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Mit der Schlank im Schlaf-Diät nimmst du ab, ohne zu hungern und das ganz ohne Verzicht. Hier erfährst du alles, was du über das Schlank im Schlaf Konzept wissen musst und wie die Insulintrennkost funktioniert. Damit du gleich loslegen kannst, haben wir natürlich auch die passenden Schlank im Schlaf-Rezepte parat.
Das Schlank im Schlaf Konzept
Wir essen zu viel und das auch noch zum falschen Zeitpunkt. Bei Schlank im Schlaf ernährt man sich daher im Biorhythmus seines Stoffwechsels. Wir erklären dir, was das genau bedeutet und wie du das Schlank im Schlaf-Konzept für dich nutzen kannst. Das Konzept ist auf vier Säulen aufgebaut, die sich gegenseitig optimal beeinflussen und für einen guten Stoffwechsel sorgen.
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Saule 1: Ernährung
Abnehmen funktioniert nur mit einer Ernährungsumstellung. Eine der erfolgreichsten Methoden im deutschsprachigen Raum ist das Insulin-Trennkost-Prinzip. Das Geheimnis besteht aus drei sättigenen Mahlzeiten täglich im Takt der Bio-Uhr.
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Säule 2: Bewegung
Mit der Ernährung nach dem Schlank im Schlaf-Prinzip kannst du vom ersten Tag an abnehmen. Um den durch Übergewicht gestörten Stoffwechsel in Schwung zu bringen, braucht der Körper regelmäßig Bewegung. Ideal ist eine Kombination aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining, aber auch ein körperlich aktiver Alltag sorgt dafür, dass das Fett schmilzt.
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Säule 3: Entspannung
Stress ist neben ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und zu wenig Bewegung der Top-Dickmacher. Sorge deshalb immer wieder für Ruhe- und Entspannungsphasen im Alltag, um den Stoffwechsel auszubalancieren. Mit Mini-Auszeiten kannst du den Stresshormonspiegel schnell reduzieren.
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Säule 4: Gesunder Schlaf
Eine ausgiebige Nachtruhe ist ein entscheidender Faktor im Stoffwechselgeschehen. Denn im Schlaf organisiert sich das Gehirn neu und im Körper finden wichtige Regenerations- und Reperaturprozesse statt. Diese werden durch die Ausschüttung bestimmter Hormone gesteuert, die den Fettabbau beschleunigt. Dabei hilft die abendliche Eiweißmahlzeit, die den Insulinspiegel flach hält.
Was ist Trennkost?
Bei Trennkost handelt es sich um eine Ernährungsform, bei welcher die Lebensmittel in drei Kategorien aufgeteilt werden – Proteine, Kohlenhydrate und neutrale Lebensmittel. Proteine (z.B. Fisch, Fleisch, Milchprodukte) und Kohlenhydrate (z.B. Nudeln, Reis, Brot) dürfen dabei nie zusammen gegessen werden, sondern jeweils nur mit neutralen Lebensmitteln (z.B. Gemüse, Salat, Nüsse) kombiniert werden. Danach ist auch das Schlank im Schlaf-Prinzip aufgebaut. Wichtig ist auch, dass du genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten lässt, mindestens drei Stunden.
Weiterentwicklung der Insulin-Trennkost nach Dr. Pape
1.
Satt essen an Kohlenhydraten
Low Carb sieht anders aus. Bei Schlank im Schlaf stehen relativ viele Kohlenhydrate auf dem Plan. Warum? Fette verbrennen im Stoffwechselfeuer von Zucker und Stärke. Je größer das Feuer, desto schlanker die Taille. Wenn du jeden Tag etwas von deinem überschüssigen Fett loswerden möchtest, musst du deinen Stoffwechsel auch am Laufen halten und deine Tagesration an Kohlenhydraten unbedingt essen.
2.
Drei Mahlzeiten am Tag
Abnehmen mit Schlank im Schlaf bedeutet, dass du dich dreimal am Tag satt isst – nach einem festen Mahlzeitenschema: Alles beginnt mit einem reichlichen Frühstück. Hier holst du dir mit Brot, Brötchen, Müsli und Flocken, Obst und süßen wie pikanten Aufstrichen die Energie für den ganzen Vormittag. Beim Mittagessen kannst du zwischen verschiedenen typgerechten Abstufungen der Insulin-Trennkost wählen. Doch ganz gleich, wofür du dich entscheidest, die jeweiligen Mengen machen dich auch um diese Tageszeit richtig satt. Das Abendessen schließlich ist der Clou bei Schlank im Schlaf: Jetzt gibt es keine Kohlenhydrate, dafür Eiweiß satt. Dank der Erfindung des Eiweiß-Brots ist bei Schlank im Schlaf auch eine Brotzeit möglich.
