Abnehmen & Gesunde Ernährung

Inhalt

• Gesunde Ernährungsweisen
  • Stevia
  • Zuckerfrei
  • Low Carb
• Diät-Ansätze
  • Schlank im Schlaf
  • Zuckerfrei Challenge
  • Quäl dich
  • Glyx-Diät
  • Die Keto-Kur
  • Die Almased®-Diät
  • Die Gen-Diät
• Abnehmen ohne Diät
• Tipps & Tricks

Backen mit Stevia

Zucker spielt in fast jedem Backrezept eine Hauptrolle. Was bewirkt der Zucker eigentlich in Teigen? Einerseits karamellisiert er bei hohen Temperaturen und sorgt damit für Aromabildung und Bräunung. Andererseits helfen die Zuckermoleküle auch bei der Strukturbildung, indem sie das beim Schaumigschlagen der Eigelbe entstandene Netz während des Backprozesses stabilisieren. Die Aromabildung kann durch Stevia genauso herbeigeführt werden. Allerdings süßt reiner Steviosid-Extrakt so stark, dass er genau dosiert werden muss. Zu viel davon kann leicht bitter oder lakritzartig schmecken. Daher: Am besten mit einer digitalen Feinwaage arbeiten und jedes Milligramm genau abwiegen. Weil Stevia-Gebäck nicht ganz so schön und schnell bräunt wie herkömmliches Gebäck mit Zucker, kannst du es in der Regel etwas länger und bei etwas niedrigeren Temperaturen backen.

Schwieriger ist die Strukturgebung mit Steviosid-Extrakt, denn sein Volumen ist deutlich kleiner als das von Zucker. Es ist weniger Masse vorhanden, um das Eigelbnetz zu verstärken. Damit der Kuchen trotzdem schön locker wird, müssen die Eier bzw. Eigelbe mit den Quirlen des Handrührgeräts umso gründlicher und am besten im warmen (nicht heißen, sonst wird der Teig nach Zugabe des Mehls klumpig!) Wasserbad mind. 5 Min. dick-cremig aufschlagen werden. Kommt Eischnee dazu, sollte er immer ganz steif und glänzend sein. Idealerweise arbeitest du mit einer Küchenmaschine: Dann erhältst du eine besonders stabile Masse.

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Über die Darmschleimhaut des Dünndarms gelangt er ins Blut, wo er als Blutzucker (Blutglukose) zum Energielieferant für die Körperzellen und das Gehirn wird. Einfachzucker (Glukose) in einer Mahlzeit wird sehr rasch aufgenommen und ans Blut abgegeben und ist ein schneller Energielieferant. Eine andere Form von Zucker, die Stärke, muss dagegen erst noch während des Verdauungsvorgangs in Glukose umgewandelt werden. Doch der Stoffwechsel ist schlau und kann auch ohne Zucker an seine Energie kommen. Er bildet dann aus Eiweiß und Glyzerin (in Fetten vorkommend) Glukose. Zucker und Stärke werden unter dem Begriff »Kohlenhydrate« zusammengefasst. Sie stellen zusammen mit Fetten und Eiweißen die drei Hauptnährstoffe unserer Nahrung dar.

Alternative Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Reis- und Ahornsirup versprechen allesamt gesünder zu süßen als Zucker. Aber Vorsicht: Es handelt sich dennoch um Zucker, der in Versuchung führt!

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So funktioniert Low Carb

Der ideale Low-Carb-Mix liefert höchstens 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Basis dafür ist Gemüse in Hülle und Fülle. Denn das enthält nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien, aber jede Menge Vitalstoffe und sattmachende Ballaststoffe. Letztere zählen auch zu den »Carbs«, aber zu solchen von der langsamen Sorte. Diese »Slow Carbs« füllen den Magen, verzögern die Magenentleerung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dazu gibt es eine gute Portion Eiweiß, mal aus Fleisch, mal aus Fisch, mal vegetarisch aus Eiern und Milchprodukten oder vegan aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Am besten im Wechsel oder gemischt, denn jede Eiweißquelle hat andere Stärken. Eiweiß ist ein Supersattmacher und kurbelt den Stoffwechsel an. Als i-Tüpfelchen kommen gesunde, ungesättigte Fette dazu, die in Pflanzenölen, Nüssen und Avocados stecken. Sie runden den Geschmack ab und erhöhen den Sättigungseffekt. Auch Obst ist mit seinen vielen Vital- und Ballaststoffen empfehlenswert, enthält aber einiges an natürlichem Fruchtzucker. Deshalb solltest du davon nicht mehr als ein bis zwei Portionen am Tag essen, zuckerarme Früchte wie Beeren, Papaya oder Kiwi bevorzugen und mit Eiweiß kombinieren. Das bremst den Blutzuckeranstieg. Meiden solltest du alles, was viel Zucker und Stärke enthält – also besonders Süßigkeiten, Brot und andere Weißmehlprodukte, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, weißen Reis und gesüßte Getränke.

