Histaminarm leben

Rezepte & Tipps bei Histaminintoleranz

Histaminarme Küche – Entdecke viele leckere Rezepte. Neben praktischen Tipps und Tricks erfährst du alles Wissenswerte rund um eine histaminarme Ernährung.

Histaminintoleranz Rezepte

Histaminintoleranz Leitfaden
Histaminarm leben

Viele Histaminintolerante fühlen sich beinahe täglich unwohl. Monate-, manchmal jahrelange Arztbesuche führten nicht zur richtigen Diagnose. Ist eine Histaminintoleranz aber einmal erkannt, ist der Weg zu mehr Wohlbefinden gar nicht so schwer. Hier findest du einen praktischen Leitfaden, mit dem du deine Beschwerden in kurzer Zeit deutlich reduzierst oder auch ganz beschwerdefrei werden kannst. Der Drei-Stufen-Plan lindert deine Symptome bereits nach einigen Tagen. Du lernst für dich noch verträgliche Lebensmittel kennen. Und bei den Rezepten findest du viele Anregungen für Berufstätige, Hobbyköche, Naschkatzen und Kinder. Probiere nach Herzenslust und gestalte damit deinen alltäglichen Speiseplan mit leckeren, verträglichen, abwechslungsreichen und gesunden Gerichten.

Histaminintoleranz – was ist das eigentlich?

Was ist Histamin?

Histamin gehört zur Gruppe der sogenannten biogenen Amine, die von Natur aus in Nahrungsmitteln zu finden sind. Biogene Amine entstehen aus Aminosäuren, den Bausteinen für Eiweißstoffe. So wie sich ein Wort aus verschiedenen Buchstaben zusammensetzt, so besteht ein Eiweißstoff (Protein) aus unterschiedlichen Aminosäuren. Diese Aminosäuren können bei Lagerung oder Erhitzung des Lebensmittels zu biogenen Aminen werden. Aus der Aminosäure Histidin entsteht dadurch Histamin, aus der Aminosäure Tyrosin das biogene Amin Tyramin. Bei einer Histaminintoleranz führen nicht nur das Histamin selbst, sondern auch weitere biogene Amine zu Beschwerden. Streng genommen handelt es sich also um eine Unverträglichkeit von biogenen Aminen.

Histamin spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Es wirkt beispielsweise als Gewebshormon und ist wesentlich an der Reizung von Nervenzellen beteiligt. Es regt die Bildung des Magensaftes an und beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus. Kommt es zu einer allergischen Reaktion, öffnen sich die Mastzellen, die sich in der Haut und im Verdauungstrakt in der Schleimhaut befinden, und schütten einen Teil ihres Zellinhalts aus – darunter auch Histamin. Durch diese Histaminfreisetzung kommt es letztlich zu den Beschwerden.

Häufige Symptome der Unverträglichkeit

  • Magenschmerzen, Völlegefühl, Übelkeit, Aufstoßen
  • Bauchschmerzen, Darmkrämpfe, Blähungen, Durchfall
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Schwindelgefühl, Benommenheit
  • Chronisch niedriger Blutdruck oder starke Blutdruckschwankungen
  • Häufiges Niesen und rinnende Nase, Hautirritationen, Juckreiz, Nesselsucht (Urtikaria), Ekzeme
  • Gerötete Augen, Augenjucken
  • Herzrhythmusstörungen
  • Atembeschwerden
  • Starke Menstruationsbeschwerden

Häufig beobachten Histaminintolerante nach dem Verzehr eines unverträglichen Lebensmittels zu unterschiedlichen Zeiten verschiedene Symptome. So kann z. B. eine Tomatensauce fünf Minuten nach dem Essen ein Völlegefühl mit Aufstoßen auslösen, nach vier weiteren Stunden Blähungen hervorrufen, um dann am nächsten Tag Kopfschmerzen und Durchfall zu verursachen. Ob ein Lebensmittel gut verträglich ist, lässt sich also frühestens etwa einen Tag nach der Nahrungsaufnahme sagen.

Kaum ein Histaminintoleranter beobachtet alle aufgeführten Beschwerden. Je mehr Symptome bei dir vorliegen, desto wahrscheinlicher ist es, dass du von einer Histaminintoleranz betroffen bist. Magen-Darm-Beschwerden werden jedoch mit am häufigsten beschrieben. Wenn du unter mehreren Symptomen leidest, sollten du auf jeden Fall eine Histaminintoleranz durch einen erfahrenen Arzt oder Ernährungstherapeuten abklären lassen. Viele Betroffene haben einen langen Leidensweg hinter sich. Zahlreiche Arztbesuche führten nicht zur richtigen Diagnose und somit auch nicht zur notwendigen Ernährungsumstellung.

Was läuft falsch?

