Glutenunverträglichkeit

Inhalt

• Was bedeutet Glutenunverträglichkeit?
• Auf was muss ich verzichten?
• Rezeptideen für
  • Morgens
  • Mittags/Abends
  • Desserts
  • Snacks
• Kennzeichnung von Gluten
• Glutenfreies Backen
• glutenfreie Mehle
• Glutenfrei plus laktose- und fruktosereduziert?
• Vegetarische oder vergane Küche
• Tipps für Feste & Feierlichkeiten
• Häufig gestellte Fragen

Was bedeutet Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie?

Gluten und Glutenfreiheit – was heißt das eigentlich? Gluten ist heute in aller Munde. Aber was ist das eigentlich genau und wieso fällt es bei vielen Produkten sofort ins Auge?

Glutenunverträglichkeit, auch unter den Begriffen der Zöliakie, der einheimischen Sprue oder glutensensitiven Enteropathie bekannt, ist eine Erkrankung, die in den letzten Jahren immer mehr zugenommen hat. Je nachdem, welches Land betrachtete wird, schwanken die Häufigkeitsangaben zwischen einem von 70 bis einem von 200 Menschen. Ausnahmen stellen z.B. Japan oder Südostasien dar. Hier tritt die Zöliakie sehr selten auf. 

Die Zöliakie ist wohl die häufigste Ursache einer Verdauungsstörung mit immunologischer Ursache. Der Zeitpunkt der Erstdiagnose varriert sehr stark: So kann sie z.B. bei Säuglingen mit dem Beginn der ersten Beikost auffallen oder erst im Erwachsenenalter, meistens zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr, auftreten.

Im Normalfall wird die aufgenommene Nahrung im Dünndarm verdaut. Dies bedeutet, dass sie in ihre Bestandteile zerlegt wird. Im Anschluss werden die enthaltenen Nährstoffe über das Blut in die verschiedenen Organe weitergeleitet. Wenn eine Zölikalie vorliegt, ist die Aufnahme einzelner oder mehrerer Nährstoffe über die Dünndarmschleimhaut beeinträchtig, da diese entzündlich verändert ist.

Gluten ist der Hauptbestandteil in hiesigen heimischen Getreideprodukten. Es bezeichnet einen Eiweißanteil, der aus zwei verschiedenen Fraktionen besteht, die bei Zöliakiebetroffenen auch in kleinsten Mengen zu einer schwerwiegenden Entzündung im Darm führen. Daher muss der Zöliakiebetroffene es lebenslang streng vermeiden. Bei Patienten mit Bauchbeschwerden gibt es heute Empfehlungen, Gluten bzw. die Menge an heimischem Getreide zu reduzieren. Während diese als glutensensitiv bezeichneten Menschen nur zeitlich befristet Gluten auf dem Teller reduzieren müssen, muss ein Zöliakiebetroffener dieses Protein sein ganzes Leben lang konsequent vom Speiseplan streichen.

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Was gibt mir beim Enkauf Sicherheit?

Als »glutenfrei« dürfen seit August 2008 im Codex Alimentarius alle Lebensmittel gekennzeichnet werden, wenn sie weniger als 20 ppm, d. h. weniger als 2 mg Gluten/100 g im Endprodukt enthalten. Durch diesen einheitlichen sicheren Grenzwert wurde es möglich, auch Produkte aus ursprünglichen Glutenquellen für Zöliakiebetroffene sicher nutzbar zu machen. Heute können Lebensmittel zwar aus einer glutenhaltigen Grundzutat hergestellt werden, z. B. kann Stärke aus Weizen oder Malz aus Gerste sein, aber der abschließende Eiweißgehalt im Endprodukt wird durch spezielle Herstellungsverfahren so niedrig, dass es für Zöliakiebetroffene sicher verträglich ist.

Wie erkenne ich Gluten?

Seit dem 13.12.2014 müssen alle Waren, die Gluten enthalten, egal ob verpackt oder unverpackt, deklariert sein. Somit ist aus verbraucherpolitischer und juristischer Sicht gesichert, dass du als Kunde vor dem Einkauf oder Verzehr Klarheit erlangst, ob eine Speise Gluten enthält. Denn diese Regelung gilt für den Lebensmittelhandel, im Restaurant, auf dem Markt, ...

Das große Aber bei der Sache

Noch ist vor allem bei loser Ware dieser Rechtsanspruch etwas holperig und schwierig. Um sich rechtlich bei dieser strengen gesetzlichen Vorgabe abzusichern, gehen viele Anbieter den Weg, auf Listen im Verkaufsraum und auf der Verpackung mögliche produktionsbedingte Kontaminationen zu benennen. Jeder, der einmal in einer Küche hantiert hat, weiß, dass das legitim und richtig ist und keinesfalls zum Schaden der Betroffenen geschieht. Und so findest du häufig Hinweise wie »kann Spuren von Gluten enthalten« oder »in unserem Betrieb wird Gluten verarbeitet«, obwohl das Le- bensmittel laut Rezept kein Gluten enthält. Dies geschieht aus Produkthaftungsgründen. Du weißt dadurch jedoch nicht, ob hinter dem Produkt tatsächlich Glutengefahr lauert. Aber der rechtliche Rahmen ist für beide Seiten wirklich sehr schwierig: Im Restaurant, auf dem Markt, an der Theke oder im Supermarkt hilft dir nur Vertrauen oder die Prüfung der Zutatenliste.

