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Low Carb - kohlenhydratarm genießen
Das Schöne an der Low-Carb-Ernährung: Neben leckeren und gesunden Rezepten lässt sie sich ganz einfach im Alltag umsetzen. Kein Kalorienzählen, keine komplizierten Ernährungspläne – lege einfach los!
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D'Angelo, Vivi
Low-Carb-Rezepte – LowCarb Double Chocolate Cake
Low Carb bedeutet wenige Kohlenhydrate – und das ist kurz und knapp das, was diese Ernährungsform ausmacht. Aber wenn die Kohlenhydrate (kurz »Carbs«, von Englisch »carbohydrates«) wegfallen, was bleibt dann übrig auf dem Teller? Keine Sorge: jede Menge. Denn bei einer kohlenhydrat-reduzierten Ernährung geht es nicht darum zu hungern, sondern sich satt und zufrieden zu essen.
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Low Carb – Mit pflanzlichen Ölen, Avocado und Nüssen
Und so funktioniert's
Der ideale Low-Carb-Mix liefert höchstens 30 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten. Die Basis dafür ist Gemüse in Hülle und Fülle. Denn das enthält nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien, aber jede Menge Vitalstoffe und sattmachende Ballaststoffe. Letztere zählen auch zu den »Carbs«, aber zu solchen von der langsamen Sorte. Diese »Slow Carbs« füllen den Magen, verzögern die Magenentleerung und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Dazu gibt es eine gute Portion Eiweiß, mal aus Fleisch, mal aus Fisch, mal vegetarisch aus Eiern und Milchprodukten oder vegan aus Hülsenfrüchten und Sojaprodukten. Am besten im Wechsel oder gemischt, denn jede Eiweißquelle hat andere Stärken. Eiweiß ist ein Supersattmacher und kurbelt den Stoffwechsel an.
Als i-Tüpfelchen kommen gesunde, ungesättigte Fette dazu, die in Pflanzenölen, Nüssen und Avocados stecken. Sie runden den Geschmack ab und erhöhen den Sättigungseffekt. Auch Obst ist mit seinen vielen Vital- und Ballaststoffen empfehlenswert, enthält aber einiges an natürlichem Fruchtzucker. Deshalb solltest du davon nicht mehr als ein bis zwei Portionen am Tag essen, zuckerarme Früchte wie Beeren, Papaya oder Kiwi bevorzugen und mit Eiweiß kombinieren. Das bremst den Blutzuckeranstieg. Meiden solltest du alles, was viel Zucker und Stärke enthält – also besonders Süßigkeiten, Brot und andere Weißmehlprodukte, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, weißen Reis und gesüßte Getränke.
Tschüss Heißhunger, hallo Fettabbau!
Essen wir schnell verwertbare Kohlenhydrate aus Süßem und Stärkereichem, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Damit er wieder sinkt, produziert unser Körper reichlich Insulin, das den Zucker im Blut abbaut. Die Folge: Der Blutzucker sinkt rasch in den Keller – und die nächste Heißhungerattacke naht. Zudem gilt Insulin als »Dickmacherhormon«, weil es dafür sorgt, dass überschüssige Kalorien in den Fettzellen gespeichert werden und die Fettverbrennung gehemmt ist. Wer weniger Kohlenhydrate isst und dabei auf »Slow Carbs« setzt, wird merken, dass der lästige Heißhunger verschwindet. Denn durch die moderate Kohlenhydratzufuhr kommen Blutzuckerspiegel und Insulin wieder in Balance, und wir fühlen uns lange satt. Ein niedriger Insulinspiegel sorgt außerdem dafür, dass Fett aus den unliebsamen Pölsterchen abgebaut werden kann. Besonders sinnvoll ist es deshalb, am Abend die Kohlenhydrate zu reduzieren: Das gibt dem Körper die Chance, sich während der langen Esspause im Schlaf aus den Fettreserven zu bedienen und diese abzubauen.
Besser nicht: No carbs
Wer ganz auf Kohlenhydrate verzichtet, lässt sich viel Wertvolles wie Vitamine, Mineralien, Bioaktiv- oder Ballaststoffe (etwa aus Gemüse) entgehen. Letztere sind effektive Helfer für eine gute Figur. Denn bei der Verdauung von wasserlöslichen Ballaststoffen (z. B. Inulin und Pektin) entsteht im Darm Essigsäure. Diese hemmt als Botenstoff im Gehirn ganz natürlich unseren Appetit.