Welche genauen Fehlfunktionen im Körper dieser Unverträglichkeit zugrunde liegen, ist zurzeit nicht eindeutig zu beantworten. Ein Mangel oder eine unzureichende Aktivität des histaminabbauenden Enzyms Diaminoxidase (DAO) ist wahrscheinlich. Die DAO wird vor allem in der Schleimhaut des Dünndarms gebildet und baut die mit der Nahrung aufgenommenen biogenen Amine ab. Passiert das nur unzureichend, steigt der Histamingehalt im Körper und es kommt zu Beschwerden, die einer echten Allergie sehr ähnlich sind.

Warum oder seit wann bei dir eine Histaminintoleranz vorliegt, lässt sich leider oft nicht genau sagen. Die genauen Hintergründe sind noch nicht bekannt. Eine Heilung ist somit nach heutigem Stand der Medizin auch noch nicht möglich. Bei einigen Menschen kommt es aufgrund einer Darmerkrankung, z. B. einer Dünndarmentzündung, zu einer Histaminintoleranz. Wenn die Grunderkrankung erfolgreich behandelt wird und ausgeheilt ist, wird die Histaminintoleranz hier mit großer Wahrscheinlichkeit auch wieder verschwinden.

Wer ist betroffen?

Uneinigkeit herrscht darüber, wie häufig eine Histaminintoleranz in der Bevölkerung zu finden ist. Man geht davon aus, dass ein bis fünf Prozent der Bevölkerung unter einer Histaminintoleranz leiden und mindestens 80 Prozent der Betroffenen Frauen sind. Da viele Betroffene erst nach Jahren die Diagnose Histaminintoleranz erhalten, kann von einer großen Dunkelziffer ausgegangen werden. Histaminintoleranz bei Kindern findet sich deutlich seltener als bei Erwachsenen. Viele Mädchen entwickeln eine Histaminintoleranz erst nach der Pubertät.

Da die Beschwerden nach dem Verzehr histaminreicher Nahrung unmittelbar wie auch stark zeitverzögert auftreten, wird die Suche nach den Auslösern deutlich erschwert. Hinzu kommt, dass die unverträglichen Lebensmittel in den unterschiedlichsten Nahrungsmittelgruppen zu finden sind. Es wird dir eine große Hilfe sein, für eine erfolgreiche Ernährungstherapie eine allergologisch versierte Ernährungsfachkraft aufzusuchen. Fachkräfte in deiner Nähe findest du unter www.ak-dida.de (Arbeitskreis für Diätetik in der Allergologie) oder beim Deutschen Allergie- und Asthmabund unter www.daab.de.

Histaminintoleranz histaminarm leben
Schlecht verträgliche Lebensmittel

Die Diagnose – wie erkennt man die Unverträglichkeit?

Bei einer Histaminintoleranz handelt es sich nicht um eine Allergie. Daher sind die gängigen Allergietests (Hauttest oder Bluttest) hier nicht zielführend. Ein eindeutiger Nachweis einer Histaminintoleranz ist nicht ganz einfach. Erst wenn du nach einer dreiwöchigen histaminarmen Kost (Karenzphase) beschwerdefrei oder wesentlich beschwerdeärmer geworden bist und eine anschließende Wiedereinführung histaminreicher Nahrung das Beschwerdebild verschlechtert, kann mit großer Wahrscheinlichkeit von einer Histaminintoleranz ausgegangen werden.

Eine genaue Diagnostik ist immer dann besonders schwierig, wenn du noch unter weiteren Unverträglichkeiten leidest. Eine Pollenallergie (Heuschnupfen) kann ebenfalls zu Niesanfällen oder gereizten Augen führen. Eine Weizenallergie bereitet nicht selten Hautjucken und eine Laktoseintoleranz führt immer zu Bauchbeschwerden. Lasse dich daher unbedingt durch einen erfahrenen Arzt oder Ernährungstherapeuten bei der Suche nach den »Übeltätern« begleiten. Ernährungstherapeuten mit Erfahrung im allergologischen Bereich findest du unter www.ak-dida.de oder www.daab.de.

Welche Methoden werden zur Diagnostik sonst noch angeboten?

Diaminoxidase-Bestimmung: Immer noch wird hin und wieder die Bestimmung der Diaminoxidase im Blut zur Diagnose einer Histaminintoleranz vorgenommen. Sie allein reicht aber für die sichere Diagnose nicht aus. Ein niedriger DAO- Wert ist, anders als früher angenommen, kein Nachweis für eine Histaminintoleranz. Und: Ein hoher DAO-Wert schließt eine Histaminintoleranz nicht von vorneherein aus!

Erste Hinweise lassen vermuten, dass eine gleichzeitige Bestimmung der DAO und des Histamins im Blut zu verschiedenen Zeitpunkten einen hilfreichen Hinweis auf eine Histaminintoleranz geben können. Hier besteht jedoch noch erheblicher Forschungsbedarf.

