Erfahre hier alles rund um Rezepte und gesunde Ernährung, Wissenswerte rund um die verschiedenen Ernährungsformen und Diät-Ansätze.
Brachat, Oliver
Inhaltsverzeichnis
Zuckerfreie Ernährung
Über die Darmschleimhaut des Dünndarms gelangt er ins Blut, wo er als Blutzucker (Blutglukose) zum Energielieferant für die Körperzellen und das Gehirn wird. Einfachzucker (Glukose) in einer Mahlzeit wird sehr rasch aufgenommen und ans Blut abgegeben und ist ein schneller Energielieferant. Eine andere Form von Zucker, die Stärke, muss dagegen erst noch während des Verdauungsvorgangs in Glukose umgewandelt werden.
Doch der Stoffwechsel ist schlau und kann auch ohne Zucker an seine Energie kommen. Er bildet dann aus Eiweiß und Glyzerin (in Fetten vorkommend) Glukose. Zucker und Stärke werden unter dem Begriff »Kohlenhydrate« zusammengefasst. Sie stellen zusammen mit Fetten und Eiweißen die drei Hauptnährstoffe unserer Nahrung dar.
Alternative Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker, Reis- und Ahornsirup versprechen allesamt gesünder zu süßen als Zucker. Aber Vorsicht: Es handelt sich dennoch um Zucker, der in Versuchung führt!
Sag der süßen Sucht den Kampf an & starte mit der Zuckerfrei-Challenge
Die Zuckerfrei-Challenge – 40 Tage ohne Zucker!
Es vergeht kaum ein Tag, an dem wir nichts Süßes essen. Ob Schokolade, Kuchen oder Eis – Zucker ist allgegenwärtig. Viele wissen oder merken es nicht, aber sie sind zuckersüchtig.
Vor einigen Jahren beschloss Hannah Frey, ihren Zuckerkonsum stark zu reduzieren. Logisch, dass der Verzicht auf Zucker anfangs eine echte Herausforderung und nicht immer einfach war: Er steckt in fast jedem industriell hergestellten Nahrungsmittel. Während der Fastenzeit hat sie begonnen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten – 40 Tage lang.
Inzwischen fällt ihr der Zuckerverzicht leicht. Trotzdem: Sich zu 100 % zuckerfrei zu ernähren, ist fast unmöglich und nicht alltagstauglich – und deshalb nicht das Ziel dieses Projektes. Die Absicht ist vielmehr, zu einem bewussten und maßvollen Umgang mit Zucker zu finden, dem Verlangen nach Zucker zu widerstehen und dessen Konsum dauerhaft zu reduzieren.
Klar kannst du dir deinen Startpunkt für die Challenge frei wählen, aber mehr Spaß und Motivation bringt das Ganze auf jeden Fall in der Community. Da es aus psychologischer Sicht 21–66 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu ändern, sind 40 Tage die optimale Spanne, um alte Muster zu durchbrechen, und der perfekte Einstieg, um die Ernäh- rung langfristig umzustellen. Fange aber nicht in einer sehr stressigen Zeit mit dem Zucker-Detox an – dann wird dir das Durchhalten nicht so leicht fallen. Das Ziel der Challenge ist nämlich, deinen Zucker-Konsum zu reduzieren und viel bewusster mit Zucker in jeglicher Form umzugehen.
RESET (PHASE 1: TAG 1–30)
Ziel ist es, wieder ein besseres Empfinden für die natürliche Süße von Lebensmitteln zu entwickeln. Und nicht den Zucker einfach nur durch ein anderes Süßungsmittel zu ersetzen. Auch stärkehaltige Gemüse werden in Phase 1 gemieden. Alle Auszugsmehle werden sehr schnell in einfache Zucker aufgespalten und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen – der Heißhunger ist da. Stärkehaltige Gemüse und Vollkorn-Getreide können den Zuckerentzug ebenso erschweren, da ihr leicht süßlicher Geschmack dich sofort an Zucker erinnern lässt und dir somit das Verzichten erschwert. Langfristig solltest du stärkehaltige Gemüse und (Vollkorn-)Getreide aber keinesfalls von deinem Speiseplan streichen.
