Homepage Rezepte Fischfrikadellen mit Mango-Rucola-Salat und Rucola-Pfannkuchen mit Tomaten und Feta

Rezept Fischfrikadellen mit Mango-Rucola-Salat und Rucola-Pfannkuchen mit Tomaten und Feta

Einmal kochen und gleich drei verschiedene Gerichte zaubern? Das gelingt dir mit diesem leckeren Meal-Prep-Rezept.

Rezeptinfos

60 bis 90 min
630 kcal
leicht
Portionsgröße

Für 4 Portionen

Zubereitung

  1. Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. 30 g Rucola abwiegen, grob schneiden und mit dem Mineralwasser, 1 Ei, 1 EL Öl und Salz in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein zerkleinern. Das Mehl untermixe, den Teig in eine Schüssel geben und ruhen lassen.
  2. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Den Lauch putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Fisch und Lauch mit dem restlichen Ei, 1 TL Senf, Salz und Pfeffer in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab 2-5 Sek. grob mixen - es soll kein Püree entstehen. Aus der Fischmasse mit nassen Händen vier Frikadellen formen. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Fischfrikadellen darin bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 6 Min. braten. (Bitte nur einmal wenden, die Frikadellen zerfallen leicht.) Herausnehmen und auf Küchenpapier abkühlen lassen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.
  3. Inzwischen die Nüsse grob hacken und bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und die Hälfte davon beiseitelegen. Das restliche Fruchtfleisch in Spalten schneiden und in zwei Boxen verteilen, je 40 g Rucola und 2 Fischfrikadellen dazugeben (Portion 1 und 3).
  4. In der Pfanne ½ TL Öl erhitzen. Die Hälfte des Teigs hineingeben, durch Schwenken dünn verteilen und zu einem Pfannkuchen ausbacken, dabei einmal wenden. Das restliche Öl (½ TL) erhitzen und aus dem übrigen Teig auf die gleiche Weise einen zweiten Pfannkuchen backen.
  5. Die Tomaten waschen und halbieren. Den Feta in ½ cm große Würfel schneiden. Auf einem Pfannkuchen jeweils die Hälfte der Oliven, der Tomaten, des Fetas sowie der Nüsse verteilen und aufrollen. Die Pfannkuchenrolle halbieren und in einer Box verpacken (Portion 2).
  6. Den zweiten Pfannkuchen aufrollen und in 2 cm breite Röllchen schneiden. Die Pfannkuchenröllchen, die restlichen Tomaten, Oliven, Feta, Nüsse und den restlichen Rucola in eine große Box geben (Portion 4).
  7. In einem Schraubglas Olivenöl, Orangensaft, Zitronensaft, den restlichen Senf, Salz und Pfeffer gut verschütteln. Die Vinaigrette in drei kleine Schraubgläser verteilen und zu Portion 1, 3 und 4 packen.

Aufwärmen:
Der Bowl (Portion 4) wird kalt gegessen. Wer möchte, kann die gefüllte Pfannkuchenrolle in der Mikrowelle bei 500-600 Watt in ca. 3 Min. warm machen. Die Frikadellen erwärmt man bei 500-600 Watt in ca. 3 Min.

Ein Rezept von

Rezept bewerten:
(0)

Weitere Rezepte, Tipps & Ideen

37 saftige Frikadellen-Rezepte

37 saftige Frikadellen-Rezepte

Low Carb vorkochen: 23 Meal-Prep-Rezepte

Low Carb vorkochen: 23 Meal-Prep-Rezepte

50 super Salate unter 300 Kalorien

50 super Salate unter 300 Kalorien

Login