Expresskochen leicht gemacht
Die gute Nachricht: Auch mit »schnellen« Produkten lässt sich Low Carb kochen. Mit tiefgefrorenem Gemüse sparst du dir das lästige Putzen und Kleinschneiden. Greife zu purem Gemüse, denn fertig gewürzte Mischungen enthalten meist Stärke und Zucker. Bei Fleisch, Geflügel und Fisch sind zarte Teile zum Kurzbraten perfekt. Bevorzuge auch diese »naturell«, also nicht vorgewürzt oder mariniert, denn in Würzmischungen und Marinaden stecken ebenfalls häufig Stärke und Zucker. Für die Veggie-Küche sind Eier, Tofu und gegarte Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas ideale Blitzzutaten. Vorsicht bei Fertigsaucen oder Würzpasten: Sie enthalten oft versteckte Kohlenhydrate. Bei Pesto etwa wird ein Teil des Käses gerne durch Kartoffelmehl oder Weizengrieß ersetzt. Bei Fertigprodukten daher immer die Zutatenlisten und Nährwertangaben auf der Packung studieren.
Low-Carb-Frühstück
Low-Carb-Snacks
Die wichtigsten Low-Carb-Regeln
- Du musst ausreichend trinken:
Und noch wichtiger: Du solltest das Richtige trinken. Am Ende des Tages solltest du 2-3 Liter Flüssigkeit, sei es Wasser oder ungesüßten Tee, zu dir genommen haben. Wenn du nicht ganz auf etwas Geschmack im Wasser verzichten möchtest, dann gebe etwas Zitrone, Ingwer oder andere frische Früchte und Kräuter dazu. Da fällt es vor allem am Anfang direkt etwas leichter.
- Iss Gemüse:
Mit Gemüse machst du nie etwas verkehrt. Um dem Low-Carb-Prinzip zu folgen, solltest du jedoch auf den Stärkegehalt der einzelnen Gemüsesorten achten: So darfst du z.B. bei Salat, Kohl, Auberginen, Zucchini und Gurke unbesorgt und beherzt zugreifen, denn diese enthalten nur wenig Stärke. Anders ist es bei Kartoffeln und Süßkartoffeln. Aufgrund ihres hohen Stärkeanteils solltest du hier lieber etwas kürzertreten.
- Hab keine Angst vor Fett:
Vor allem bei der Umstellung auf Low Carb übernimmt Fett die Rolle des Sattmachers. Anstelle von Kohlenhydraten wird es der Energielieferant.
Und außerdem ist Fett nicht gleich Fett: Fett wird in die gesättigten und ungesättigten Fette unterschieden. Wichtig zu wissen ist, dass der Körper bzw. der Stoffwechsel nicht ohne die gesunden, ungesättigten Fettsäuren auskommt – er kann sie nur nicht selbst herstellen. Diese sind überwiegend in Pflanzenölen, wie Oliven- oder Rapsöl, und pflanzlichen Fetten, wie z.B. Nüssen und Avocados, enthalten. Aber auch in Fisch, wie Lachs und Hering, finden sich die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Die gesättigten Fettsäuren sind generell zwar nicht ungesund, für den Körper sind sie aber weniger essenziell. Diese findest du insbesondere in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Fleisch und Milch, und dienen dem Körper als direkte Energielieferanten. Wenn du reichlich gesättigte Fette zu dir nimmst, aber weniger Energie verbrauchst, speichert dein Körper sie als Fettgewebe ab.
Nimm also bedenkenlos gute Fette zu dir und bring deinen Stoffwechsel mit ungesättigten Fettsäuren in Schwung.
- Nimm Proteine zu dir:
Iss dich mit Proteinen fit. Eiweißreiche Lebensmittel sättigen nicht nur schnell und lange, sie bringen auch den Stoffwechsel in Schwung und sind für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Hier unterscheidet man zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren: Während nicht-essentielle Aminosäuren vom Körper selbst gebildet werden können, können essentielle Aminosäuren von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden.
Tierisches Eiweiß aus Eier, Fleisch und Milchprodukten liefert dir ein "Komplettpaket" an essentiellen Aminosäuren. Aber auch eine Reihe pflanzlicher Produkte kommt mit viel Eiweiß daher. Bekannte Beispiele sind z.B. Linsen, Quinoa, Bohnen, verschiedene Samen und Kerne (Leinsamen, Mandeln & Co.).
- Du solltest auf Zucker verzichten:
Entweder du verzichtest auf Zucker oder ersetzt ihn so gut es geht. Um dem Low-Carb-Prinzip zu folgen, wäre es natürlich am besten, zusätzlichen Zucker von deinem Ernährungsplan zu streichen.
Wenn es hin und wieder aber doch mal etwas süßer sein soll, dann greife bei Bedarf auf Zuckeraustauschstoffe, wie Stevia & Co., oder natürlichen Zucker, wie z.B. Kokosblütenzucker, Honig oder Agavendicksaft, statt raffinierten Zucker zurück. Aber auch hier solltest du sparsam sein, da auch der natürliche Zucker aus Kohlenhydraten besteht.