RESTART (PHASE 2: TAG 31–40)
Nun dürfen vollwertige Getreide und stärkehaltige Gemüse mit in den Speiseplan! Zudem kannst du jetzt mit Trockenfrüchten süßen – aber achte darauf, dass ihnen kein Zucker oder andere Zusatzstoffe hinzugefügt wurden, und iss sie nur in Maßen. Getrocknete Datteln & Co. machen lange satt und enthalten viele Nährstoffe. Plus: Gönne dir ab und an ein Stück Schokolade oder ein Glas Wein! Und wenn’s mal etwas süßer sein soll, etwa beim Backen, greife zu Zuckeralternativen.
Das Schöne am Low-Carb-Prinzip: Es lässt sich ganz einfach im Alltag umsetzen. Kein Kalorienzählen, keine komplizierten Pläne – lege einfach los! Low Carb bedeutet wenige Kohlenhydrate – und das ist kurz und knapp das, was diese Ernährungsform ausmacht. Aber wenn die Kohlenhydrate (kurz »Carbs«, von Englisch »carbohydrates«) wegfallen, was bleibt dann übrig auf dem Teller? Keine Sorge: jede Menge. Denn bei einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung geht es nicht darum zu hungern, sondern sich satt und zufrieden zu essen.
So funktioniert Low Carb
Der ideale Low-Carb-Mix liefert höchstens 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Basis dafür ist Gemüse in Hülle und Fülle. Denn das enthält nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien, aber jede Menge Vitalstoffe und sattmachende Ballaststoffe. Letztere zählen auch zu den »Carbs«, aber zu solchen von der langsamen Sorte.
Diese »Slow Carbs« füllen den Magen, verzögern die Magenentleerung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dazu gibt es eine gute Portion Eiweiß, mal aus Fleisch, mal aus Fisch, mal vegetarisch aus Eiern und Milchprodukten oder vegan aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Am besten im Wechsel oder gemischt, denn jede Eiweißquelle hat andere Stärken. Eiweiß ist ein Supersattmacher und kurbelt den Stoffwechsel an.
Als i-Tüpfelchen kommen gesunde, ungesättigte Fette dazu, die in Pflanzenölen, Nüssen und Avocados stecken. Sie runden den Geschmack ab und erhöhen den Sättigungseffekt. Auch Obst ist mit seinen vielen Vital- und Ballaststoffen empfehlenswert, enthält aber einiges an natürlichem Fruchtzucker.
Deshalb solltest du davon nicht mehr als ein bis zwei Portionen am Tag essen, zuckerarme Früchte wie Beeren, Papaya oder Kiwi bevorzugen und mit Eiweiß kombinieren. Das bremst den Blutzuckeranstieg. Meiden solltest du alles, was viel Zucker und Stärke enthält – also besonders Süßigkeiten, Brot und andere Weißmehlprodukte, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, weißen Reis und gesüßte Getränke.
Stevia verspricht Süße ohne Kalorien. Als einer der natürlichen Süßstoffe ist das Pulver in aller Munde. Aber was ist Stevia überhaupt? Stevia ist eine Pflanze mit dem botanischen Namen Stevia rebaudiana, umgangssprachlich auch »Süßkraut« oder »Honigkraut« genannt. Seit Dezember 2011 darf Stevia in der EU offiziell als Lebensmittelzusatzstoff in Schokolade, Süßigkeiten sowie in Getränken und Müslis angeboten werden. Daneben gibt es reine Stevia-Produkte als Süßstoff.
Zucker spielt in fast jedem Backrezept eine Hauptrolle. Was bewirkt der Zucker eigentlich in Teigen? Einerseits karamellisiert er bei hohen Temperaturen und sorgt damit für Aromabildung und Bräunung. Andererseits helfen die Zuckermoleküle auch bei der Strukturbildung, indem sie das beim Schaumigschlagen der Eigelbe entstandene Netz während des Backprozesses stabilisieren.
Die Aromabildung kann durch Stevia genauso herbeigeführt werden. Allerdings süßt reiner Steviosid-Extrakt so stark, dass er genau dosiert werden muss. Zu viel davon kann leicht bitter oder lakritzartig schmecken. Daher: Am besten mit einer digitalen Feinwaage arbeiten und jedes Milligramm genau abwiegen. Weil Stevia-Gebäck nicht ganz so schön und schnell bräunt wie herkömmliches Gebäck mit Zucker, kannst du es in der Regel etwas länger und bei etwas niedrigeren Temperaturen backen.
