Rezepte, Tipps & Ideen

Raw Food – Heute bleibt die Küche kalt!

Du fragst dich, wie du auch mit Rohkost Abwechslung auf den Tisch bringst und dich nicht dauerhaft von Gemüsesticks und Salat ernähren musst? Dann bist du hier genau richtig: Wir haben dir die besten Tipps für rohköstliche Ernährung zusammengestellt. Und nicht nur das: Auf dich warten noch jede Menge unwiderstehlich leckere Raw-Food-Rezepte!

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Raw Food vs. Rohkost – Ist das dasselbe?

Rohkost hört sich recht bieder an. Ist das eigentlich dasselbe wie "raw food", so wie es aus den USA bei uns angekommen ist?

Das ist nicht ganz eindeutig zu sagen. "Raw" wird unterschiedlich interpretiert. Die einen verstehen darunter nur rohe Lebensmittel, die überhaupt nicht erhitzt werden. Die anderen erwärmen Lebensmittel bis max. 42 °C.

Manche essen strikt vegan nur pflanzliche Rohkost. Andere erlauben sich Rohmilchprodukte, Eier oder sogar Fisch und Fleisch in Form von rohem, gebeiztem oder geräuchertem Fisch und rohem Fleisch (Carpaccio oder Tatar).

Übrigens: Im Grunde hat der gute Dr. Bircher bereits vor 100 Jahren mit seinem Vollwertmüsli auch nicht so viel anderes gemacht.

Wenn du mehr zum Thema Abnehmen durch Rohkost erfahren möchtest, schau dir mal unsere Themenseite Rohkost-Diät an.
 

Kartoffeln
Kann man alles roh essen?

Es gibt einige Lebensmittel, die man nicht roh essen sollte. Bestimmte Eiweißstoffe in grünen Bohnen, anderen Hülsenfrüchten oder Holunderbeeren sind giftig. Einfaches Erhitzen macht sie unschädlich.

Auch grüne Tomaten, Kartoffeln und Auberginen sollten wegen des enthaltenen Solanins immer gekocht werden. Bestimmte Gemüsesorten wie die meisten Kohlsorten sind schwer verdaulich, auch da hilft Kochen.

Was kann ich "raw" essen?

Grüne Smoothies sind ideal für Raw-Einsteiger und für viele eine Hilfe, um täglich auf eine gute Menge Obst und Gemüse zu kommen.

Auch ein schöner großer Salat mit möglichst vielen Gemüsesorten und einem guten kalt gepressten Olivenöl schmeckt lecker.

Aber: Es muss nicht immer nur Gemüse und Obst sein. Auch Kakaobohnen, Nüsse, Samen, gekeimtes Getreide und Sprossen sind raw. Gewürze sind erlaubt, genau wie kalt gepresste Öle und alles, was bei der Verarbeitung nicht über 42 Grad erhitzt wurde.
 

Zubereitungsarten in der Raw-Food-Küche

Im Gegensatz zu dem verbreiteten Glauben, man dürfe bei einer rohen Ernährung wirklich nur roh essen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sein Essen schmackhafter und bekömmlicher zu machen.

Gemüse dörren
1. Trocknen: Beliebt bei den Raw-Foodies ist das Trocknen. So kann man beispielsweise Brote und Cracker im Dörrautomaten herstellen. Auch getrocknetes Obst und Gemüse ist natürlich erlaubt. Beim Backen bewirkt das langsame Trocknen im Backofen oder Dörrgerät bei 42 °C, dass Feuchtigkeit aus Kuchen und Keksen entweicht. Die "Backwerke" haben ein intensives Aroma und sind lange haltbar.
Nüsse einweichen
2. Einweichen ist auch eine wichtige Zubereitungsart. Manche Getreidearten werden erst so genießbar, z. B. Quinoa. Auch Nüsse, Samen und Buchweizen werden eingeweicht. Nüsse sind von Natur aus schwer verdaulich, weshalb sie zunächst "aktiviert" werden müssen, d. h. der Keimprozess startet. Man muss etwas vorausplanen, denn 12 Stunden Einweichzeit sollten es sein. Vor der Weiterverarbeitung gründlich abspülen!

 

Graved Lachs

3. Beizen & Marinieren: Wenn sich jemand auch in Bezug auf Fleisch und Fisch roh ernähren möchte, bietet sich Beizen und Marinieren an. Eine Marinade ist eine Flüssigkeit aus Öl und Gewürzen, in die das Lebensmittel eingelegt wird. Zum Beizen reibst du Fleisch oder Fisch mit Salz und Gewürzen ein und trocknest es. Durch die Behandlung wird die Nahrung leichter kaubar und haltbarer. Ein Klassiker ist Graved Lachs.

Warum ist eine rohe Ernährung gesund?