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Rezeptideen: Glutenfrei durch den Tag

Morgens

Mittags/Abends

Desserts

Snacks

Weitere glutenfreie Rezepte findest du hier >>

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Was bedeutet die Kennzeichnung für Zöliakiebetroffene?

Zu den kennzeichnungspflichtigen Getreidesorten gehören alle glutenhaltigen Sorten, einschließlich Hafer und daraus hergestellte Produkte. Für Zöliakiebetroffene ist das gut. Denn egal, in welcher Menge und in welchem Herstellungsschritt Glutenhaltiges verwendet wurde, es muss immer gekennzeichnet sein. Frei nach dem Motto: Wenn es nicht auf der Packung steht, darf es auch nicht enthalten sein.

Das DZG-Siegel hilft

Wenn das Produkt diesen strengen Anforderungen entspricht, und vor allem wenn der Hersteller unangemeldete Kontrollen durch die DZG zulässt, dann darf das Produkt auch das DZG-Siegel der durchgestrichenen Ähre tragen. Die Kennzeichnung nach der LMIVO erfolgt aber eben auch, wenn das Endprodukt für Zöliakiebetroffene zwar glutenfrei ist, jedoch das Ausgangsprodukt, aus dem es gefertigt wurde, glutenhaltig war, z.B. bei glutenfreier Weizenstärke.

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich

Jede glutenhaltige Grundzutat bei verpackter Ware muss im Zutatenverzeichnis auch optisch hervorgehoben sein. Dies kann in Schriftgröße, Schriftfarbe oder Schriftstil erfolgen. Bei unverpackter Ware kann diese Information mündlich, z. B. über das Servicepersonal, elektronisch (z. B. über ein Tablet) oder schriftlich (z.B. Piktogramm) erfolgen. Auf jeden Fall ist auch bei loser Ware eine schriftliche Dokumentation verpflichtend, die dir vor deiner Kaufentscheidung vorliegen muss. Alle diese Vorschriften gelten auch für den Internethandel oder tagesaktuelle Angebote, z. B. bei Mittagstischen oder an Marktständen.

Unbeabsichtigte Glutenverunreinigungen

Zu einer unbeabsichtigten Glutenkontamination kann es in verschiedenen Prozessphasen der Herstellung kommen: Ernte, Transport, Lagerung, Vermahlen, Warenherstellung, Warenanlieferung, Zubereitung oder beim Servieren. Endprodukte jeglicher Art können Gluten oder unbeabsichtigt Spuren von Gluten enthalten. Wenn man
es genau nimmt, so ist aber ein kleiner Bodensatz an Gluten im Endprodukt für den Zöliakiebetroffenen unkritisch. Deshalb bleibt der Alltag kniffelig: Hersteller sind aus produkthaftungstechnischen Gründen beinahe gezwungen, eine entsprechende Kennzeichnung bezüglich unbeabsichtigter Kontaminationen (sogenannte »Spurenkennzeichnung«) vorzunehmen, auch wenn sie sich einer guten Herstellungspraxis sicher sind. Die Vorgabe des Gesetzgebers für die Kennzeichnung lautet nämlich 0 ppm, also 0 mg/100 g. Das ist schlichtweg nicht einzuhalten, sofern auch glutenhaltige Zutaten im Betrieb verarbeitet werden, selbst wenn die Firma ein sehr gutes Allergenmanagement praktiziert.

Die DZG bietet Hilfestellung

Die größtmögliche Sicherheit bei der Produktauswahl bietet die jährlich aktualisierte DZG-Lebensmittelaufstellung, die du als DZG-Mitglied kostenlos und quartalsweise in Papierform aktualisiert erhältst. Viele Anbieter und Hersteller haben seit der neuen Kennzeichnungspflicht vom 13.12.2014 ihre Rezepturen verändert, sodass es immer lohnend ist, noch einmal den Sicherheitsblick – auch bei langjährig bekannten Zutaten – in diese Aufstellung zu werfen. In dieser Liste  ndest du nur »eindeutig glutenfreie« Lebensmittel.

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Wenn du ein glutenhaltiges Mehl der Type 405 kaufen, ist das unabhängig vom Hersteller in seinen Backeigenschaften immer gleich, da es aus einer einzigen Grundzutat besteht. Ein reines Weizenmehl eignet sich, egal ob es aus der eigenen Getreidemühle, aus einer kleinen Müllerei oder aus einem Großbetrieb stammt für Brot, Brötchen, Kekse und Kuchen. Das ist bei der Sortimentsvielfalt der glutenfreien Hersteller ganz anders.

Einzelzutaten oder Mehlmischungen?

