Diabetes Rezepte
Diabetische Ernährung

Rezepte & Tipps für Diabetiker

Gesund und lecker  – Entdecke neben unseren beliebtesten Diabetiker-Rezepten auch praktische Tipps und Tricks für eine diabetische Ernährung.

Gesund Leben bei Diabetes – Noch nie gab es so viele Möglichkeiten der Diabetestherapie wie heute. Das liegt einerseits an neuen Medikamenten, andererseits an moder­nen Erkenntnissen zur richtigen Ernährung. Denn der Schlüssel zur Heilung liegt in der Entlastung des Stoffwechsels: Weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate, mehr Gemüse, ausreichend Eiweiß und eine spürbare Gewichtsreduktion entlasten die vom Diabetes strapazierte Bauch­speicheldrüse. Erlaubt ist alles, nur die richtige Dosis zählt.

Diabetes Aufmacher
Diabetische Ernährung – Viel Gemüse

Was ist Diabetes und was bedeutet es für meine Ernährung?

Bei der im Volksmund so genannten »Zuckerkrankheit« handelt es sich um eine Stoffwechselkrankheit, die erhöhte Blutzuckerspiegel zur Folge hat.

Bei Typ 1 leidet der Betroffene an Diabetes aufgrund einer Autoimmunerkrankung. Typ- 2-Diabetiker entwickeln die Krankheit meist aufgrund dauerhaft überhöhter Blutzuckerwerte. Nicht jeder Mensch, der die Gene für Diabetes Typ 2 in sich trägt, bekommt ihn. Erst die Überlastung des Stoffwechsels startet die Entwicklung zum Diabetes. In der westlichen Gesellschaft hat die Bauchspeicheldrüse meist Schwerstarbeit zu verrichten: Sie sorgt mit ihrem Hormon Insulin dafür, dass die in Zuckermoleküle zerlegten Kohlenhydrate in die Zellen aufgenommen werden. Isst man mehr Kohlenhydrate, als die Muskulatur verbrennen kann, bunkert der Körper sie in Fettzellen.

Übergewicht verstärkt

Zwei Turbos fördern die Entwicklung zum Diabetes: Fettleber und Bauchfett. Denn beide »Organe« setzen Substanzen frei, die die Wirkung des körpereigenen Insulins verschlechtern. Dann reagieren die Körperzellen nicht mehr richtig auf Insulin, man spricht von einer Insulin-Resistenz. Zu diesem Zeitpunkt ist Diabetes bereits vorprogrammiert, weil nun für die gleiche Wirkung noch mehr Insulin produziert werden muss. Sobald die Bauchspeicheldrüse mit der Produktion von Insulin nicht mehr nachkommt, steigt der Blutzucker drastisch an und die Ärzte können Diabetes Typ 2 diagnostizieren. Diese Entwicklung schreitet umso schneller voran, je höher das Gewicht ist und je weniger Energie durch die Muskulatur verbrannt wird.

Sport wirkt entgegen

Der natürliche Gegenspieler des krankmachenden Fettgewebes in Leber und Bauch sind Sport und damit die Muskulatur: Sie verbraucht nicht nur zu viel gegessene Kohlenhydrate, sondern produziert auch Substanzen, die dem Diabetes entgegenwirken. Außerdem bedeutet mehr Muskulatur auch mehr Energieverbrauch in Ruhe. 

Wie stark sind die Gene?

Wer Elternteile mit Typ-2-Diabetes hat, sollte sich regelmäßig untersuchen lassen. Das Risiko selbst zu erkranken liegt bei über 50 %. Bewegungs- und Muskelmangel sowie ein Übermaß an Kohlenhydraten und Zucker wären dann Gift. Sonderfälle sind schlanke Typ-2-Diabetiker, die allerdings weniger als 10 % der Fälle ausmachen. Sie haben wegen des fehlenden Übergewichts viel schlechtere Chancen auf Heilung.

Früherkennung wichtig

Die gute Botschaft: Diabetes Typ 2 lässt sich verhindern und ist in frühen Stadien sogar heilbar. Wer mit einem gesunden Blutzuckerspiegel von 80 mg / dl startet und jedes Jahr 2–5 mg / dl zulegt, kann hochrechnen, dass auch bei ihm Diabetes ausbrechen wird. Die Heilungschancen sind umso größer, je eher der Verdacht auf Diabetes bekannt ist. Mit richtiger Ernährung und Bewegung kannst du deinem Schicksal entkommen. Leider kann auch unterhalb dieser Grenzwerte – im Bereich ab 100 mg / dl nüchtern – der sogenannte Prädiabetes schon krank machen: Das Herzinfarktrisiko schnellt in die Höhe.

Diabetes Typ 1

Beim Typ-1-Diabetes entwickelt der Körper Antikörper gegen die Bauchspeicheldrüse, sodass die Insulin-Produktion innerhalb weniger Jahre komplett zerstört ist. Man spricht deshalb von einer Autoimmunkrankheit. Die Ursachen sind noch nicht endgültig erforscht. Im Gegensatz zum Typ-2-Diabetes tritt der Typ-1-Diabetes bereits im Kindesalter auf, 10 % aller Diabetesfälle erst bei älteren Menschen.