Schwieriger ist die Strukturgebung mit Steviosid-Extrakt, denn sein Volumen ist deutlich kleiner als das von Zucker. Es ist weniger Masse vorhanden, um das Eigelbnetz zu verstärken. Damit der Kuchen trotzdem schön locker wird, müssen die Eier bzw. Eigelbe mit den Quirlen des Handrührgeräts umso gründlicher und am besten im warmen (nicht heißen, sonst wird der Teig nach Zugabe des Mehls klumpig!) Wasserbad mind. 5 Min. dick-cremig aufschlagen werden. Kommt Eischnee dazu, sollte er immer ganz steif und glänzend sein. Idealerweise arbeitest du mit einer Küchenmaschine: Dann erhältst du eine besonders stabile Masse.
Die verschiedenen Diät-Ansätze – Schlank im Schlaf
Das Konzept
Wir essen zu viel und das auch noch zum falschen Zeitpunkt. Bei Schlank im Schlaf ernährt man sich daher im Biorhythmus seines Stoffwechsels. Wir erklären dir, was das genau bedeutet und wie du das Schlank im Schlaf-Konzept für dich nutzen kannst.
Das Konzept ist auf vier Säulen aufgebaut, die sich gegenseitig optimal beeinflussen und für einen guten Stoffwechsel sorgen.
Säule 1: Ernährung
Abnehmen funktioniert nur mit einer Ernährungsumstellung. Eine der erfolgreichsten Methoden im deutschsprachigen Raum ist das Insulin-Trennkost-Prinzip. Das Geheimnis besteht aus drei sättigenen Mahlzeiten täglich im Takt der Bio-Uhr.
Säule 2: Bewegung
Mit der Ernährung nach dem Schlank im Schlaf-Prinzip kannst du vom ersten Tag an abnehmen. Um den durch Übergewicht gestörten Stoffwechsel in Schwung zu bringen, braucht der Körper regelmäßig Bewegung. Ideal ist eine Kombination aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining, aber auch ein körperlich aktiver Alltag sorgt dafür, dass das Fett schmilzt.
Säule 3: Entspannung
Stress ist neben ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Bewegung der Top-Dickmacher. Sorge deshalb immer wieder für Ruhe- und Entspannungsphasen im Alltag, um den Stoffwechsel auszubalancieren. Mit Mini-Auszeiten kannst du den Stresshormonspiegel schnell reduzieren.
Säule 4: Gesunder Schlaf
Eine ausgiebige Nachtruhe ist ein entscheidender Faktor im Stoffwechselgeschehen. Denn im Schlaf organisiert sich das Gehirn neu und im Körper finden wichtige Regenerations- und Reperaturprozesse statt. Diese werden durch die Ausschüttung bestimmter Hormone gesteuert, die den Fettabbau beschleunigt. Dabei hilft die abendliche Eiweißmahlzeit, die den Insulinspiegel flach hält.
Nur wer über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien verbraucht als aufnimmt, verliert Gewicht. Mit der Quäl-dich-Diät gelingt dir das.
Lästiges Kalorienzählen kannst du dir hier sparen – das übernehmen wir für dich. Suche dir jeden Tag für morgens, mittags und abends ein Rezept aus. Pro Tag nimmst du so ca. 1.200 Kalorien zu dir. Isst du zusätzlich mal einen Snack sind es ca. 1.400. Einmal im Monat darfst du dir einen CHEAT-DAY gönnen: Genieße ohne schlechtes Gewissen alles, worauf du Lust hast.
Hier geht es zu unserem großen Special der Quäl dich-Diät.
Das klingt nicht nur einfach, sondern auch noch vielversprechend: Wenn du den Glyx-Faktor kennst, musst du keine Kalorien mehr zählen und nimmst trotzdem ab. Bei der sogenannten "Glyx-Diät" gibt es kaum Regeln. Das Ziel? Eine langfristige Ernährungsumstellung und eine Abnahme von bis zu zwei Kilo in der Woche.
Glyx-Diät
Maria Brinkop
Wie soll das gehen? Im Zentrum dieser Diät steht der Blutzuckerspiegel. Diesen solltest du so konstant wie möglich halten, um Heißhungerattacken vorzubeugen und den Fettabbau zu fördern. Das erreichst du, indem du – laut Glyx-Experten – den Fokus auf bestimmte Lebensmittel setzt und andere wiederum meidest.
