankung. Sobald Fruchtzuckermengen aufgenommen werden, die individuell verträglich sind, lassen die Symptome schnell nach.
Fruktose (Fruchtzucker, von lateinisch fructus = Frucht), gelegentlich auch noch Laevulose genannt, ist ein Einfachzucker (Monosaccharid).
Im Unterschied zu Zweifach- und Mehrfachzuckern sind die einzelnen Zuckermoleküle in der reinen Fruktose nicht mit einem oder mehreren anderen Zuckermolekül(en) verbunden. In der Natur kommt Fruktose vor allem in Früchten vor, in geringen Mengen aber auch in Gemüse und Getreide. Zuckerrüben, Zuckerrohr und Honig enthalten ebenfalls von Natur aus Fruktose. In diesen Lebensmitteln ist sie einerseits in Form von freier Fruktose und andererseits als Teil eines Zweifachzuckers enthalten, der Saccharose (Haushaltszucker). Dabei ist jeweils ein Fruktosemolekül an ein Glukose-(Traubenzucker-)Molekül gebunden. Fruktose findet sich auch in allen Lebensmitteln, die unter Verwendung von natürlichen Fruktoseträgern hergestellt sind wie Fruchtsaft oder Fruchtjoghurt.
Fruktose hat viele Eigenschaften, die in der Lebensmitteltechnologie von Nutzen sind: Sie besitzt eine hohe Süßkraft und Stabilität, wirkt als Feuchthaltemittel und intensiviert die Bräunung. Kein Wunder, dass sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Zu den wichtigsten zählen Getränkepulver, angereichertes und aromatisiertes Wasser, Softdrinks mit und ohne Kohlensäure, Sport- und Energiegetränke, Milchshakes, kalorienreduzierte Produkte, Frühstückszerealien, Backwaren, Fruchtjoghurts sowie Süßwaren. Die folgenden Eigenschaften machen die Fruktose so beliebt bei den Lebensmitteltechnologen:
Die Fruktosemenge gezielt begrenzen, optimal mit Nährstoffen versorgt sein, dabei entspannt bleiben und sich wohlfühlen – das gelingt mit dem richtigen Hintergrundwissen.
Jetzt kannst du loslegen! Du startest mit einer kurzen Karenzphase von zehn bis maximal vierzehn Tagen. In dieser Zeit schränkst du die Fruktoseaufnahme deutlich ein, indem du auf Früchte, Fruchtsäfte, Fruchtprodukte und Lebensmittel mit zugesetzter Fruktose verzichtest. Aber nicht einmal in dieser Phase musst du Fruchtzucker hundertprozentig meiden. Außerdem hilft es dem gestressten Darm, wenn du auch stark blähende Nahrungsmittel vom Speiseplan streichst. Während du die Auslöser der Beschwerden meidest, sollest du trotzdem gut mit allen Nährstoffen versorgt sein. Die Rezepte für die verschiedenen Mahlzeiten des Tages unterstützen dich bei deiner Umstellung auf eine ausgewogene fruktosearme Kost. Sobald du dich besser fühlst, kannst du die vorübergehend gemiedenen Lebensmittel behutsam wieder einführen.
In der ersten Phase, dem konsequenten Einschränken von Fruchtzucker, kann sich dein Darm erholen. Ein dauerhafter Verzicht auf Fruktose beziehungsweise fruktosehaltige Lebensmittel ist keinesfalls notwendig. Er hätte sogar den Nachteil, dass du dadurch möglicherweise immer weniger Fruktose verträgst!
Nach der Fruktose-Reduzierung sollest du deshalb die Fruktosezufuhr wieder steigern und so ermitteln, wie viel Fruchtzucker du beschwerdefrei zu dir nehmen kannst. Sobald du herausgefunden hast, wie viel Fruktose du verträgst, kannst du deine Mahlzeiten langfristig darauf abstimmen. Nach der ersten Erholungsphase mit konsequenter Fruktoseeinschränkung bleiben viele Erwachsene beschwerdefrei, solange sie eine tägliche Menge von 25 Gramm Fruchtzucker nicht überschreiten – so viel steckt beispielsweise in 350 Millilitern Traubensaft. Bei Kindern liegt die Verträglichkeitsgrenze häufig bei 1 Gramm je Kilogramm Körpergewicht.