Diabetes Vorbeugung
Tipps zur Vorbeugung und Früherkennung
>> Mitglieder von Risikofamilien sollten einmal im Jahr den Blutzucker-Nüchternwert messen lassen. Über 125 mg / dl (oder 200 mg / dl nach dem Essen) spricht man von Diabetes Typ 2.
 
>> Steigt der morgendliche Nüchternwert über die Jahre kontinuierlich an, besteht die Gefahr eines sogenannten Prädiabetes.
 
>> Ein besonders hohes Diabetesrisiko besteht bei einem Bauchumfang über 93 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen. Ebenso steigern Bluthochdruck, erhöhte Cholesterin -und Harnsäurewerte die Erkrankungswahrscheinlichkeit.

Richtig essen bei Diabetes Typ 2

Wenn Diabetes Typ 2 eine Stoffwechselstörung ist, die durch zu hohen Kohlen­hydratkonsum entsteht, was darf dann sinnvollerweise auf den Teller?

Hier stellt sich im Prinzip die Frage nach einer artgerechten Ernährung für uns Menschen. Vor Jahrzehnten waren die Kohlenhydrate aus Reis, Brot, Kartoffeln und Nudeln in unserer Ernährung kein Problem. Sie dienen stark vereinfacht gesagt als »Brennstoff« für unsere Muskulatur. Nachdem wir uns als »sitzende« Gesellschaft aber immer weniger bewegen, sind die Kohlenhydrate das Problem Nummer eins geworden. Der nicht verbrauchte Brennstoff wird überall im Körper in Form von Fett eingelagert und damit für Typ-2-Diabetiker zum Verhängnis. Kohlenhydrate solltest du in größerer Menge nur essen, wenn du viel Sport treibst. Sie sättigen leider weniger als ballaststoffreiches Gemüse und Eiweiß.

Diabetes Kohlenhydrate
Diabetische Ernährung – Richtig essen bei Diabetes Typ 2

Ausreichend Eiweiß essen

Das Wichtigste in der Ernährung bei unserer heutigen Lebensweise ist eine ausreichende Eiweißmenge. Der Grund: Wir haben für Eiweiß – anders als für Kohlenhydrate – keinen Speicher außer in der Muskulatur, die dem Körper für Verteidigung und Flucht dringend zur Verfügung stehen müssen. Das war immer überlebenswichtig und daher verlangt unser Körper nach ausreichend Protein. Und täglich müssen Hormone oder Antikörper aus Eiweiß hergestellt werden. Weil das seit Urzeiten so ist, »misst« der Körper quasi die Proteinaufnahme beim Essen und »schaltet« das Hungergefühl erst aus, wenn der Eiweißtank voll ist.

Satt ohne Snacks

Überdies benötigt die Verstoffwechselung von Eiweiß kaum Insulin und erhöht den Blutzucker nur wenig. Das führt zu einem weiteren positiven Nebeneffekt: Der niedrige Insulin-Spiegel ermöglicht einen Fettabbau. Im Gegensatz dazu ist der Insulinspiegel erhöht, wenn wir viele Kohlenhydrate essen, und gibt grünes Licht für die Fetteinlagerung. Wenn du den ganzen Tag Kohlenhydrate »snackst«, lagert unser Organismus ständig Fett ein.

Nicht zu viel und nicht zu wenig Eiweiß

Studien wie die Diogenes-Studie haben belegt, dass Menschen mit ausreichender Eiweißversorgung besser abnehmen und darüber hinaus zufriedener mit ihrer Ernährung sind. Die richtige Formel zur Eiweißdosierung lautet: 1–1,2 g Protein pro Kilo Normalgewicht (= Körpergröße2 × 25) und pro Tag essen. Aber Achtung: Wenn du darüberliegst, kann auch Eiweiß in Fett umgebaut werden – es gibt also keinen Freifahrtschein für einen unbegrenzten Proteinkonsum. Isst du weniger Eiweiß, ist der sättigende Effekt nicht ausgeprägt genug, du bekommst wahrscheinlich wieder Hunger und auf Dauer baut sich die Muskulatur ab.

Am besten 3 Mahlzeiten pro Tag

Wichtig ist dabei, dass du die empfohlene Proteinmenge auf drei Hauptmahlzeiten verteilst. Ein Rechenbeispiel: Eine 70 Kilo schwere Person sollte pro Tag 70 × 1–1,2 g Protein essen, also rund 80 g reines Eiweiß. Ein Beispiel: 1 Ei, 1 Käsebrot und 1 Glas Milch oder 250 g Quark mit Haferflocken enthalten rund 25 g Protein. Probiere, Stück für Stück mehr Eiweißquellen in deine Mahlzeiten zu bringen. Sehr gute Eiweißlieferanten sind dabei Nüsse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Milch, Käse, Quark und Joghurt sowie Fisch und Fleisch.

Gemüse: Der ideale Partner

Gemüse versorgt den Körper ausreichend mit (langsamen) Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Der Magen wird dabei gedehnt, wir fühlen uns anhaltend satt. Aufgrund der langsamen Kohlenhydrate steigt auch der Blutzucker nur mäßig an. Die perfekte Kombi für Diabetiker besteht deshalb in der richtigen Menge Eiweiß in Verbindung mit Gemüse oder zuckerarmen Früchten. Fruchtzucker kann zu Insulin-Resistenz führen.

