Vegane-Rezepte
Uwe Bender für Jalag
Vegane Ernährung? "Was kann ich dann denn noch essen?", werden sich einige fragen. Wer vergan kocht, verwendet kein Fleisch, keinen Fisch, keine Milchprodukte, keine Eier. Dafür aber jede Menge Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und sehr viele, sehr köstliche Produkte auf Sojabasis. Vegane Rezepte sind längst zum Angewöhnen!
Alle Infos rund um eine vegane Ernährung sowie hilfreiche Küchentipps für veganes Kochen finden Sie hier.
Wissenswertes für veganes Kochen
Was ist vegan?
Ein veganer Lebensstil bedeutet, alle Lebensmittel und Produkte abzulehnen, die von Tieren stammen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig und Leder. Vielleicht kommen Ihnen freudlose, blasse Menschen in den Sinn, oder Sie denken an Essen ohne Aroma. Aber all das gehört der veganen Vergangenheit an. Zum einen gibt es für die Zubereitung veganer Rezepte unzählige "Ersatzprodukte", zum anderen kann man in den veganen Rezepten Getreide, Gemüse mit Gewürzen und Kräutern so kombinieren, dass ein Veganer und auch Nicht-Veganer keine Mangelerscheinungen zu fürchten brauchen.
Darauf sollten Veganer achten
Wer vegan kocht und all diejenigen, bei denen nur wenige Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, sollten Folgendes beachten:
- Milchprodukte sind wichtige Eiweißquellen, die viele sogenannte essenzielle Aminosäuren enthalten, lebensnotwendige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. In veganen Rezepten sind Sojaprodukte daher der wichtigste Ersatz für Milch und Milchprodukte überhaupt.
- Ausreichend Kalzium liefern neben Sojaprodukten Nüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat, Mangold, Grünkohl). Zink liefern Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sesam und Kürbiskerne. Vitamin B12 ist nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie beispielsweise in Sauerkraut und in anderen milchsauer vergorenem Gemüse (es gibt z. B. milchsauer vergorene Gemüsesäfte)
- Eisen aus pflanzlichen Produkten wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten, daher sollten Sie bei veganem Kochen darauf achten, dass Sie pflanzliches Eisen (z. B. in Nüssen, Feldsalat, Spinat, Kohl, Hülsenfrüchten) mit Vitamin-C-haltigem Gemüse (z. B. Rotkohl, Blumenkohl, Fenchel, Paprika, Rosenkohl) und Obst (wie Johannisbeeren, Mango, Grapefruit, Kiwis, Sanddorn) kombinieren. Durch diese Kombination (Eisen mit Vitamin C) kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.
Tipps für die vegane Küche
Wolfgang Schardt
Praktische Küchenhelfer
In der veganen Küche wird viel geschnippelt. Gute Messer, Sparschäler und Küchenreiben erleichtern den veganen Küchenalltag ungemein. Außerdem unverzichtbar: Ein guter Pürierstab für Dips und cremige Suppen, sowie eine Getreidemühle für all diejenigen, die ihr Getreide am liebsten zu Hause selbst mahlen wollen.
Gut gewürzt ist halb gekocht
Für abwechslungsreiche vegane Gerichte benötigen Sie nicht nur viele Rezepte, sondern auch ein möglichst buntes Gewürzregal. Ergänzen Sie Ihre gängigen Gewürze doch mal um Kreuzkümmel, Koriander oder auch Ras el-Hanout, eine afrikanische Gewürzmischung.
Süßen in der veganen Küche
Da Honig ein tierisches Produkt ist, ist er in der veganen Küche tabu. Doch keine Angst, es gibt gute Alternativen. Probieren Sie doch einfach mal Agavendicksaft oder Ahornsirup. Auch Apfel- und Birnendicksaft oder Traubensüße sind gute Süßungsmittel.
