Reizarme Ernährung

Reizmagen – wenn das Gleichgewicht gestört ist

Verdauung ist das, was mit der Nahrung zwischen Aufnahme und Ausscheiden in unserem Körper geschieht. Was wir essen, gelangt nicht unmittelbar in unseren Körper. Es durchläuft einen Kanal, der mit dem Mund beginnt und mit dem After endet. Dazwischen sorgt ein raffiniertes System dafür, dass die Nährstoffe verändert, umgebaut und verwertet werden, Rund elf Meter ist dieser Kanal lang, und nur die brauchbaren Bestandteile der Nahrung treten durch die Wand des Verdauungssystems tatsächlich in den Kreislauf unseres Körpers über.Von alldem merken wir normalerweise wenig, denn diese Körperfunktionen laufen ohne unser bewusstes Zutun ab. Das Einzige, worauf wir direkt Einfluss nehmen können, ist die Vorarbeit im Mund – das Kauen. Gründliches Kauen nämlich ist die Grundlage für die optimale spätere Verwertung – vor allem von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Beim Zerkleinern wird nicht nur das Essen aufgeschlossen und zu Brei verarbeitet, sondern hier beginnt bereits die Verdauung. Der Speichel zerlegt Kohlenhydrate in verwertbare Bausteine. Je besser die Nahrung im Mund vorbereitet wird, umso leichter tut sich danach der Magen. Deshalb ist ausgiebieges Kauen so wichtig. Nimm den Satz "Gut gekaut, ist halb verdaut" ruhig wörtlich.

Verdauung beginnt mit Auge und Nase

Streng genommen beginnt die Verdauung schon bevor wir überhaupt den ersten Bissen zu uns nehmen. Wenn eine Speise appetitlich aussieht und lecker riecht, läuft uns bereits das Wasser im Mund zusammen. Der Körper startet seinen Verwertungsmotor und lässt die Speicheldrüsen arbeiten. Auch der Magen ist jetzt schon in Bereitschaft und stellt aufgrund früherer Erfahrungen einen speziellen Mix an Verdauungssäften zusammen. Dieser Cocktail passt genau zur aktuell von Auge und Nase angekündigten Nahrung. Eine deftige Schweinshaxe benötigt ja eine andere Verdauungsleistung als ein Konfitürenbrötchen. Alle diese Vorgänge entziehen sich unserer Einflussnahme. Sie werden vom unwillkürlichen System, dem vegetativen Nervensystem, gesteuert. Dieses Regulationszentrum kontrolliert und regelt völlig selbstständig unsere Körpertemperatur, den Blutdruck, die Atmung und die Verdauung.

Ruhe und Anspannung

Das vegetative System ist ein komplizierter Mechanismus, der aus zwei Teilen besteht: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Erste macht unserem Körper Dampf und versetzt ihn in erhöhte Leistungsfähigkeit, wenn zum Beispiel plätzlich ein bissiger Hund vor uns steht, wir in eine gefährliche Situation geraten oder uns astrengen müssen. Dabei wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet, die Muskelspannung steigt und der Magen verkrampft sich. Das geschieht auch bei starken seelischen Belastungen wie Ärger, Aufregung Angst und große Trauer. Im schlimmsten Fall kommt es zum Erbrechen, wenn der Sympathikus der Ansicht ist, der Körper habe im Moment Wichtigeres zu tun als Nahrung zu verarbeiten. 

Sein Gegenspieler der Parasympathikus dagegen sorgt für innere Ruhe und Entspannung. Kommt er zum Tragen, beruhigen sich Atmung und Herzschlag, das Blut strömt vermehrt zu den inneren Organen und besonders zum Verdauungstrakt, der nun in Ruhe seine Arbeit verrichten kann. Diese innere Steuerung zeigt, wie sehr das Funktionieren unseres Magens von Stressfreiheit und innerer Gelassenheit abhängt. Wer in Eile und Hektik sein Essen zu sich nimmt, muss sich nicht wundern, wenn der Magen rebelliert. Nur wenn beide Teile des vegetativen Nervensystems sinnvoll und zur rechten Zeit aktiv werden, ist ein inneres Gleichgewicht vorhanden.

