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Wenn du Vegetarier werden oder diese Ernährungsweise für dich ausprobieren möchtest, liegt deshalb der erste Schritt darin, dich intensiv mit dem Thema zu beschäftigen. Du solltest nicht nur wissen, welche Lebensmittel du meiden musst, sondern auch, welche du stattdessen essen kannst.
Wie erwähnt, ist die Lösung für eine gesunde Ernährung als Vegetarier nicht jene, die tierischen Produkte wie Wurst, Fleisch oder Fisch einfach zu streichen. Du brauchst hingegen ein neues Ernährungskonzept, das dir alle Nährstoffe liefert, die dein Körper braucht. Denn mit etwas Know‑how kannst du all die genannten Vitamine, Mineral- und weiteren notwendigen Vitalstoffe problemlos ersetzen:
Eisen: Ein Eisenmangel lässt sich nur bei wenigen Vegetariern feststellen, dennoch ist es sinnvoll, gezielt auf eine ausreichende Aufnahme von Eisen zu achten. Vor allem Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte liefern viel Eisen, aber auch Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazien, Pinienkerne sowie Spinat gelten als pflanzliche Eisenlieferanten. Vorteilig wirkt sich für Vegetarier aus, dass sie mehr Vitamin C zu sich nehmen, wodurch der Körper das Eisen besser absorbieren kann.
Jod: Fisch gilt als einer der wichtigsten Jodlieferanten, der jedoch bei der vegetarischen Ernährung wegfällt. Jodiertes Speisesalz kann daher die Versorgung von Vegetariern mit Jod unterstützen, aber auch Meeresalgen wie Nori enthalten Jod. Die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln ist nur zu empfehlen wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Alternativ kann auch die pescetarische Ernährungsweise gewählt werden, bei der zwar Fleisch und Wurst verboten sind, aber Fischprodukte verzehrt werden dürfen.
Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren werden ebenfalls zum großen Teil über Fischprodukte aufgenommen. Sie sind wichtig für das Gehirn, das Herz, die Gefäße und die Augen. Auch diesbezüglich gibt es jedoch pflanzlichen Ersatz, und zwar Sojaprodukte, Leinsamen, Rapsöl sowie Walnüsse. Wer einen erhöhten Bedarf hat, zum Beispiel in der Schwangerschaft, kann zudem spezielle Mikroalgen zu sich nehmen.
Vitamin B12: Das Vitamin B12 ist ein essentieller Baustoff für die Nerven und die Blutbildung. Es kann vom Körper sehr gut gespeichert werden, dennoch sollten Vegetarier darauf achten, diesen Speicher ausreichend aufzufüllen. Eier, Milch und Milchprodukte fungieren hierbei als wichtige Lieferanten. Wer jedoch Allergien oder Unverträglichkeiten hat – oder aus anderen Gründen wenig dieser Produkte zu sich nimmt – der kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen.
Vitamin B2: Mit einer vegetarischen Ernährung, die auf viel Obst und Gemüse basiert, lässt sich das Vitamin B2 meist problemlos in ausreichender Menge aufnehmen. Es ist beispielsweise in Erbsen, Linsen, Pflaumen, Champignons, Brokkoli oder Avocado enthalten. Aber auch in Sojabohnen, Mandeln, Hefeflocken, Kürbiskernen und Haselnüssen ist das wertvolle Vitamin enthalten.
Zink: Normalerweise haben Vegetarier keinen Zinkmangel. Auch hier lohnt es sich aber, präventiv zu handeln und auf eine ausreichende Zufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln zu achten. Dazu gehören zum Beispiel Sojabohnen, Süßkartoffeln, Kohl, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Wie du siehst, ist es für Vegetarier relativ einfach möglich, durch bewusstes Essen eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen und somit die gefürchteten Mangelerscheinungen zu verhindern. Beim Veganismus ist das deutlich schwieriger.