Vitamin-B6-Bestimmung: Bis vor Kurzem wurde angenommen, dass Vitamin B6 als Coenzym für die Diaminoxidase bei der Diagnostik und der Therapie einer Histaminintoleranz eine Rolle spielen würde. Mittlerweile ist bekannt, dass Vitamin B6 nicht von besonderer Bedeutung ist und eine entsprechende Blutuntersuchung wie auch Nahrungsergänzung keinen Sinn machen.

Histamin-Provokations-Test:

In einigen Kliniken wird Histamin nach einer Karenzphase im Sinne einer Provokation verabreicht. Eine solche Histaminbelastung sollte aber nur unter ständiger ärztlicher Beobachtung in Kliniken durchgeführt werden, die viel Erfahrung auf diesem Gebiet haben. Bei besonders hohen Histamingaben kann es auch bei gesunden Menschen zu Beschwerden kommen (z. B. Fischvergiftung), da auch sie nicht endlos viel Diaminoxidase für den Abbau zur Verfügung haben.

Das Ernährungs-Symptom-Protokoll

Im Ernährungs-Symptom-Protokoll lässt sich eine Menge ablesen und erkennen. Es wird dir in der ersten Phase der Ernährungsumstellung helfen, mögliche Auslöser für Beschwerden aufzudecken.

In diesem Protokoll solltest du alle aufgenommenen Lebensmittel und Getränke mit der entsprechenden Menge und Uhrzeit notieren. In einer Spalte dahinter werden dann alle Symptome bzw. Beschwerden mit der dazugehörigen Uhrzeit aufgeschrieben. Falls es in der ersten Diätphase, der sogenannten Karenzphase, zu Beschwerden kommt, kannst du so den möglichen »Übeltäter« besser finden. Falls du selbst nicht weiterkommst, lasse dich von einer Ernährungsfachkraft begleiten. Einen Vordruck eines Ernährungs-Symptom-Protokolls finden du unter: www.ernaehrungsberatung-kamp.de.

Häufig mit an Bord – eine Medikamentenunverträglichkeit

Auffällig ist, dass bei Histaminintoleranten auch häufig eine Unverträglichkeit auf Medikamente beobachtet wird. Einige Wirkstoffe hemmen das Enzym Diaminoxidase. Andere wiederum führen zu einer körpereigenen Histaminfreisetzung durch die Mastzellen und lösen dadurch Beschwerden aus.

Sprich sicherheitshalber mit deinem Arzt vor einer notwendigen Medikation. Keinesfalls sollten Medikamente eigenständig abgesetzt werden! Auch der behandelnde Zahnarzt sollte über eine Histaminintoleranz informiert werden, da hin und wieder Betäubungsmittel für lokale Anästhesien nicht gut vertragen werden.

Drei Schritte zur Beschwerdefreiheit

Stufe 1 – die Karenzphase

Fruktose beschwerdefrei
Histaminarm leben – drei Schritte zur Beschwerdefreiheit

In der ersten Phase der Ernährungsumstellung, der sogenannten Karenzphase, solltest du auf alle Nahrungsmittel und Getränke verzichten, die einen nennenswerten Anteil an biogenen Aminen aufweisen. Deshalb solltest du in dieser Zeit ausschließlich histaminarme Lebensmittel aus der ersten Spalte des Drei-Stufen-Plans (siehe unten) verzehren. Ziel dieser dreiwöchigen Phase ist, dass sich deine Beschwerden deutlich verringern oder ganz ausbleiben.

Falls du unter Bauchbeschwerden leidest, empfiehlt es sich, zu Anfang der Ernährungsumstellung auf schwer verdauliche Nahrungsmittel, wie grobe Vollkornbrote, Kohlgemüse, Zwiebelgewächse und Hülsenfrüchte zu verzichten. Diese Lebensmittel sind im Drei-Stufen-Plan kursiv gedruckt, sodass sie für dich leicht erkennbar sind. Falls du nicht unter einem unruhigen Bauch leidest, ist eine Einschränkung der kursiv geschriebenen Speisen nicht notwendig.

Wenn du überwiegend unter einem zu weichen Stuhlgang leidest, solltest du vorerst lieber helle Brote oder Brötchen essen, die kaum Ballaststoffe enthalten. Verändert sich der Stuhl unter dieser Kost und dein Stuhlgang wird fester, können fein gemahlene Vollkornbackwaren langsam wieder deinen Speiseplan bereichern. Führe in dieser Zeit ein Ernährungs-Symptom-Protokoll, damit du eventuelle Diätfehler oder andere Unverträglichkeiten leichter erkennen und beheben kannst. Besonders in der ersten Zeit der Ernährungsumstellung werden dir die vorgestellten Rezepte eine große Hilfe sein, um trotz deiner Unverträglichkeit vielfältig zu genießen. Das Einkaufen wird anfangs etwas länger dauern, da du die Zutatenlisten genauer ins Visier nehmen solltest. Schon beim zweiten oder dritten Einkauf wirst du merken, welche Alternativen für dich im Angebot sind, die dir gut schmecken. Vielen Betroffenen hilft es, eine Positivliste aller verträglichen Gerichte aufzustellen, damit sie nicht jeden Tag neu überlegen und entscheiden müssen, was zubereitet werden kann.