Vom Mund zum Magen

Zwischen dem Mundraum und dem Magen liegt die Speiseröhre. Sie tut nichts anderes als die Nahrung in den nachfolgenden Verdauungstrakt zu befördern und dabei auf körpergerechte Temperatur zu bringen. Damit der Transport normalerweise nur in einer Richtung stattfindet, sitzt am Ende der Speiseröhre ein Schließmuskel. Er öffnet sich nur kurz beim Schlucken und verhindert die übrige Zeit, dass der Mageninhalt zurück in die Speiseröhre gelangt. Begleitet wird das Schlucken von einer wellenförmigen Muskelbewegung in der Speiseröhre, die den Speisebrei sogar gegen die Schwerkraft transportieren kann. Das Schlucken funktioniert also auch, wenn man einen Kopfstand macht. Dass diese Einbahnstraßenregelung wichtig ist, merkst du beim Erbrechen, wenn der Mageninhalt in die Speiseröhre kommt: Es brennt äußerst unangenehm, denn der Magensaft enthält eine starke Säure, vor der zwar der Magen, nicht aber die Speiseröhre geschützt ist. Steigt diese Säure häufiger aus dem Magen auf oder wird das Erbrechen absichtlich herbeigeführt wie bei der Bullimie (Ess-Brech-Sucht), kann die Speiseröhre durch die Magensäure ernsthaft geschädigt werden. Saures Aufstoßen, der so genannte Reflux (Rückfluss), ist vor allem bei übervollem Magen keine Seltenheit. Kommen allerdings die Begleitsymptome für das bekannte Sodbrennen – brennende Schmerzen hinter dem Brustbein, Beschwerden im Oberbauch, Schluckbeschwerden, trockener Husten oder Heiserkeit ohne Erkältung – häufiger oder auch nachts vor, ist ein Arztbesuch angesagt. Sonst nimmt die empfindliche Schleimhaut der Speiseröhre schnell Schaden. Sodbrennen tritt häufig in Verbindung mit anderen Magenproblemen, vor allem einem nervösen Magen, auf und wird durch psychische Belastung verstärkt.

Morgens

Snacks für Zwischendurch

Mittags/Abends

Desserts

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Künstliche Aromen

Zusätzliche Aromen sind in so vielen Produkten enthalten, dass wir ihnen kaum noch entgehen können. Sie sollen Lebensmitteln einen appetitanregenden Geruch oder Geschmack geben und können aus natürlichen Ausgangsstoffen (auch mittels Baktieren und Enzymen) gewonnen oder chemisch hergestellt sein. Da die Verdauungsfunktionen bereits durch Duft und Aroma eines Gerichtes oder einer Zutat in Gang gesetzt und gesteuert werden, kommt es bei der Verwendung von Aromen leicht zu einer Fehlsteuerung des Organismus. Dann dröhnt es im Körper wie bei einem überlauten Popkonzert – nur wir hören es nicht. Achte daher auf die Zutatenliste auf den Packungen! Sie muss auch Aromen und Geschmacksverstärker nennen. Diese findest du vor allem in Produkten, die aus kümmerlichen Rohstoffen oder mit aromaschädigenden Verfahren hergestellt wurden.

Außerdem stecken sie in vielen Instant-Brühen, Gewürzmischungen und Streuwürzen. Auch sie irritieren die Verdauung.

Würzen statt salzen

Zu Salziges weckt unnötig die Produktion von Magensäure. Vermeide salzreiche Zutaten, Würzen und Brühen. Runde dein Gericht besser mit frischen Kräutern und "warmen" Gewürzen statt mit Salz ab.

