Mit der richtigen Ernährung zum gesunden Darm

Viele Genießer glauben, dass eine tägliche Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und weiteren Nährstoffen für Gesundheit und Wohlbefinden ausreichen. Die einfache Einnahme durch Speisen oder Nahrungsergänzungsmittel stellt jedoch nicht sicher, dass die Nährstoffe wirklich ankommen, wo sie benötigt werden. Denn das sogenannte Mikrobiom (Darmflora) des 6-8 Meter Darms nimmt bei der Verwertung der zugeführten Nahrung und damit auch der Funktion unseres Darms eine zentrale Rolle ein. 

Die wichtigsten Funktionen unseres Darms: 

• Nahrung verdauen
• Umwandlung der zugeführten Nährstoffe in die für den Körper verwertbaren Bestandteile
• Schutzbarriere - rund 80% unserer Immunzellen sitzen im Darm
• Vitamin- und Hormonproduktion
• Mentale Balance: 90% des Glückshormons Serotonin werden im Darm gebildet
• Energiebereitstellung

Diese komplexen, chemischen Prozesse kann unser Darm dank rund 100 Billionen nützliche Darmbakterien leisten. Allerdings müssen diese Mikroorganismen im Darm ausreichend und vielfältig vorhanden sein, damit alle Prozesse reibungslos funktionieren können. 

Leider kann es jedoch durch unterschiedlichste Faktoren zu einem Ungleichgewicht der guten Darmbakterien kommen. Neben körperlichen Erkrankungen und Stress trägt die Ernährung hierzu wesentlich bei. Eine sehr einseitige und ungesunde Ernährung bringt den Bakterien-Haushalt im Darm durcheinander und sorgt für diverse Probleme nach dem Essen.

Gute Darmbakterien sorgen nicht alleine dafür, dass eingehende Nahrung richtig verstoffwechselt wird. Sie schützen den Darm außerdem vor einer Vielzahl von Krankheitserregern. Ist die Darmflora einmal aus dem Gleichgewicht, kann dies deshalb ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Neben typischen Verdauungsproblemen wirkt sich eine Dysbalance der guten und schlechten Bakterien auf unsere Abwehrkräfte, mentale Balance, Hautbild, sportliche Leistung und Energie im Alltag aus.

Schon kleinste Veränderungen in unsere Lebensweise können zu einem solchen Ungleichgewicht führen. Dazu zählen: 

• Stress
• Einnahme Medikamenten, insbesondere Antibiotika
• Einseitige Ernährung
• Alkohol und Nikotin
• chronische Erkrankungen

Ob genetische Faktoren oder die Einnahme von Medikamenten, die Darmflora wird mit ihren Bakterien auf viele Arten beeinflusst. Auch die Ernährung spielt eine Rolle und kann bei dauerhaft einseitiger Ernährung die Zusammensetzung der Darmbakterien grundsätzlich verändern. Welche Faktoren genau auf die Darmflora einwirken, ist zunehmend Thema wissenschaftlicher Studien der vergangenen Jahre. Nicht immer ist die wissenschaftliche Meinung einstimmig, trotzdem werden einige Einflussfaktoren häufiger genannt:

• Zucker: Süßspeisen und Zucker stehen aus verschiedenen Gründen im Rampenlicht, wenn es ums Thema ungesunde Ernährung geht. Bekannt ist, dass Zucker oder Glucose in seiner Reinform ein guter Nährboden für Bakterien und andere Mikroorganismen sind. Gelangt dauerhaft zu viel Zucker in den Darm, bringt dies wohl die Balance beim Wachstum vieler wichtiger Bakterien der Darmflora durcheinander. Tipp: Erfahre hier wie du dich langfristig zuckerfrei ernähren kannst