Kohlenhydrate in Maßen

Die klassischen Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Nudeln solltest du danach dosieren, wie oft und intensiv du dich bewegst. Sonst bunkert der Körper den Brennstoff in den Fettzellen. Selbstverständlich ist auch Weißbrot nicht verboten, es sollte jedoch nur in Maßen genossen werden.

Kleine Gemüse-Warenkunde

Kohlenhydrate im Fokus

Da es sich bei Diabetes um eine Stoffwechselstörung im Zuckerhaushalt handelt, lohnt sich ein Blick auf die Quellen für Zucker im Essen.

Kohlenhydrate werden während der Verdauung in ihre Bestandteile, die Zuckermoleküle, zerlegt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Der Zucker dient den Zellen dann als Brennstoff. Dafür wird er mithilfe des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse in die Zellen eingeschleust. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Kohlenhydrate brauchen die Zellen, insbesondere die in der Muskulatur. Das heißt nicht, dass wir ständig reine Kohlenhydrate essen sollen. Denn auch Gemüse, ja sogar Fleisch enthalten ausreichend Kohlenhydrate, um den Körper mit Energie zu versorgen. Und in der Regel bewegen wir uns nicht so stark – ein Plus an Kohlenhydraten durch Nudeln, Reis und Kartoffeln ist nur bei außergewöhnlicher Belastung nötig. Extrem erhöhen Süßigkeiten, Weißbrot oder Kuchen den Blutzucker. Das führt zu Schwerstarbeit für die Bauchspeicheldrüse, die das notwendige Insulin zum Blutzuckersenken zur Verfügung stellen muss.

Kohlenhydrate in Maßen

Um die Bauchspeicheldrüse bei Diabetes zu schonen, sollte nur ein Mindestmaß an Kohlenhydraten gegessen werden. Zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen außerdem die Kohlenhydrate aus Gemüse, Fisch oder Fleisch. Hilfreich ist auch die Einbettung der Kohlenhydrate in Fett, wenn du zum Gemüse oder Fleisch also noch etwas Fett in Form von gesunden Ölen isst. Denn Fett verlangsamt die Verdauung – ebenso wie die Fasern und Ballaststoffe in Pflanzen – und die Zuckerbausteine strömen nur nach und nach ins Blut. Auch die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten kommen durch die langsamere Aufspaltung nur verzögert im Blut an. Orientiere dich am GI.

Blutzuckerspitzen meiden

Ein nicht zu schneller und steiler Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen ist aus mehreren Gründen wichtig: Blutzuckerspitzen nach dem Essen überlasten nicht nur die Insulin-Synthese in der angestrengten Bauchspeicheldrüse. Sie schädigen darüber hinaus die kleinen und großen Blutgefäße und die Nerven – Folgeerkrankungen wie Nieren-, Augenschäden oder ein erhöhtes Infarktrisiko können sich einstellen. Außerdem sorgt Insulin für den Aufbau von Fettgewebe – genauso wie Anabolika den Aufbau von Muskulatur fördern.

Diabetes GI
Glykämischer Index

Mit dem Index lässt sich ungefähr abschätzen, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel den Blutzucker nach dem Essen ansteigen lässt. Raffnierte Zucker sind bereits in kleine Zuckerbausteine zerlegt, gelangen schnell ins Blut und erhöhen den Blutzucker rasant – sie haben einen hohen GI. Im schlimmsten Fall bringt das den Stoffwechsel sogar zum Entgleisen. Kohlenhydrate mit niedrigem GI, die erst zerlegt werden müssten – wie in Gemüsen, Nüssen, Fleisch und Fisch am besten mit viel Ballaststoffen –, strömen langsamer und gleichmäßiger ins Blut. Sie sind die erste Wahl für die Ernährung bei Diabetes, aber auch zum Abnehmen.

Am besten Slow – Die Super-Carbs

Wer die richtigen Kohlenhydrate isst – in der optimalen Menge und Kombination –, kann auch weiter Nudeln, Reis und Co. genießen.

Entscheidend ist, wie schnell das Essen bzw. die verzehrten Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel erhöhen. Ein langsamer Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen ist dabei wichtiger als eine geringe Kohlenhydrataufnahme. Du kannst also bei komplexen Kohlenhydraten aus Gemüse ruhig zulangen, weil sie den Blutzucker nicht schnell erhöhen. Gut: Lebensmittel mit niedrigem GI – umgangssprachlich als »Slow carbs« (langsame Kohlenhydrate) bezeichnet. Von einer Low-Carb-Ernährung spricht man landläufig dann, wenn maximal 30% der Kalorien einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten bestehen.

Diabetes Nüsse
Diabetische Ernährung – Slow carbs

So viel Carbs kannst du essen

Als Faustregel kann gelten: Alles was zur natürlichen Ernährung gehört, führt zu einem langsameren Blutzuckeranstieg. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Pilze, zuckerarmes Obst, Nüsse, Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Diese Lebensmittel schonen die Bauchspeicheldrüse, weil sie überwiegend Slow carbs enthalten und so weniger Insulin produziert werden muss. Auf der anderen Seite bedeuten Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten, Ketchup, Marmelade, Honig und viele mit Zucker angereicherte Fertigprodukte wahnsinnigen Stress für die überanstrengte Drüse. Denn sie enthalten in der Regel eine große Menge an schnellen Kohlenhydraten.