Erst wenn sich bei dir für einige Tage deutlich weniger oder keine Beschwerden mehr zeigen, solltest du in die zweite Phase, die Testphase, übergehen.

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Weitere Empfehlungen für einen ruhigen Bauch

  • Langsam essen und gut kauen
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5–2 Liter pro Tag)
  • 4–5 Mahlzeiten über den Tag verteilt
  • Mäßige Portionsgrößen
     

Stufe 2 – die Testphase

In der zweiten Phase der Ernährungsumstellung, der sogenannten Testphase, werden nun Lebensmittel auf deine Verträglichkeit hin probiert. Viele Betroffene können Nahrungsmittel der mittleren Spalte des Drei-Stufen-Plans in geringen Mengen vertragen. Die in der dritten Spalte aufgeführten Speisen und Getränke sind bei einer Histaminintoleranz nicht oder nur in äußerst geringen Mengen verträglich. Die Testphase ist wichtig, damit du langfristig nicht auf mehr Lebensmittel verzichten musst als unbedingt notwendig. Bitte beachte als Frau, dass die Verträglichkeit der »verdächtigen« Lebensmittel in den Tagen vor der monatlichen Periode deutlich schlechter sein kann als in den übrigen Zyklusphasen.

Pro Tag solltest du jedoch nicht mehr als ein Nahrungsmittel testen. Warte nach jedem »Test« etwa 24 Stunden ab, bis du seine Verträglichkeit bewertest. Vielen Betroffenen ist es eine Hilfe, das Ergebnis in ein sogenanntes Beschwerdebarometer einzutragen. Hier wird die Verträglichkeit der getesteten Lebensmittel notiert, sodass du dir die Ergebnisse nicht alle merken musst. Tests, die Frauen in den Tagen vor der Periode durchführen, sollten sinnvollerweise gekennzeichnet oder mit einem andersfarbigen Stift notiert werden. Einen Vordruck für ein Beschwerdebarometer findest du unter: www.ernaehrungsberatung-kamp.de. Verträgliche Lebensmittel und Getränke können nun vorsichtig wieder in den Tagesablauf eingebaut werden. Bitte beachte: Auch viele kleine Histaminquellen, die einzeln gut vertragen werden, können gemeinsam gegessen zu Beschwerden führen, da sich der Anteil an unverträglichen Stoffen summiert. Weil die individuelle Toleranzgrenze bei jedem Menschen unterschiedlich ist, gibt es keine pauschalen Empfehlungen. Um ein Ausprobieren kommst du deswegen nicht herum.

In dieser Zeit kann ebenfalls der Einsatz eines Enzympräparates vor dem Verzehr histaminreicher Speisen getestet werden.

Die Testphase erstreckt sich in der Regel über vier bis sechs Wochen und geht fließend in die Langzeiternährung über.
Falls du unter Bauchbeschwerden gelitten hast und alle blähenden Lebensmittel, die im Drei-Stufen-Plan kursiv gedruckt sind, gemieden hast, kannst du diese nun ebenfalls langsam wieder einführen. Zwiebeln, Bohnen, Linsen, Lauch und Kohlgemüse, wie Rosenkohl, führen besonders häufig zu einem unruhigen Bauch und sollten daher nur sehr sparsam wieder in den Speiseplan aufgenommen werden.

Langfristig solltest du nur auf Nahrungsmittel verzichten, die auch spürbar zu Beschwerden führen. Ansonsten darf gegessen werden, was von deinem Körper vertragen wird!

Zum heutigen Zeitpunkt ist über die Möglichkeit einer Verminderung oder vollständigen Rückbildung einer Histaminintoleranz leider nichts bekannt. Falls sich dein Zustand nach einigen Wochen des Ausprobierens wieder verschlechtern sollte, ist dies in der Regel durch zu viele kleine Histaminquellen erklärbar. Nimm in diesem Fall bitte erneut nur Lebensmittel und Getränke aus der ersten Spalte des Drei-Stufen-Plans zu dir. Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, dass es dir wieder besser geht.

Falls du gleichzeitig auch unter weiteren Unverträglichkeiten, wie beispielsweise einer Fruktosemalabsorption, einer Laktoseintoleranz oder pollenassoziierten Nahrungsmittelallergien, leidest, ist eine nährstoffgerechte Nahrung auf Dauer oft schwer realisierbar. Lasse dich in diesem Fall von einer erfahrenen Ernährungsfachkraft begleiten, damit du deinen Körper langfristig mit allen Nährstoffen ausreichend versorgen kannst.