Scharfe gewürze wie Pfeffer und Chilischotenaktivieren die Verdauungssäfte, können aber bei nervösem Magen zu Irritationen führen. Schädlich sind sie nicht. Wer sie mag und verträgt, sollte sie auch verwenden. Der Scharfstoff Capsaicin schützt die Magenschleimhaut sogar vor aggressiven Substanzen. Koche mit basenreichem Mineralwasser, wie viele große Köche es tun. Das neutralisiert Säure und gibt Geschmack.

Achte bei Essigen auf den Säuregrad, italienische Essige sind milder als französische. Einfachen Branntweinessigen sind oft künstliche Aromen zugesetzt, also besser meiden. Auch der preiswerte Aceto Balsamico ist alles andere als bekömmlich: Sauer und mit chemisch hergestellter Zuckercouleur (Farbstoff E 150) gefärbt, ist er ein rechter Magenreizer. Ein teurer, wenigstens acht Jahre alter Balsamico ist dagegen echter Balsam. Er würzt schon in kleinsten Mengen Salate, Vorspeisen und dunkle Saucen, ohne Sodbrennen zu verursachen.

Leicht Verdauliches bevorzugen

Meide alles, was schwer im Magen liegt oder Säure lockt. Eine lange Verweildauer im Magen hat alles, was nur langsam von den Magensäften durchdrungen und aufgeschlossen werden kann. Vor allem sind das von Natur aus fettreiche Produkte wie Ölsardinen, fettes Schweinefleisch, Gänsebraten und Speck. Aber auch alle kohlenhydratreichen Speisen, die mit viel Fett erhitzt werden und sich dabei vollsaugen, gehören dazu – also zum Beispiel Frittiertes wie Pommes frites, Kartoffelchips, Brathähnchen und Krapfen, panierte Schnitzel, Fischfilet und Fischstäbchen, Bratkartoffeln und Röstzwiebeln.

Mache einen Bogen um "Säurelocker". Das sind Nahrungsmittel, die die Produktion von Magensäure zusätzlich verstärken, zum Beispiel frisches, süßes Hefegebäck, ofenwarmes Baguette, stark gebratenes Fleisch und scharf gebräuntes Gemüse, sehr salzige Gerichte und Geräuchertes, salzige Würzsaucen, zu viel Zucker und Süßigkeiten. Besonders heikel: die Kombination aus rasch verwertbaren Kohlenhydraten und reichlich Fett, also Kuchen, Torten und Schokoriegel. Auch Produkte, die mit künstlichen Süßstoffen versetzt sind, verursachen eine verstärkte Säureproduktion. Selbst wenn die Süße aus Chemielabors stammt, signalisiert sie den Geschmacksnerven, dass Zucker zur Verdauung ansteht.

Von allem etwas – Vielseitig essen

Jede Mahlzeit sollte in sich ausgewogen sein, dem Körper also alle Stoffe zuführen, die er benötigt. Das sind vor allem Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Vitalstoffe. Eiweiß können wir mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu uns nehmen. Am besten sollte es gut verträglich und leicht verdaulich sein. Schwer verdaulich ist es, wenn es viel Fett und zähes Bindegewebe enthält. Deshalb sind magere Fleischsorten besser bekömmlich, vor allem solche mit hellem Fleisch von Hähnchen, Pute und Kalb. Helles Fleisch nämlich enthält weniger Bindegewebe und fast immer weniger Fett.