- Wenn es Carbs sein müssen, dann wenigstens komplexe Kohlenhydrate:
Was bedeutet das? Ganz einfach: Vollkorn, statt Weißmehl. Denn Vollkornprodukte sind Lebensmitteln aus Weißmehl in Bezug auf Nähr- und Ballaststoffen überlegen. Sie machen nicht nur schneller und länger satt, sie sind auch noch leichter verdaulich. Zudem treiben sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe. Wenn es dann also doch mal Pasta, statt Zucchininudeln, sein sollen, greife zur Vollkorn-Variante. Denn "Low Carb" muss ja schließlich nicht immer "No Carb" sein.
- Iss drei Mahlzeiten am Tag:
... und gönne deinem Körper jeweils eine 4- bis 5-stündige Verdauungspause, in der der Insulinspiegel wieder auf Normalniveau sinken kann.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du beim Abendessen auf kohlenhydratlastige Gerichte verzichtest. Denn ist der Insulinspiegel vor dem Schlafengehen hoch, wird die effektive Fettverbrennung von körpereigenem Fett über Nacht gebremst.
Die Low-Carb-Tauschbörse
Tauschen statt verzichten lautet das Motto – und schon kannst du mit neuen Zutaten auch deine alten Lieblingsgerichte einfach kohlenhydratbewusst genießen.
- STATT BROT
Zum Belegen oder als Beilage eignet sich Eiweißbrot, das weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als normales Brot enthält. Da es mehr Fette liefert, die Scheiben dünn schneiden und leicht belegen. Auch eine dünne Scheibe Vollkornbrot ist mal drin. Für Wraps sind Omeletts ein praktischer Ersatz.
- STATT NUDELN
Mit einem Sparschäler oder Spiralschneider in Streifen gehobelt, lässt sich Gemüse in leichte »Nudeln« verwandeln. Für Lasagne eignen sich kurz vorgegarte Zucchini-, Auberginen- oder Kohlrabischeiben. Wenn es »richtige« Nudeln sein sollen, am besten Vollkornprodukte wählen. Ganz ohne verwertbare Kohlenhydrate kommen japanische Shirataki-Nudeln aus Konjakwurzelmehl aus.
- STATT REIS
Zu Gerichten mit viel Sauce ist Blumenkohl-»Reis« aus gedünstetem, klein geraspeltem Blumenkohl toll. Die Raspel schmecken als »Bratreis« oder roh in Salaten. Genau wie Nudeln gibt es auch Reis aus Konjakwurzelmehl. Und wenn es das Original sein soll: Vollkorn- oder Wildreis wählen.
- STATT KARTOFFELN
Für Salate sind gekochter Knollensellerie oder Topinambur ein toller Ersatz. Feine Pürees lassen sich aus Topinambur, Knollensellerie, Kürbis, Blumenkohl, Brokkoli, Möhren oder Steckrüben zaubern. In Stäbchen geschnittenes Gemüse wie Knollensellerie oder Kürbis kannst du mit wenig Öl im Ofen bei 220° zu »Pommes frites« backen.
- STATT PIZZATEIG
Für einen Low-Carb-Pizzaboden kurz gekochten, geraspelten Blumenkohl im Verhältnis 2:1 mit geraspeltem Hartkäse mischen. Zu einem flachen Boden formen, im heißen Ofen bei 225° ca. 10 Min. vorbacken. Dann belegen und fertig backen.
- STATT MEHL ODER PANIERMEHL
Beim Kochen kannst du geringe Mehlmengen (z. B. zum Binden von Saucen oder im Gemüsepufferteig) durch Mandelmehl, gemahlene Mandeln oder Nüsse, Kichererbsen- oder Kokosmehl ersetzen. Für Panaden eignen sich Nuss- oder Mandelblättchen, Sesamsamen, Kokosflocken oder geriebener Parmesan als Paniermehlersatz.
- STATT ZUCKER
Zum Abschmecken sind kleine Mengen Dicksaft gut. Sie lassen den Blutzucker sanfter ansteigen als Haushaltszucker und süßen stärker.
- SÜSSES UND KNABBERZEUG
1 Stück dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) ist durchaus Low-Carb-tauglich. Statt Kartoffelchips solltest du zu Gemüsechips greifen und für Salzstangen sind geröstete Nüsse, Kerne oder Kichererbsen ein toller Knabberersatz.
Low-Carb-Suppen- und Salat-Rezepte
Low-Carb-Fleisch-Rezepte
Low-Carb-Lebensmittel
... gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt so einige. Man findet sie ...
... in der Gemüseecke:
Bis auf Kartoffeln und Süßkartoffeln sind alle Gemüsesorten mehr oder minder geeignet für die Low-Carb-Ernährung und meist auch fix verarbeitet. Obst hat häufig einen etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten, bis zu 100 g pro Mahlzeit sind aber drin (Ausnahmen: Banane, Granatapfel und Trockenfrüchte). Frische Kräuter sind wertvolle Aromaspender.