Falls sich deine Beschwerden trotz der konsequenten Einschränkung des Fruchtzuckers nicht merklich bessern, solltest du als Auslöser der Probleme auch andere Unverträglichkeiten in Betracht ziehen.
Wie gut du fruktosehaltige Speisen verträgst, hängt davon ab,
Dieses Programm lässt sich mit den entsprechenden, hier berücksichtigten Besonderheiten auch bei Fruktose-Unverträglichkeit im Alltag verwirklichen. Ab Phase 3 kannst du dich an folgende Empfehlungen halten:
Schwelge ruhig in der Vielfalt unserer Lebensmittel! Bringe Abwechslung in deine Mahlzeiten und greife bevorzugt zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die gleichzeitig nicht zu viele Kalorien liefern, wie frisches Gemüse oder Vollkorn.
Genieße möglichst jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst. Bei Fruktose-Unverträglichkeit sind es idealerweise drei bis vier Portionen Gemüse und ein bis zwei Portionen Obst. Wähle beim Obst verträgliche Sorten mit einem günstigen Fruktose-Glukose-Verhältnis.
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten in der Vollkornvariante, und Kartoffeln liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und bioaktive Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe. Esse diese Lebensmittel zu jeder Hauptmahlzeit und verwende moderate Fettmengen zur Zubereitung.
Greife zu Milch oder Milchprodukten »pur«, also ohne Zucker und Fruchtzubereitungen. Wenn du in der Karenzphase auf Laktose achten musst, wähle die laktosefreien Varianten. Milch, Fisch, Fleisch und Eier, so frisch wie möglich verzehrt, enthalten wertvolle Nährstoffe: Milchprodukte liefern reichlich Kalzium, Seefisch enthält Jod, Selen und die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren. Esse 300 bis 450 Gramm Fleisch über die Woche verteilt, dann bist du mit Eisen und wichtigen B-Vitaminen gut versorgt. Wähle Wurstwaren wegen der enthaltenen Speckmengen nur selten.
Bevorzuge naturreine pflanzliche Öle. Tierische Fette wie Schmalz und Speck begünstigen Herz-Kreislauf-Krankheiten. Achte auch auf schlechtes Fett in Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fast Food und in Fertigprodukten. Fette Fische wie Hering, Lachs oder Makrele enthalten dagegen wichtige, gesunde Fettsäuren. Unser Körper braucht 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Esse nicht übertrieben fettarm mit »Light«-Lebensmitteln. Produkte mit natürlichem Fettgehalt sorgen wegen der längeren Darmpassage für bessere Verträglichkeit.
Gesüßte Speisen und Getränke, etwa mit Glukosesirup, sollten »Extras« bleiben. Beim Kochen kannst du Salz einsparen, indem du frische Kräuter und feine Gewürze verwendest. Berate dich mit deinem Arzt, ob jodiertes Salz für dich empfehlenswert ist.
Wasser ist für eine geregelte Verdauung und die Entgiftung sehr wichtig. Trinke täglich mindestens 11⁄2 Liter, bei Anstrengung oder heißem Wetter deutlich mehr. Bevorzuge reines Wasser ohne oder mit wenig Kohlensäure. Trinke Alkohol nur gelegentlich.
Gare bei möglichst niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und moderater Fettmenge. So bekommst du den vollen Geschmack, die beste Ausbeute an Nährstoffen und es bilden sich beim Kochen keine schädlichen Stoffe.
Decke dir den Tisch schön, richte dir dein Essen appetitlich an und esse langsam und ganz gemütlich.
Der Grund dafür, dass Fruktose nicht vertragen wird, ist ein beeinträchtigtes Transportsystem im Dünndarm. Die Transportproteine, die bevorzugt Fruktose aus dem Darminhalt in die Dünndarmzellen schleusen, werden GLUT-5 genannt. Allerdings arbeitet dieses Transportsystem nicht immer ganz korrekt:
Dies führt dann zu einer eingeschränkten Aufnahme (Absorption) von Fruktose über den Dünndarm. Die nicht aufgenommene Fruktose wird in den Dickdarm weitergeleitet und dort von Bakterien fermentiert, was schließlich zu den typischen Beschwerden der Fruktose-Malabsorption führt.