Glutenfreie Mehle, Mehlmischungen und glutenfreie Fertigbackmischungen unterscheiden sich sehr deutlich. Grundsätzlich geht es um die sehr unterschiedliche Wasserbindungsfähigkeit, Fließfähigkeit und Elastizität von Teigen und die Teigführung an sich. Je nach verwendetem Mehlersatz musst du anhand der Teigbeschaffenheit und Grundteigart Flüssigkeiten reduzieren oder ergänzen. Klare Angaben sind hier nur bedingt möglich, da Teigtemperatur, Rührzeiten und eben das Ausgangsmehl bzw. die Mischung von Grundmehlen und Verdickungsmehlen entscheidend ist. Das ist am Anfang manchmal etwas gewöhnungsbedürftig. Anders als bei herkömmlichen glutenhaltigen Teigen sind die glutenfreien Mischungen aufgrund ihrer wechselnden Zusammenstellungen manchmal sehr unterschiedlich in ihrer Teigführung. Bleibe gerade zu Beginn bei den Empfehlungen, die der Hersteller auf der Packung angibt, auch wenn der Rührteig ganz anders aussieht als bisher gewohnt! Hast du den Dreh einmal raus, macht es dir sicher Freude, selbst zu experimentieren.

Wie setzt sich ein glutenfreier Teig zusammen?

Grundsätzlich benötigt ein Teig ca. 40 % Stärke und 60 % Mehlersatz. Als Stärkegrundlage kann Pudermehl aus Kartoffeln, Mais, Reis oder glutenfreier Weizenstärke verwendet werden. Die Grundzutaten, die als Mehlersatz dienen, haben jeweils einen Steckbrief, der bei der Teigführung (Rühr- und Knetzeiten, Wasserzugabe) beachtet werden will.

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Die Grundmehle

• Amaranth

  Ein relativ großer Amarantanteil im Teig hält die Gebäcke auch nach dem Backen etwas länger frisch. Die Samen sind klein und hart und lassen sich nur schwer in der Getreidemühle vermahlen. Am besten kaufst du deshalb Amarant als fertiges Mehl.

• Buchweizen

  Buchweizen schmeckt nussig und etwas herb. Aber für kräftig schmeckende Brote ist Buchweizenmehl ideal geeignet, zumal das Mehl dem Teig immer auch eine dunkle, an Vollkorn erinnernde Farbe gibt. Wegen der Kontaminationsgefahr solltest du nur Buchweizenprodukte kaufen, die mit dem DZG-»glutenfrei«-Zeichen (durchgestrichene Ähre) gekennzeichnet sind.

• Hirse

  Hirse ist in der Verwendung vollkommen problemlos und geschmacklich vielseitig. Sie wird als ganzes Korn, gemahlen und als Grieß angeboten. Die Zubereitung ist ähnlich wie bei Reis. Hirse hat ein höheres Quellvermögen als Reis und benötigt bei der Teigführung daher mehr Wasser. Sie ist ideal für aromatisch-süßliches Gebäck.

• Kichererbsenmehl

  Als ergänzende Mehlzutat kann das aromatisch-nussige, eiweißreiche Mehl den ernährungsphysiologischen Wert von glutenfreien Gebäcken deutlich aufpeppen.

• Lupinenmehl

  Sein Geschmack ist neutral. Mehl aus Lupinen gibt Gebäck ein gutes Teiggerüst und ein gewisses Feuchterückhaltungsvermögen, sodass Brote & Co. nicht so schnell altbacken werden.

• Sojamehl

  Ein beachtlicher Anteil an Eiweiß und essentiellen Fetten in Sojamehl und -flocken sorgen für saftige Gebäckstücke. Soja ist kostengünstig und problemlos in der Verwendung. Häufig steckt es in glutenfreien Fertigmehlmischungen. Möchtest du auf Soja lieber verzichten, mische dir deine Backmischungen am besten selbst.

• Teff

  Teff hat einen nussigen, leicht süßen, sehr milden und unaufdringlichen Geschmack. Teffkörner sind sehr hart, verwende deshalb das fein gemahlene Mehl aus dem Handel. Ähnlich einem Vollkornmehl gibt es Gebäcken und Mehlzubereitungen einen dunklen Farbton. Teffmehle kannst du für verschiedene Teigzubereitungen mühelos und immer mit »Gelinggarantie« einsetzen. Mische diese mit anderen glutenfreien Mehlsorten und bessere so deren meist schlechtere Backeigenschaften auf. Allerdings ist Teff relativ teuer.

• Sonderfall Hafer

  ​Nach der neuen Zöliakieleitlinie von 2014 darf sortenreiner und nicht kontaminierter Hafer als »glutenfrei« gekennzeichnet werden, sofern er maximal 20 ppm (2 mg/100 g) oder weniger Gluten enthält. Die DZG empfiehlt höchstens 50 g Hafer am Tag. Und dies auch nur unter deutlich engerer ärztlicher Verlaufskontrolle der serologischen Parameter und nicht für Kinder.

Stärken und andere Quellmittel

• Glutenfreie Weizenstärke

  ​Sie zeichnet sich durch besonders günstige Backeigenschaften – insbesondere eine hohe Viskosität, also Fließfähigkeit – und einen milden Geschmack aus. Daher ist sie vielfältig einsetzbar. Allerdings darf sie nicht mit der normalen Weizenstärke (Pudermehl, Hasenmehl) verwechselt werden und ist im Rahmen der Zöliakieernährung nur geeignet, wenn sie tatsächlich das Label »glutenfrei« trägt.