Nüsse: Slow­-carb-­Superfood

Als wahres Superfood für Diabetiker haben sich laut einer neueren Studie die Nüsse erwiesen. Obwohl Nussesser in dieser Studie fast 10% mehr Kalorien aufnahmen, waren sie im Vergleich zu den Nuss-Abstinenzler um 2 kg leichter, hatten einen geringeren Taillenumfang, einen niedrigeren Blutdruck und bessere Blutfettwerte. Überdies haben sie mehr Ballaststoffe und bessere Fette zu sich genommen. Übrigens: Von allen Nusssorten liefern Mandeln am meisten Ballaststoffe. Die ovalen Kerne sind also Slow carb vom Feinsten! Diese Untersuchung wie auch andere Studien zeigen eindeutig, wie vorteilhaft artgerechte Ernährung für uns Menschen ist. Wie beim Gemüse kannst du bei Nüssen theoretisch so viel essen, bis du satt bist. Also keine Sorge vor zu hohem Nuss- oder Gemüsekonsum. Im Gegenteil – diese Slow-carb-Lebensmittel verdrängen dank ihrer guten Sättigung nur den Appetit auf alles, was dick macht.

Erst Eiweiß, dann Kohlenhydrate essen

Wer zusätzlich die Reihenfolge beim Essen einhält, punktet noch einmal: Wenn du zuerst Proteine – am besten aus Pflanzen – isst, anschließend das Gemüse und zum Schluss eventuelle Kohlenhydrate, kannst du deinen Blutzuckeranstieg nach dem Essen um bis zu 100 mg / dl senken. Aber Achtung: Vergiss nicht die Lebensqualität. Essen soll auch Spaß machen! In einer weiteren Studie konnte dieser Effekt auch durch einen Löffel Molkenprotein vor den Mahlzeiten erreicht werden.

Slow carb tut allen gut

Slow carb nützt also gegen Diabetes, für niedrige Blutzuckerwerte und hilft bei der Gewichtsabnahme. Und das ist so, weil dies unsere natürliche Ernährung ist und damit die beste Waffe gegen Zivilisationskrankheiten. Wenn du nach diesem Modell isst, handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um die ideale Ernährung für alle, die nicht krank werden wollen. Die ganze Familie kann also mit dir essen.

Essen unterwegs, im Restaurant und auf Feiern

Wer unterwegs vor Überraschungen gefeit sein will, sorgt am besten vor. Unbekanntes Essen bringt für Diabetiker mit Insulin-Behandlung die Gefahr von Blutzuckerschwankungen oder gar Unterzuckerungen. Das lässt sich vermeiden.

Diabetes Restaurant
Diabetische Ernährung – Unterwegs, im Restaurant und auf Feiern

Gesunder Proviant im Rucksack

Das klassische Vollkornbrot mit Käse, zwei geschälten Möhren, einem Apfel, einem Früchtequark, einem Ei oder der Tüte Nüsse: So kannst du den Kohlenhydrat-Versuchungen unterwegs besser widerstehen und vermeidest unnötige Blutzuckerspitzen. Eine Flasche Wasser oder eine Thermoskanne mit Tee oder Kaffee rundet Ihren Proviant ab. Praktischer Tipp: Für den Sommer gibt es für temperaturempfindliche Speisen isolierende Behälter oder kleine Kühltaschen fürs Auto.

Insulin zum richtigen Zeitpunkt

»Erst essen, dann spritzen« – das ist die wichtigste Regel im Restaurant, weil du nicht weißt, wann das Essen serviert wird oder – noch schlimmer – ob es dir überhaupt schmeckt. Wenn du vorher gespritzt hast, bleibt dir nichts anderes übrig, als wenigstens die Kohlenhydrate zu essen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Exotische Speisen oder Früchte oder Mahlzeiten im Ausland vergleichst du am besten mit dir bekannten Gerichten. So näherst du dich der Insulin-Dosierung an.

Essen im Restaurant

Meide im Restaurant unklar beschriebene Gerichte mit Saucen oder Aufläufe, ebenso wie panierte Speisen. Bei Fertigdressings kannst du meist von einem hohen Zuckergehalt ausgehen. Wähle lieber eine Essig-Öl-Vinaigrette. Wenn die nicht auf der Speisekarte steht, bitte den Kellner um Essig und Öl oder lasse dir eine Vinaigrette mischen. Am sichersten fährst du mit Salat, Rohkost, Fisch- oder Hähnchenfilet mit Gemüse und Reis – Nudeln, wenn du magst. Vermeide nach Möglichkeit zuckerreichen Ketchup, Pommes frites aufgrund der schlechten Fettqualität ebenso wie Croissants oder süßes Gebäck.

