Rezepte vegetarisch
Vegetarische Rezepte
Nüsse und Samen
Vegetarische Rezepte

Basisprodukte für die vegetarische Ernährung

Auf Fisch und Fleisch zu verzichten, bedeutet: ausschließlich auf Fisch und Fleisch zu verzichten. Viele von uns nehmen oft – und oft auch unbewusst – vegetarische Rezepte zur Hand: weil’s schnell geht, unkompliziert ist, leicht, gesund – und lecker! Was alles auf dem vegetarischen Speiseplan zu finden ist, zeigen wir hier:

Milch, Milchprodukte und Eier

Milch und Eier vegetarisch
Klassische Vegetarier können Milch und Eier essen

Milchprodukte liefern Kalzium (für Knochen und Zähne), viele Vitamine (z. B. Vitamin B12 für die Blutbildung) und Milcheiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren (also, diejenigen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) enthält.

  • Bei Milch, Joghurt, Quark, Sahne etc. ist es egal, ob man vollfette oder halbfette Produkte genießt, der Eiweißgehalt bleibt immer gleich. Und wer keine Laktose (Milchzucker) verträgt, verwendet für die Zubereitung seiner vegetarischen Rezepte laktosefreie Milchprodukte.
     
  • Käse ist ein Sonderfall. Dafür wird Milch meist mithilfe von Milchsäurebakterien und Lab zum Gerinnen gebracht. Oft stammt das Lab aus den Mägen von Kälbern. Wer sichergehen möchte, dass es sich um mikrobakterielles Lab handelt, muss an der Käsetheke nachfragen. Viele Firmen geben mittlerweile auch auf ihren Webseiten das für ihre Käse verwendete Lab an.
     
  • Eier sind wertvoll. Weil sie jede Menge Gutes enthalten, das unser Körper braucht: ganz klar vorneweg Eiweiß, aber auch Kalzium, Vitamin B12 und sogar Eisen. Für strenge Vegetarier sind Eier in vegetarischen Rezepten tabu, alle anderen sollten zu Bio-Eiern greifen, sie sind gesünder, nicht zuletzt, weil auch die Hühner gesünder leben.

Soja- und Tofuprodukte

Grundzutaten veganes Kochen
Tofu ist ein beliebter Fleischersatz

So wertvoll wie ein kleines Steak! Nein, wir meinen hier nicht das übersichtlich kleine Kinderdessert aus dem Kühlregal, sondern Sojabohnen aus Asien. Sojaeiweiß ist reich an essenziellen Aminosäuren und enthält zudem Magnesium, Kalium, Eisen und Folsäure. Weiteres Plus: Soja & Co. sind cholesterin-, laktose- und glutenfrei. 

  • Sojaschnetzel und Sojafleisch werden aus Sojabohnen gewonnen, die geschält, gemahlen und gepresst werden. Das daraus gewonnene Sojamehl wird weiterverarbeitet und landet als Sojaschnetzel (grob oder fein) und Sojafleisch (z. B. als Medaillons) in den Supermarktregalen.
     
  • Sojamilch wird auch aus getrockneten und in Wasser eingeweichten Sojabohnen hergestellt. Es gibt Sojamilch pur, gesüßt und aromatisiert (z. B. mit Vanille, Erdbeer, Schokolade); außerdem gibt es Sojacreme (die fast wie Sahne verwendet werden kann und zart nussig schmeckt), Sojajoghurts und -desserts – viele davon viel besser als ihr (bisheriger) Ruf!
     
  • Tofu (Sojabohnenquark): Dafür werden Sojabohnen eingeweicht, püriert, gekocht und gefiltert. Tofu gibt es weich (Seidentofu) oder schnittfest, pur (also geschmacksneutral), geräuchert und gewürzt.
     
  • Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, in Blöcke gepresst und hat einen leicht säuerlichen Eigengeschmack, den nicht jeder mag. Tempeh ist reich an Eiweiß und enthält viel Vitamin B12.

Tofu: praktische Küchentipps


Lagern: Tofu hält sich im Kühlschrank am besten mit Wasser bedeckt und luftdicht verschlossen. Er hält sich bis zu einer Woche, wenn Sie das Wasser einfach ale 2 Tage erneuern. Vakuumverpackter und (ohne Wasser) selbst luftdicht verpackter Tofu kann mehrere Wochen eingefroren werden.
 
Vorbereitung: Tofu hat einen relativ neutralen Eigengeschmack. Deshalb sollte er am besten mariniert werden. Dafür eignen sich beispielsweise würzige Tomatensaucen, Chili- und Sojasauce oder natürlich auch selbst gemachte Marinaden aus Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Gewürzen und Kräuter: Rezeptideen finden Sie bei unseren vegetarischen Rezepten mit Tofu, Grünkern & Co.
 