Bevorzuge dabei Fleisch aus artgerechter Haltung. Solches aus Massentierhaltung kann nicht nur mehr unerwünschte Masthilfsmittel enthalten, sondern auch mehr Stresshormone, die die Tiere bei Haltung, Transport und Schlachtung ausschütten. Beim Braten erkennst du das leicht: Es riecht unangenehm! Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse und Joghurt sind ebenso gute und meist auch verträgliche Eiweißquellen. Dies gilt auch für Eier, die aber nicht mit viel Fett gebraten oder hart gekocht sein sollten, sonst ist das Eiweiß schwer aufschließbar. Hülsenfrüchte wie ungeschälte getrocknete Linsen, Bohnen und Erbsen liegen vielen schwer im Magen. Ihre fasenreichen Hülsen muss der Körper erst mühsam zerlegen, was schließlich Magendrücken und Darmbeschwerden hervorruft. Eine Ausnahme machen Sprossen und die Produkte aus geschälten Sojabohnen wie Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu und Sojaschnetzel.

Kohlenhydrate liefern Kartoffeln, Reis und Nudeln sowie Brot. Ideal wären Produkte aus dem vollen Korn , die aber wiederum sehr viele Faserstoffe enthalten. Orientiere dich einfach daran, was du persönlich am besten verträgst. Marktfrische Salate, Gemüse und säurearmes Obst der Saison sorgen für Vitamine und Vitalstoffe. Sie sollten bei keiner Mahlzeit fehlen. Als schwer verdaulich werden oft Zwiebeln, Knoblauch und alle Kohlarten empfunden – also eventuell meiden.

Ergänzt wird eine vollwertige Ernährung durch leicht verdauliche und bekömmliche Fette. Sie verhindern eine überschießende Säureproduktion des Magens und wirken entspannendauf seine Muskelbewegungen. Verwende zum Kochen hochwertige , wenig behandelte Fette und Öle. In erster Linie Butter – frische Süßrahmbutter ist am wenigstens bearbeitet – und kaltgespresste, nicht raffinierte Öle wie Olivenöl extra nativ oder kaltgespresstes Rapsöl. Frische Sahne und Nusscremes machen viele Gerichte nicht nur feiner, sondern auch bekömmlicher.

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Magenschonend kochen – Die sanften Garmethoden

• Blanchieren: Kurzes Kochen in reichlich Salzwasser, dann rasches Abkühlen in kaltem Wasser. Geeignet für zartes Gemüse, das bissfest bleiben soll. Erhält Farbe und durch kurze Garzeiten viele Vitamine.
   
• Dünsten: Garen in wenig Fett mit etwas Wasser oder Brühe bei mäßiger Hitze. Geschmack und Aroma bleiben so am besten erhalten. Geeignet für festere Gemüsesorten wie Möhren, Kohlrabi und Brokkoli.
   
• Dämpfen: In einem Sieb oder Dämpfkörbchen zugedeckt über kochendem Wasser oder gewürzter Brühe gar ziehen lassen. Geeignet für zartes Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte und festeres Gemüse.
   
• Sautieren: Das Gargut in einer Stielkasserolle in nicht zu heißem Fett rasch garen, dabei durch kräftiges Schwenken wenden, um die Struktur zu erhalten. Geeignet für Fleisch in Streifen oder kleinen Würfeln, für Meeresfrüchte und zerteiltes Gemüse.
   
• Garen in Folie: In Brat- oder Alufolie gehülltes Fleisch, Fisch oder Gemüse mit wenig Fett und Flüssigkeit im Ofen garen. Ideal für mageres Fleisch und Fisch mit Gemüse. Du garst dabei im eigenen Saft, ohne auszutrocknen.

Wie unterscheidet sich ein Reizmagen von schlimmeren Erkrankungen?

Von einem Reizmagen spricht man, wenn körperliche Erkrankungen von Arzt als Ursache ausgeschlossen wurden und die Symptome drei Monate anhalten oder häufiger auftreten. Ein Reizmagen zeigt sich durch Schmerzen im Oberbauch, die bei leerem Magen auftreten. Eine Gastritis hingegen macht sich mit plötzlichen starken Magenschmerzen und Übelkeit vor allem nach dem Essen bemerkbar.

Sind Männer und Frauen gleichermaßen betroffen?