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Das Konzept ist auf vier Säulen aufgebaut, die sich gegenseitig optimal beeinflussen und für einen guten Stoffwechsel sorgen.

• Säule 1: Ernährung
  Abnehmen funktioniert nur mit einer Ernährungsumstellung. Eine der erfolgreichsten Methoden im deutschsprachigen Raum ist das Insulin-Trennkost-Prinzip. Das Geheimnis besteht aus drei sättigenen Mahlzeiten täglich im Takt der Bio-Uhr.
• Säule 2: Bewegung
  Mit der Ernährung nach dem Schlank im Schlaf-Prinzip kannst du vom ersten Tag an abnehmen. Um den durch Übergewicht gestörten Stoffwechsel in Schwung zu bringen, braucht der Körper regelmäßig Bewegung. Ideal ist eine Kombination aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining, aber auch ein körperlich aktiver Alltag sorgt dafür, dass das Fett schmilzt.
• Säule 3: Entspannung
  Stress ist neben ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Bewegung der Top-Dickmacher. Sorge deshalb immer wieder für Ruhe- und Entspannungsphasen im Alltag, um den Stoffwechsel auszubalancieren. Mit Mini-Auszeiten kannst du den Stresshormonspiegel schnell reduzieren.
• Säule 4: Gesunder Schlaf
  Eine ausgiebige Nachtruhe ist ein entscheidender Faktor im Stoffwechselgeschehen. Denn im Schlaf organisiert sich das Gehirn neu und im Körper finden wichtige Regenerations- und Reperaturprozesse statt. Diese werden durch die Ausschüttung bestimmter Hormone gesteuert, die den Fettabbau beschleunigt. Dabei hilft die abendliche Eiweißmahlzeit, die den Insulinspiegel flach hält.

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Vor einigen Jahren beschloss Hannah Frey, ihren Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Logisch, dass der Verzicht auf Zucker anfangs eine echte Herausforderung und nicht immer einfach war: Er steckt in fast jedem industriell hergestellten Nahrungsmittel. Während der Fastenzeit hat sie begonnen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten – 40 Tage lang.

Inzwischen fällt ihr der Zuckerverzicht leicht. Trotzdem: Sich zu 100 % zuckerfrei zu ernähren, ist fast unmöglich und nicht alltagstauglich – und deshalb nicht das Ziel dieses Projektes. Die Absicht ist vielmehr, zu einem bewussten und maßvollen Umgang mit Zucker zu finden, dem Verlangen nach Zucker zu widerstehen und dessen Konsum dauerhaft zu reduzieren.

Klar kannst du dir deinen Startpunkt für die Challenge frei wählen, aber mehr Spaß und Motivation bringt das Ganze auf jeden Fall in der Community. Da es aus psychologischer Sicht 21–66 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern, sind 40 Tage die optimale Spanne, um alte Muster zu durchbrechen, und der perfekte Einstieg, um die Ernäh- rung langfristig umzustellen. Fange aber nicht in einer sehr stressigen Zeit mit dem Zucker-Detox an – dann wird dir das Durchhalten nicht so leicht fallen. Das Ziel der Challenge ist nämlich, deinen Zucker-Konsum zu reduzieren und viel bewusster mit Zucker in jeglicher Form umzugehen.

RESET (PHASE 1: TAG 1–30)

Ziel ist es, wieder ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln zu entwickeln. Und nicht den Zucker einfach nur durch ein anderes Süßungsmittel zu ersetzen. Auch stärkehaltige Gemüse werden in Phase 1 gemieden. Alle Auszugsmehle werden sehr schnell in einfache Zucker aufgespalten und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen – der Heißhunger ist da. Stärkehaltige Gemüse und Vollkorn-Getreide können den Zuckerentzug ebenso erschweren, da ihr leicht süßlicher Geschmack dich sofort an Zucker erinnern lässt und dir somit das Verzichten erschwert. Langfristig solltest du stärkehaltige Gemüse und (Vollkorn-)Getreide aber keinesfalls von deinem Speiseplan streichen. 