• Tierisches Eiweiß: Zu viel tierisches Eiweiß wird von vielen Ernährungswissenschaftlern ebenfalls kritisiert. In zu großen Mengen kann dieses oft nicht richtig verstoffwechselt werden, so dass der Körper es einlagert. Doch auch direkt im Darm scheint eine fettreiche Ernährung in Kombination mit tierischem Eiweiß einen ungünstigen Einfluss auf die Darmflora zu nehmen. Tipp: Entdecke unsere zahlreichen, vegetarischen Rezepte

• Fehlende Ballaststoffe: Dem Stoffwechsel verhilft es, nicht nur vermeintlich schlechte Lebensmittel wegzulassen. Auch die Zufuhr begünstigender Lebensmittel kommt häufig zu kurz, allen voran Ballaststoffen. Werden diese von den Darmbakterien zersetzt, entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diesen wird eine positive Wirkung auf Herz, Kreislauf und weiteren Körperfunktionen zugeschrieben.

Wie wir uns im Alltag richtig ernähren sollen, wird seit Jahrzehnten diskutiert. Da jeder Organismus etwas anders reagiert und seine Stärken und Schwächen aufweist, gibt es kaum eine einheitliche Linie, die allen Menschen gleichermaßen entspricht. Trotzdem lässt sich sagen: Das richtige Maß bei jeder Art von Lebensmittel zu finden, ist ein wertvoller Beitrag für die Darmflora.

Natürlich musst du auf diese nicht komplett verzichten, wenn du deinem Darm etwas Gutes tun möchtest. Die Darmflora aus dem Gleichgewicht zu bringen, ist das Produkt einer einseitigen oder ungesunden Ernährung. Sich zwischendurch einen deftigen Braten oder ein leckeres Stück Kuchen zu können, musst du dir nicht verwehren. Aber die Menge und Häufigkeit macht's.

Nicht alleine die Art Ihrer Speisen kann langfristig Einfluss auf deine Darmflora nehmen. Auch die Qualität der verwendeten Zutaten und die Art der Zubereitung sind ein Faktor. Dies gilt speziell für Pestizide und Chemikalien, die bei der An- oder Aufzucht von Obst, Gemüse und Fleisch verwendet werden. 

Solche Schadstoffe nehmen nicht per se einen Einfluss auf Ihre Darmflora. Allerdings bringen Diese schädliche Stoffe in den Körper, die ein bereits angeschlagener Darm nicht mehr richtig bekämpfen kann. Ist die Darmflora durcheinander, wird Ihr Darm nicht mehr optimal vor Krankheitserregern aller Art geschützt. Mit der häufigen Zufuhr von Schad- und Fremdstoffen ist leider der Weg zu einer Fülle von Erkrankungen geebnet.

Am ehesten steuerst du dagegen, wenn du auf die Qualität der Zutaten beim Einkauf achten. Geprüfte Bio-Produkte sind hierfür ein guter Ansatz, auch saisonale Anregungen für den Speiseplan helfen der Darmflora häufig weiter.

Wie oben beschrieben, schützen gute Bakterien die Darmflora vor einer Vielzahl an Erkrankungen des Darms. Doch nicht nur dieses Organ selbst wird durch eine gesunde Darmflora geschützt. Vielmehr entsteht eine große Anzahl an Antikörpern im Darm, die für den gesamten Organismus eine Rolle spielen. Eine gestörte Darmflora beeinflusst die Bildung der Antikörper aktiv und sorgt dafür, dass nicht nur der Darm gegenüber diversen Angriffen weniger geschützt ist.

Diese Entwicklung hat zwei Seiten, wie jeder nach einer Grippe oder einem Magen-Darm-Infekt weiß. Der geschwächte Darm ist nicht mehr in der Lage, genügend Antikörper und gute Bakterien zu produzieren. Im Gegenzug ist der Darm selbst von diversen Symptomen betroffen oder kann der Hauptangriffspunkt von Bakterien, Viren oder Pilzen sein.