Gesunde To­-Go­-Snacks

Wer berufstätig oder viel unterwegs ist, entkommt kaum den vielen Snackangeboten am Straßenrand: Egal, ob Bäcker, Döner-Bude oder Sushi-Bar – auch bei gekauften Snacks lässt sich gesund wählen. Wichtig: Fette Saucen wie Mayonnaise oder Remoulade meiden und Weißmehlbrötchen gegen Vollkorn tauschen oder einfach weglassen. Beim größten Hunger bietet es sich an, immer ein paar Nüsse oder Kerne dabei zu haben. Und wieso nicht mal Rohkost-Sticks, Käsewürfel oder Oliven einpacken und unterwegs snacken? Gegenüber Obst sind sie im Vorteil, weil sie keinen Fruchtzucker enthalten.

Entspannt feiern

Und lasse dir das Feiern bitte nicht vom Diabetes vergällen. Denke daran: Verbote gibt es nicht mehr. Du kannst alles essen. Du musst nur die Blutzuckerwirksamkeit der jeweiligen Lebensmittel bedenken. Eventuell informierst du den Gastgeber darüber, dass du Diabetes hast, damit auch zuckerarme Alternativen für dich zur Verfügung stehen.

Zwei Gläser sind erlaubt

Bei den Getränken wählst du eher trockene Alkoholsorten. Allerdings ist trockener Sekt immer noch zuckerreicher als trockener Wein. Damit der Blutzucker nicht in ungeahnte Höhen schießt, lasse Softdrinks mit Zucker lieber stehen. Und nicht vergessen: Die 2-Gläser-Regel bewahrt dich auch bei Feiern vor der Blutzucker-Achterbahnfahrt. Das gilt allerdings nur für Diabetiker, die Insulin spritzen. Wer nicht spritzt und auch keine Substanzen nimmt, die Unterzucker hervorrufen können, für den gelten die normalen Empfehlungen.

Kleine Obst-Warenkunde

Expressküche Diabetes – schnell was Gesundes auf dem Teller

Auch wenn du bei Diabetes auf die Ernährung besonderen Wert legen solltest – mit »schnellen« Produkten geht es ganz einfach und unkompliziert.

Diabete Fisch Fleisch
Diabetische Ernährung – Fisch und Fleisch

Die gesunde Küche, nicht nur für Diabetiker, basiert auf viel Gemüse. Leider hat sich der Gemüseanteil in Deutschland stetig verringert – zu Gunsten von viel Brot, Reis, Nudeln und Co.. Viele Gerichte und Zubereitungsideen für Gemüse – auch aus der traditionellen Küche – sind in Vergessenheit geraten. Gemüse war bei unseren Vorfahren ein wichtiger, weil auch preiswerter Sattmacher. Nach und nach verändert sich jedoch das Bewusstsein wieder – die Verkaufszahlen für Hülsenfrüchte steigen langsam.

Wenn du der Empfehlung zu reichlich Gemüse folgst, kannst du bereits viel Zeit sparen. Denn viele Sorten schmecken auch als klein geschnittene Rohkost lecker. Wer Gemüse lieber gegart isst, kann bereits beim Schnippeln das Wasser im Topf aufkochen oder die Pfanne vorheizen. Zuerst kommen dann festere Gemüsesorten wie Möhren oder Brokkoli in den Topf, später kannst du zartere Sorten wie Bohnen dazugeben und nur noch kurz mitgaren. Tipp: Salz erst ins Wasser geben, wenn es bereits sprudelnd kocht – denn Salzwasser benötigt rein chemisch länger zum Sieden.

 

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Tiefgekühltes spart Zeit

Tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative für Eilige, denn du sparst dir das langwierige Putzen und Schnippeln. Verwende dabei am besten natürliches Gemüse ohne Konservierungsstoffe und keine fertig gewürzten Mischungen – sie enthalten meist Stärke und Zucker.

Vorgegart geht ganz fix

Greife in der Expressküche auch öfter mal auf eingekochte Hülsenfrüchte zurück: aus der Dose oder dem Glas. Übrigens müssen rote Linsen nicht vorher über Nacht eingeweicht werden. Bei anderen getrockneten Hülsenfrüchten ist das schon notwendig – aber im Prinzip lässt sich das ja auch nebenbei erledigen. Mit einem Dampfdruckkochtopf sind sie dann ganz fix gegart.

Alles in einen Topf

Äußerst praktisch sind auch Rezepte, wo alle Zutaten in einem Topf oder einer Pfanne garen – wie bei Suppen, Eintöpfen oder Gemüse-Fleisch-Pfannen. Ebenso sparen auch Aufläufe oder Gemüsepäckchen mit Käse oder Fisch Zeit: Einfach alles in eine Form schichten, ab in den Ofen – und inzwischen kannst du die Küche aufräumen oder etwas ganz anderes machen.

Fleisch und Fisch

Schnell zubereitet sind diejenigen Teile, die sich zum Kurzbraten eignen: Filetstücke, Minutenschnitzel oder auch Hackfleisch. Vor allem bei Fisch sparst du Zeit, wenn du ihn ohne Panade zubereitest.