RESTART (PHASE 2: TAG 31–40)

Nun dürfen vollwertige Getreide und stärkehaltige Gemüse mit in den Speiseplan! Zudem kannst du jetzt mit Trockenfrüchten süßen – aber achte darauf, dass ihnen kein Zucker oder andere Zusatzstoffe hinzugefügt wurden, und iss sie nur in Maßen. Getrocknete Datteln & Co. machen lange satt und enthalten viele Nährstoffe. Plus: Gönne dir ab und an ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein! Und wenn’s mal etwas süßer sein soll, etwa beim Backen, greife zu Zuckeralternativen.

>> Hier geht es zu unserer großen Zuckerfrei Challenge.

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Wie soll das gehen? Im Zentrum dieser Diät steht der Blutzuckerspiegel. Diesen solltest du so konstant wie möglich halten, um Heißhungerattacken vorzubeugen und den Fettabbau zu fördern. Das erreichst du, indem du – laut Glyx-Experten – den Fokus auf bestimmte Lebensmittel setzt und andere wiederum meidest.

Ein niedriegerer glykämischer Index

Basis der Glyx-Diät ist der sogenannte "glykämische Index", kurz GI. Er zeigt dir an, wie schnell dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels (wieder) ansteigt. Je schneller das geschieht, desto mehr wird vom Hormon Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau bremst. Fazit: Je niederiger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto besser.

Der Diätplan

Die Idee der Glyx-Diät könnte nicht einfacher sein: Drei Mahlzeiten darfst du am Tag zu dir nehmen, Zwischenmahlzeiten und Snacks sind tabu, da sie den Fettabbau im Körper bremsen. Während du dich an Lebensmitteln mit einem niedrigen GI, wie z.B. Vollkornprodukten, Wildreis und Gemüse, satt essen darfst, sind Lebensmittel mit einem mittleren GI, z.B. graues Brot, Weintrauben und reife Bananen, nur in Maßen erlaubt. Nahrungsmittel mit einem hohen GI, wie Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Limonanden, sollten so selten wie möglich auf deinem Speiseplan stehen.

Fettarme Lebensmittel, wie z.B. Magerjoghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Pflanzenöle und mageres Fleisch sind erlaubt. Neben einem abgestimmten Ernährungs- bzw. Abnehmplan integrieren viele Glyx-Ratgeber zusätzlich ein Sportprogramm.

>> Hier geht es zu unserem großen Special rund um die Glyx-Diät.

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Was ist unter der Ketose zu verstehen?

Basis der Keto-Kur ist ein Verständnis dafür, dass der menschliche Körper keine mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydrate braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Insbesondere das Gehirn ist jedoch auf Zucker angewiesen und kann seine Energie nicht nur aus Fett oder Proteinen beziehen. Gerade in der heutigen Zeit, in der die Ernährung sehr kohlenhydratlastig ist, ist das Gehirn an die verschwenderische Zugabe von Energie aus selbiger angepasst. Dies war in der Geschichte des Menschen aber nicht immer so: Werden dem Körper pro Tag weniger als 50 g Kohlenhydrate zugeführt, aktiviert er eine Art "Alternativprogramm aus alter Zeit", die Ketose. Weil die Keto-Kur auf einer Ernährung hoch an Fetten basiert, wandelt der Körper diese reichlich zugeführten Fette (im Rahmen der ketogenen Diät) oder das eigene Körperfett (beim Fasten) in der Leber zu sogenannten Keton- bzw. Ketokörpern um. Diese ersetzen damit wiederum bei der Energiegewinnung im Gehirn bis zu 80% der fehlenden Kohlenhydrate. Der restliche Bedarf an Zucker wird durch die Umwandlung von Eiweiß aus der Nahrung (bei der ketogenen Diät) oder aus Muskeleiweiß (beim Fasten) in Zucker gedeckt. Der Körper benötigt demnach keine Kohlenhydrate, sondern verbrennt die Fette direkt.

Aber immer mit der Ruhe: Der Prozess der Umwandlung von Fetten in Ketone ist nicht von heute auf morgen möglich. Vor allem diejenigen, die bisher eher kohlenhydratlastig gegessen haben, brauchen evtl. mehrere Tage bis der Körper Ketone bildet und das Gehirn wieder lernt diese zu verwerten. Damit das auch wirklich so funktioniert, ist es wichtig, dass Kohlenhydrate konsequent durch gute Fette, wie z.B. durch Nüsse, Fleisch, Käse und Fisch, ersetzt werden. Greife also nicht zu einer Scheibe Roggenvollkornbrot mit Marmelade, wodurch bereits beim Frühstück die "erlaubte" Kohlenhydratzufuhr von max. 50 g am Tag überschritten werden kann, sondern lieber z.B. zu einem speziellen, ketogenen Brot mit Butter und fettem Käse. Diese Alternative liefert zwischen 7-8 g Kohlenhydrate und sättigt stärker.

