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Zyklus-Ernährung: Mit diesen Lebensmitteln unterstützt du deinen Körper

PMS, Bauchkrämpfe, Migräne, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen - Die Menstruation hat viele unangenehme Begleiterscheinungen. 

Frauen, Trans-Männer, Intersexuelle und nicht-binäre Menschen menstruieren rund 500x in ihrem Leben. Das sind 6-7 Jahre, die sie am Stück blutend verbringen! Doch wie kann man die begleitenden Beschwerden mildern? Wir zeigen dir, wie man mit der richtigen Ernährung den eigenen Körper und Hormonhaushalt positiv beeinflussen kann.

Zyklusernährung

Der Zyklus besteht aus 4 Phasen und dauert im Schnitt rund 28 Tage, kann aber auch ca. zwischen 21 und 40 Tagen variieren. Je nach Zyklusphase sind unterschiedliche Lebensmittel empfehlenswert.

 

1. Die Menstruationsphase

circa Tag 1-6

Gesunde Fette aus kaltgepressten Ölen, Fisch oder Avocado sowie Wurzel- und Knollengemüse unterstützen den Körper in dieser energiezehrenden Phase. Vitamin A, wie in Karotten, Brokkoli, Kürbis und Süßkartoffeln, unterstützt die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen. Das in Nüssen, Hülsenfrüchten, Kürbis – und Sonnenblumenkernen und vollkornhaltigen Lebensmitteln enthaltene Magnesium wirkt Menstruations-Migränen und Krämpfen entgegen. Durch den Blutverlust während der Periode solltest du auf ausreichend Eisen in deiner Ernährung achten. Eine gute Quelle sind Fleisch, Samen, Kerne, Nüsse und Vollkorngetreide. Vitamin C verbessert die Aufnahme.

Vermeide Koffein, Alkohol, Milchprodukte, Zucker, extrem fetthaltige Lebensmittel und Salz.

Dos
  • Fisch
  • Avocados
  • Wurzelgemüse
  • Brokkoli
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Vollkorngetreide
Don'ts
  • Koffein
  • Alkohol
  • Milchprodukte
  • Zucker
  • extrem fetthaltige Lebensmittel
  • Salz

2. Die Follikelphase

circa Tag 7–12

In der nächsten Phase baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter neu auf und die Eizellen reifen heran. Ein ein verstärkter Fokus auf proteinreiche Lebensmittel ist sinnvoll, da Protein elementar für den Aufbau von Körpergewebe ist. Proteinquellen können Tempeh, Erdnüsse, Linsen, Kichererbsen oder Dinkel-Vollkornbrot sein. Probiotische Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Kimchi, Soja- oder Brokkolisprossen helfen, Hormone besser zu verarbeiten.

Vermeide Zucker, Weißmehlprodukte, Milchprodukte und Wurst.

Dos
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Erdnüsse
  • Tempeh
  • Sojasprossen
  • Sauerkraut
  • Dinkel-Vollkornbrot
Don'ts
  • Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • Milchprodukte
  • Wurst

3. Die Ovulationsphase

circa Tag 13-15

Während der fertilen Phase verdoppelt sich das Hormon Östrogen, der Eisprung ist die Folge. In dieser Zeit besteht die ideale Ernährung vor allem aus einer ballaststoffreichen Ernährung mit vielen Antioxidantien. Am besten eignen sich dafür Quinoa, Amaranth und Dunkles Beerenobst sowie Obst bzw. Gemüse mit viel Kalzium wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel. Gewürze und Kräuter, beispielsweise Kurkuma, haben die höchste Konzentration an Antioxidantien.

Vermeide Weißmehlprodukte und versuche Milchprodukte, Alkohol, Kaffee und Schokolade in Maßen zu genießen.

Dos
  • Quinoa
  • Dunkle Beeren
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Fenchel
  • Kurkuma
Don'ts
  • Weißmehlprodukte
  • Milchprodukte (in Maßen)
  • Alkohol (in Maßen)
  • Kaffee (in Maßen)
  • Schokolade (in Maßen)

4. Die Lutealphase

circa Tag 16-28

Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, unruhige Verdauung und Antriebslosigkeit - In der letzten Zyklusphase macht der Körper einiges durch. B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6, sind natürliche Stimmungsaufheller und kommen in Wallnüssen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen und Bananen vor. Den selben Effekt hat auch Omega-3 aus Linsen, Leinsamen, Vollkornpasta und grünem Gemüse. Kalzium, zu finden in Kürbissen, Sesamsamen, Mandeln und Haselnüssen, wirkt PMS entgegen. Brennesseltee kann bei Wassereinlagerungen und Krämpfen helfen.
 

Vermeide Alkohol, Zucker, Salz und zu große Portionen.

Dos
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Walnüsse
  • Bananen
  • Leinsamen
  • Vollkornpasta
Don'ts
  • Alkohol
  • Zucker
  • Salz 
  • zu große Portionen
Wohltuende Kräuter

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