• Kartoffelmehl und Kartoffelstärke

  Kartoffelstärke kann überall dort in glutenfreien Gebäcken Anwendung finden, in denen eine stabilisierende oder emulgierende Funktion gefragt ist: Glutenfreie Rührteige, Biskuit- und Hefegebäcke profitieren von Kartoffelstärke als Grundzutat. Da Kartoffelmehl geschmacksneutral ist, erfreut es sich in der glutenfreien Küche großer Beliebtheit. Rühre es allerdings zu lange, dann wird es klebrig und verliert seine bindende Teigeigenschaft. Da Kartoffelmehl von Natur aus glutenfrei ist, kannst du es kostengünstig im Normalsortiment jedes gut sortierten Supermarktes kaufen.

• Maismehl

  Das sehr stärkereiche Maismehl eignet sich als Mischung mit anderen glutenfreien Mehlen zum Backen von Kuchen und Pfannkuchen oder zum Binden von Saucen und Suppen. Es ist von Haus aus glutenfrei und steht als reine Maisstärke im Backregal vieler Supermärkte. Ähnlich wie Kartoffelstärke macht sie Teige feinporig, darf aber nicht zu lange gerührt werden.

• Reis

  Überwiegend als Mehl wird er glutenfreien Mehlmischungen zugesetzt. Reismehl ist geschmacksneutral und für verschiedene Teige als Stärkezutat verwendbar.

• Tapiokamehl

  Es verbessert die Krume und macht die Kruste schön kross. Sein Nachteil: Der mehlige Geschmack, der nur durch einen längeren Koch- bzw. Backprozess verlorengeht. Sein Vorteil: Es verändert die Elastizität des Brotes wegen seiner sehr guten Wasseraufnahme. Ersetze etwa ein Fünftel der Mehlmenge durch Tapiokamehl, der Teig braucht dann aber mehr Flüssigkeit. Tapiokamehl oder Tapiokastärke gibt's im Asialaden, es ist von Natur aus glutenfrei.

Wenn es mal etwas Besonderes sein soll

• Bananenmehl

  Das aus Kochbananen hergestellte Mehl hat eine hohe Backfähigkeit und hält die Backwaren länger frisch. Der Mehl- oder Stärkeanteil in Backrezepten kann bis zu 50 % durch Bananenmehl ersetzt werden.

• Kastanienmehl

  Sein herzhaftes und leicht bitter schmeckendes Aroma passt gut in kräftige Brote. Sein sehr starker Eigengeschmack ist eher etwas für Vollkornvarianten. Wenn du es nicht ganz so kräftig magst, mische Buchweizen- und Kastanienmehl.

• Kokosmehl

  Als Mehlersatz bringt es Feuchtigkeit und vor allem Ballaststoffe in glutenfreie Teige. Du kannst ca. ein Fünftel der normalen glutenfreien Mehlzugabe durch Kokosmehl ersetzen. Teige mit entöltem Kokosmehl benötigen deutlich mehr Flüssigkeit als reine Stärkemischungen, aber sie erhalten eine herrlich frische Kokosnote, die z.B. in Brötchen, aber auch Kekse geschmackliche Abwechslung bringt.

• Quinoa

  Die Körner des »Inkaweizens« werden wie Reis oder Hirse verarbeitet und müssen gebacken bzw. gegart werden. Vor der Verwendung sollten sie unter fließendem heißem Wasser abgespült werden, um Bitterstoffe restlos zu entfernen.

Kleine Mühlentechnik

Glutenfreies Getreide darf nie in Getreidemühlen verarbeitet werden, die auch glutenhaltige Getreide vermahlen. Das macht den Einkauf schwierig. Denn in Bioläden & Co. wird zwar häufig die Benutzung einer Getreidemühle angeboten, allerdings weiß man nie, ob nicht doch aus Versehen ein glutenhaltiges Getreide durch die Mühle gegangen ist. Die Anschaffung einer eigenen Mühle ist also durchaus eine Überlegung wert.

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• Agar Agar

  ​Agar Agar (E 406) gibt es als Bindemittel im Reformhaus zu kaufen. Es ist eine Pflanzengelatine, die aus ostasiatischen Algen gewonnen wird und daher auch asiatische Gelatine genannt wird. Agar Agar wird in etwas Flüssigkeit aufgekocht, die verdickende Wirkung beginnt dann aber erst beim Abkühlen der Speisen. Im Haushalt kann Agar Agar als veganer Ersatz für Gelatine verwendet werden (1 gestrichener Teelöffel entspricht ca. 8 Blatt Gelatine).

• Guarkernmehl

  ​Als Pulver wird es in kleinen Dosen im Reformhaus angeboten. Guarkernmehl (E 412) wird aus dem Samen der Guarbohne hergestellt und hat verdickende und emulgierende Wirkung sowie eine hohe Fähigkeit, Flüssigkeiten in kaltem Zustand zu binden. In glutenfreien Gebäcken kann es den Feuchtigkeitsgehalt erhöhen. Glutenfreies Brot hält sich dann länger frisch.