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Und so funktioniert's

Im Wesentlichen besteht Almased® aus Soja, Magermilch und Honig. Der daraus resultierende, niedrige glykämische Index beeinflusst den Blutzucker kaum, sodass die Insulinantwort nach dem Trinken des Shakes entsprechend gemäßigt verläuft. Dies sind gündtige Voraussetzungen für die Sättigungssteuerung, die Blutzuckerregulation und die Fettverbrennung. Darüber hinaus wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert. Zusammengenommen sind all dies gewünschte Effekte bei der Reduktion von Übergewicht.

Welche Almased®-Diät ist die richtige?

Die Verwirrung könnte nicht größer sein: Je mehr man im Internet über Almased® liest, desto mehr (Diät-)Pläne und Begriffe rund um die Vitalkost tauchen auf. Doch wo liegen die genauen Unterschiede?

• Die langfristige, vom Hersteller empfohlene Almased 4-Phasen-Diät (Langzeitprogramm):

  Almased® selbst stellt dieses Programm für Übergewichtige vor, die auf gesunde und einfache Art abnehmen wollen. Die Diät gliedert sich dabei in vier Phasen, wobei jede Phase eine gewisse Menge Almased® vorsieht:

  Die Startphase, auch als “Turbophase” bezeichnet: Almased® empfiehlt, diese Phase nur über drei Tage zu Beginn durchzuziehen. Denn in diesen drei Tagen dürfen lediglich drei Almased®-Shakes getrunken werden. Essen ist tabu! Dies dient zum einen dazu den Stoffwechsel umzustellen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Zum anderen soll auch der den Geist aufs Abnehmen programmiert werden.
  
  Die Reduktionsphase: Diese Phase folgt direkt im Anschluss an die Startphase. Hier darfst du täglich zwei Almased®-Shakes trinken und zusätzlich eine kohlenhydratarme Hauptmahlzeit zu dir nehmen. Zwischenmahlzeiten oder kleine Snacks sind verboten! Die Reduktionsphase ist zeitlich nicht begrenzt und soll so lange durchgeführt werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist.
  
  Die Stabilitätsphase: Diese Phase soll den Körper wieder an eine normale Ernährung heranführen, damit das neue Gewicht dauerhaft gehalten werden kann. Nun darfst du zwei Mahlzeiten am Tag essen, während du weiterhin einmal täglich einen Almased®-Shake zu dir nimmst. Almased® empfiehlt, diese Phase einige Wochen lang durchzuführen, damit der Jo-Jo-Effekt ausbleibt!
  
  Die Lebensphase: Diese Phase sieht eine neben einer gesunde und abwechslungsreichen auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung vor. Zusätzlich zu den jetzt erlaubten drei Mahlzeiten soll ein Almased®-Shake am Tag getrunken werden, sodass der Stoffwechsel weiter auf hohem Niveau arbeitet und den Körper mit einer Extra-Portion Eiweiß versorgt.

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• Das Kurzprogramm für die Almased®-Planfigur

  In Bezug auf die 4-Phasen-Diät hat Almased® das Kurzprogramm "Planfigur" entwickelt Dies ist ein Programm zum Einstig oder für diejenigen, die nur ein bis drei Kilo abnehmen möchten. Die Diät ist auf 14 Tage ausgerichtet:

  - Tag 1 bis 3 als Startphase: Drei Shakes am Tag, gegessen werden soll nichts.
  - Tag 4 bis 7 als Reduktionsphase: Zwei Shakes und eine Hauptmahlzeit am Tag.
  - Tag 8 bis 10 als Stabilisierungsphase: Zwei Mahlzeiten und ein Almased®-Shake am Tag.
  - Ab Tag 11 beginnt die Lebensphase: Ausgewogene Ernährung und zusätzlich ein Almased®-Shake am Tag.

• Der Rettungsplan für die schnelle Abnahme: Almased®-Bikini-Notfall-Plan 

  Jedes Jahr das gleiche: Der Sommer rückt (unerwartet) immer näher und bringt uns die gefürchtete Bikinisaison. Wer zu spät mit der Diät begonnen hat, kann es noch mit dem "Bikini-Notfall-Plan" von Almased® probieren. Dieser Plan wurde von Almased extra so entwickelt, dass die Kilos besonders schnell purzeln. Und er ist sehr simpel:
  
  - 1. Woche: In der ersten Woche werden alle Mahlzeiten durch einen mit Wasser zubereiteten Almased®-Shake ersetzt. Essen, abgesehen das Trinken von einer selbst zubereiteten Gemüsebrühe, ist verboten! 
  - 2. Woche: Nun darf mittags anstelle eines Shakes eine richtige Mahlzeit bestehend aus Gemüse und Fleisch oder Fisch verzehrt werden. Morgens und abends ist weiterhin ein Almased-Shake eingeplant.