Vorsicht bei Saucen

Fertigsaucen und Würzpasten enthalten oft versteckte Kohlenhydrate. Bei gekauftem Pesto kann ein Teil des Käses durch Kartoffelmehl oder Weizengrieß ersetzt sein. Eine schnelle Sauce kannst du im Handumdrehen herstellen, indem du Fleisch, Fisch oder Gemüse mit etwas Brühe ablöschst und nach Belieben noch etwas Tomatenmark mit andünstest. Zum Schluss noch etwas Sahne oder Frischkäse dazu, frische Kräuter und Gewürze runden alles ab – diese jedoch am besten erst zum Servieren dazugeben, damit sie ihr Aroma behalten.

Im Voraus planen

Lege dir bei haltbaren Produkten kleine Vorräte an – dann kannst du jederzeit loslegen. Wenig Arbeit machen Lebensmittel wie Gemüse, Kräuter und Obst aus der Tiefkühltruhe sowie Gläser oder Dosen mit Tomaten, Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) oder Mais. In der Speisekammer sollten außerdem immer Getreideprodukte wie Flocken oder Reis sowie Nüsse und Kerne vorhanden sein.

Selbst einkochen und einfrieren

Alternativ kannst du dir natürlich auch selbst Vorräte aus Obst und Gemüse anlegen. Die sind dann meist vorgegart und müssen nur noch kurz erwärmt werden. Sie halten sich in der Regel mehrere Tage und bieten zusammen mit selbst gemachten Aufstrichen – die lassen sich auch auf Vorrat anrühren – gesunde Mahlzeiten. Reifes Obst und Gemüse in der Saison lässt sich gut portionsweise einfrieren. Und du kannst natürlich auch für den nächsten Tag vorkochen.

Diabetes TK-Ware
Freispruch für Tiefkühlkost

Entgegen oft geäußerter Bedenken übertrumpft tiefgekühltes Gemüse und Obst in punkto Frische und Geschmack oft frische Ware. Denn teilweise dauert die Verarbeitung nach der Ernte nicht länger als 4–5 Stunden – und damit kann der Vitamingehalt von Brokkoli, Spinat oder Möhren sogar höher sein als bei selbst Gekochtem.

Rezeptideen: Diabetische Ernährung im Alltag

Morgens

Snacks für Zwischendurch

Kalte Mahlzeiten

Warme Mahlzeiten

Weitere für Diabetiker geeignete Rezepte: Vegan | Vegetarisch | Desserts | Kuchen | Torten

 

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Desserts

Getränke haben es in sich!

Die richtige Getränkeauswahl unterstützt ideal eine gute Blutzuckereinstellung und hat gleichzeitig ein positive Wirkung bei der Gewichtsreduktion.

In diesem Terrain herrschen aber auch die meisten Unsicherheiten. Das fängt schon mit der Menge des Flüssigkeitsbedarfs an: Die Erwartungen an eine gesunde Trinkmen­ge schwanken in Patientenumfragen zwi­schen einem und fünf Litern! Tatsächlich gilt die Aufnahme von 1,5 Litern als ideal. Bei schweißtreibendem Sport sollte pro Stunde noch ein halber Liter ergänzt werden. Wenn längere Zeit große Mengen über den Bedarf getrunken werden, belastet die große Flüssigkeitsmenge sogar die Nieren.

Diabetes Getränke
Diabetische Ernährung – Getränke haben es in sich!

Hunger oder Durst? Das ist hier die Frage!

Vorsicht: Im Alter ist auf das normale Durst­gefühl kein Verlass mehr. Sogar bei gro­ßem Flüssigkeitsdezit schlägt der Körper keinen Alarm. Die Leistungsfähigkeit des Körpers wird aber erheblich beeinflusst. Da hilft nur eines: Deponiere eine definierte Wassermenge in der Wohnung, die du pro Tag trinken musst. Besonders für Menschen mit Übergewicht schlägt das mangelhafte Durstgefühl an anderer Stelle zu: Die Empfindung für Durst kann unscharf werden und mit Hunger fließende Über­gänge bilden. Die fatale Folge ist, dass ein Flüssigkeitsmangel mit einem süßen Snack beantwortet wird. Dies hebt natürlich auch das Wohlgefühl – es löst aber nicht den Wassermangel und fördert letzten Endes nur das Übergewicht!

Die Dos und Dont's im Glas

Um Blutzucker und Gewicht zu schonen, sollten Getränke stets kalorienfrei sein. Be­sonders kritisch sind in diesem Zusammen­hang zucker­- und alkoholhaltige Produkte. Bei den Limonaden ist der Zusammenhang sofort klar. Softdrinks enthalten pro Glas rund 16 Zuckerstückchen – ein Drama für den Blutzuckerverlauf und das Gewicht. Eine Getränkedose schlägt da schon mit fast 200 Kilokalorien zu Buche. Beachte: Softdrinks sind flüssige Süßigkeiten und keine Durstlöscher!