Untersuchungen zeigen, dass Frauen zwei- bis dreimal häufiger unter Reizsymptomen leiden als Männer. Ursache dafür ist jedoch häufig eine unterschiedliche Empfindlichkeit. Während der eine bereits eine geringe Belastung des Magens  oder Darms als Schmerz spürt, nimmt der andere eine solche überhaupt nicht wahr. Allerdings verstärkt auch die Angst vor einer Krankheit die Empfindsamkeit.

Steigt mit einem Reizmagen das Risiko für eine bösartige Magen-Darm-Erkrankung?

Nein. Hat der Arzt eine entzündliche oder bösartige Erkrankung ausgeschlossen, so ist das Risiko dafür bei einem nervösen Magen  oder Darm nicht erhöht. Die meisten Menschen fühlen sich dadurch auch nicht krank oder in ihrem Leben eingeschränkt, sondern empfinden die Beschwerden einfach als lästig. Vor allem ältere Menschen leiden häufiger unter einem nervösen Magen als jüngere.

Gibt es noch andere Ursachen für Bauchweh und Sodbrennen?

Bei Völlegefühl, Magendruck, Aufstoßen und Blähungen könnte auch eine Laktoseintoleranz vorliegen. Dies ist eine schmerzhafte Magen-Darm-Reaktion nach dem Verzehr von Milch oder Käse. Sie wird durch eine verminderte Produktion von Milchzucker zerlegenden Enzymen verursacht. Ob bei dir eine solche Verdauungsstörung vorliegt, kann dein Arzt durch einen Laktoseintoleranztest abklären.

Wird der Magen durch schwer verdauliches Essen stark gereizt?

In den meisten sind eher psychische Belastungen und Stress die Ursache als die Ernährung. Allerdings sind bestimmte Nahrungsmittel – vor allem fettdurchtränkte und strak erhitzte wie Pommes frites, Paniertes oder Kartoffelchips – starke Magensäurewecker. Verspürst du nach dem Genuss solcher Lebensmittel besonders intensive Schmerzen, solltest du sie meiden. Einseitige Schonkost hingegen schadet mehr als sie nützt.

Was kann ich gegen plötzliches Sodbrennen tun?

Sodbrennen ist eine gestörte Motorik des magens und seines Schließmuskels, bei der saurer magensaft in die Speiseröhre gelangt und das Brennen erzeugt. Du kannst die Säure neutralisieren, aber möglichst nicht mit so genannten Antazida. Greife lieber zu hellem Knäckebrot, ungewürztem Popcorn oder zuckerfreiem Zwieback. Besser ist es jedoch, die motorik generell durch eine ruhigere, stressfreiere Lebensweise zu harmonisieren.

Was löst noch Sodbrennen und Reizmagen aus?

Nicht immer werden Reizmagen und Sodbrennen von zu viel Magensäure verursacht. Der Schließmuskel am Ende der Speiseröhre kann auch durch Übergewicht gestört werden, denn jedes Kilo zu viel drückt auf den Bauchraum. Auch bei einer Schwangerschaft wird leicht Magensäure in die falsche Richtung gedrückt. Zudem verursachen Kaffee, Alkohol, Zigaretten oder Medikamente im Übermaß häufig Magenschmerzen. Auch ein Zwerchfellbruch mit Verlagerung des Schließmuskels könnte die Ursache sein.

Ist schwarzer Tee bekömmlicher als Kaffee?

Wenn schwarzer Tee nicht zu stark zubereitet wird und lange genug ziehen darf, entält er Gerbstoffe, die die Schleimhaut unempfindlicher machen. Aber auch er kann zu Reizungen führen, ebenso wie schwarzer Kaffee mit seinen Röststoffen. Probiere aus, was dir bekommt, und trinke Schwarztee oder Kaffee am besten nur zum Essen. Ein Schuss frische Milch fördert die Bekömmlichkeit. Auf Zucker oder Süßstoff dagegen verzichtest du besser.