Für eine gute Behandlung ist wichtig, die richtige Erreger zu ermitteln. Bei Bakterien sind Antibiotika die richtige Wahl, Viren und Pilze benötigen eine andere Art der Bekämpfung. Wann immer der Magen-Darm-Trakt gelitten hat, empfiehlt es sich, über eine Darmsanierung zum Ende der Erkrankung nachzudenken. Dies kann über Präparate erfolgen oder eine zwischenzeitliche Umstellung der Ernährung. Beides ist ratsam und gibt Sicherheit, nach wenigen Tagen oder Wochen wieder von einem Darm zu profitieren, der aktiv zu deinem Schutz beiträgt.

Noch bevor es zu größeren Problemen und Erkrankungen des Darms kommt, kannst du mit diesen mit kleinen Anpassungen deines Speiseplans vorbeugen. Dies gilt speziell für Nahrungsmittel, die gelegentlich auf jedem Speiseplan stehen sollten und denen ein positiver Einfluss auf die Darmflora zugeschrieben wird. Zu den bekanntesten, natürlichen Nahrungsmitteln dieser Art gehören:

• Kefir und ähnliche Molkeprodukte
• Kombucha
• Fenchel, Anis, Kümmel (z. B. als Tee)
• Hülsenfrüchte (für mehr Ballaststoffe)
• Obst und Gemüse aller Art

Hierneben solltest du auf einen übermäßigen Verzehr von Zucker und anderen Süßwaren verzichten. Auch zu viel Kaffee und Alkohol wird immer wieder genannt, wenn es um negative Einflussfaktoren für die Darmflora gilt. Genuss in Maßen ist auch hier wieder die Lösung.

Wer sich über Jahre hinweg ungesund ernährt hat, wird mehr als grundlegende Tipps für eine gesunde Darmflora benötigen. Hier ist ein gezielter Aufbau der Darmflora mit den richtigen Bakterienkulturen wichtig. Dies kann über Präparate, die Ernährung oder beides erfolgen.

Ein wichtiger Bestandteil gesunder Darmkulturen sind die sogenannten Laktobazillen oder Milchsäurebakterien. Diese sind vor allem in Joghurt zu finden, wobei es nicht der übermäßig süße Joghurt mit viel Zuckerzusatz sein sollte. Auch bei fermentierten Produkten wie Sauerkraut bilden sich gesunde Bakterien, von denen die Darmflora bei einer Zufuhr von außen profitiert.

Ist der Darm ernsthaft geschädigt, wird ein umfassender Aufbau über die Umstellung der täglichen Ernährung nicht ausreichen. Hier lohnt es, auf Präparate aus dem Fachhandel zurückzugreifen. So lassen sich Laktobazillen in hoher Dosis über Kapseln zuführen. Eine Therapie dieser Art zeigt bereits nach ein oder zwei Wochen Veränderungen in der Darmflora. Hierbei wird auch von der Darmsanierung gesprochen. 

Probleme mit Magen oder Darm kennt jeder Mensch von Zeit zu Zeit. Sodbrennen oder Magenschmerzen sind leider Volksleiden, die oft direkt nach dem Essen auftreten. Auch regelmäßige Probleme mit der Verdauung von der Verstopfung bis zum Durchfall sind keine Seltenheit. Diese und weitere Probleme können Folgen einer gestörten Darmflora sein. Dies zu erkennen, ist ohne ärztliche Diagnose kaum möglich.

Verschiedene Symptome wie Unkonzentriertheit, allgemeine Schwäche oder permanente Müdigkeit werden oft nicht mit einem gestörten Darm in Verbindung gebracht. Hier zeigt erst die jüngere Forschung, welchen großen Einfluss der Darm auf unser gesamtes Wohlbefinden und unser Leben zu haben scheint. Wer permanent unter Symptomen leidet und diese nicht direkt mit dem Darm in Verbindung bringt, sollte dies über einen Gastroenterologen abklären.

