Artischocken begeistern Feinschmecker mit ihrem nussig-aromatischen Geschmack, Low-Carb-Köche mit ihren wenigen Kohlenhydraten und Ernährungsexperten mit all ihren inneren Werten: Die kugeligen oder ovalen Knospen einer Distelblüte sind reich an Vitamin C, Kalium und Magnesium. Cynarin heißt der Bitterstoff, der den herben Geschmack ausmacht und auch unsere Leber bei der Arbeit unterstützt. So können Artischocken den Blutzuckerspiegel und die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Die große »Camus de Bretagne« ist perfekt geeignet zum Zupfen und Dippen, die kleineren Italiener lassen sich dagegen gut im Ganzen schmoren.
Avocado ist unser Liebling in der Low-Carb-Küche! Denn sie macht mit wenigen Kohlenhydraten (9 g pro 100 g) schön satt und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für unser Wohlbefinden wertvoll sind: Fett vom Feinsten! Nebenbei liefert sie auch Vitamine (vor allem A, C, E und Vitamine aus der B-Gruppe), reichlich Kalium, dazu sekundäre Pflanzenstoffe. Perfekt ausgereifte Früchte erkennst du am »ready to eat«-Aufkleber, steinharte kannst du zu Hause in Zeitungspapier gewickelt nachreifen lassen.
Babyleaves Die kalorien- und kohlenhydratarmen Blättchen stecken voll Aroma. Im Supermarkt findest du unterschiedliche Mischungen: Baby-Mangold und zarte Blattspinatblätter sind meistens dabei, manchmal auch essbare Blüten. Einen würzigen Kräutermix bekommst du auf dem Gemüsemarkt. Babyleaves müssen nicht groß geputzt,
aber immer sorgfältig gewaschen und trocken geschleudert werden, vor allem, wenn du sie plastikverpackt kaufst. Sie können mit Keimen belastet sein, auch wenn sie appetitlich frisch aussehen.
Beeren sind mit ihrem niedrigen Kohlenhydratgehalt (unter 10 g pro 100 g) wie geschaffen für die Low-Carb-Ernährung – Powerpakete, die arm an Fruchtzucker, jedoch reich an gesunden Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium oder Kalzium sind. Ihr Pflanzenfarbstoff, von dem Brombeeren und Heidelbeeren besonders viel abbekommen haben, stärkt unser Immunsystem und soll unter anderem der Zellalterung entgegenwirken. Genieße Beeren frisch gepflückt aus der Region: Erdbeeren von Mai bis August, im Hochsommer Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren und bis Mitte Oktober Brombeeren. Und außerhalb der Saison stehen sie uns tiefgekühlt zur Verfügung.
Dunkle Schokolade ist die einzige, die Low-Carb-Köchen das Leben versüßen darf, denn sie enthält wenig Zucker. Je dunkler, desto Low-Carb-kompatibler und edler: Der Anteil an Kakaomasse und Kakaobutter sollte mindestens 70 % betragen. Gute Schokolade hat ihren Preis, weil sie aus besonders hochwertigen Kakaosorten besteht. Zudem steckt in Billigschokoladen oft einfaches Pflanzenfett statt Kakaobutter. Im Bioladen findest du auch Kuvertüre mit hohem Kakaoanteil.
Granatapfel ist ein eher zucker- und damit kohlenhydratreicherer Exot. In kleinen Mengen darfst du dir jedoch die funkelnden Kerne, die mit säuerlich-süßem bis herbem Aroma den Gaumen kitzeln, gönnen. Schließlich bringen sie auch Vitalstoffe wie Kalium, B-Vitamine und Eisen mit. Der hohe Gehalt an Antioxidantien begründet ihren Ruf als paradiesisches Superfood. Um an die Kerne zu gelangen, die Frucht längs vierteln, dann lassen sie sich einfach herauspulen.
Edamame Sushi-Appetizer, Szenekoch-Liebling, Supermodel-Snack! Und auch in der Low-Carb-Küche sind die kleinen grünen Sojabohnenkerne mit ihrem süßlich-nussigen Geschmack willkommen. Denn sie enthalten zwar wie alle Hülsenfrüchte Kohlenhydrate (10 g pro 100 g), diese jedoch vor allem in Form von Sattmacher-Ballaststoffen. Tatsächlich sind sie kleine Eiweißpakete, gespickt mit reichlich Vitaminen (vor allem A und E) sowie Kalzium und Eisen. Am besten bekommst du Edamame-Schoten tiefgekühlt im Asienladen, in größeren Supermärkten auch bereits ausgelöste, vorgegarte TK-Kerne.
Honig besteht vor allem aus Frucht- und Traubenzucker, enthält also reichlich Kohlenhydrate, daneben jedoch auch Mineralstoffe und Vitamine, allerdings in Minimengen. Was trotzdem für Honig spricht: Er erhöht den Blutzuckerspiegel langsamer als Zucker. Als echtes Naturprodukt bietet er ein spannenderes Geschmacksspektrum und lässt sich deshalb sparsamer dosieren. Bevorzuge rohen, d. h. nicht erhitzten, nur geschleuderten und gefilterten Honig direkt vom Imker.