• Pfeilwurzelmehl

  
  Pfeilwurzelmehl ist eine eher teure Spezialität. Es wird aus verschiedenen Pflanzen hergestellt und bezeichnet ein stärkehaltiges Mehl, das sich gut zum Binden und Emulgieren eignet. Es ist geschmacksneutral und einfach in der Verarbeitung.

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Ballaststoffe als Teighilfsmittel

Um eine gute Teigführung insbesondere bei glutenfreien Teigen zu ermöglichen, mischen Hersteller und Backprofis den glutenfreien Mehlen verschiedene Ballaststoffe als Verdickungsmittel bei. Damit schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ballaststoffe sind Quellstoffe, die deinem glutenfreien Gebäck eine Extraportion Feuchtigkeit spendieren und gleichzeitig deiner Verdauung auf die Sprünge helfen.

• Apfelpektin

  ​Wie alle Ballaststoffe quillt auch Pektin in Verbindung mit reichlich Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt auf, lockert dadurch den Stuhl und sorgt so für eine gesunde und reibungslose Verdauung. Das kann gerade zu Beginn einer glutenfreien Kost für den verdauungsgestressten Bauch sinnvoll sein. Auch die Sättigung wird durch Apfelpektin beschleunigt, wenn du viel dazu trinkst. Denn Apfelpektin in Verbindung mit Wasser bildet eine gelartige Lösung mit sehr großer Oberfläche. So verleiht es glutenfreien Gebäcken eine gute Backeigenschaft und vor allem ein gutes Feuchtigkeitsrückhaltevermögen. Es ist in Reformhäusern als Pulver oder als Flockenzusatz erhältlich.

• Flohsamenschalen

  Flohsamen sind die Joker in der glutenfreien Küche. Sie sind als Flohsamen, Flohsamenschalen (Psyllium) oder als gemahlene Flohsamenschalen erhältlich. Die auch als indische Flohsamenschalen bekannte Ballaststoffmischung kann aufgrund ihrer guten Quelleigenschaften in diesen vielfältigen Varianten Gebäcken, aber auch Brotmischungen zugefügt werden. Wesentlich für das Gebäckergebnis bleibt, dass – ähnlich wie bei Leinsamen – die Flüssigkeitszufuhr deutlich erhöht werden muss, um die stuhlregulierende Wirkung voll auskosten zu können! Gib mehr als 2 Teelöffel in den Teig, rühre die Flohsamen(schalen) vorher in Flüssigkeit an. Flohsamen sind geschmacksneutral und können auch bei Stuhlunregelmäßigkeiten wieder guten Schliff in den Zölibauch bringen.

• Zuckerrübenballaststoff

  ​Das wohl-, aber nicht sehr süß schmeckende Produkt, das aus der Zuckerrübe gewonnen wird, ist von Natur aus glutenfrei. Als geruchloses Pulver oder als Flocken erhöht es das Wasserbindungsvermögen in glutenfreien Teigen und damit die Gebäckfeuchtigkeit. Das malzige Aroma passt gut zu Suppen, Getränken und Gebäcken.

Backtriebmittel

• Backpulver

  Backpulver ist eine Mischung aus Natron und einem Säuerungsmittel und eignet sich für alle Rührteige. Durch Wärme und Feuchtigkeit bilden sich Kohlensäurebläschen, die den Teig auflockern. Teige mit einer Mischung aus Soja- und Kichererbsenmehl sowie glutenfreier Weizenstärke profitieren von Backpulverzugaben. Teige mit Backpulver brauchen keine Ruhezeit, sie können gleich in den Backofen. Die Wärme darin gibt der Triebkraft des Backpulvers noch einmal so richtig Rückenwind.

• Hefe

  Hefe findest du im Kühlregal jedes Supermarkts und Discounters. Sie ist ein biologisches Triebmittel, das als Frischhefe in Würfeln (42 g) oder als Trockenhefe in Päckchen erhältlich ist. Frische Hefe riecht angenehm, weinähnlich und der Würfel ist hell. Sie sollte in Scheibchen zerfallen, wenn du sie mit der Hand in den Teig bröselst. Zeigt Frischhefe braune Stellen oder fühlt sie sich schmierig an, ist sie zum Backen nicht mehr geeignet. Wer den typischen Geschmack von frischer Hefe mag, kann bedenkenlos auch 10–20 g mehr davon verwenden als im Rezept steht. Frische Hefe ist nicht besonders lange haltbar, kann aber im Tiefkühlgerät über längere Zeit aufbewahrt werden. Nach dem Auftauen hat die Hefe allerdings etwa die Hälfte ihrer ursprünglichen Triebkraft eingebüßt und wird flüssig, daher benötigt der Teig dann noch 50 % Hefe-»Nachschlag«. Trockenhefe muss nach Herstellerangabe verwendet werden. In den allermeisten Fällen entsprechen zwei Tüten Trockenhefe einem Würfel Frischhefe.

• Hirschhornsalz

  Hirschhornsalz lockert typischerweise Weihnachtsgebäcke auf. Es ist ein chemisches Hilfsmittel, das in flachen und trockenen Gebäcken wie Lebkuchen oder anderem Weihnachtsgebäck zum Einsatz kommt. Hirschhornsalz zersetzt sich beim Lagern an der Luft. Deshalb musst du es in gut geschlossenen Behältern aufbewahren und idealerweise schnell verbrauchen.

