vegane Rezepte
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Grundzutaten veganes Kochen
Vegan kochen

Grundzutaten für veganes Kochen

Wichtige Quellen für Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine sind die gesunden (und auch leckeren) Grundzutaten, die Sie für die Zubereitung von veganen Rezepten brauchen.

Auf Platz 1 der veganen Zutaten stehen Tofu und auch viele andere aus Sojabohnen gewonnene Produkte. Aber Tofu ist längst noch nicht alles, was die vegane Küche zu bieten hat. Schlendern  Sie mal durch die Regale von Biosupermärkten: Sie werden überrascht sein, wie viele leckere Anregungen Sie für Ihre veganen Rezepte finden werden.

Vegane Grundzutaten

vegane Grundzutaten
Tofu ist vermutlich die bekannteste vegane Zutat
  • Tofu: stammt ursprünglich aus China und besteht aus dem Eiweiß von Sojabohnen. Eingeweichte Sojabohnen werden gekocht, püriert und passiert. Zur entstandenen Sojamilch wird ein Gerinnungsmittel gegeben, wodurch sich das Eiweiß in eine quarkähnliche Konsistenz umwandelt. Das Eiweiß wird anschließend filtriert und weiterverarbeitet. Mittlerweile gibt es Tofu in nahezu allen Varianten: pur, als weicher Seidentofu, geräuchert, gewürzt und sogar mit Nüssen oder Kräutern. Tofu kann gebraten gekocht oder auch zu Cremes (z. B. für Brotaufstriche oder Desserts) verarbeitet werden.
     
  • Tempeh: Bei der Herstellung von Tempeh (es stammt ursprünglich aus Indonesien) kommen Schimmelpilze zum Einsatz, die das Eiweiß der Sojabohnen in einem Fermentationsprozess aufschließen; durch die Fermentation  ist Tempeh jedoch, im Gegensatz zu vielen anderen Sojaprodukten, reich an Vitamin B12. Im Gegensatz zu Tofu hat Tempeh einen intensiven Eigengeschmack und kann nicht roh gegessen werden, wird aber ansonsten in veganen Rezepten ähnlich wie Tofu verwendet. Tempeh ist leicht verderblich und sollte daher kühl gelagert und nach dem Öffnen rasch verbraucht werden.
     
  • Sojaschnetzel: Auch sie stammen von der Sojabohne ab und sind ein "Abfallprodukt" bei der Sojaölherstellung. Das bei der Ölherstellung enstehende entfettete Sojamehl wird unter hohem Druck zu unterschiedlich großen Stücken verarbeitet. Sojaschnetzel müssen vor der Zubereitung 10 bis 30 Minuten in Wasser oder Brühe eingeweicht werden; sie quellen auf und können dann wie Hackfleisch weiterverarbeitet werden. Wichtig: kräftig würzen!

Vegane Rezepte mit Tofu und Co.

Gelatine Alternative
Agar-Agar ist die vegane Alternative zu Gelatine
  • Seitan: wird aus Weizeneiweiß hergestellt und ist daher bei einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet. Seitan wird durch die Auswaschung von Stärke aus Weizenmehl gewonnen. Es wird wie Tofu in unterschiedlichen Formen angeboten und kann auch wie Tofu verwendet werden. Glutenmehl (Seitanpulver) ist stärkefrei und in Bioläden und Reformhäusern erhältlich.
     
  • Soja-, Hafer- oder Reismilch (bereits gesüßt oder ungesüßt) gibt es auch aromatisiert (z. B. mit Vanille, Erdbeer, Schokolade). Anstelle von Sahne ist oftmals auch Sojasahne erhältlich; selbst Sojasahne zum Sprühen können Sie in manchen Bioläden finden. Zum Kochen eignet sich Sojacreme: Die dickflüssige Creme schmeckt leicht nussig und ist (vielleicht) nicht jeder Küchengöttins Geschmack. Hier heißt es: ausprobieren.
     
  • Sojaghurt pur oder mit Früchten ebenso wie Soja-Vanille- oder Soja-Schokopudding sind superlecker und alles andere als „pappig“.
     
  • Mandel- und Kokosmilch sind ebenso Alternativen zu Milch und kann für Süßspeisen oder für Desserts und Gebäck verwendet werden. Mandelmilch können Sie sogar selbst machen.
     
  • Ei-Ersatzpulver gibt es in vielen Bioläden und Reformhäusern und wird mit Wasser angerührt und kann dann wie ein Ei verwendet werden. Alternativ (und günstiger) ist ein Mix aus Sojamehl und Wasser (1 EL Mehl und 2 EL Wasser = 1 Ei).
     
  • Agar-Agar wird aus verschiedenen Meeresalgen hergestellt und muss, im Gegensatz zu Gelatine, kurz mit etwas Flüssigkeit aufgekocht werden.
     
  • Um Saucen und Suppen zu binden, können Sie Guakernmehl, Kuzu oder Pfeilwurzelstärke anstelle von Speisestärke verwenden. Da diese Bindemittel unterschiedliche Eigenschaften haben, bitte die Packungsbeilage begutachten!
     
  • Da bei veganen Rezepten auch auf Honig verzichtet wird, bieten sich zum Süßen neben Zucker und braunem Rohzucker auch Agavendicksaft (den gibt es mittlerweile sogar in „normalen“ Supermärkten und oft auch in den Lebensmittelabteilungen von Drogerien), Ahornsirup, Apfel- und Birnendicksaft oder Traubensüße an. Zum Abschmecken von Suppen und Saucen können Veganer auch Gersten- oder Reismalzsirup/-extrakt verwenden, die es in Reformhäusern oder in veganen Onlineshops gibt.
Mandelmilch Rezept
Tipp: Rezept für Mandelmilch

100 g ungeschälte Mandeln über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Die Mandeln in ein Sieb abgießen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit 800 ml Wasser, 2 EL Agavendicksaft und ½ TL Salz in einen Mixer geben und kräftig mixen. Das Ganze durch ein mit einem sauberen Küchentuch ausgelegten Sieb in einen Topf abgießen und kräftig ausdrücken. Das Mandelmark können Sie auch als Ersatz für gemahlene Mandeln (z. B. für Kuchen) verwenden.

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