3.
Essenspausen
Sehr wichtig ist die fünfstündige Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten. Dieser Zeitraum entspricht unseren biologischen Stoffwechselbedürfnissen, wie Chronobiologen nachweisen konnten. So hat der Körper ausreichend Zeit für Verdauungs- und Verwertungsprozesse. Die Blutzucker- und Insulinspiegel können vor der nächsten Mahlzeit komplett absinken, und es kommt zu einem gesunden Hungergefühl. Der Körper ist jetzt wieder bereit, frische Nährstoffe für die nächste Tageshälfte oder die ganze Nacht aufzunehmen.
4.
Kein Snacken
Da alle Mahlzeiten gut sättigen, sind Snacks bei Schlank im Schlaf überflüssig und sehr hinderlich beim Abnehmen: Kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten wie Obst, Kekse, Fruchtjoghurt oder Smoothies locken Insulin. Es kommt zu ständigem kleinen Hunger, der Naschub fordert. Lediglich in der Umstellungsphase auf die Insulin-Trennkost kann es noch zu Hungerattacken zwischendurch kommen, vor allem, wenn du das Snacken gewohnt warst. Dann helfen folgende kalorienarmen Eiweiß-Notfallsnacks: 1 hart gekochtes Ei, 1 Becher Hüttenkäse, Gemüserohkost oder ein Eiweißriegel.
5.
Unterwegs essen
Das hat schon manche Diät zum Kompletteinsturz gebracht: eine Einladung ins Restaurant, Ein Abendessen bei Freunden, ein Essenstermin mit Geschäftspartnern. Dabei ist das Essen in Gesellschaft ein schönes Ritual, auf das du keinesfalls verzichten sollten. Wenn du die Prinzipien der Insulin-Trennkost verinnerlicht hast, ist das kinderleicht. Wähle deine Gerichte dann entsprechend deinem Trennkostprogamm: Morgens wählst du aus dem Frühstücksbaukasten, mittags isst du ganz normal, abends lässt du Nudeln und Kartoffeln weg oder bittest darum, den Brotkorb abzuräumen und dafür eine größere Salat- oder Gemüsebeilage zu servieren.
6.
Entstressen und Bewegen
Ein zu hoher Cortisolspiegel infolge von Dauerstress verlangsamt den Stoffwechsel und macht Heißhunger auf Dickmacher. Deshalb: mache Pausen, z.B. mit einer Yogaübung, einer kurzen Pause nach dem Mittagessen oder abends vor dem Einchlafen mit ein paar Dehnübungen. Ideal zum Entstressen ist auch Bewegung. Ein flotter Spaziergang oder eine Runde mit dem Fahrrad lassen den Tagesballast abfallen, kurbeln deinen Energieumsatz an und machen gute Laune. Trage deine Bewegungs- und Sporttermine am besten im Terminkalender ein, dann sind sie verbindlicher.
7.
Im Takt der Bio-Uhr essen
Trotz der definierten Regeln zu den Nährstoffkombinationen zu bestimmten Tageszeiten ist bei Schlank im Schlaf nichts verboten. Du darfst im Grunde alles essen, nur eben im Takt deiner Bio-Uhr. Denn man hat festgestellt, das Verbote beim Abnehmen oft Heißhunger auf genau das Lebensmittel auslösen, das man seiner Figur zuliebe nicht essen sollte. Aus diesem Grund ist es bei Schlank im Schlaf auch nicht verboten, einmal aus dem Morgens-Kohlenhydrate-Abends-Eiweiß-Takt zu geraten. Genieße dann dein Essen – und mache am nächsten Tag im richtigen Takt weiter. Du hast dann lediglich deinen Stoffwechsel beim Abnehmen etwas ausgebremst.
Dr. Pape im Interview
Dr. Detlef Pape gab der FÜR SIE ein Interview und beantwortete Fragen, die wohl bei jedem, der sich mit diesem Thema auseinandersetzt, aufkommen. Warum darf man bei der Insulintrennkost eigentlich so viel essen wie bei wohl keiner anderen Diät? Und wie sieht es mit dem gefürchteten Jojo-Effekt aus? Erfahre mehr und lies hier das ganze Interview >>
Was ist die Bio-Uhr?