Ein niedriegerer glykämischer Index
Basis der Glyx-Diät ist der sogenannte "glykämische Index", kurz GI. Er zeigt dir an, wie schnell dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels (wieder) ansteigt. Je schneller das geschieht, desto mehr wird vom Hormon Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau bremst. Fazit: Je niederiger der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto besser.
Der Diätplan
Die Idee der Glyx-Diät könnte nicht einfacher sein: Drei Mahlzeiten darfst du am Tag zu dir nehmen, Zwischenmahlzeiten und Snacks sind tabu, da sie den Fettabbau im Körper bremsen. Während du dich an Lebensmitteln mit einem niedrigen GI, wie z.B. Vollkornprodukten, Wildreis und Gemüse, satt essen darfst, sind Lebensmittel mit einem mittleren GI, z.B. graues Brot, Weintrauben und reife Bananen, nur in Maßen erlaubt. Nahrungsmittel mit einem hohen GI, wie Süßigkeiten, Kuchen und zuckerhaltige Limonanden, sollten so selten wie möglich auf deinem Speiseplan stehen.
Fettarme Lebensmittel, wie z.B. Magerjoghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Pflanzenöle und mageres Fleisch sind erlaubt. Neben einem abgestimmten Ernährungs- bzw. Abnehmplan integrieren viele Glyx-Ratgeber zusätzlich ein Sportprogramm.
Bei der Säure-Basen-Diät oder auch dem Basenfasten geht es darum, deinen Körper zu entsäuern und ihn vor einer Übersäuerung zu schützen. Dafür werden überwiegend basische Lebensmittel in die Ernährung integriert. Damit tust du deinem Körper nachhaltig etwas Gutes und gleichzeitig kannst du dich über ein paar Kilo weniger freuen, denn ein gesunder Körper, dessen Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht ist, hat auch eine gesunde und effektive Fettverbrennung.
Aktuelle Studien und Forschungen im Bereich der Ernährung bestätigen den positiven und gesunden Effekt einer ketogenen Ernährung, eine Ernährung hoch an Fetten und mit möglichst geringer Kohlenhydrat-Bilanz. Ziel der Keto-Kur ist der ständige und konstante Verzehr kohlenhydrat- und zuckerarmer, dafür aber sehr fettreicher Lebensmittel. Wer sich daran hält, versetzt seinen Körper in eine Art "Fastenstoffwechsel" und in den Zustand der sogenannten "Ketose", die auch der Namensgeber dieser Diätform ist.
Basis der Keto-Kur ist ein Verständnis dafür, dass der menschliche Körper keine mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydrate braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Insbesondere das Gehirn ist jedoch auf Zucker angewiesen und kann seine Energie nicht nur aus Fett oder Proteinen beziehen. Gerade in der heutigen Zeit, in der die Ernährung sehr kohlenhydratlastig ist, ist das Gehirn an die verschwenderische Zugabe von Energie aus selbiger angepasst. Dies war in der Geschichte des Menschen aber nicht immer so: Werden dem Körper pro Tag weniger als 50 g Kohlenhydrate zugeführt, aktiviert er eine Art "Alternativprogramm aus alter Zeit", die Ketose. Weil die Keto-Kur auf einer Ernährung hoch an Fetten basiert, wandelt der Körper diese reichlich zugeführten Fette (im Rahmen der ketogenen Diät) oder das eigene Körperfett (beim Fasten) in der Leber zu sogenannten Keton- bzw. Ketokörpern um. Diese ersetzen damit wiederum bei der Energiegewinnung im Gehirn bis zu 80% der fehlenden Kohlenhydrate. Der restliche Bedarf an Zucker wird durch die Umwandlung von Eiweiß aus der Nahrung (bei der ketogenen Diät) oder aus Muskeleiweiß (beim Fasten) in Zucker gedeckt. Der Körper benötigt demnach keine Kohlenhydrate, sondern verbrennt die Fette direkt.
Aber immer mit der Ruhe: Der Prozess der Umwandlung von Fetten in Ketone ist nicht von heute auf morgen möglich. Vor allem diejenigen, die bisher eher kohlenhydratlastig gegessen haben, brauchen evtl. mehrere Tage bis der Körper Ketone bildet und das Gehirn wieder lernt diese zu verwerten. Damit das auch wirklich so funktioniert, ist es wichtig, dass Kohlenhydrate konsequent durch gute Fette, wie z.B. durch Nüsse, Fleisch, Käse und Fisch, ersetzt werden. Greife also nicht zu einer Scheibe Roggenvollkornbrot mit Marmelade, wodurch bereits beim Frühstück die "erlaubte" Kohlenhydratzufuhr von max. 50 g am Tag überschritten werden kann, sondern lieber z.B. zu einem speziellen, ketogenen Brot mit Butter und fettem Käse. Diese Alternative liefert zwischen 7-8 g Kohlenhydrate und sättigt stärker.