Stufe 3 - die Langzeiternährung

Langfristig solltest du nur auf Nahrungsmittel verzichten, die auch spürbar zu Beschwerden führen. Ansonsten darf gegessen werden, was von deinem Körper vertragen wird!

Zum heutigen Zeitpunkt ist über die Möglichkeit einer Verminderung oder vollständigen Rückbildung einer Histaminintoleranz leider nichts bekannt. Falls sich dein Zustand nach einigen Wochen des Ausprobierens wieder verschlechtern sollte, ist dies in der Regel durch zu viele kleine Histaminquellen erklärbar. Nimm in diesem Fall bitte erneut nur Lebensmittel und Getränke aus der ersten Spalte des Drei-Stufen-Plans zu dir. Schon nach kurzer Zeit wirst du merken, dass es dir wieder besser geht.

Falls du gleichzeitig auch unter weiteren Unverträglichkeiten, wie beispielsweise einer Fruktosemalabsorption, einer Laktoseintoleranz oder pollenassoziierten Nahrungsmittelallergien, leidest, ist eine nährstoffgerechte Nahrung auf Dauer oft schwer realisierbar. Lasse dich in diesem Fall von einer erfahrenen Ernährungsfachkraft begleiten, damit du deinen Körper langfristig mit allen Nährstoffen ausreichend versorgen kannst.

Lebensmittelauswahl für eine histaminarme Ernährung

Lebensmittelgruppe  1. Diätphase – histaminarm 2. Diätphase – Testphase Hoher Histamingehalt
  geeignet bedingt geeignet in der Regel nicht geeignet
Getränke Mineralwasser ohne/mit wenig Kohlensäure; schwarzer und grüner Tee, Kaffee (frisch gebrüht); Getreidekaffee, Kräuter-, Früchtetee; Apfel-, Birnen-, Kirsch-, Johannisbeer- und Pfirsichsaft; kohlensäurehaltige Getränke in Maßen: Limonaden, Malzbier Mineralwasser mit viel Kohlensäure, Hefeweizen, Pilsbier, Weißwein, klarer Schnaps, Fruchtlikör, Kräuterlikör, Whisky, Sherry, zuckerfreie Lightlimonaden; Instant-Cappuccino, Instant-Tee Orangen-, Ananas-, Bananen- und Multivitaminsaft; Fruchtcocktails; Rotwein, Sekt; Trinkkakao; Gemüsesaft mit Tomate, Sauerkrautsaft; Ovomaltine
Gemüse Chicorée, Fenchel, Gurke, Kürbis, Möhren, gelbe und rote Paprika, Pastinake, gegarte Pilze, Radieschen, Rote Bete, Sellerie, Spargel, Staudensellerie, Steckrübe, Zucchini, Zuckerschoten; Blattsalate, kleine Portion Rohkostsalat; Fertiggerichte ohne Glutamat/ Hefeextrakt Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Mais, grüne Paprika, rohe Pilze, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Zwiebeln; große Portion Rohkostsalat; 1-2 frische Tomaten, Oliven; Fertiggerichte mit Hefeextrakt Auberginen, Spinat, Mangold, Sauerkraut; Tomatensauce, -ketchup, -mark; Fertiggerichte mit Glutamat
Hülsenfrüchte   Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohne (Tofu), Sojasauce  
Kartoffeln Kartoffeln, gesalzene Pommes frites, Puffer etc.; Süßkartoffeln Fertiggerichte mit Hefeextrakt Fertiggerichte mit Glutamat
Obst Äpfel, Aprikosen, alle Beeren (außer Erdbeeren), Birnen, Datteln, Feigen, Kakis, Kirschen, Litschis, Mangos, Melonen, Mirabellen, Pfirsiche, Rhabarber, Sauerkirschen, alle Trockenfrüchte (außer Banane), Weintrauben Ananas, Avocado, gelbe nicht überreife Bananen, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruits, Kiwis, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papayas, Zitronen sehr reife Bananen
Nüsse und Samen Kokosnuss, Kürbiskerne, Mandeln, Mohn, Pinienkerne, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkern Cashewkerne, Paranüsse, Macadamianüsse Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse
Getreide, Backwaren, Teigwaren fein gemahlenes Vollkornweizen- oder Dinkelmehl, Cornflakes, Laugenbrezeln, Mais- und Reiswaffeln, Weißbrot, Weizenknäckebrot; Nudeln, Reis; Amarant, Buchweizen, Bulgur, Couscous, Dinkelmehl, feine und blütenzarte Haferflocken, Hirse, Mais grobe Vollkornbrote (z. B. Pumpernickel), grobe voluminöse Schrotbrote; grobe Müsliflocken, Vollkornschrot, Frischkornbrei; Roggenbrot und -brötchen  
Milch, Milchprodukte und Käse immer gut verträglich: Butterkäse, junger Gouda, Mozzarella; Kaffeeweißer und -sahne, Kondensmilch, Sahne, Crème fraîche, Frischkäse, Schmand
für die meisten Betroffenen gut verträglich: Joghurt, frische Milch, Quark, Milchspeiseeis 
alle reifen Käsesorten wie z. B. Alpkäse, Appenzeller, Bergkäse, Edamer, Emmentaler, mittelalter oder alter Gouda, Parmesan, Tilsiter, Camembert, Brie, Schafskäse, Feta
nicht immer gut verträglich: Joghurt, frische Milch, Quark, Milchspeiseeis
Trinkkakao
Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte frisches oder tiefgekühltes Fleisch; Bratenaufschnitt, Fleisch in Aspik, Frischwurstaufschnitt, Mortadella (ohne Glutamat/Hefeextrakt), Putenbrust, gekochter Schinken erneut aufgewärmte und lange gegarte Fleischgerichte (z. B. Gulasch, Fleischbrühe); Kasseleraufschnitt oder Mettwurst, Salami, roher Schinken; frischer oder tiefgekühlter Fisch Mettenden, mariniertes Fleisch (z. B. Grillfleisch, Dönerfleisch), Kasselerfleisch; Fleisch- und Wurstkonserven; Fischkonserven (wie Bismarckhering, Hering in Tomatensauce, Thunfisch, Rollmops), geräucherter Fisch, Meeresfrüchte
Eier weich gekochtes Ei, Omelett, Rührei hart gekochtes Ei  
Fette, Öle alle    
Zucker, Süßungsmittel Agavendicksaft, Ahornsirup, brauner Zucker, Dinkelsirup, Erythritol, Glucose-Fructose-Sirup, Honig, Lactose, Malzzucker, Maltodrxrin, Reissirup, Rohrzucker, Traubenzucker, Vanillezucker, Zucker Zuckeraustauschstoffe: Isomalt, Lactit, Maltit, Mannit, Sorbit, Xylit (z. B. in zuckerfreien Kaugummis, Lutschbonbons oder Lutschpastillen)
Süßstoffe: Cyclamat, Saccharin, Acesulfam, Aspartam
 