• Weinsteinbackpulver

  Weinstein ist ein natürliches Backpulver, das Zitronen- oder Weinsäure enthält. Die Backzeit für süße Weinsteingebäcke sollte ausreichend lang sein, da es bei kurzen Backzeiten einen leicht säuerlichen Geschmack im Mund hinterlässt.

• Pottasche

  Pottasche lässt Weihnachtsgebäck wie Leb- und Honigkuchen »in die Luft gehen«. Und das im wahrsten Sinne des Wortes: Platziere Pottasche-Gebäcke genügend weit voneinander entfernt auf dem Blech, da sie stark aufgehen!

• Backferment

  Backferment entsteht auf der Basis von Bienenhonig sowie Milchsäurebakterien und Hefepilzen. Es wird als Triebmittel für Brote verwendet. Doch aufgepasst: Überwiegend ist Backferment glutenhaltig. Glutenfreies Spezial-Mais-Backferment gibt es beispielsweise von der Firma Sekowa.

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Die entzündete Darmwand eines Zöliakiebetroffenen ist oftmals nicht mehr in der Lage, Fruktose und Laktose aus dem Darm aufzunehmen, um sie ins Blut zu schleusen. Der Zucker bleibt im Dünndarm und wandert bis in den Dickdarm. Dort verstoffwechseln ihn die Darmbakterien. Im Dickdarm bilden sich zu viele Gase und Säuren, die du als Bauchschmerzen und Verdauungsbeschwerden wahrnimmst. Darum kann es deinem Wohlbefinden helfen, zunächst auf diese beiden Zuckerarten zu verzichten, bis deine Darmwand wieder ausreichend Darmzotten bilden konnte.

Verzicht auf Laktose

Viele Lebensmittel sind heute durch Zusatz von Laktose, Milchpulver oder anderen Milchprodukten relativ reich an Laktose. Das kann verdauungstechnisch insbesondere zu Beginn der Diagnose, aber bei manchen Menschen genetisch bedingt auch langfristig schwierig sein. Der Verzicht auf Laktose ist abhängig von deiner genetisch vorbestimmten Spaltungsaktivität für diesen Zucker. Bei ca. 80 % aller Zöliakiebetroffenen stellt sich die normale Laktoseverträglichkeit nach Kostumstellung auf glutenfrei wieder ein. Die Nährstoffdeckung über Milch- und Milchprodukte ist extrem wichtig. Defizite an Vitamin D und Calcium sind – je nach Vorlauf bis zur Diagnose – dringend zu hinterfragen und gegebenenfalls auszugleichen: Joghurt, Quark und Käse bleiben wesentliche Säulen der Calcium- und Proteinversorgung. Gerade die Kombination von tierischen (wie Milch und Milchprodukten) mit pflanzlichen Proteinquellen (Mais in Tortillas, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Müslitaler aus Quinoa und Amaranth) ist besonders hilfreich für eine gute biologische Wertigkeit in den Mahlzeiten und damit für das persönliche Wohlbefinden. Gerichte mit Hartkäse (Appenzeller, Emmentaler, Gouda, Parmesan oder Tilsiter) aus dem Normalsortiment und die Verwendung von laktosereduzierten Milchprodukten helfen hier. Du kannst diese genauso verwenden wie Milchprodukte, die Laktose enthalten. Der Verzicht auf Laktose ist meist nur zu Beginn der Diagnose notwendig.

Verzicht auf Fruktose

Auch der Zucker, der in Früchten, Säften und in normalem Haushaltszucker steckt, kann kurz nach der Diagnosestellung Bauchbeschwerden verursachen. Dieser, auch in vielen Süßigkeiten vorhandene Fruchtzucker wird generell schlechter vertragen als der normale Traubenzucker (Glukose). Fruktose ist langfristig auf jeden Fall kein Problem. Solltest du anhaltend das Gefühl haben, (Trocken-)Obst oder Fruchtsäfte nicht zu vertragen, ist eine Überprüfung der Gesamternährung angesagt. Auf Mahlzeitengröße, Lebensmittelauswahl und Zusammenstellung sollte ein Ernährungsexperte seinen fachkundigen Blick werfen, sodass dieses Problem schnell verschwindet. Gerade am Beginn der Kostumstellung auf glutenfrei ist eine Kostgestaltung mit mehr Gemüse und eher weniger Säften und maßvollen Obstmengen hilfreich. Im Prinzip ist ein 3-Stufen-Schema von Vorteil. Dabei verzichtet der Zöliakiebetroffene zunächst auf Gluten, Laktose und Fruktose. Nach ca. 2–3 Wochen ergänzt er moderat fruktosehaltige Lebensmittel, um später, wenn sich die Darmzotten gut erholt haben, auch wieder laktosehaltige Lebensmittel in den glutenfreien Speiseplan aufzunehmen (außer bei genetischer Disposition).