... im Tiefkühlfach:
Praktisch als Gemüse sind Erbsen, Spinat, Suppengemüse, Blumenkohl und auch Hokkaidokürbis. Auch TK-Beeren und TK-Kräutermischungen sind praktische Low-Carb-Lieblinge. Dazu gesellen sich Fischfilets und Garnelen.
... im Kühl- und Frischeregal:
Eier und Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, saure Sahne, Schmand und Crème fraîche sind Grundbestandteile der Low-Carb-Ernährung. Sojajoghurt hat hier seinen Platz. Auch Wurstaufschnitt, Räucherfisch, Kaviar, Tofu und vegetarische Snackwürstchen gibt es. Fleisch (z. B. Hähnchenbrust, Schweinegulasch oder Hack eisch) liegt in einem separaten, in der Regel geschlossenem Regal. An der Frischetheke gibt es eine bunte Auswahl an Käse (z. B. Ziegenkäsetaler) und Aufschnitt wie etwa Roastbeef.
... im Glas oder in der Dose:
Sambal Oelek, Curry- oder Zitronengraspaste verleihen allen Gerichten blitzschnell asiatische Würze. Kidney- und zarte Prinzessbohnen gibt es in praktischen kleinen Portionsdosen, Kichererbsen nur in etwas größeren Dosen.
Im Drogeriemarkt erhältst du Currypaste sowie Kokosmilch in zweckmäßigen 200-g-Portionen. Hier findest du auch Mandeln, Sojaflocken, Kokoschips, Leinsamenschrot und eine bunte Auswahl an Nüssen. Chai-Tee und kleine Gläser Kichererbsen sind hier ebenfalls erhältlich.
Süße Sünden
Kleine Gemüse-Warenkunde
Im Low-Carb-Check: Trendige Zutaten bzw. Lebensmittel
Artischocken begeistern Feinschmecker mit ihrem nussig-aromatischen Geschmack, Low-Carb-Köche mit ihren wenigen Kohlenhydraten und Ernährungsexperten mit all ihren inneren Werten: Die kugeligen oder ovalen Knospen einer Distelblüte sind reich an Vitamin C, Kalium und Magnesium. Cynarin heißt der Bitterstoff, der den herben Geschmack ausmacht und auch unsere Leber bei der Arbeit unterstützt. So können Artischocken den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Die große »Camus de Bretagne« ist perfekt geeignet zum Zupfen und Dippen, die kleineren Italiener lassen sich dagegen gut im Ganzen schmoren.
Avocado ist unser Liebling in der Low-Carb-Küche! Denn sie macht mit wenigen Kohlenhydraten (9 g pro 100 g) schön satt und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für unser Wohlbefinden wertvoll sind: Fett vom Feinsten! Nebenbei liefert sie auch Vitamine (vor allem A, C, E und Vitamine aus der B-Gruppe), reichlich Kalium, dazu sekundäre Pflanzenstoffe. Perfekt ausgereifte Früchte erkennst du am »ready to eat«-Aufkleber, steinharte kannst du zu Hause in Zeitungspapier gewickelt nachreifen lassen.
Babyleaves Die kalorien- und kohlenhydratarmen Blättchen stecken voll Aroma. Im Supermarkt findest du unterschiedliche Mischungen: Baby-Mangold und zarte Blattspinatblätter sind meistens dabei, manchmal auch essbare Blüten. Einen würzigen Kräutermix bekommst du auf dem Gemüsemarkt. Babyleaves müssen nicht groß geputzt,
aber immer sorgfältig gewaschen und trocken geschleudert werden, vor allem, wenn du sie plastikverpackt kaufst. Sie können mit Keimen belastet sein, auch wenn sie appetitlich frisch aussehen.
Beeren sind mit ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 10 g pro 100 g) wie geschaffen für die Low-Carb-Ernährung – Powerpakete, die arm an Fruchtzucker, jedoch reich an gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium oder Kalzium sind. Ihr Pflanzenfarbstoff, von dem Brombeeren und Heidelbeeren besonders viel abbekommen haben, stärkt unser Immunsystem und soll unter anderem der Zellalterung entgegenwirken. Genieße Beeren frisch gepflückt aus der Region: Erdbeeren von Mai bis August, im Hochsommer Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren und bis Mitte Oktober Brombeeren. Und außerhalb der Saison stehen sie uns tiefgekühlt zur Verfügung.