Leider ist es in Einzelfällen nicht mit der Umstellung der Ernährung oder der Gabe von Probiotika getan. Es gibt ernsthafte Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, bei denen die gestörte Darmflora zu einer chronischen Entzündung des Darmes führt. Die bewusste Ernährung ohne viel Zucker und mit mehr Ballaststoffen trägt in diesem Fall zumindest zu einer Linderung bei.

Ähnliches gilt für Allergien oder Unverträglichkeiten, beispielsweise gegenüber Milchzucker (Laktose) oder Gluten. In diesem Fall lässt sich durch den Verzicht auf die entsprechenden Lebensmittel ein wertvoller Beitrag gegen die Irritationen des Darmes leisten. Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, auf welche Speisen eine unerwartete Reaktion stattfindet.

Um deinen Darm zu entlasten, kann zudem eine basische Ernährung helfen. Sie begünstigt, dass die im Darm abgelagerten Säuren ausgespült werden und der Organismus sich von abgelagerten Giftstoffen befreien kann. Am besten ernährst du dich dafür eine Zeit lang rein basisch. 

Eine wenig ausgewogene Ernährung ist nicht die Folge unserer täglichen Gewohnheiten. Wer sich im Arbeitsstress vor allem von Snacks und Kaffee ernährt, muss sich nicht wundern, wenn der Darm nach einigen Jahren Alarm schlägt. Überhaupt ist Stress ein wesentlicher Faktor, wenn es um die Darmflora und unser Wohlbefinden geht. Und dies geht weit über die Umstellung Ihrer Ernährung mit hochwertigen und darmfreundlichen Speisen hinaus. 

Jeder kennt das flaue Gefühl im Magen, wenn eine Prüfung oder ein unangenehmes Gespräch mit dem Chef ansteht. Dass Magen oder Darm eine direkte Reaktion auf gespürte Angst und Gefahr zeigt, ist offenkundig. Bei manchen Menschen wird dieser Zustand jedoch chronisch, ohne dass diese es bewusst merken. Nicht selten wird ein Leben im permanenten Stress geführt, der schlimmstenfalls durch übermäßiges Essen, Alkohol oder Nikotin kompensiert wird.

Die gestörte Darmflora neu aufzubauen und die Ernährung umzustellen, bekämpft nur die Symptome anstelle des Problems. Grundlegend über das eigene Leben nachzudenken und verschiedene Gewohnheiten umzustellen, ist der bessere Ansatz. Oft legen sich viele Beschwerden von Magen und Darm von selbst, wenn Alltag, Beruf und Freizeit neu gestaltet werden.

Ob schlechte Ernährung über Jahre hinweg oder psychische Ursachen für Magen-Darm-Probleme – fast immer müssen vorhandene Probleme nicht zur lebenslangen Belastung werden. In jeder Lebensphase ist es möglich, mit einer Darmsanierung und einer dauerhaften Umstellung der Ernährung ein neues Wohlgefühl zu gewinnen.

Wichtig ist, sich Probleme mit dem Darm einzugestehen und zu akzeptieren dass Stress oder eine ungesunde Ernährung die eigene Darmflora beeinflusst haben. Gerade was alltägliche Gewohnheiten und Stress anbelangt, fällt eine solche Einsicht schwer. Es kann auch auf Verdacht eine Darmsanierung eingeleitet werden, beispielsweise mit probiotischen Produkten aus der Apotheke.

Die wichtigste Erkenntnis hierbei: Der Darm ist ein komplexes Organ mit vielerlei Auswirkungen auf Stoffwechsel und Immunsystem. Viele körperliche Beschwerden, die auf den ersten Blick nichts mit dem Magen-Darm-System zu tun haben, können Folge des gestörten Stoffwechsels sein. Die Umstellung der gewohnten Ernährung auf mehr Ballaststoffe und weniger Zucker kann auch als spannendes Experiment angesehen werden, bei dem du sicher positive Erfolge erzielen wirst. Tipp: Mach mit bei unserer Zuckerfrei-Challenge!