Wer vegan kocht und all diejenigen, bei denen nur wenige Eier und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, sollten Folgendes beachten:
- Milchprodukte sind wichtige Eiweißquellen, die viele sogenannte essenzielle Aminosäuren enthalten: lebensnotwendige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. In veganen Rezepten sind Sojaprodukte daher der wichtigste Ersatz für Milch und Milchprodukte überhaupt.
- Ausreichend Kalzium liefern neben Sojaprodukten Nüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten (Brokkoli, Spinat, Mangold, Grünkohl). Zink liefern Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sesam und Kürbiskerne. Vitamin B12 ist nur in sehr wenigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie beispielsweise in Sauerkraut und in anderen milchsauer vergorenem Gemüse (es gibt z. B. milchsauer vergorene Gemüsesäfte).
- Eisen aus pflanzlichen Produkten wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Produkten, daher solltest du beim veganen Kochen darauf achten, dass pflanzliches Eisen (z. B. in Nüssen, Feldsalat, Spinat, Kohl, Hülsenfrüchten) mit Vitamin-C-haltigem Gemüse (z. B. Rotkohl, Blumenkohl, Fenchel, Paprika, Rosenkohl) und Obst (wie Johannisbeeren, Mango, Grapefruit, Kiwis, Sanddorn) kombiniert wird. Durch diese Kombination (Eisen mit Vitamin C) kann der Körper das Eisen besser aufnehmen.