Die Beschwerden der Fruktose-Unverträglichkeit gehen vor allem vom Magen-Darm-Trakt aus. Falls du nach dem Genuss von Früchten, Fruchtsäften oder von fruchtzuckerhaltigen Lebensmitteln Bauchschmerzen und Blähungen hast, liegt der Verdacht nahe, dass es sich um eine Unverträglichkeit gegenüber Fruktose handelt. Sind deine Symptome dagegen nicht oder nicht ausschließlich darmspezifisch, ist die Diagnosestellung häufig schwieriger.
Verschiedene Faktoren sind dafür verantwortlich, in welchen Abständen deine Beschwerden nach dem Genuss fruchtzuckerhaltiger Speisen auftreten und wie stark sie sind. Konsistenz und Zusammensetzung einer Mahlzeit entscheiden darüber, wie lange sie vom Magen in den Dünndarm braucht. Bis die Hälfte der Nahrung den Magen verlässt, vergehen 10 bis 20 Minuten bei Flüssigkeiten und 1 bis 4 Stunden bei fester Nahrung. Letztere verbleibt im Magen, bis die Nahrungsteilchen höchstens 1 Millimeter groß sind. Auch die Nährstoffe verweilen unterschiedlich lange im Magen. Die Kohlenhydrate verlassen ihn am schnellsten, gefolgt von Eiweiß und Fetten.
All das erklärt, warum du nach dem Trinken einer Saftschorle schnell Beschwerden hast, nach dem Genuss deines Frühstücksmüslis dagegen erst nach einiger Zeit. Ein Ernährungstagebuch ist hilfreich, um den Zusammenhang zwischen Nahrung und Beschwerden zu erkennen.
Die Beschwerden bei Fruktose-Unverträglichkeit machen sich nicht immer nur im Magen-Darm-Trakt bemerkbar. Es können auch unspezifische Beschwerden (das sind Beschwerden, die auch andere Ursachen haben könnten) wie Antriebsschwäche und Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen und Angstgefühlen auftreten.
Als Ursache der depressiven Stimmungsschwankungen im Rahmen einer Fruktose-Unverträglichkeit vermuten Neurobiologen einen Mangel an dem körpereigenen Botenstoff Serotonin beziehungsweise seiner Vorstufe, der Aminosäure Tryptophan, im Zentralnervensystem. Serotonin wird auch »Glückshormon« genannt, da es die Stimmung aufhellt, Angst und Aggression abbaut. Im Körper fungiert Serotonin unter anderem als Neurotransmitter, der elektrische Reize weiterleitet.
Bei einer Fruktose-Unverträglichkeit bildet sich aus der Fruktose, die nicht über den Dünndarm aufgenommen wurde, und dem Tryptophan ein Fruktose-Tryptophan-Komplex. Dieser verhindert, dass die Aminosäure zur Bildung von Serotonin zur Verfügung steht. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn begleitend weitere Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten wie eine Laktose-Intoleranz bestehen. Das konsequente Weglassen von allen Substanzen, die Unverträglichkeiten auslösen, durchbricht den Teufelskreis aus Serotoninmangel, Süßhunger und gesteigerter Fruchtzuckerzufuhr.
Ein Ernährungstagebuch hilft zu erkennen, wie deine Beschwerden mit deiner Ernährung, deiner körperlichen Betätigung, deiner Stimmung und eventuellen seelischen Belastungen zusammenhängen. Gleichzeitig nimmst du beschwerdefreie Zeiten bewusster wahr. Die Aufzeichnungen helfen auch deinem Arzt: Je genauer deine Beschreibung, desto sicherer kann er zur richtigen Diagnose finden – oder ausschließen, dass die Beschwerden durch Lebensmittel ausgelöst werden.
Dadurch bringt dir ein Ernährungstagebuch in jeder der drei beschriebenen Behandlungsphasen Vorteile:
Vielleicht warst du sogar erleichtert, als der Arzt bei dir die Diagnose Fruktose-Malabsorption gestellt hat, da du nun endlich Gewissheit darüber hattest, woher deine Beschwerden kommen. Vermutlich hattest du aber auch eine Fülle von Fragen und eventuell auch einige Unsicherheiten. So gut wie alle Betroffenen haben nach der Diagnose die folgenden Fragen:
>> Vorspeise: Besonders bei einem mediterranen Angebot kommst du auf deine Kosten. Gegrillte Zucchini oder Möhren, gegrillte Sardinen (natur), Pizzabrot, Kräuteromelett ... Die Auswahl stimmt!