Fruchtsaft ist nicht harmlos

Völlig zu Unrecht genießen Fruchtsäfte einen guten Ruf als gesunde Getränke – ver­bunden mit dem Gefühl, Früchte zu sich zu nehmen. Leider sind Säfte hoch verarbeitete Lebensmittel und können in keiner Weise mit frischem Obst konkurrieren. Außerdem sind sie mindestens genauso zuckerhal­tig wie Softdrinks. 200 Milliliter Apfelsaft laufen beispielsweise mit 24 Gramm Koh­lenhydraten und rund 120 Kilokalorien ins Glas. Hinzu kommt, dass viele Säfte noch mit Zucker versetzt sind und dann unter der Bezeichnung »Nektar« verkauft werden. Nur fruchteigenen Zucker enthalten Produkte mit der Aufschrift »100 Prozent Fruchtge­halt«. Also auch hier gilt: Fruchtsäfte sind kein Durstlöscher. Sie fördern Übergewicht und bewirken unklare Blutzuckerschwan­kungen – auch wenn sie als Schorle ver­dünnt werden. Wenn es mal ein Fruchtsaft sein soll, bitte frisch gepresst. Dieser ent­hält zwar auch Zucker, ist aber weitaus ge­sünder als industriell bearbeiteter Saft.

Achtung Kalorienfalle!

Die große Gefahr bei zuckerhaltigen Geträn­ken liegt in einer dramatischen Unterschät­zung der aufgenommenen Kalorienmenge. Insbesondere handelt es sich bei den Kalo­rien um leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dick machen! Mit einer gesüßten Kaffee­spezialität und einem halben Liter Softdrink kommt schnell mal die Energiemenge eines zusätzlichen Mittagessens hinzu!

Wein, Bier & Co. mit Augenmass

Alkoholische Getränke sind sowohl durch den Zucker als auch durch den hohen Kalo­riengehalt des Alkohols kritisch. Immerhin enthält ein Gramm Alkohol die gleiche Kalo­rienanzahl wie ein Gramm Fett! Also besser den Genuss bewusst im Auge behalten und den Konsum nicht unnötig aus dem Ruder laufen lassen. Damit der Alkoholgenuss kal­kulierbar bleibt, gilt die Zwei­-Gläser­-Regel: Zwei Gläser eines alkoholischen Getränkes sind ohne große Probleme für die Blutzuckereinstellung noch verkraftbar. Danach wird es unwägbar. Selbstverständlich darf wie bei anderen Getränken kein Insulin da­für appliziert werden.

Gefahrlose Durstlöscher

Ideal sind hingegen Tees, Kaffee, ungesüßt versteht sich, oder Wasser – auch Leitungs­wasser, das in weiten Teilen Europas eine hervorragende Qualität aufweist. Wasser pur schmeckt dir nicht? Dann aroma­tisiere es doch mit ein paar Ingwer­-, Zitronen­- oder Limettenscheiben. Im Som­mer erfrischen anstelle von Eiswürfeln auch einige gefrorene Himbeeren den Gaumen.

Diabetes-Mythen im Check

Medizinisches Wissen hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Jahren – die Umsetzung in die Praxis dauert länger. Wen wundert’s, dass viele Mythen über Diabetes kursieren.

Diabetes Sport
Diabetische Ernährung – Sport

Längst Geschichte: Einmal Insulin – immer Insulin

Für Typ-2-Diabetiker gilt, dass sich der Stoffwechseldefekt bei verbesserter Lebensweise mit viel Bewegung, gesünderem Essen und Gewichtsabnahme zurückbilden kann. Denn weniger »Mensch« in Kilo benötigt auch weniger Insulin. So kann man seine Insulin-Therapie wieder loswerden: Insulin ist keine Einbahnstraße! Während Insulin nicht zu früh zum Einsatz kommen sollte, darf der Zeitpunkt für einen Start der Metformin-Therapie nicht verzögert werden. Die Annahme, dass ein leicht erhöhter Blutzuckerwert nicht so schlimm sei, kann äußerst gefährlich werden. Gerade ein in der Anfangszeit und über viele Jahre erhöhter Blutzucker zieht möglicherweise schwere Folgeerkrankungen am Herz-Kreislauf-System oder Nerven-, Nieren- oder Augenschäden nach sich. Metformin sollte deshalb schon bei minimal erhöhten Blutzuckerwerten zum Einsatz kommen – denn es schont die Bauchspeicheldrüse derart, dass sie doppelt so lange durchhält. Neue Studien weisen darauf hin, dass Metformin auch unsere guten Darmbakterien unterstützt und somit gegen Diabetes wirkt.

Zurückhaltung bei Sport ist nicht angebracht

Viele Betroffene fürchten eine Verschlechterung von Folgeschäden am Auge oder schwere Unterzuckerungen. Durch spezielle Kohlenhydrate vor dem Sport (sogenannte Sport-BE) oder eine Absenkung der Insulin-Dosis können Unterzucker gut vermieden werden. Angst vor Folgeschäden ist nicht angebracht. Im Gegenteil Sport kann Folgeschäden sogar vermindern. Das ist für die Nervenschäden nachgewiesen. Doch Diabetiker profitieren noch mehr von körperlicher Bewegung: Der Blutzucker wird nicht nur bei der Bewegung selbst, sondern noch Stunden danach gesenkt. Dieser natürliche Effekt hilft Medikamente einzusparen. Außerdem macht Sport die Muskulatur empfindlicher für das körpereigene Insulin. Es ist also möglich, dem Insulin oder einer Therapieerweiterung wortwörtlich »davonzulaufen«. Außerdem wirkt Training der verstärkt nach dem 30. Lebensjahr einsetzenden Tendenz zum Muskelabbau entgegen. Sportmediziner raten: Vor 40 ist Kraftsport Kür, danach Pflicht.