Mit dem Schlank im Schlaf-Konzept nimmst du von Anfang an gesund und nachhaltig ab – ohne unerwünschten JoJo-Effekt! Und dabei geht das Abnehmen mit diesem Ernährungsprogramm auch noch ganz einfach: Esse dich dreimal am Tag an Gerichten satt, deren Nährstoffkombinationen perfekt an deinen Stoffwechsel angepasst sind und die unglaublich gut schmecken. Wichtig ist, dass du zwischen den Mahlzeiten eine Insulinpause von mindestens fünf Stunden einhälst. Wenn du dann noch mehr Bewegung in deinen Alltag bringst, Stress ausgleichst und ausreichend schläfst, bist du schon auf der sicheren (Abnehm-) Seite.
Frühstück 07:30 Uhr
Iss dich morgens an kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Brötchen oder Müsli mit frischem Obst oder Gemüserohkost satt. Dazu sind vegetarische oder süße Aufstriche wie Konfitüre, Nuss-Nugat-Creme oder Honig erlaubt. Nach diesem Warmstart in den Tag bist du fit und leistungsfähig und hast garantiert keinen Hunger auf dick machende Zwischenmahlzeiten. Übrigens: Wer nicht frühstückt, nimmt langsamer ab, weil der Energiestoffwechsel dann nur auf Sparflamme läuft. Noch mehr Frühstücks-Rezepte findes du in unserer großen Rezeptsammlung zum Insulintrennkost Frühstück.
Jörn Rynio
Kohlenhaydratreiches Frühstück
Mittagessen 12:30 Uhr
Jetzt ist die "Happy Hour" bei Schlank im Schlaf, denn mittags ist einfach alles erlaubt. Auf dem Speiseplan stehen nun Kohlenhydrate aus stärkereichen Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln, die viel Energie liefern. Das Ganze wird kombiniert mit schlank machendem tiereischem Eiweiß aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse und Eiern. Dazu schmecken ballaststoffreiche Gemüse und/oder Salate. Trinke außerdem reichlich (am besten Wasser) – das kurbelt den Stoffwechsel an.
Thorsten Suedfels
Kohlenhydrate und Eiweiß zum Mittagessen
Abendessen 17:30 Uhr
Damit die Fettverbrennung im Schlaf auf Hochtouren laufen kann und dein Stoffwechsel dabei gut ausbalanciert ist, gibt es abends tierisches oder pflanzliches Eiweiß pur. Die darin enthaltenen Bausteine (Aminosäuren) fördern die Ausschüttung von Wachstumshormonen, einem echten Fettverbrenner. Zu Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse gibt es ballaststoffreiche Gemüse und/oder Salate. Tabu sind jetzt Mais, Möhren, Erbsen und Bohnenkerne, da sie sehr kohlenhydratreich sind.
Kramp/Gölling
Eiweißreiches Abendessen
Das Schlank im Schlaf Glossar
Wer mit dem Schlank im Schlaf-Prinzip abnehmen will, kommt um ein paar Grundkenntnisse des menschlichen Körpers nicht herum. Und das ist auch gut so. Denn wer weiß, was in seinem Körper nach der Nahrungsaufnahme passiert und warum man eigentlich dicker wird, kann den Spieß auch viel leichter umdrehen. Nutze dein Wissen, um dich dauerhaft gesund zu ernähren und dem JoJo-Effekt für immer bye bye zu sagen.
Wir haben die wichtigsten Fakten über Schlank im Schlaf für dich zusammengefasst. Mit diesem Know-How tappst du nie wieder in die Insulinfalle.
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Insulin
Das Eiweißhormon Insulin spielt eine große Rolle, wenn es um das Ab- und Zunehmen geht. Es ist dafür verantwortlich, dass unsere Zellen mit Nährstoffen versorgt werden. Wenn es an den Zellen andockt, öffnen diese sozusagen ihre Türen, damit die Nährstoffe in das Zelleninnere gelangen können. Sie werden dort zur Energiegewinnung verbrannt oder als Bausteine genutzt.
Ist der Nährstoffbedarf aber gedeckt, kann das Insulin nicht mehr an den Zellen andocken und verbleibt zusammen mit den Nährstoffen im Blut. Üppige und/oder schnell hintereinander verspeiste Mahlzeiten sorgen daher für einen Nährstoffstau. Verrückterweise bewirkt dies, dass unsere Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin produziert. Nämlich in der Hoffnung, die Nährstoffe vielleicht doch noch irgendwie in die Zellen zu bekommen. In der Not beginnt das Insulin nun die Nährstoffe einfach in das Fettgewebe zu pressen.