Aufgepasst: Tofu & Co. lieber nicht mit Milchprodukten kombinieren, das schmeckt nicht.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Öle

Wie sollte es anders sein, auch hier haben wir für vegetarische Rezepte wieder wunderbare Eiweißlieferanten, die Fleisch in nichts nachstehen. Vor allem in getrockneter Form trumpfen die Kleinen auf: Bis zu 40 Prozent Eiweiß in 100 g stecken drin.

Vegetarische Rezepte Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind tolle Eiweißlieferanten für Vegetarier

Hülsenfrüchte

  • Bohnen, und zwar die getrockneten, müssen eingeweicht werden, egal, welche Sorte, aber dann können Sie sich mit Kidney-Bohnen, dicken Bohnen, Mungo-Bohnen, Borlotti-Bohnen, Flageolet-Bohnen und vielen weiteren Bohnensorten austoben.
     
  • Erbsen gibt es ganz oder geschält (sie heißen auch Schälerbsen ­– bevorzugen!). Ganze Erbsen müssen eingeweicht werden. Geschälte zerfallen beim Kochen, was in vielen vegetarischen Rezepten gern gesehen ist.
     
  • Kichererbsen gibt es getrocknet oder vorgekocht (in Dosen). Die getrockneten müssen eingeweicht werden und garen relativ lange. Berühmt wurden Kichererbsen durch Falafel (frittierte Bällchen) und Humus (Kichererbsenmus), doch sie machen sich auch in Suppen und Salaten gut.
     
  • Linsen sind die unkomplizierten unter den Hülsenfrüchten, bei ihnen fällt die Einweichprozedur weg. Braune Linsen (Tellerlinsen) eignen sich prima für Linsensuppe; Puy-Linsen, die edlen Exemplare, begleiten Salate; Beluga-Linsen schmecken zu Tofu und Nudeln; rote und gelbe Linsen tummeln sich in vegetarischen Rezepten, die im India-Look daherkommen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen

Ja, auch sie sind voller wertvoller Nährstoffe, darunter, ganz klar, Eiweiß, aber auch Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin E, B1 und B2 sowie Folsäure. Dass man sie knabbern oder übers Müsli streut, ist bekannt. Aber auch im Kochtopf und Pfanne spielen sie in vegetarischen Rezepten ganz vorn mit.

 

Öle
Öle können in der vegetarischen Ernährung ganz normal eingesetzt werden

Öle

Öle können Sie ganz nach Geschmack einsetzen; denken Sie nur daran, dass nicht alle Öle stark erhitzt werden sollten, da sie dabei ihr Aroma verlieren könnten (z. B. Nussöle, Kürbiskernöl, geröstetes Sesamöl); diese Öle am besten nach dem Braten nur über das Gericht träufeln. Hoch erhitzbar hingegen sind Sonnenblumen-, Raps-, Distel-, helles Sesam- und Sojaöl, aber auch raffiniertes Olivenöl.

Getreide

Die Sattmacher in vegetarischen Rezepten! Voller Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe.

Getreide
Getreide sind vegetarische Sattmacher
  • Amaranth: streng genommen kein Getreide, sondern ein Hochlandgras, aber eines mit sehr viel Eiweiß und Mineralstoffen. Aufkochen, quellen lassen, weiterverwenden. Amaranth gibt es auch in Müslis oder gepoppt (ähnlich wie Popcorn) als Frühstückscerealien.
     
  • Quinoa ist wie Amaranth eine Grasart aus Südamerika und wird wie Reis gegart.
     
  • Bulgur ist grob geschroteter Weizengrieß und reich an Magnesium und Kalium; bekannt ist Bulgur im Taboulé (Petersiliensalat).
     
  • Couscous wird wie Bulgur aus Weizen hergestellt: Weizengrieß wird angefeuchtet, zu Kügelchen gepresst und getrocknet. Gegart wird Couscous über Wasserdampf. Es gibt auch eine Instant-Variante, die für (noch) schnellere vegetarische Rezepte geeignet ist.
     
  • Graupen lassen vielen immer noch einen Schauder über den Rücken laufen, zu Unrecht, wie wir meinen. Die polierten Gerstenkörner enthalten Folsäure, Zink und Eisen und sind mittlerweile als Risotto, aber auch in Süßspeisen im wirklich leckeren Einsatz.
  • Hirse ist vor allem für Glutenallergiker eine gute Alternative. Sie enthält Eisen, Kieselsäure. Das zart nussig schmeckende Getreide gibt sie nicht nur als kleine Körner (aufkochen, quellen lassen), sondern auch als Flocken (z. B. fürs Müsli).
     
  • Polenta: Der fein oder grob gemahlene Maisgrieß ist auch etwas für Menschen mit einer Glutenintoleranz und beliebt in vegetarischen Rezepten aus Bella Italia. Instant-Polenta (die schnelle Variante) ist fix zubereitet.
     
