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Fit mit Low Carb: Tipps + Rezept für vegane Low-Carb Pfanne in nur 5 Minuten

Low-Carb ist eine beliebte Ernährungsform, um die Kilos schnell purzeln zu lassen. Wie der Name (low = wenig; carb = Kohlenhydrate) bereits verrät, geht es dabei darum, nur eine geringe Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Bei dieser Anforderung an nahrhaften und abwechslungsreichen Mahlzeiten kann einem schnell mal die Kreativität ausgehen.

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Hat man allerdings das Grundprinzip der Low-Carb Ernährung verstanden, lässt sich das folgende Rezept für eine vegane Low-Carb Pfanne nicht nur schnell zubereiten, sondern auch je nach Lust und Laune verändern und variieren.

Was man über Low-Carb wissen muss

Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Zucker (Kohlenhydraten). Der Zucker wird in Glykogen umgewandelt und in Muskeln und Leber zwischengespeichert, bis der Körper die Energie benötigt. Werden die sogenannten Glykogenspeicher jedoch nicht geleert, weil der Mensch sich beispielsweise zu wenig bewegt oder zu viel Süßigkeiten zu sich nimmt, wird diese Energie in Fett umgewandelt und in Fettzellen am ganzen Körper gelagert.

Wird die Kohlenhydrat-Zufuhr durch eine kohlenhydratarme Diät eingeschränkt, leeren sich die Glykogenspeicher und der Körper beginnt, die Energie freizusetzen, die in den Fettzellen gelagert wurde. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.

Low-Carb-Diäten funktionieren also, weil der Körper anstatt die Energie, wie gewohnt, aus Kohlenhydraten zu ziehen, den Stoffwechsel mit der Zeit darauf umstellt, Energie aus den Fettreserven zu beziehen.

Wichtig ist, zu verstehen, dass Low-Carb zwar kurzfristig zu schnellen Erfolgen führen kann, langfristig jedoch nicht geeignet ist. Stattdessen sollte man, sobald man das gewünschte Körpergewicht erreicht hat, auf eine ausgewogene Ernährung umstellen und sich dabei ausreichend bewegen, um zu verhindern, dass Fettpölsterchen überhaupt erst entstehen.

Welche Nahrungsmittel sind Low-Carb?

Für die Low-Carb Ernährung braucht es keine speziellen “Low-Carb-Lebensmittel”, denn gesunde Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate haben, gibt es in jedem Supermarkt. So findet man beispielsweise im Penny Prospekt Lebensmittel aus jeder der folgenden Kategorien, oft sogar in Bio-Qualität:

  • Obst & Gemüse hat zwar unter Low-Carb Verfechtern einen schlechten Ruf bekommen, doch die enthaltenen Kohlenhydrate und Vitamine sind gesund und wichtig für die Funktionalität des Körpers. Lediglich auf Saft sollte man wegen des hohen Fruktosegehaltes verzichten.
  • Kartoffeln & Hülsenfrüchte enthalten langkettige Kohlenhydrate, die nur langsam aufgenommen werden und lange satt machen, deshalb sind sie in kleinen Mengen vor allem mittags erlaubt. Veganer sollten unbedingt Hülsenfrüchte in ihren Speiseplan integrieren, denn sie enthalten viele Proteine.
  • Nüsse, Samen & Saaten eignen sich nicht nur hervorragend als Toppings, sondern sind auch kalorienarm und voller gesunder Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
  • Fette & Öle sind bei Low-Carb ausdrücklich erwünscht, besonders, wenn es sich um gute Fette, wie Pflanzenöle, Ghee oder Avocados handelt.
  • Fisch & Fleisch enthalten kaum bis keine Kohlenhydrate, aber jede Menge Proteine.
  • Vegane Milch & Milchprodukte enthalten meist nur wenig Kohlenhydrate. Bevorzugen sollte man jedoch Produkte aus Erbsenprotein, Mandelmilch oder auch Sojajoghurt.

Schnelle vegane Low-Carb Pfanne mit veganem Parmesan

Für die Zubereitung dieses Rezepts werden nur wenige Zutaten benötigt, die mit ein wenig Kreativität leicht ausgetauscht werden können. Wer später auf eine ganzheitliche Ernährungsweise umstellen möchte, kann eine gesunde Portion komplexer Kohlenhydrate, wie beispielsweise Süßkartoffel oder Vollkornreis, hinzufügen.

Zutaten für 1 Person

  • 160g Spargel, grün
  • 1 große Karotte
  • 1 gehäufter EL Kokosöl
  • 1 ½ TL Hanfsamen, geschält
  • Salz und Pfeffer
  • einige Sprossen (Rote Bete-Sprossen, Alfalfa-Sprossen o.ä.)

Für den veganen Parmesan:

  • 150g Cashewkerne
  • 1 mittelgroße Knoblauchzehe
  • 1 EL Hefeflocken

Zubereitung

  1. Den grünen Spargel waschen, die Enden abschneiden und in schräge Scheiben schneiden. Das Kokosöl in der Pfanne erhitzen, bis es geschmolzen ist und den Spargel darin ca. 2 Minuten anbraten.
  2. Währenddessen die Karotte schälen und in feine Scheiben hobeln. Zum Spargel geben und nach einer weiteren Minute die Hanfsamen dazugeben. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken, Herd ausschalten und die Pfanne nur noch warm halten.
  3. Für den veganen Parmesan Cashewkerne, Knoblauch und Hefeflocken in einen Mixer geben und mixen bis die Konsistenz von fein geriebenem Parmesan entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und unter das Gemüse heben. Zum Schluss die Sprossen kurz abbrausen und das Gericht damit garnieren.

Tipp: In einem luftdichten Gefäß hält sich der vegane Parmesan bis zu 3 Wochen im Kühlschrank. Geeignete Behälter, die lange frisch halten, gibt es zum Beispiel im Lidl Prospekt im Angebot.

Mit schnellen und einfachen Rezepten, die sich leicht abwandeln lassen, macht die Low-Carb Diät gleich viel mehr Spaß. Guten Appetit.

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