Dunkle Schokolade ist die einzige, die Low-Carb-Köchen das Leben versüßen darf, denn sie enthält wenig Zucker. Je dunkler, desto Low-Carb-kompatibler und edler: Der Anteil an Kakaomasse und Kakaobutter sollte mindestens 70 % betragen. Gute Schokolade hat ihren Preis, weil sie aus besonders hochwertigen Kakaosorten besteht. Zudem steckt in Billigschokoladen oft einfaches Pflanzenfett statt Kakaobutter. Im Bioladen findest du auch Kuvertüre mit hohem Kakaoanteil.
Granatapfel ist ein eher zucker- und damit kohlenhydratreicherer Exot. In kleinen Mengen darfst du dir jedoch die funkelnden Kerne, die mit säuerlich-süßem bis herbem Aroma den Gaumen kitzeln, gönnen. Schließlich bringen sie auch Vitalstoffe wie Kalium, B-Vitamine und Eisen mit. Der hohe Gehalt an Antioxidantien begründet ihren Ruf als paradiesisches Superfood. Um an die Kerne zu gelangen, die Frucht längs vierteln, dann lassen sie sich einfach herauspulen.
Edamame Sushi-Appetizer, Szenekoch-Liebling, Supermodel-Snack! Und auch in der Low-Carb-Küche sind die kleinen grünen Sojabohnenkerne mit ihrem süßlich-nussigen Geschmack willkommen. Denn sie enthalten zwar wie alle Hülsenfrüchte Kohlenhydrate (10 g pro 100 g), diese jedoch vor allem in Form von Sattmacher-Ballaststoffen. Tatsächlich sind sie kleine Eiweißpakete, gespickt mit reichlich Vitaminen (vor allem A und E) sowie Kalzium und Eisen. Am besten bekommst du Edamame-Schoten tiefgekühlt im Asienladen, in größeren Supermärkten auch bereits ausgelöste, vorgegarte TK-Kerne.
Honig besteht vor allem aus Frucht- und Traubenzucker, enthält also reichlich Kohlenhydrate, daneben jedoch auch Mineralstoffe und Vitamine, allerdings in Minimengen. Was trotzdem für Honig spricht: Er erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als Zucker. Als echtes Naturprodukt bietet er ein spannenderes Geschmacksspektrum und lässt sich deshalb sparsamer dosieren. Bevorzuge rohen, d. h. nicht erhitzten, nur geschleuderten und gefilterten Honig direkt vom Imker.
Kokosmilch darf in der Low-Carb-Küche selbstverständlich nur ungesüßt auftauchen. Ihr Kohlenhydratanteil ist aber – wie auch der Fettanteil – trotzdem nicht einheitlich (in der Regel 15 g pro 100 g). Achte aufs Etikett! Es kommt auf das Verhältnis von Kokosnussfruchtfleisch und Wasser an. Je weniger Wasser, desto mehr Kohlenhydrate und Fett sind enthalten und desto intensiver ist der Geschmack!
Oliven Die fruchtigen grünen wurden unreif gepflückt, die weichen, aromatischen und tiefdunklen vollreif. Doch nicht nur in Geschmack und Farbe unterscheiden sich Oliven, sondern vor allem im Energiegehalt: Schlagen grüne Oliven mit etwa 140 kcal und 13 g Fett pro 100 g zu Buche, toppen schwarze Oliven in der Regel beide Werte um mehr als das Doppelte. Nur bei den Kohlenhydraten ähneln sie sich: Sowohl grüne (3 g/100 g) als auch schwarze (5 g/100 g) sind absolut Low-Carb-kompatibel.
Kräuterseitlinge Wenig Kohlenhydrate, kein Fett, hochwertiges Eiweiß – wie alle Pilze sind auch Kräuterseitlinge gern gesehen in der Low-Carb-Küche! Und punkten dort mit ihrem intensiven Aroma, das an Steinpilze heranreicht. Im Gegensatz zum raren »König der Pilze«, der nur im Spätsommer und Herbst auftaucht, bekommst du Kräuterseitlinge rund ums Jahr. Nahe Verwandte sind Austernpilze und die besonders aromatischen Kastanien- oder Zitronenseitlinge, die du vor allem in Bioläden finden.
Quinoa Die Superkörnchen aus Südamerika enthalten hochwertiges Eiweiß (mehr als Reis), und einen nennenswerten Anteil an Eisen und Magnesium. Dank vieler Ballaststoffe machen sie schön satt. Leider sind sie pur genossen kein Favorit für die Low-Carb-Ernährung. Denn das Pseudogetreide enthält – fast wie echtes Getreide – über 60 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Das Superfood deshalb nur in eher kleinen Mengen genießen!
Topinambur enthält nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g – kein Wunder, dass die geringelten Knöllchen auch Diabetiker-Kartoffeln genannt werden. Außerdem steckt Inulin in dem aus Südamerika stammenden Gemüse. Dieser Ballaststoff wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Für Rohkost die Topinamburknollen gut waschen, abbürsten, mit Schale raffeln und mit einem Dressing servieren.