Dass Diabetes Typ 2 nur im Alter zuschlägt, ist nicht wahr

Die moderne Lebensweise mit Fehlernährung und Bewegungsmangel gilt seit einigen Jahrzehnten leider schon für das Grundschulalter. Diabetes Typ 2 ist in den Generationen nach vorn gerückt. Während früher die Oma Diabetes mit 70 bekam, sind jetzt die Enkel und Urenkel schon mit 40 dran oder bereits in der Jugend betroffen. In Amerika wurde kürzlich Diabetes Typ 2 bei einem Kleinkind diagnostiziert.

Diabetiker müssen nach BE essen

Das gilt nur für insulinbehandelte Diabetiker. Alle anderen sollten eher den Kohlenhydratanteil beachten und möglichst niedrig halten. Es sei denn, du treibst viel Sport. Orientierungshilfen bieten eine Ernährung mit reichlich Gemüse und der richtigen Menge an Eiweiß. Zur Info: 1 BE (Berechnungseinheit, früher: Broteinheit) entspricht wie 1 KE oder KHE (Kohlenhydrateinheit) 10–12 g Glukose bzw. Traubenzucker, z. B. enthalten in 2 Täfelchen Traubenzucker.

Die Insulin-Pumpe nimmt die Blutzuckereinstellung ab

Diese Hoffnung ist leider falsch. Eine Insulin-Pumpe entspricht einem kleinen Computer, der aufwendig bedient, mit Insulin gefüllt und durch einen kleinen Katheter mit dem Körper verbunden werden muss. Einfacher wird die Insulin-Behandlung dadurch in keinem Fall. Leider denkt die Pumpe auch nicht mit. Blutzuckermessungen sind weiter nötig. Aber wer geschickt damit umgeht, verbessert seine Einstellung um einen ganzen Prozentpunkt oder mehr.

Weitere beliebte Rezepte für Diabetiker

Häufig gestellte Fragen & Tipps

Top 7 der häufigsten Fragen zu Diabetes

  1. Was kann ich noch tun, um abzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu senken?

    Hier kommt Tausendsassa Sport ins Spiel: Durch ihn nehmen die Zellen den Zucker besser auf. Du verlierst Gewicht und Ihre Blut­zuckerwerte sinken. Und das Gute: Schon die Steigerung der All­tagsbewegung wie Treppensteigen statt Aufzug oder 15 Minuten Gehen am Tag zeigen Wirkung.
     
  2. Und welche Sportart ist am besten?

    Wer sich ständig zum Sport quälen muss, läuft Gefahr, es rasch wieder sein zu lassen. Anstatt Spaß entsteht Stress. Sportart und Trainingspensum müssen zu dir passen. Empfehlenswerte Sportarten sind Wandern, Rad­ fahren, Walken, Golfspielen, Langlauf­-Skifahren, Reiten, Schwimmen, Gymnastik, Tanzen, Tischtennis, Eislaufen, Ballspielarten, Bowling und Kegeln. Ungeeignete Sport­arten sind wegen der Gefährdung bei Unterzuckerung z. B. Abfahrtsski oder Fliegen.
     
  3. Sind 3 Mahlzeiten besser als 5?

    2 bis 3 sättigende Mahlzeiten am Tag reichen tatsächlich aus. Als Faustregel für die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten wende das Tellerprinzip an: 50% Gemüse, 30% Fleisch oder Fisch und 20% ballaststoffreiche Beilagen. Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, ist es wichtig, eine Regelmäßigkeit bei Mahlzeiten und die für dich empfohlene Gesamtenergie­-Menge pro Tag einzuhalten.
     
  4. Wie vermeide ich Heißhungerattacken?

    Die Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten hat hier einen wesentlichen Einfluss. Plane zu jeder Mahlzeit einen hochwertigen Eiweißlieferanten ein, wie fettarme Milch­produkte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sorgen für einen langen Sättigungseffekt.
     
  5. Sind Kohlenhydrate abends erlaubt oder nicht?

    Abends sind durchaus Kohlenhydrate erlaubt. Studien zeigen, ein kompletter Verzicht bringt nichts. Bevorzuge jedoch komplexe Kohlenhydrate, also Vollkornprodukte. Auch auf die verzehrte Menge kommt es an. Je höher der Kohlenhydrat­-Anteil, desto größer ist der Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel.
     
  6. Obst auch als Zwischenmahlzeit?

    Vermeide zuckerreiche Obstsorten wie Banane und Weintrauben als Snack. Als Zwischenmahlzeit sind besser zuckerärmere Obstsorten wie Beeren, Papaya oder Wassermelone geeignet. Auch hier ist die Menge entscheidend. Nicht übertreiben. Zucker in jeder Form ist ein Gewichtstreiber!
     
  7. Sollte ich als Diabetiker komplett auf Süßes verzichten?

    Ganz klar: Nein. Aber achte auf die Menge, die du verzehrst. Empfehlenswert ist es, nicht mehr als eine kleine Süßigkeit pro Tag zu verzehren. Am besten direkt nach einer Mahlzeit, dann werden Spitzen im Blutzuckerspiegel abgemildert.

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