Bei den rohen, unverarbeiteten Lebensmitteln bleiben die Nährstoffe und Vitamine erhalten. Der Verzicht auf Erhitzen (oder auf max. 42 Grad) sowie meistens der Verzicht auf Fleisch, Industriezucker und Getreide zieht eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse nach sich. 

Diese werden immer frisch zubereitet und enthalten roh viele sekundäre Pflanzenstoffe. Man nimmt weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe zu sich, das ist gut für die Verdauung. Rohkostprodukte werden auch als "living food" bezeichnet. Mit der enzymreichen Nahrung wird der Stoffwechsel angekurbelt, Nährstoffe können besser aufgenommen werden.

Gutes Beispiel für die Vorteile roher Ernährung: roher Kakao wird aus den ungerösteten Kakaobohnen gewonnen und hat deutlich mehr Vitalstoffe zu bieten als Schokolade.

Kalte Suppen

Raw Food Frühstück

Raw Fingerfood

Desserts und Süßes: roh-köstlich!

Rohes Backen – so geht's

Veganes "Backen" ohne Mehl und Hitze – geht das?

Ja, das geht! Du kannst Kuchen, Torten, Cupcakes und Mehlspeisen ohne Korn und Hitze auf pflanzlicher Basis zubereiten. Diese Kreationen schmecken nicht nur gut, sondern sehen auch verführerisch aus. Und das Beste: Schlemmen ist so auch noch gesund!

In der roh-veganen Backstube wird das Dörrgerät zum Trocknen benutzt. Eine andere Methode ist die des Kühlstellens. Dadurch bekommen viele Torten, Kuchen und Cupcakes schon eine feste Konsistenz. Manchmal werden die rohköstlichen Backwerke auch tiefgekühlt. 

Wenn du Besuch erwartest, der sich vegan, ohne industriellen Zucker und Getreide ernährt (oder wenn du dich selbst so ernährst), kannst du ihnen also ganz hervorragendes Gebäck aus deiner Raw Bakery servieren.

Die veganen Rohköstlichkeiten passen zu vielen Ernährungsformen, also auch wenn jemand eine Unverträglichkeit oder Allergie auf bestimmte Nahrungsmittel hat.

Traditionelle Backzutaten durch vegane, rohe, glutenfreie Alternativen ersetzen

 Mehle aus Getreide                                                            

Mehle aus Mandeln und Nüssen: Mandeln, Cashewnüsse, Wal-, Para-, Pekan-, Haselnüsse; Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Hanfsamen; Buchweizen; Kokosmehl

Industriezucker natürliche Süße: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Aprikosen, Cranberrys)
Eier gemahlene Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen; Kokosöl macht gekühlte Kuchen und Cremes schnittfest

Der perfekte Eier-Ersatz: "Leinsamen-Ei"

Damit sich Teigzutaten richtig gut verbinden, braucht es normalerweise Eier. Veganer können stattdessen pro Ei etwa 1 EL Leinsamenmehl mit 4-6 EL kaltem Wasser mit einem kleinen Schneebesen verquirlen. 5-10 Min. quellen lassen und dann wie ein Ei verwenden.
 

Nussmylk und Nusstrester

Wichtige Grundzutaten für viele roh-vegane Backrezepte sind außerdem Nussmylk und Nusstrester. Erfahre im Rezept, wie du beides einfach selber machst und kreiere damit z. B. leckere Supersoft-Brownies oder Walnuss-Schoko-Cookies.

Die Raw till four Diät

Wenn dir eine komplett roh-vegane Ernährungsweise zu viel des Guten zu sein scheint, gibt es einen Trend, der sich zeitweise an dem Raw-Prinzip bedient: Raw till four, also "Rohkost bis 4 Uhr". Das Prinzip:

  • Bis 16 Uhr wird roh gegessen, vorrangig rohes Obst und Smoothies, Gemüse und Salat. Frühstück und Mittagessen sollen um die 1.000 kcal enthalten.
  • 80 % der Kalorien sollen aus Kohlenhydraten stammen, 10 % aus Fetten und 10 % aus Eiweiß. 
  • Nach 16 Uhr kann dann warm gekocht werden, Rohkost und Obst sind jetzt nicht erlaubt. Empfohlen werden Kartoffeln, glutenfreie Pasta, Reis und Quinoa mit Wurzelgemüse.

Doch diese Diät ist umstritten, da sie eine einseitige Ernährungsweise darstellt: So werden gesunde Eiweißlieferanten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen gemieden. Genauso wie Nüsse und Samen, da fettarm gegessen werden soll.

Auch der hohe Anteil an Fruchtzucker und der geringe Anteil an Eiweiß werden von Ernährungswissenschaftlern kritisiert. Mangelerscheinungen können die Folge sein. 

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