>> Salat: Blattsalate gibt es fast immer. Bitte zum Anmachen um Essig und Öl statt eines fertigen Dressings. Essig enthält lediglich sehr geringe Mengen Fruktose. Balsamicoessig enthält etwa ein Gramm pro Esslöffel.
>> Hauptgericht: Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel oder Fleisch, natur in Öl gebraten oder gegrillt, dazu verträgliche Gemüsesorten und als Beilage beispielsweise Bulgur, Nudeln, Polenta oder Reis.
>> Anstelle von Alkohol lasse dir eine Flasche stilles Wasser bringen, denn auch das ist ein Genuss. Nach dem Essen kannst du dir ein Espresso ohne Zucker genehmigen, um die Mahlzeit stilvoll abzuschließen.
Diätausrutscher sind menschlich und ungefährlich. Solange du nur ausnahmsweise fruktosereiche Mahlzeiten zu dir nimmst und anschließend durch konsequente Ernährung wieder einen Beschwerderückgang erzielst, musst du lediglich mit Auswirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall rechnen.
Häufigster Grund ist die aufgenommene Fruktosemenge. Doch auch eine übergroße Mahlzeit, zu hastiges Essen oder zu wenig Flüssigkeit verstärken die Beschwerden, ebenso psychische Belastungen wie Ärger, Hast und Stress. Kannst du deinen Beschwerden keine Ursachen zuordnen, führe einige Tage ein Ernährungsprotokoll, in dem du auch deine Beschwerden notierst. Selbst wenn du damit nicht zu einem Ergebnis kommst, wird dieses Protokoll einer Ernährungsberaterin oder deinem Arzt eine große Hilfe sein.
Nein. Der 3-Stufen-Plan teilt die Lebensmittel zwar in fruktosehaltige und fruktosearme Lebensmittel, er unterscheidet aber nicht nach individuellen Unverträglichkeiten, d.h. nach Lebensmitteln, die bei dir persönlich eher "Bauchbeschwerden" auslösen. Diese individuellen Verträglichkeiten gilt es zu berücksichtigen. Eine versierte Ernährungsfachkraft kann dir dabei hilfreich zur Seite stehen. Der 3-Stufen-Plan wird jedoch allen Fruktosemalabsorbern empfohlen, auch wenn nur eine geringe Ausprägung der Unverträglichkeit vermutet wird.
Folgender Zusammenhang wird vermutet: Es gibt grundlegende Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten – insbesondere bei der Kinderernährung – und somit der Lebensmittelwahl. So hat die Zufuhr an Fruktose ein Vielfaches erreicht im Vergleich zu den vergangenen Jahrzehnten. Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann aber auch durch zu kurze Verweildauer im Verdauungssystem oder nach Erkrankungen des Dünndarms entstehen. Zudem sind Ärzte und Ernährungstherapeuten erst in den letzten Jahren sensibilisiert für diese Unverträglichkeit.
Das moderne Lebensmittelangebot mit seinen Wellness-Drinks und zuckerfreien Süßigkeiten ist sicher ein Einflussfaktor. Durch unbedachte Auswahl können während einer Mahlzeit zum Teil erhebliche Fruktosemengen verspeist werden. Auch eine gesunde Kost mit einem hohen Obstanteil überschreitet manchmal weit die Grenzen der normalen Fruktoseverdauungsmengen. Außerdem ist der Konsum an Süßigkeiten in den letzten Jahren stark gestiegen – und damit auch die Fruktosezufuhr.
Diese Frage ist nicht endgültig geklärt, da das Beschwerdebild erst seit wenigen Jahren bekannt ist. Man vermutet jedoch, dass die Fruktosemalabsorption sowohl zeitlich befristet als auch dauerhaft auftreten kann. Die bisherigen Erfahrungen zeigen, dass besonders Kinder in der Wachstumsphase nur vorübergehend darunter leiden. Bei Erwachsenen hingegen ist eine lebenslange Unverträglichkeit hoher Fruktosemengen wahrscheinlicher.
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