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Glutenfreie plus vegetarische oder vegane Küche

Eine glutenfreie Kostgestaltung ist mit der Vielzahl an Ersatzprodukten heute kein Buch mit sieben Siegeln mehr. Allerdings musst du je nach Vorlauf, d.h. je nachdem, wie lang der Weg bis zur klaren Diagnosestellung war, doch zu Beginn einiges an Nährstoffen vermehrt aufnehmen. Wenn dann der Wunsch nach einer vegetarischen oder veganen glutenfreien Ernährung aufkeimt, ist auf jeden Fall für die ersten Monate eine professionelle ernährungstherapeutische Begleitung sinnvoll. Hilfe bekommst du hierfür von spezialisierten Fachkräften, die du jederzeit u.a. beim Arbeitskreis allergologisch tätiger Ernährungsfachkräfte e.V. (www.ak-dida.de) oder alternativ beim Deutschen Allergie- und Asthmabund e.V. (www.daab.de) erfragen kannst.

>> Alle glutenfreien und vegetarischen Gerichte findest du hier 

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Vegetarische Ernährung

Die glutenfreie vegetarische Ernährung ist einfach und hinsichtlich der Nährstoffbilanzierung auch keine Zauberei. Kleine Stolpersteine kann die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12, Folsäure oder Proteinen darstellen. Sollten deine Eisen- und B12-Werte zum Diagnosezeitpunkt auffallend sein, nimmst du dir mit einer vegetarischen – und erst Recht mit einer veganen Kostgestaltung – einen Hauptnährstofflieferanten aus der Nahrung weg. Dann empfiehlt es sich auf jeden Fall, die Defizite über geeignete Medikamente aufzudosieren. Versorge deinen Körper mit Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten (2–4 Mal pro Woche) sowie Eiern gut mit Eiweiß. Insbesondere wenn du pflanzliche und tierische Proteinquellen auf dem Teller kombinierst (z. B. Eier mit Kartoffeln oder Nudeln mit Hülsenfrüchten), steigt deren biologische Wertigkeit, und das Eiweiß wird für deinen Körper besser verfügbar.

Glutenfrei und vegan!?

Bei einer veganen Ernährung ist die bedarfsdeckende Aufnahme einiger Nährstoffe deutlich schwieriger. Unbedachte Herangehensweise und nur der Verzicht auf Gluten und alle tierischen Nahrungsmittel birgt die Gefahr einer Mangelernährung. Aber gut geplant und den Erfordernissen der augenblicklichen Gesundheitssituation angepasst könnte die vegane Lebensweise einigen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten ein Schnippchen schlagen ... Allerdings, so ehrlich muss man derzeit sein: Für die langfristige Bewertung einer veganen, glutenfreien Kostform liegen derzeit keine ausreichenden Untersuchungen vor.

Worauf kommt es an?

Damit kein Mangel auftritt, müssen die glutenfreien Lebensmittel günstig kombiniert werden. Üblich sinnvolle Grundlagenzubereitungen wie Seitan oder andere glutenhaltige Weizenprodukte kommen für die Rezeptgestaltung nicht in Frage, sodass das Hauptaugenmerk vor allem auf Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Ölsaaten liegt. Gerade in der Anfangsphase der glutenfreien Kost keine idealen Lebensmittel, da sie ein hohes Maß an Verdauungskapazitäten benötigen, und diese sind aufgrund der Darmentzündung meist noch eingeschränkt.

Den Vitaminen B2, B12 und Vitamin D, aber auch Mineralstoffen wie Eisen, Calcium, Jod und Zink muss deine besondere Sorgfalt gelten. Je nach Gesundheitssituation musst du dem Verzicht von tierischen Proteinen mit hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen tagtäglich und in besonders guter Kombination entgegentreten.

Wie steht's mit Fleischersatz?

Klar gibt es auch Nachahmerprodukte von tierischen Produkten: Tofuwürstchen, »Wurstaufschnitt« aus Hülsenfrüchtemus und »Frikadellen« aus Gemüsemischungen. Diese benötigen laut der Verbraucherzentrale Hamburg zum Teil aber erhebliche Zugaben von Zusatzstoffen, um in Geschmack, Optik und Mundgefühl mit den tierischen Originalen mithalten zu können.

Fazit

Deutsche Ernährungsgesellschaften bemängeln an der veganen Kostform eine unzureichende Nährstoffaufnahme und raten insbesondere bei Säuglingen, Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden ab. Im Prinzip also bei allen Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf. Beratungserfahrung zeigt, dass Zöliakiebetroffene zu dieser Risikogruppe gehören, zumindest in den ersten Jahren nach Diagnosestellung. Daher wird möglichst in den ersten beiden Jahren nach Diagnosestellung von einer veganen Ernährung abgeraten.

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Zöliakie und Essengehen

Im Restaurant bist du darauf angewiesen, anhand der Speisekarte möglichst glutenfreie Gerichte auszuwählen und den Koch nach Zutaten und Zubereitungen zu fragen. Die DZG hat Restaurantkärtchen mit der "Bitte an Koch" in verschiedenen Sprachen herausgegeben. Diese enthalten die wichtigsten Informationen zur glutenfreien Ernährung.

Wie verhalte ich mich bei Feierlichkeiten?

