Rezept Fischfilet in Sesamkruste und Orangen-Fenchel-Gemüse

Ein edles und doch simples Fischgericht, das Gäste strahlen lässt - wer möchte, serviert noch Reis oder frisches Baguette dazu.

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Rezeptinfos

Portionsgröße
Für 2 Personen
Schwierigkeitsgrad
mittel
Buch
Studenten-Kochbuch
Zeit
unter 30 min Zubereitung
60 bis 90 min Dauer
Pro Portion
Ca. 1210 kcal

Zubereitung

  1. 1.

    Den Backofen auf 140° vorheizen.

  2. 2.

    Den Fenchel putzen, die harten Strünke entfernen, waschen und in etwa 1 cm breite Streifen schneiden und in eine Auflaufform legen. Die Orangen heiß waschen und abtrockenen. Dann die Früchte sorgfältig schälen und alles Weiße entfernen. Anschließend wird das Fruchtfleisch aus den Häutchen geschnitten. In 1 cm breite Scheiben schneiden und unter den Fenchel mischen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne anrösten.

  3. 3.

    Den Orangensaft darübergießen und die Pinienkerne, den Zimt, den Zucker sowie etwas Salz darüberstreuen. Alles gut mischen und im Ofen (mittlere Schiene) 30 Min. garen. Dabei immer wieder umrühren: Der Fenchel muss etwas mehr als lauwarm und bissfest sein.

  4. 4.

    Die Fischfilets evtl. auftauen, waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen; dann beidseitig leicht salzen und pfeffern. Die Filets im Sesam wälzen.

  1. 5.

    Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets auf jeder Seite in 3 Min. leicht goldbraun anbraten. Der Fisch sollte in der Mitte noch leicht glasig sein, muss er aber nicht. Mit dem Orangen-Fenchel-Gemüse servieren.

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Kommentare zum Rezept

Kalorienangabe

1.210 kcal kann nicht stimmen...

oder?

küchengötter
Kalorienangabe

Liebe lela,

 

stimmt, auf den ersten Blick klingen die 1200 kcal tatsächlich sehr hoch. Aber die hohe Kalorienzahl kommt durch die Sesamkörner zustande. Diese Körner haben einen Fettanteil von 50 % und haben dementsprechend auch eine hohe Kalorienmenge (565 kcal/100 g). Doch keine Angst: Bei den enthaltenen Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte, also für unseren Körper wertvolle Fettsäuren.

 

Viele Grüße

Dein Küchengötter-Team

Aphrodite
Richtig gerechnet schon.
Fischfilet in Sesamkruste und Orangen-Fenchel-Gemüse  

Aber wer nimmt denn auf 200 g Fisch 75 g Panade? 150 g. Sesamkörner sind 12 gehäufte EL und mehr als 1/4 Liter Flüssigkeit vom Volumen. Da schwimmt der Fisch in Sesam. 3 EL reichen doch. Das sind dann ca. 30 - 40 g pro Portion und sind dann 200 kcal. on top, was auch noch heftig ist. Nach dem ich nun gelesen habe, was das für eine Kalorienbombe ist (auch wertvolle Fettsäuren müssen irgendwie abtrainiert werden) werde ich auf eine Eierhülle aus Eiweiß ausweichen und nur ein paar Körner für den Geschmack drüber streuen. Sesam mag ich sehr!

Belledejour
Stimme Dir zu @aphrodite
Fischfilet in Sesamkruste und Orangen-Fenchel-Gemüse  

Das Rezeot wurde ausprobiert mit weniger Sesam auch ohne Eihülle. Das Gemüse hat uns gut gefallen, aber die Behandlung des Fisches war nicht so unser Ding. Kann am schwarzen Heilbutt gelegen haben, der nicht so aromatisch schmeckte.

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