Leben ohne Zucker

Zuckerersatz

Zuckermania! Wir nehmen alle sehr viel mehr Zucker zu uns, als wir eigentlich bräuchten. Dabei gibt es inzwischen viele clevere Zuckeralternativen, die man relativ mühelos in seinen Speiseplan einbauen könnte. Einige davon stellen wir dir hier vor.

Wolfgang Schardt

Inhaltsverzeichnis

Gut zu wissen

Jalag / Götz Wrage

Fertigprodukte sind absolut tabu!

Fertigprodukte

Das „weiße Gift“, wie Zucker von manchen Ernährungswissenschaftlern genannt wird, steckt in viel mehr Lebensmitteln als du generell meinen möchtest: In allen Fertigprodukten, in nahezu allen Lebensmitteln, die wir in Dosen und Gläsern kaufen können, in Ketchup, in Suppen und Saucen – ja sogar in Kräuter-Crème fraiche, ist Zucker enthalten. Von Süßigkeiten, Keksen & Co. wollen wir hier gar nicht sprechen.

Fazit: Fertigprodukte spielen bei einem zuckerfreien Leben keine Rolle und sind absolut tabu! Wenn du ein Leben ohne Zucker führst, ernährst du dich allein schon deshalb deutlich gesünder, weil häufiger selbst und frisch gekocht wird und du dir viele clevere Möglichkeiten für den Zuckerersatz ausdenkst.

Jalag / Janne Peters

Auch auf Kartoffeln & Kürbis wird verzichtet.

Stärkehaltige Lebensmittel

In vielen stärkehaltigen Lebensmitteln wie z.B. Vollkorn-Getreide, Auszugsmehlen (Weizenmehl Type 405), Kürbis, Kartoffeln und Mais steckt sehr viel Stärke, die den Blutzuckerspiegel leider relativ stark ansteigen lassen, da sie vom Körper sehr schnell in einfache Zucker gespalten werden.

Die Folge liegt auf der Hand: Der Blutzuckerspiegel fällt nach einem kurzen Peak wieder stark ab und der Heißhunger ist da. Deshalb empfiehlt es sich bei einem Leben ohne Zucker – oder speziell auch bei unserer Zuckerfrei-Challenge – auch auf stark stärkehaltige Lebensmittel zu verzichten, zumindest in der ersten Phase, wenn die Gelüste noch groß sind.

Langfristig sollte aber sowohl Vollkorngetreide, als auch stärkehaltiges Gemüse nicht von deinem Speiseplan verschwinden, da sie viel zu gesund sind und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Übrigens:

Nicht nur für alle, die sich gerne zuckerfrei ernähren möchten und unsere 40 Tage Zuckerfrei-Challenge angenommen haben, stellt sich die Frage nach guten Zuckeralternativen, auch alle die sich nach Paleo Prinzipien, der Atkins Diät oder den Clean Eating-Prinzipien ernähren, verzichten teils oder ganz auf Zucker. In Phase 1 und 2 unserer Zuckerfrei-Challenge sind allerdings auch diese Zuckeralternativen tabu.

Cleverer Zuckerersatz – who is who?

Maria Brinkop

Kokosblütenzucker

Das ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen. Obwohl er genauso viele Kalorien enthält wie Haushaltszucker, hat der Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und lässt darum den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.

Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Aufgrund seiner Konsistenz kann er Haushaltszucker 1:1 ersetzen und ganz problemlos zum Backen verwendet werden. Er schmeckt leicht malzig-karamellig und nicht ganz so süß. Als Alternative Kokosblütensirup nehmen.

Maria Brinkop

Reissirup

Dieser Sirup wird aus Reismehl gewonnen und enthält hauptsächlich Mehrfachzucker, Maltose und Glukose. Da der Körper diese erst in Einfachzucker umwandelt, bevor sie in das Blut abgegeben werden, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.

Reissirup ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen und schmeckt leicht malzig-nussig. Seine Süßkraft ist jedoch nur halb so hoch wie die von Haushaltszucker. Beim Einkauf solltest du auf die Zutatenliste achten, denn einige Produkte werden zusätzlich mit Haushaltszucker (Saccharose) „gestreckt“.

Maria Brinkop

Ahornsirup

Dieser feinwürzige, zart nach Karamell schmeckende, von Ahornbäumen abgezapfte Saft enthält rund 67% Zucker – vor allem Saccharose, Fruktose und Glukose – sowie Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium.

Ahornsirup hat einen glykämischen Index (GI) von 55 und eine Süßkraft geringer als die von Haushaltszucker. Der höchste in Europa erhältliche Qualitätsgrad ist „AA“. Je heller der Ahornsirup ist, desto besser! Achte auch hier beim Einkauf auf die Zutatenliste, denn Ahornsirup wird ebenfalls ab und an mit Haushaltszucker „gestreckt“.

Maria Brinkop

Honig

Honig wird von Honigbienen aus Blütennektar erzeugt und besteht aus Fruktose, Glukose, Saccharose, Maltose und noch weiteren Mehrfachzuckern.

Der Honig hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen. Ihm wird eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung nachgesagt.

Maria Brinkop

Dattelsirup

Wird aus den getrockneten Früchten der Dattelpalme hergestellt. Die Süßkraft ist höher als die von Haushaltszucker, weshalb Dattelsirup sparsam verwendet werden sollte.

Neben Fruktose enthält er die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Kalzium sowie die Vitamine A und D.

Wenn du magst, kannst du den Sirup auch ganz fix selbst machen: 250 g getrocknete, entsteinte Datteln über Nacht in Wasser einweichen. Einweichwasser abschütten und die Datteln mit 100 ml frischem Wasser pürieren. Eventuell mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Luftdicht verschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt hält der Sirup ca. 2 Wochen.