Kokosmilch darf in der Low-Carb-Küche selbstverständlich nur ungesüßt auftauchen. Ihr Kohlenhydratanteil ist aber – wie auch der Fettanteil – trotzdem nicht einheitlich (in der Regel 15 g pro 100 g). Achte aufs Etikett! Es kommt auf das Verhältnis von Kokosnussfruchtfleisch und Wasser an. Je weniger Wasser, desto mehr Kohlenhydrate und Fett sind enthalten und desto intensiver ist der Geschmack!
Oliven Die fruchtigen grünen wurden unreif gepflückt, die weichen, aromatischen und tiefdunklen vollreif. Doch nicht nur in Geschmack und Farbe unterscheiden sich Oliven, sondern vor allem im Energiegehalt: Schlagen grüne Oliven mit etwa 140 kcal und 13 g Fett pro 100 g zu Buche, toppen schwarze Oliven in der Regel beide Werte um mehr als das Doppelte. Nur bei den Kohlenhydraten ähneln sie sich: Sowohl grüne (3 g/100 g) als auch schwarze (5 g/100 g) sind absolut Low-Carb-kompatibel.
Kräuterseitlinge Wenig Kohlenhydrate, kein Fett, hochwertiges Eiweiß – wie alle Pilze sind auch Kräuterseitlinge gern gesehen in der Low-Carb-Küche! Und punkten dort mit ihrem intensiven Aroma, das an Steinpilze heranreicht. Im Gegensatz zum raren »König der Pilze«, der nur im Spätsommer und Herbst auftaucht, bekommst du Kräuterseitlinge rund ums Jahr. Nahe Verwandte sind Austernpilze und die besonders aromatischen Kastanien- oder Zitronenseitlinge, die du vor allem in Bioläden finden.
Quinoa Die Superkörnchen aus Südamerika enthalten hochwertiges Eiweiß (mehr als Reis), und einen nennenswerten Anteil an Eisen und Magnesium. Dank vieler Ballaststoffe machen sie schön satt. Leider sind sie pur genossen kein Favorit für die Low-Carb-Ernährung. Denn das Pseudogetreide enthält – fast wie echtes Getreide – über 60 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g. Das Superfood deshalb nur in eher kleinen Mengen genießen!
Topinambur enthält nur 4 g Kohlenhydrate pro 100 g – kein Wunder, dass die geringelten Knöllchen auch Diabetiker-Kartoffeln genannt werden. Außerdem steckt Inulin in dem aus Südamerika stammenden Gemüse. Dieser Ballaststoff wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Für Rohkost die Topinamburknollen gut waschen, abbürsten, mit Schale raffeln und mit einem Dressing servieren.
Sojasauce Auch wenn sie vor allem salzig schmeckt, kann unsere Lieblings-Asiawürze Zucker und damit unerwünschte Kohlenhydrate enthalten. Achte auf die Zutatenliste: Werden Karamell, künstliche Aromen oder Zucker genannt, so lässt du die Flasche im Regal stehen. Für die Low-Carb-Küche kaufst du am besten eine Sauce, die auf traditionelle Art nur aus Sojabohnen, Wasser und Salz, ohne Weizen, gebraut wurde und durch langsames Reifen ihren vollmundigen Geschmack und die typische Farbe entwickeln konnte. Ohne Weizen hergestellte Sojasaucen heißen auch Tamari.
Walnüsse Unter der harten Schale verbergen sich kleine Kraftpakete, großzügig ausgestattet mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren (mehr als bei Fisch), Mineralstoffen und Vitaminen der B-Gruppe. Vitamin E ist obendrein auch noch dabei. So können die Powerkerne knallhart unser Immunsystem und unsere Nerven stärken. Interessant für Low-Carb-Köche: Walnüsse haben – wie alle Kerne – wenig Kohlenhydrate, doch dank der Fettsäuren sättigen sie gut, sind Gold wert bei Heißhungerattacken und bringen Crunch und eine Portion »Umami«-Wohlgeschmack ins Essen.
Schwarzkohl Der feine Grünkohl-Verwandte stammt aus Italien und wurde dort schon zu Zeiten der Römer angebaut. Mittlerweile bekommst du »cavalo nero« auch hierzulande auf Gemüsemärkten und in Bioläden, meist wird er bundweise verkauft. Mit seinem beachtlichen Kalzium- und Vitamingehalt zählt der Südländer – wie auch unser kräftig grünes Wintergemüse aus dem Norden – zu den neuen Superfoods. Und mit rund 4 g Kohlenhydraten pro 100 g macht er sich in der Low-Carb-Küche – wie alle Kohlsorten – ganz hervorragend. Dank der Ballaststoffe ist er sättigend, aber kalorienarm.