Sojasauce Auch wenn sie vor allem salzig schmeckt, kann unsere Lieblings-Asiawürze Zucker und damit unerwünschte Kohlenhydrate enthalten. Achte auf die Zutatenliste: Werden Karamell, künstliche Aromen oder Zucker genannt, so lässt du die Flasche im Regal stehen. Für die Low-Carb-Küche kaufst du am besten eine Sauce, die auf traditionelle Art nur aus Sojabohnen, Wasser und Salz, ohne Weizen, gebraut wurde und durch langsames Reifen ihren vollmundigen Geschmack und die typische Farbe entwickeln konnte. Ohne Weizen hergestellte Sojasaucen heißen auch Tamari.
Walnüsse Unter der harten Schale verbergen sich kleine Kraftpakete, großzügig ausgestattet mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren (mehr als bei Fisch), Mineralstoffen und Vitaminen der B-Gruppe. Vitamin E ist obendrein auch noch dabei. So können die Powerkerne knallhart unser Immunsystem und unsere Nerven stärken. Interessant für Low-Carb-Köche: Walnüsse haben – wie alle Kerne – wenig Kohlenhydrate, doch dank der Fettsäuren sättigen sie gut, sind Gold wert bei Heißhungerattacken und bringen Crunch und eine Portion »Umami«-Wohlgeschmack ins Essen.
Schwarzkohl Der feine Grünkohl-Verwandte stammt aus Italien und wurde dort schon zu Zeiten der Römer angebaut. Mittlerweile bekommst du »cavalo nero« auch hierzulande auf Gemüsemärkten und in Bioläden, meist wird er bundweise verkauft. Mit seinem beachtlichen Kalzium- und Vitamingehalt zählt der Südländer – wie auch unser kräftig grünes Wintergemüse aus dem Norden – zu den neuen Superfoods. Und mit rund 4 g Kohlenhydraten pro 100 g macht er sich in der Low-Carb-Küche – wie alle Kohlsorten – ganz hervorragend. Dank der Ballaststoffe ist er sättigend, aber kalorienarm.
Low-Carb-Fisch-Rezepte
Vegetarische Low-Carb-Rezepte
Zucker, Süßstoff & Co.
... sind ein echtes Reizthema für Low-Carb-Fans. Einerseits schmecken die meisten Gerichte mit einem Hauch Süße erst richtig gut, und auch Desserts kann man sich ohne süßen Geschmack kaum vorstellen, andererseits sind Zucker, Honig & Co. Kohlenhydrate pur und in größeren Mengen der natürliche Feind des Low-Carb-Lebensstils. Was also tun? Wir klären auf über ...
... Zucker:
Für Low-Carb-Ernährung tatsächlich nur in winzigen Mengen von höchsten 10 g pro Portion und Mahlzeit zu empfehlen. Das gleiche gilt für Frucht- und Milchzucker.
... Honig:
Enthält wegen des Wasseranteils eine etwas kleinere Menge Kohlenhydrate als Zucker, hat dadurch aber auch eine geringere Süßkraft. Im Grunde gilt daher die selbe Regel wie beim Zucker. Auch Agavendicksaft und Ahornsirup werden so behandelt. Wir verwenden Honig trotzdem gerne in Mini-Mengen, da er ein ganz spezielles Aroma hat.
... Stevia-Streusüße:
Wird meist mit Maltodextrin (einem Kohlenhydrat) gemischt, damit sie wie Zucker dosiert werden kann. Die Süße wiegt pro Teelöffel aber viel weniger – und hat damit pro Dosiereinheit deutlich weniger Kohlenhydrate als Zucker. Der metallische, lakritzartige Nachgeschmack ist allerdings sehr dominant. Wer sich daran nicht stört, kann großzügig damit süßen.
... flüssige Süßstoffe:
Sind frei von Kohlenhydraten, haben jedoch einen zweifelhaften Ruf – die Auswirkungen auf den menschlichen Körper und die Umwelt sind noch nicht restlos geklärt.
Wer es sehr süß mag und gleichzeitig Zucker vermeiden will, kommt allerdings kaum daran vorbei. Tipp: Besser nach und nach an weniger Süße im Essen gewöhnen und zudem Süßstoff, wenn überhaupt, nur in geringen Mengen verwenden.
... Xylit(ol):
Auch Birkenzucker genannt, ist eine Alternative für die Zukunft! Besteht als Zuckeralkohol auch aus Kohlenhydraten, wird aber vom Körper nur zu einem relativ geringen Teil verstoffwechselt, der Rest wird ausgeschieden. Gleiche Süßkraft und vergleichbarer Geschmack wie Haushaltszucker. Leider noch sehr teuer und nur in Onlineshops oder der Apotheke erhältlich. Sehr willkommene Nebenwirkung von Xylit: Es schützt die Zähne vor Karies. Kann in größeren Mengen anfangs leicht abführend wirken.