Informiere deinen Gastgeber über deine Bedürfnisse und frage, ob es glutenfreie Gerichte gibt. Vielleicht kann auf dich Rücksicht genommen werden oder du kannst ein glutenfreies Gericht mitnehmen. Bei Einladungen zum Kaffeetrinken wird sich jeder Gastgeber über einen mitgebrachten Kuchen freuen.

Kann ich mit einer Zöliakie in den Urlaub fahren?

Damit du dich im urlaub erholen kannst und nicht das Risiko eines Rückfalls eingehen musst, plane deinen Urlaub gut. Informiere dich vorher über Einkaufsmöglichkeiten und nehme ggf. glutenfreie Lebensmittel mit. Suche dir eine Unterkunft, wo glutenfrei gekocht wird oder du dich selbst verpflegen kannst. Hilfreich ist auch die Broschüre "Sorglos reisen" von der DZG.

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Häufig gestellte Fragen & Tipps

Küchenhelfer, Finten und Lösungen

Meistens sind in einer Familie nicht alle Mitglieder von der Zöliakie betroffen. Die Folge: In einer Küche wird zweigleisig gewerkelt. Worauf kommt es dabei an?

Bevor glutenfrei gebacken und gekocht werden kann, müssen Arbeitsplatz, Spül- und Wischlappen, Handtücher, aber auch sämtliche Koch- und Backutensilien sorgfältig gereinigt sein. Dies ist umso wichtiger, wenn du auch weiterhin parallel glutenhaltige Lebensmittel verwenden oder damit in Berührung kommen kannst. Schneebesen, Rühr- und Knethaken von Küchenmaschinen, Töpfe und Schüsseln bedürfen deiner besonderen Aufmerksamkeit:

• Das Zubereitungsgeschirr: Holzkochlöffel und -brettchen sowie andere Küchengeräte aus Holz lassen sich nur schwer und unzuverlässig vom Gluten reinigen. Leichter säubern lassen sich Geschirr und Geräte aus Kunststoff. Die Erfahrung zeigt, dass es meist besser ist, gerade zu Beginn eine kleine Grundausstattung »glutenfrei« zu kaufen. So ersparst du dir Zweifel und Unwohlsein. Eine andere Idee, vor allem wenn du sowohl glutenfrei als auch glutenhaltig kochen und backen möchtest, ist die farbliche Kennzeichnung der Küchengeräte, z. B. mit Autolack. Dieser Lack ist spülmaschinenbeständig und kennzeichnet die Gegenstände, die eindeutig für die glutenfreie Zubereitung reserviert bleiben sollen. So behalten auch deine Gäste, die z.B. bei Festen helfen möchten, den Überblick und die Sicherheit ist gewahrt.
   
• Der Backofen: Säubere den Backofen, wenn nötig, nach jedem Gebrauch mit Spülmittellauge, eventuell auch mit einem feinen Scheuermittel und von Zeit zu Zeit mit einem Backofenreiniger. So steht dem glutenfreien Backgenuss nichts im Wege.
   
• Zubereitungsvarianten: Kochen, Dünsten, Dämpfen und Braten sind meist unproblematische Zubereitungen. Hingegen ist das Frittieren fehlerbehaftet: Hier muss auf eine sorgfältige Trennung von glutenfreier Zubereitung (Pommes) und frittierten glutenhaltigen Speisen (Paniertes, Backteige) geachtet werden. Hast du einmal glutenhaltige Panade in den Frittierkorb gelegt – wenn auch nur aus Versehen, solltest du das Öl austauschen, bevor du weiterfrittierst. Denn diese kleine Unachtsamkeit kann dem Bauch eines Zöliakiebetroffenen große Beschwerden bereiten. Grundsatz bleibt beim Frittieren: Immer dürfen zuerst die glutenfreien und dann die glutenhaltigen Zutaten in das heiße Öl.
   
• Servieren, auftragen, anrichten: Brotkörbe, Butterdöschen und Marmeladengläser sind typische Stolperfallen für Zöliakiebetroffene. Eigentlich wäre es ja ganz einfach, aber im täglichen Miteinander benötigt es da stete Aufmerksamkeit. Ideal ist es, wenn du all diese Dinge in zweifacher Ausführung und am besten farblich gekennzeichnet zu Hause hast.
   
• Die Aufbewahrung: Glutenfreies Brot trocknet zwar schneller aus, trotzdem sollte es nach dem Backen auf einem Rost mit einem Tuch zugedeckt ganz auskühlen. Dann kannst du es in einem gut verschlossenen Behälter lagern.

Wie kann ich mein Lieblingsrezept glutenfrei zaubern?

Glutenfreie Gebäcke werden so schnell altbacken. Kann ich das verhindern?

Kann ich glutenfreie und glutenhaltige Zutaten zusammen in den Backofen schieben?

Ausversehen ist doch etwas Gluten in die Speise gekommen! Kann sie noch verzehrt werden?

Soll ich dem Betroffenen sagen, dass ich mir bei zwei Zutaten unsicher bin?

Backen mit glutenfreien Mehlen – ich kann das nicht. Was kann ich tun?

Muss ich auch beim Kauf von Getränken auf einem Bierfest vorsichtig sein?

Darf das Geschirr zusammen in die Spülmaschine?

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