Jeder kennt Almased® oder hat zumindest schon einmal davon gehört. Aber was ist das eigentlich für ein Produkt? Wenn man es ganz genau nimmt, ist Almased® ein eiweißreiches Nahrungsergänzungsmittel, welches laut Gesetz nicht als Diätprodukt verkauft und vermarktet werden darf. Dies liegt daran, dass es für einen längeren und vollständigen Ersatz von Nahrung nicht geeignet ist, weil ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Aus diesem Grund ist der Verzehr von Almased® nur für eine Kurz-Kur geeignet.
Abnehmerfolge aufgrund einer Analyse der DNA? Ist das möglich? Die Gen-Diät, auch als DNA-Diät bekannt, soll es möglich machen. Sie ist eine Diätmethode von CoGAP® und basiert auf einer DNA-Analyse. Ziel der genetischen Stoffwechselanalyse ist eine schnelle, gesunde und vor allem langfristige Gewichtsreduktion. Nach der Analyse werden die individuellen Ergebnisse an den jeweiligen genetischen Stoffwechsel-Typ angepasst.
Was ist CoGAP®?
Das Center of Genetic Analysis and Prognosis, auch unter CoGAP® bekannt, ist eine Firma mit Sitz in Deutschland, deren Hauptaugenmerk auf der Entwicklung genetischer Analysen liegt. Ziel ist es, genetische Analysen zur Verbesserung der Gesundheit zu ermöglichen. Dies wird u.a. mit Hilfe der DNA, die zahlreiche Informationen über den Stoffwechsel, den Gesundheitszustand und andere biologische Vorgänge im Körper aufweist, erreicht. Einer Analyse ist es zu verdanken, dass diese gesunden Menschen im Alltag zur Verfügung stehen sollen, sodass laut cogap.de die Gesundheitsfürsorge auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden kann.
Die vier Meta-Typen
Laut CoGAP® gibt es vier sogenannte Meta-Typen, die die Hauptbestandteile der Nahrung (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) unterschiedlich verarbeiten. Konkret sieht das so aus:
Meta-Typ Alpha: Dieser Meta-Typ sollte sich bei seiner Ernährung auf proteinreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte konzentrieren, da er diese besser als die anderen Stoffwechsel-Typen verarbeiten kann. Der Konsum kohlenhydratreicher, wie Nudeln, Weißmehl und Zucker, wie auch fetthaltiger Nahrungsmittel sollte eingeschränkt werden.
Meta-Typ Beta: Neben Proteinen können auch Fette gut verarbeitet werden. Damit beim Abnehmen Erfolge erzielt werden, sollte dieser Meta-Typ darauf achten, seinen Verzehr von Kohlenhydraten auf ein Minimum zu beschränken.
Meta-Typ Gamma: Kohlenhydrate können gut, während protein- und fettreiche Nahrungsmittel nicht so gut verarbeitet werden können. Daher die Empfehlung für diesen Meta-Typ: Proteine und Fette reduzieren.
Meta-Typ Delta: Kohlenhydrate und Fette können gut verstoffwechselt werden. Proteinreiche Lebensmittel sollten jedoch gemieden werden.
Jedes Jahr das gleiche Spiel: Auf das Schlemmen nach den Feiertagen folgt das schlechte Gewissen, weil die Hose etwas enger sitzt. Die Zeitschriften überschlagen sich mit Wunschversprechen, so viele Kilogramm wie möglich in so wenigen Tagen wie möglich abzunehmen. Die Bikinifigur soll ganz schnell her, jetzt führt kein Weg an einer Diät vorbei. Oder? Doch! Wir verraten dir, wie du auch ohne strenge Diät dauerhaft abnehmen kannst und dabei nicht auf den Genuss verzichten musst.
Freue dich auf praktische Tipps rund ums Abnehmen und viele köstliche Rezepte, die dir auch ohne Diät zur Wunschfigur verhelfen.