Welche Alternative du für dich wählst, ist dir selbst überlassen. Unsere persönliche Meinung: Herzhafte Gerichte brauchen in der Regel nur einen kleinen Hauch davon. Hier kann 1 TL Zucker, Honig oder – als Luxus-Low-Carb-Variante – Xylit nicht schaden. Bei Desserts gehen die Geschmäcker weit auseinander, zu Zucker oder Xylit sind hier sicherlich Stevia-Streusüße und nur wenige Tropfen Süßstoff eine Option. Probiere, dich an weniger Süße zu gewöhnen. Das funktioniert zum Beispiel, indem du einfach jeden Tag 1 kleines Stück Zartbitterschokolade (85–90 % Kakao) isst. Spätestens nach 1 Woche wirst du es deutlich süßer empfinden.
Avocado richtig verarbeiten von Küchengötter
Low Carb für Gäste
Möchtest du deine Gäste mit einem Low-Carb-Menü verwöhnen? Hier ein paar Tipps für einen entspannten und unbeschwerten Abend:
Menü-Planspiele
Bei der Zusammenstellung eines Low-Carb-Menüs achtest du natürlich zunächst auf die Kohlenhydrate: Die Speisen vor und nach einem reinen Fisch- oder Fleisch-Hauptgang dürfen kohlenhydratreicher ausfallen. Serviere aber ein Hauptgericht mit Quinoa oder stärkereicherem Gemüse (z. B. Kürbis, Möhren) bzw. Hülsenfrüchten und/oder ein süßes Dessert, starte am besten mit einer No-Carb-Vorspeise. Setze in jedem Fall auf Abwechslung: Serviere nach einem Salat mit Hähnchenfilet und Avocado nicht gerade Chicken Mole mit Avocado. Neben den Zutaten sollte – außer beim Grillfest – auch die Zubereitungsart variieren.
Kleinigkeiten zum »Apéro«
Möchtest du ein paar Appetizer servieren? Als kleine Knabbereien bieten sich Kale-Chips aus dem Supermarkt, Cashew- oder Pecannüsse, mit Mandeln gefüllte grüne Oliven, Edamame, Parmesancracker oder Kirschtomaten an. Wer mehr Zeit hat, bereitet etwas Fingerfood vor: kleine Spießchen mit Oliven und Schafskäse oder Debrezinern, Schinken oder Bündnerfleisch, gebratenen Putenwürfeln, in Öl eingelegten, getrockneten Tomaten und Mini-Mozzarellakugeln oder Mini-Käsewürfeln. Auch Gemüsesticks mit Dip oder Frittata-Würfel mit Spinat und Taleggio ergänzen den Apéro aufs Feinste und können gut vorbereitet werden.
Käse zum Schluss
Ob Appenzeller, Brie oder Cheddar – Käse ist ein No-Carb-Produkt. Eine Platte mit verschiedenen Sorten darfst du also großzügig und ganz nach persönlicher Vorliebe zusammenstellen. Allerdings solltest du auf Brot verzichten. Und auch bei Chutneys und Marmeladen, die gern zu gereiftem Käse gereicht werden, solltest du dich zurückhalten. Denn selbst herbe Quittenkonfitüre enthält noch reichlich Zucker. Serviere die Käsesorten besser mit frischem Obst und Gemüse: mit dünn geschnittenen Melonenscheiben, Trauben, Beeren, Gurke, Paprika oder Tomate. Parmesan in Stückchen brechen und mit gereiftem Aceto balsamico beträufeln. Frischkäse auf Chicorée- oder Radicchio-Blättern servieren. Edelpilzkäse mit Birnen- oder Apfelscheibchen reichen.
Low-Carb-Tipps für Raclette, Fondue und Grillparty
Raclette und Käsefondue funktionieren sehr gut ohne Kartoffeln und Weißbrot. Bereite stattdessen knapp blanchiertes Gemüse wie etwa Rosenkohl, Brokkoli-, Romanesco- oder Blumenkohlröschen vor, stelle kurz gebratene Pilze, Sprossen, geschälte und gegarte Garnelen, Fleisch- oder Fischstückchen dazu. Im Raclettepfännchen sehr gut überbacken lassen sich auch Rucola, Frühlingszwiebelringe, Paprikastreifen, mit Basilikum oder Oregano gewürzte Tomatenwürfel. Fleisch- und Fischfondue passen perfekt in die Low-Carb-Küche, ob in der Öl-Version oder mit Brühe als chinesischer Feuertopf. Biete neben verschiedenen Sorten Fleisch auch Fischfilet, Garnelen und Oktopusstücke an, außerdem Pilze und Gemüse wie Möhren- oder Topinamburstückchen, Blumenkohlröschen, die alle nicht vorgegart werden müssen. Vorsicht bei Fertigsaucen! Feurige Chilisaucen oder würzig-scharfe Chutneys enthalten in der Regel sehr viele Kohlenhydrate in Form von Zucker oder modifizierter Stärke (Zutatenliste beachten!). Für den Schärfe-Kick sind Harissa und Sambal oelek erlaubt, weil sie vor allem aus roten Chilischoten bestehen. Als Saucen bieten sich z.B. Dill-Schnittlauch-Pistou, Chimichurri, Avocado-Koriander-Creme, Koriander-Limetten-Pesto, Safran-Mayo, Tomaten-Pfirsich-Relish und Walnussjoghurt an.
