Hirse mit Kabeljau und grünen Bohnen
Hirse enthält viele wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Silizium, Magnesium und Kalzium, Kabeljau ist relativ kalorien- und fettarm, dafür enthält er viele Proteine und grüne Bohnen enthalten viele Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin. Ein rundum gesundes Mittagessen also.
Zutaten für 2 Personen
422 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 250 g | TK-Kabeljaufilet |
| 375 g | TK-grüne-Bohnen |
| 125 g | Hirse |
| Salz | |
| 2 EL | Butter |
| 1 EL | natives Olivenöl |
| ½ | Zitrone |
| Pfeffer | |
| ½ EL | gehackter Dill (frisch oder TK; ersatzweise Petersilie) |
Zubereitung
Schritt 1 von 5
Die Kabeljaufilets und die Bohnen über Nacht oder einige Stunden vor der Mahlzeit auftauen lassen.
Schritt 2 von 5
Die Hirse mit 250 ml Wasser und ½ TL Salz aufkochen und nach Packungsanweisung in 15-20 Min. garen. Nicht rühren, sondern warten, bis alles Wasser aufgenommen wurde. Nach der Kochzeit 1 EL Butter in den Topf geben und den Deckel schließen, sodass die Butter in die Hirse zerläuft.
Schritt 3 von 5
Während die Hirse kocht, die Bohnen in kochendem Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in 8-10 Min. bissfest köcheln. Die Bohnen abgießen, zurück in den Topf geben, etwas Salz und das Olivenöl untermischen und warm halten. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, von den Enden befreien und in Scheiben schneiden.
Schritt 4 von 5
Den restlichen EL Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Kabeljaufilets darin bei großer Hitze von beiden Seiten 1 Min. scharf anbraten, salzen, dann bei kleiner Hitze je nach Dicke der Filets und dem gewünschten Gargrad weitere 2-4 Min. braten.
Schritt 5 von 5
Hirse, Bohnen und Kabeljau auf zwei Tellern anrichten. Zuletzt den Kabeljau noch mal mit Pfeffer und Salz würzen sowie mit dem Dill und 1-2 Zitronenscheiben garnieren.
Tipp: Beim Kabeljau solltest du auf zertifiziert nachhaltigen Wildfang achten. Den erkennt man an Siegeln, wie Friend of the sea, MSC und ASC. Diese Fische liefern mehr Protein und weniger Fett.
