Ofengemüse to go
Mit diesem Mix im Kühlschrank bist du vor Heißhungerattacken geschützt: Jede Menge Ballaststoffe und gute Kohlenhydrate gleichen den Blutzucker für Stunden aus. Kernmix und Joghurt sorgen für ausreichend Eiweiß und Fett. Auch ideal für die Mittagspause geeignet.
Zutaten für 4 Portionen
460 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 400 g | Süßkartoffeln |
| 400 g | Brokkoli |
| 1 | kleiner Blumenkohl |
| 1 Zweig | Rosmarin |
| 1 Zweig | Thymian |
| 4 EL | Rapsöl |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| ½ TL | Fenchelsamen |
| 120 g | Kerne-Mix (Kürbis-, Pinien- und Sonnenblumenkerne) |
| 1 | Bio-Zitrone |
| 250 g | griechischer Joghurt (10 % Fett) |
Zubereitung
Schritt 1 von 4
Die Süßkartoffeln schälen und in etwa 2 cm große Würfel schneiden. Brokkoli und Blumenkohl waschen, putzen und in mundgerechte Stücke teilen. Die Stiele schälen und beiseitelegen.
Schritt 2 von 4
Den Backofen auf 200° vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Nadeln bzw. Blätter von den Zweigen streifen, zusammen mit dem Öl, ½ TL Salz, Pfeffer und Fenchelsamen in eine Schüssel geben und mischen. Dann das Gemüse und den Kernmix darin schwenken, bis alles damit benetzt ist, auf dem Blech verteilen und im heißen Backofen (Mitte) 30-40 Min. backen.
Schritt 3 von 4
Inzwischen die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Kohlstiele im Blitzhacker fein zerkleinern, mit dem Joghurt verrühren und den Dip mit Salz und Pfeffer sowie ein wenig abgeriebener Zitronenschale und 1 TL Zitronensaft abschmecken.
Schritt 4 von 4
Das gegarte Gemüse mit übrigem Zitronensaft und übriger Zitronenschale mischen. Den Joghurtdip extra in eine Box füllen. Alles bleibt im Kühlschrank mindestens 5 Tage frisch. Wer möchte, isst noch 1 Scheibe Vollkornbrot dazu.
Tipp: Statt Süßkartoffeln schmecken auch Möhren, Rote Bete oder Hokkaido-Kürbis. Statt Blumenkohl passen Fenchelknolle oder Pastinake, statt Brokkoli Rosenkohl.