Alle diese Dips kannst du auch hervorragend zu Fleisch, Fisch und Gemüse vom Grill servieren. Wunderbar auf dem Grill zubereiten lassen sich übrigens Lamm-Paprika-Spieße, gefüllte Tintenfisch-Tuben oder – als vegetarisches Low-Carb-Schmankerl – gefüllte Rondini mit Feta und Cashewkernen. Statt kohlenhydratreichem Kartoffelsalat genieße dazu z.B. Peperonata, Ratatouille oder Edame-Nudeln mit Kräutern, Mango und Chili. Grillpartytauglich ist auch ein warmer Auberginensalat mit Champignons und gegrilltem Bambus.
Low-Carb-Feierabend-Rezepte
Low-Carb-Desserts
Häufig gestellte Fragen & Tipps
Was tue ich, wenn...
. . . ich mit Low Carb abnehmen will?
Genieße jeden Tag drei Mahlzeiten mit max. 500 Kalorien und achte darauf, dass deine Abendportion dabei max. 15 g Kohlenhydrate hat: Dann kann der Körper nachts Fett verbrennen. Trinke mind. 1 1⁄2 l Wasser oder ungesüßten Tee (nach Wahl) am Tag. Und versuche, dich täglich 30 Min. zu bewegen.
. . . ich außer Haus esse?
In Restaurant oder Kantine nach geeigneten Gerichten wie Omelett oder Steak mit Salat Ausschau halten. Oder die Beilagen auf Low Carb umstellen: statt Bratkartoffeln noch eine Portion Gemüse oder einen Salat dazunehmen. Vorsicht bei Saucen, Panaden oder Ähnlichem, die versteckte Kohlenhydrate enthalten können! Am Büfett Kohlenhydratreiches wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln links liegen lassen und dafür mehr Gemüse, Salat und Eiweißreiches wie Käse nehmen. Unterwegs ist es oft schwierig, geeignete Snacks zu finden. Deshalb am besten immer eine kleine Tüte Nüsse oder Mandeln in der Tasche haben.
. . . meine Familie mit Carbs essen will?
Am besten Brot extra dazu servieren – das passt bei Suppen, Salaten oder Eiergerichten. Auch Nudeln, Reis oder Couscous sind schnell als Beilage gekocht. Bei Ofengemüse kannst du einfach Kartoffelspalten mitbacken. Kartoffeln extra kochen dauert länger, daher der Tipp: gleich für zwei Tage kochen.
. . . ich Heißhunger auf Süßes habe?
Wenn du den Hunger vertreiben willst : Trinke 1 Glas Wasser und esse langsam 5 Mandeln. Das füllt den Magen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Im Süßhunger-Notfall gönne dir 1 Stückchen dunkle Schokolade oder klein geschnittenes Obst mit Joghurt und wenig Agavendicksaft.
Beliebte Suchbegriffe
1. Top-Gerichte
Neubauer, Mathias
Apfelkuchen | Apfelmus | Gulasch | Käsekuchen | Quiche | Marmorkuchen | Waffeln | Lasagne | Birnenkuchen | Kartoffelgratin | Pfannkuchen | Kartoffelsalat | Muffins | Orangenmarmeladen | Rouladen | Eis Grundrezept | Schnitzel | Süßkartoffel Pommes
2. Top-Zutaten
Rynio, Jörn
Avocado | Mangold | Maronen | Steinpilze | Trüffel | Quitten | Schokolade | Kartoffeln | Reis | Feigen | Wirsing | Curry | Kichererbsen | Paprika | Kohlrabi | Rosenkohl | Blumenkohl
3. Top-Themen
Neubauer, Matthias
Sushi selber machen | Burger Pattys selber machen | Cake Pops | Motivtorten selber machen | Küchenmaße & Gewichte | Nudeln selber machen | Zuckerfreie Rezepte | Auftauen in der Mikrowelle | Ketogene Diät | Schlank im Schlaf | Detox Marmelade einkochen | Sauerteig selber machen | Sirup selber machen | Karneval