• Weitere Programme

  Neben den bereits vorgestellten Programmen, stellt Almased® auch noch spezielle Pläne für Diabetiker und für das Fasten bereit.

Wie gestalte ich die Mahlzeiten?

Almased® empfiehlt eine Ernährung aus fettarmen Eiweißanteilen, wie Fisch und Fleisch, reichlich Gemüse und einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten (z.B. aus Vollkornreis, Nudeln oder Vollkornbrot). Hinweis: Der Verzehr von Obst kann in in der Anfangsphase der Diät die Gewichtsabnahme bremsen. Vor allem solltest du auf konzentrierte Energieträger, wie fett-, stärke- und zuckerreiche Lebensmittel sowie alkoholische Nahrungsmittel, verzichten.

Mit Almased® die tägliche Ernährung ergänzen (ohne eine vollständige Mahlzeit zu ersetzen)

Wer täglich zwischen 2-5 gehäufte Esslöffel Almased® über den Tag verteilt, z.B. mit oder ohne Flüssigkeit, in Joghurt, Dickmilch, Müsli, etc., zu sich nimmt, leistet einen wesentlichen Beitrag zu täglich notwendigen Eiweißzufuhr (0,8 g/kg Körpergewicht laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung). Sportler, die intensiv trainieren, können ihre tägliche Ernährung mit bis zu 100 g Almased® Vitalkost ergänzen.

>> Hier geht es zu unserer Almased®-Übersichtsseite

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>> Weitere tolle Almased-Rezepte und Erfahrungsberichte findest du bei der FÜR SIE.

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Was ist CoGAP®?

Das Center of Genetic Analysis and Prognosis, auch unter CoGAP® bekannt, ist eine Firma mit Sitz in Deutschland, deren Hauptaugenmerk auf der Entwicklung genetischer Analysen liegt. Ziel ist es, genetische Analysen zur Verbesserung der Gesundheit zu ermöglichen. Dies wird u.a. mit Hilfe der DNA, die zahlreiche Informationen über den Stoffwechsel, den Gesundheitszustand und andere biologische Vorgänge im Körper aufweist, erreicht. Einer Analyse ist es zu verdanken, dass diese gesunden Menschen im Alltag zur Verfügung stehen sollen, sodass laut cogap.de die Gesundheitsfürsorge auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann.

Die vier Meta-Typen

Laut CoGAP® gibt es vier sogenannte Meta-Typen, die die Hauptbestandteile der Nahrung (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) unterschiedlich verarbeiten. Konkret sieht das so aus:

• Meta-Typ Alpha: Dieser Meta-Typ sollte sich bei seiner Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte konzentrieren, da er diese besser als die anderen Stoffwechsel-Typen verarbeiten kann. Der Konsum kohlenhydratreicher, wie Nudeln, Weißmehl und Zucker, wie auch fetthaltiger Nahrungsmittel sollte eingeschränkt werden.
   
• Meta-Typ Beta: Neben Proteinen können auch Fette gut verarbeitet werden. Damit beim Abnehmen Erfolge erzielt werden, sollte dieser Meta-Typ darauf achten, seinen Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum zu beschränken.
   
• Meta-Typ Gamma: Kohlenhydrate können gut, während protein- und fettreiche Nahrungsmittel nicht so gut verarbeitet werden können. Daher die Empfehlung für diesen Meta-Typ: Proteine und Fette reduzieren.
   
• Meta-Typ Delta: Kohlenhydrate und Fette können gut verstoffwechselt werden. Proteinreiche Lebensmittel sollten jedoch gemieden werden.

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Abnehmen ohne Diät

Jedes Jahr das gleiche Spiel: Auf das Schlemmen nach den Feiertagen folgt das schlechte Gewissen, weil die Hose etwas enger sitzt. Die Zeitschriften überschlagen sich mit Wunschversprechen, so viele Kilogramm wie möglich in so wenigen Tagen wie möglich abzunehmen. Die Bikinifigur soll ganz schnell her, jetzt führt kein Weg an einer Diät vorbei. Oder? Doch! Wir verraten dir, wie du auch ohne strenge Diät dauerhaft abnehmen kannst und dabei nicht auf den Genuss verzichten musst. Freue dich auf praktische Tipps rund ums Abnehmen und viele köstliche Rezepte, die dir auch ohne Diät zur Wunschfigur verhelfen.

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Tipps & Tricks

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