Brotaufstriche, Süßigkeiten, Knabberartikel Fruchtgummi, (aus verträglichen Früchten), Fruchtbonbons, Kaubonbons, Karamellbonbons, Marzipan, Schaumzucker; Kartoffelchips ohne Glutamat/Hefeextrakt, Salzstangen; Konfitüre; Kuchen und Gebäck ohne Nüsse und Schokolade, Popcorn geringe Mengen Lakritz und Schokolade, weiße Schokolade; Knabberartikel mit Hefeextrakt (z. B. Erdnussflips); Kuchen und Gebäck mit geringem Anteil an Nüssen und Schokolade Schokolade, Pralinen, Nougat, Nussnougatcreme, Erdnüsse; Knabberartikel mit Glutamat; Kuchen und Gebäck mit hohem Kakao- oder Nussanteil (z. B. Nussecken, Schokoladenkuchen)
Gewürze, Sonstiges Gewürze (Vorsicht bei Gewürzmischungen --> Glutamat/Hefeextrakt), Kräuter, Salz, Pfeffer; Gemüsebrühe ohne Glutamat und Hefeextrakt, Senf; Cranberrysaft (= Essigersatz); Hefe, Gelatine, Puddingpulver Würzsaucen; Mayonnaise, Essig, Aceto balsamico bianco; Gemüsebrühe mit Hefeextrakt; Fertig- und Halbfertiggerichte mit Hefeextrakt Aceto balsamico, Rotweinessig; Brühe mit Glutamat; Fertig- und Halbfertiggerichte mit Glutamat (z. B. Tütensuppen und -saucen)

Rezeptideen: Histaminarm durch den Tag

Morgens

Snacks für zwischendurch

Mittags und abends

Desserts

Essen außer Haus – Histaminfallen

Histaminintoleranz unterwegs essen
Histaminarm leben – Essen außer Haus

Kantinenbesuche, eine Kleinigkeit beim Bäcker in der Mittagspause, ein gemütliches Abendessen mit Freunden oder ein Restaurantbesuch anlässlich einer Familienfeier – all diese Situationen sind für Histaminintolerante nicht immer einfach zu meistern. Damit du auch zukünftig unbeschwert genießen kannst, erfahre nun, worauf du beim Essen außer Haus dein Augenmerk richten solltest.

Fleischgerichte – eine besondere Herausforderung: Histaminreich und damit häufig nicht gut verträglich sind aufgewärmte und lang erhitzte Fleischgerichte, wie Geschnetzeltes, Hackfleischsaucen, Gulasch, Gyros oder Döner. Wähle stattdessen lieber frisch für dich zubereitete Fleischgerichte, wie Steaks, Schnitzel und Medaillons. Da der Anteil an biogenen Aminen und damit auch an Histamin mit zunehmender Zeit der Erhitzung, Warmhaltung oder erneutem Erwärmen steigt, gilt beim Fleisch immer: Je frischer und kürzer zubereitet, desto besser wird es vertragen.