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Insulin-Score
Der Insulin-Score ist eine Weiterentwicklung des Glykämischen Index (GI). Er misst nicht nur den Blutzuckeranstieg beim Verzehr eines einzelnen Lebensmittels, sondern auch die darauf folgende Insulin-Reaktion und ist im Gegensatz zum Glykämischen Index aussagekräftig beim gleichzeitigen Verzehr mehrerer Lebensmittel. Daher weiß man, dass ein Mix aus kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln die Insulinkurve nach oben schnellen lässt.
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Wachstumshormon (Somatropin)
Das Wachstumshormon nimmt bei der Schlank im Schlaf-Methode ebenfalls eine zentrale Position ein. Insulin und das Wachstumshormon sind nämlich direkte Gegenspieler. Das Insulin lagert die Nährstoffe im Fettgewebe ein und sperrt sie sogar dort ein. Das Wachstumshormon versucht dagegen das Fettgewebe zu mobilisieren.
Man muss das Insulin also dazu bringen, die Türen des Fettspeichers wieder zu öffnen, damit das Wachstumshormon die Fettreserven als Energiequelle für seine Arbeit nutzen kann. Und diese Arbeit findet besonders in der Nacht statt. Nimmt man abends eine eiweißreiche, kohlenhydratfreie Mahlzeit zu sich, wird kaum Insulin ausgeschüttet und das Wachstumshormon kann sich ungehindert an das Speicherfett machen. Das Fett wird im Schlaf verbrannt.
Ausschüttung des Wachstumshormons erhöhen: so geht's
Um die Ausschüttung des Wachstumshormons natürlich, langfristig und dauerhaft zu steigern, solltest du nach dem Schlank im Schlaf-Konzept Folgendes beachten:
1.
Esse früh zu Abend
Am besten isst du am Abend zwischen 17 und 19 Uhr (20 Uhr ist auch noch in Ordnung). Vor dem Zubettgehen hat der Verdauungsstoffwechsel dann noch genug Zeit zur Ruhe zu kommen. So sinken die Werte des Insulin und es werden mehr Wachstumshormone ausgeschüttet.
2.
Esse abends eiweißreich und kohlenhydratfrei
Wer am Abend Eiweiß, Gemüse und Salat zu sich nimmt, unterstützt die Bildung des Wachstumshormons optimal. Mit einer kohlenhydratfreien Abendmahlzeit wird nämlich fast gar kein Insulin gelockt. Die Fettzellen können nicht verschlossen werden, das Wachstumshormon kann seiner Arbeit nachgehen und die nächtliche Fettverbrennung findet statt.
3.
Bewege dich am Abend
Machen am besten abends Sport. Dabei verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern treibst auch noch die Ausschüttung des Wachstumshormons in die Höhe.
4.
Gehe früh ins Bett
Gebe dem Wachstumshormon mehr Zeit seine Arbeit zu leisten. Morgens sorgt nämlich das Weckhormon Cortisol dafür, dass sich der Körper schon wieder auf den Tag einstellt.
Schlank im Schlaf Rezepte
Um direkt richtig durchstarten zu können, haben wir gleich passende Rezepte nach dem Schlank im Schlaf-Prinzip für dich zusammengestellt, von Frühstück bis Abendessen, von vegetarisch bis schnell.
Schlank im Schlaf Frühstück
Schlank im Schlaf Mittagessen
Schlank im Schlaf Abendessen
Vital sein mit der Insulintrennkost
Die Insulin-Trennkost ist an unseren natürlichen Biorhythmus angepasst, senkt den Insulinspiegel im Blut und kurbelt die Fettverbrennung an. Das findet auch das Gesundheitsmagazin vital.de spannend und hat selbst einige schmackhafte Rezepte für den ganzen Tag, die vor allem auch für Diabetiker geeignet sind, für dich zusammengestellt >>
Vegetarische Schlank im Schlaf-Rezepte
Schnelle Schlank im Schlaf-Rezepte
Insulintrennkost Wochenplan
Um dir den Einstieg in die Schlank im Schlaf Ernährung zu erleichtern, haben wir hier für dich einen kostenlosen Insulintrennkost Wochenplan zusammengestellt – mit Rezepten für morgens, mittags und abends. Diese kannst du natürlich auch beliebig untereinander tauschen.
In unserem Kochbuch Instulintrennkost Wochenplan haben wir noch einmal alle Rezepte auf einen Blick und zum Abspeichern für dich zusammengefasstl
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3.