  • Dinkel, die Urform des Weizens, ist oftmals besser verträglich; es gibt ihn wie Reis auch in Kochbeuteln als Beilage. Grünkern ist die unreif geerntete Variante des Dinkels. In Bioläden gibt es oft schon fertige Mischungen für sogenannte Bratlinge. Einen Versuch wert!
     
  • Buchweizen ist zwar kein Getreide, aber dennoch bei Gluten-Vermeidern beliebt, da er kein Klebereiweiß enthält. Gibt es als Mehl, Flocken und Flakes.

Sprossen selber ziehen: So geht's

Sprossen sind sehr nährstoffreich und daher besonders im Winter eine gute Quelle, um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffemn zu versorgen. Da abgepackte Sprossen oft leider wahre Brutstätten für Pilze sind, bietet es sich an, die Sprossen am besten selber zu Hause frisch zu ziehen. Im Reformhaus oder Bioladen erhält man dafür Keimgläser, mit denen man Sprossen ganz leicht zu Hause in der eigene Küche selber ziehen kann. Das beste: Alle Getreide-, Kräuter- und Gemüsesamen sowie Hülsenfrüchte sind zum Keimen geeignet. Anfänger sollten am besten mit den Mungobohnen beginnen.

Sprossen selber ziehen
Sprossen können Sie zu Hause selber ziehen

Sprossen ziehen - so funktioniert's

1.

Keime gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen

 

2.

Keime in ein Keimglas geben,mit frischem kaltem Wasser füllen

3.

je nach Sorte mehrere Stunden oder über Nacht einweichen

4.

Anschließend das Wasser abgießen und die Keime mit frischem Wasser spülen

5.

Keimlinge an einem hellen, warmen Ort (ca. 20 °C) so lagern, dass sie ständig abtropfen können

6.

und täglich zweimal mit frischem Wasser spülen

Sprossen selber ziehen

Nach ein paar Tagen können Sie ihre selbst gezogenen Sprossen dann "ernten". Verbrauchen Sie die Sprossen zügig, da sie schnell schimmeln. Am besten ziehen Sie immer nur kleine Mengen.

Die Sprossen sind fertig, und dann?

Sprossen von Hülsenfrüchten vor dem Verzehr blanchieren, da sie schwer verdauliche Substanzen enthalten
Getreide- oder Gemüsesprossen können Sie ohne weitere Bearbeitung essen 

Würzsaucen und Co.

asiatische Saucen vegan
Mit welchen Würzsaucen lassen sich vegetarische Gerichte verfeinern?

Würzsaucen geben nicht nur vegetarischen Rezepten den letzten Pfiff. Hier erklären wir die wichtigsten:

  • Ajvar ist eine würzige Paprikapaste, ähnlich wie Tomatenmark. Es gibt scharfe und mildere Varianten. Ajvar gibt es inzwischen in jedem Supermarkt. Rezept für Ajvar
     
  • Harissa Die scharfe, rote Paste stammt aus Tunesien und ist als Fertigprodukt in gut sortierten Supermärkten erhältlich. Rezept für Harissa
     
  • Mojo verde Mojos sind Saucen, die aus der kanarischen Küche stammen. Jede einzelne Insel hat ihre spezielle Varianten. Die Mojo verde - grüne Sauce - gibt es vor allem auf Gomera. Die Grundzutaten jeder Mojo sind: Öl, Knoblauch, Paprika und verschiedene Kräuter. Rezept für Mojo verde
     
  • Reisessig Dieser Essig wird aus Eiswein hergestellt. Er schmeckt mild und wird zur Säuerung süßsauerer Suppen und Speisen sowie zum Marinieren verwendet. Außerdem verleiht er Sushireis seinen typischen Geschmack.
     
  • Sojasauce Die vor allem in der asiatischen Küche verwendete Sojasauce wird aus Sojabohnen durch einen Gärprozess gewonnen. Die Würzsauce ist ein guter Ersatz für Salz. Damit Sojasauce ihr Aroma behält, sollte sie den Speisen erst kurz vor dem Servieren zugegeben werden.
     
  • Tahin Das feine Nussmus ist eine in der arabischen Küche bevorzugte Paste aus fein gemahlenen Sesamsamen. Tahin aus ungeschälten Sesam ist dunkler und bitterer, enthält aber mehr Vitamine und Nährstoffe. Geschälter Sesam hingegen ergibt "weißes" Tahin. Häufig wird die Würzpaste aber auch als Mischung aus beiden Sesamsaaten hergestellt. Aufgrund des hohen Gehaltes an B-Vitaminen und Eisen ist die Würzpaste für Veganer sehr wertvoll.

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