Obst und Gemüse – einzig die Auswahl ist entscheidend: Viele Obst- und Gemüsesorten können Histaminintolerante problemlos genießen. Sicher enthält frisches Obst und frisch zubereitetes Gemüse mehr Vitamine und sollte daher bevorzugt werden. Der Histamingehalt steigt jedoch nicht wie beim Fleisch mit zunehmender Lagerung oder beim Erhitzen an. Daher sind aufgewärmte Obst- und Gemüsegerichte gut verträglich. Der Grund dafür: Obst und Gemüse enthält kaum Aminosäuren, die als Ausgangssubstanz zur Bildung von biogenen Aminen erforderlich sind. Somit können sich auch keine biogenen Amine und entsprechend auch kein Histamin bilden. Das Gleiche gilt im Übrigen auch für Obst und Gemüse aus der Konserve. Bitte beachte jedoch, dass konservierte Gemüsesalate (z. B. Möhrensalat, Rote Beten) häufig Essig enthalten, der vielen Beschwerden bereitet. Konservierte Lebensmittel sind ansonsten nur dann schlechter verträglich, wenn sie von Natur aus viele Aminosäuren enthalten. Dazu zählen vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte (z. B. lange gereifter Käse).

Hier noch ein Tipp für Salatfreunde: Bestelle dir im Restaurant den Salat am besten ohne Sauce und bitte um Essig, Öl, Pfeffer und Salz. Damit kannst du dir deine eigene essigarme oder -freie Vinaigrette mischen.

Gewürzmischungen – ein schwieriges Unterfangen: In Gewürzmischungen, Instantbrühen sowie Würzsaucen sind in der Regel erhebliche Mengen Geschmacksverstärker enthalten. Beim Essen außer Haus werden sie vielen oft zum Verhängnis und bereiten Beschwerden. In guten Restaurants lässt sich meist erfragen, womit der Koch würzt. Bitte diesen, deine Speisen nur mit einzelnen Gewürzen zuzubereiten und auf Gewürzmischungen zu verzichten. Ein häufiges Nachfragen führt langfristig zum Umdenken, sodass es zukünftig einfacher werden kann. In Kantinen und auf Speisekarten im Restaurant finden sich hin und wieder Hinweise, ob Geschmacksverstärker verarbeitet wurden. Falls du also in der Testphase Reaktionen auf Glutamat beobachtest, lohnt es sich, hier genauer hinzusehen.

Fisch und Meeresfrüchte – immer ein gewisses Risiko: Leider gehören Fisch und Meeresfrüchte zu den Lebensmitteln, die extrem schnell biogene Amine entwickeln. Daher ist es hier noch wichtiger als bei allen anderen Speisen, auf Frische zu achten. Beim Außer-Haus-Essen eine echte Herausforderung. Genieße Fisch und Meeresfrüchte sicherheitshalber lieber zu Hause, wo du über die Herkunft und Frische mehr Informationen erhalten kannst.

Cocktails – bunt und exotisch: Damit dir der Abend nicht durch kreative Mischgetränke verdorben wird, hier die Empfehlung: Verzichte auf Cocktails mit Fruchtsäften der schlecht verträglichen Obstsorten. Hierzu gehören vor allem Orangen-, Bananen-, Ananas-, Multivitamin- und Zitronensaft. Auch Kiwi, Erdbeeren und Papaya sollten möglichst nicht vermixt worden sein. Die kräftige Farbe mancher Cocktails ist nicht immer durch ihre natürlichen Bestandteile erklärbar. Falls du auch unter einer Pseudoallergie auf synthetische Azofarbstoffe leidest, kann es beim Cocktail-Genuss zu unerwünschten Überraschungen kommen. Noch mit am besten verträglich sind Getränke mit Früchten und Fruchtsäften, die du in der ersten Spalte des Drei-Stufen-Plans findest.

Weitere Stolpersteine:

  • Pommes frites mit Pommesgewürz (enthält in der Regel Geschmacksverstärker)
  • Asiatisches Essen (enthält häufig Geschmacksverstärker)
  • Mariniertes Grillfleisch
  • Salate mit Mayonnaise und Essig
  • Fleischsaucen, wie Geschnetzeltes oder Bolognesesauce, da diese häufig nicht unmittelbar vorher frisch zubereitet wurden.
Verträgliche Snacks & Gerichte
  • Laugenstange, Rosinenbrötchen und Käsebrötchen
  • Belegtes Brötchen mit jungem Gouda, gekochtem Schinken oder Ei
  • Vegetarischer Döner mit Salatfüllung ohne Tomatenscheiben
  • Pizza ohne Tomatensauce mit Paprika, gekochtem Schinken, Mais, Pilzen, Rucola und Mozzarella
  • Flammkuchen ohne Schinkenspeck (statt Pizza)
  • Pommes frites mit Salz gewürzt
  • Bratkartoffeln (mit Pfeffer und Salz), Salat (Saucenzutaten extra bestellen) und Spiegelei
  • Pellkartoffeln mit Sauerrahm (falls Sauermilchprodukte für dich verträglich sind)
  • Crêpes mit Zimt und Zucker oder Marmelade
  • Steak mit Salat (Saucenzutaten extra bestellen) und Kartoffeln
  • Kartoffeln, Spargel und gekochter Schinken
  • Kurz gebratene Fleischgerichte (z. B. Medaillons) mit Kräuterbutter, Kartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • Wrap gefüllt mit Rohkostsalat (hier in der Regel ohne Essigmarinade) und Käsewürfeln
  • Reis mit Hähnchenbrust (natur – nicht mariniert) und heißen Pfirsichen

Häufig gestellte Fragen & Tipps

Warum haben so viele Histaminintolerante auch eine oder mehrere weitere Unverträglichkeiten?

Bei vielen Betroffenen findet sich gleichzeitig auch eine Unverträglichkeit auf Laktose, Fruktose oder Sorbit. Bislang konnte nicht geklärt werden, warum diese Unverträglichkeiten häufig gemeinsam auftreten. Möglicherweise ist eine eingeschränkte Funktion der Dünndarmschleimhaut dafür verantwortlich. In der Dünndarmschleimhaut müssen die Zuckerstoffe ins Blut aufgenommen (resorbiert) und ebenfalls das histaminabbauende Enzym Diaminoxidase (DAO) gebildet werden.

Bleibt die Histaminintoleranz lebenslang bestehen?

Leider ist die genaue Ursache der Entstehung der Histaminintoleranz zurzeit noch nicht geklärt. Wenn die Histaminintoleranz als Folge einer Darmerkrankung auftritt, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie wieder verschwindet, wenn die Darmerkrankung ausgeheilt ist. In vielen Fällen lässt sich jedoch gar nicht genau sagen, wann und wodurch sich die Histaminintoleranz entwickelt hat. Von einer vollständigen Heilung ist dann leider nicht auszugehen. Viele Betroffene gewöhnen sich jedoch sehr gut an die neue Nahrungsauswahl, sodass die Veränderungen nach einiger Zeit nicht mehr so schwer fallen.

Wie lange muss ich die Ernährungsumstellung einhalten?

Die erste Phase der Ernährungsumstellung (Karenzphase) dauert etwa drei Wochen. Erst wenn du  (nahezu) vollständig beschwerdefrei bist, solltest du in die zweite Phase (Testphase) übergehen. Diese dauert weitere vier bis sechs Wochen und geht fließend in die Langzeiternährung über. Histaminarm solltest du so lange essen, wie du Reaktionen auf entsprechende Nahrungsmittel zeigst.

Was geschieht bei Diätausrutschern?

Wenn dir hin und wieder mal etwas »dazwischenrutscht«, das du nicht gut vertragen koannst, ist das verständlich und menschlich. Eine dauerhafte hundertprozentige Umsetzung aller Empfehlungen ist im Alltag kaum hinzubekommen. Dadurch entstehende Beschwerden lassen sich häufig besser akzeptieren, wenn du zuordnen kannst, durch welche Nahrungsmittel sie ausgelöst werden. Der Körper kommt mit gelegentlichen geringen Symptomen problemlos klar. Sehr selten kann es auch zu schweren Reaktionen des Kreislaufs kommen. Dann solltest du bei der Nahrungsauswahl auf jeden Fall Vorsicht walten lassen. Reagierst du wieder regelmäßig verstärkt auf Nahrungsmittel, wird es dir helfen, für einige Tage nur Lebensmittel der ersten Spalte des Drei-Stufen-Plans zu essen. Der Körper erholt sich dann recht zügig.

Warum habe ich mal mehr und mal weniger Beschwerden?

Die Verträglichkeit der Speisen und Getränke hängt von vielen Faktoren ab. Bei Frauen ist es entscheidend, wann ein »verdächtiges« Lebensmittel gegessen wird. Die Beschwerden sind zyklusbedingt häufig sehr unterschiedlich ausgeprägt. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die insgesamt aufgenommene Portionsgröße des »verdächtigen« Lebensmittels. So werden drei bis vier Tomaten selten gut vertragen, während ein bis zwei hin und wieder problemlos genossen werden können. Achte auch stets darauf, dass du nicht zu viele kleine Histaminquellen kombinierst, die einzeln gut verträglich wären. Du hast nur eine geringe Menge körpereigenes Enzym zur Verfügung. Ist diese »verbraucht«, kön- nen auch kleinere Histaminquellen Beschwerden auslösen. Außerdem kann Stress zu einer schlechteren Verträglichkeit histaminhaltiger Speisen führen.

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