Slow Carbs
Rezepte & Tipps

Slow Carb

Abnehmen mit langsamen Kohlenhydraten, die lange satt machen. Hört sich einfach an, ist es auch! Wir verraten dir alles, was du über Slow Carbs wissen musst und haben die besten Slow Carb-Lebensmittel und -Rezepte für dich zusammengestellt.

Was versteht man unter Slow Carb?

Unter Slow Carbs versteht man sogenannte "langsame Kohlenhydrate", die den Magen länger und anhaltender füllen und somit lange satt machen. Diese unverdaulichen Ballaststoffe bewirken außerdem, dass der Blutzuckerspielgel nicht rasant in die Höhe schnellt, wodurch Heißhungerattacken ausbleiben. Zu Slow Carb Lebensmitteln zählen unter anderem Hülsenfrüchte und Gemüse. Durch eine Slow Carb Ernährung greift dein Körper überwiegend auf deine Fettreserven zurück, wodurch die Pfund purzeln.

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Slow Carb Lebensmittel sollten einen niedrigen glykämischen Index haben, damit dein Insulinspiegel nicht blitzartig in die Höhe schnellt und dadurch immer schneller und öfter nach Zuckernachschub verlangt. Außerdem sollten die Lebensmittel trotz relativ niedrigem Kaloriengehalt lange satt halten. Durch die niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten fällt dein Körper außerdem in den Zustand der Ketose, der dafür sorgt, dass er die benötigte Energie aus den Fettzellen gewinnt. Folgende Lebensmittel sind also bei einer Slow Carb-Ernährung erlaubt: Hülsenfrüchte, Gemüse, Fleisch, Fisch und pflanzliche Öle.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrat sind Brennstoff und Energiespeicher für den Menschen. Allen voran deckt dein Gehirn seinen Energiebedarf mit Kohlenhydraten. Um Energie zu gewinnen, braucht dein Körper den Zucker in einer bestimmten Form, nämlich als Traubenzucker. Kommen mit dem Nahrungsbrei Ein- und Zweifachzucker in den Darm, passieren sie ohne Probleme die Darmwand, um schnell in die Zellen zu gelangen. Deshalb hast du bei großem Hunger instiktiv Lust auf Süßes. Für die langen Kohlenhydratketten ist nicht so einfach. Sie müssen vom Verdauungsenzym erst in Ein- und Zweifachzuckerstücke zerlegt werden. Das geschieht langsam und häppchenweise, liefert aber anhaltend Energie – darum gehören sie neben den Ballaststoffen zu den Slow Carbs.

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Der glykämische Index

Entscheidend dafür, wie stark dein Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, ist nicht nur die Menge der enthaltenden Kohlenhydrate, sondern auch deren Zusammensetzung. Darüber gibt dir der sogenannte glykämische Index eines Lebensmittels Auskunft. Je niedriger der glykämische Index, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels. Glukose hat beispielsweise einen Wert von 100, der als Referenzwert für alle anderen Lebensmittel gilt. Einen hohen glykämischen Index (> 70) haben unter anderem raffinierter weißer Zucker, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl, Cornflakes oder Kartoffeln. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ( < 50) sind Fleisch, Fisch, ungezuckerte Milch(produkte), sowie die Slow-Carb-Lieferanten, nämlich ballaststoffreiches Obst und Gemüse, sowie Salat, Kleie, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen.

Die 5 Slow-Carb-Regeln

Slow Carb Regeln
Unsere 5 Slow-Carb-Regeln
1.
Tausche Weißmehl gegen Vollkornmehl

Weizen- oder Dinkelvollkornmehl sind prima Alternativen zum normalen Weizenmehl Type 405, denn sie brauchen vielleicht ein bisschen mehr Flüssigkeit, bis ein glatter Teig entsteht, haben aber ansonsten dieselben Backeigenschaften wie das ballaststoffarme Mehl. Das liegt am enthaltenen Kleber, der Weizen- und Dinkelteige durch Zugabe von Hefe oder Backpulver so schön aufgehen lässt. Roggen(vollkorn-)mehl braucht dafür zusätzlich Sauerteig als Gehilfe.

2.
Ersetze tierische Fette

Gebe Butter oder Butterschmalz zum Braten an der Slow-Carb-Tauschbörse ab und nehme stattdessen planzliche Öle mit einem Fettsäuremuster, das wesentlich gesünder für das Herz und die Blutgefäße ist. Finger weg von Margarine. Sie ist zwar pflanzlich, aber um sie streichfähig zu machen, werden die Öle gehärtet. Dabei entstehen gesundheitsschädliche Transfettsäuren.

3.
Schrumpfe die Kohlenhydratbeilage

Normalerweise rechnet man pro Person ca. 125 g rohe Nudeln. Aber denk dran: Die Vollkornvariante sättigt schneller, und zusätzliches Eiweiß sowie die Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten, die auf dem Teller die Hauptrolle spielen sollten, füllen den Magen zuverlässig und ausdauernd. Da reichen auch locker 70g Vollkornnudeln oder Naturreis.

4.
Erhöhe die Gemüseportion

Integriere in deine eigenen Rezepte viel Gemüse, am besten kunterbunt gemischt, denn so kriegst du nicht nur eine ordentliche Portion Slow Carbs geliefert, sondern obendrein eine ganze Bandbreite an den lebenswichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

5.
Entlarve versteckte Fette

Verfalle bitte nicht in den Magerstufenwahn! Und wenn du gerne Salami isst, dann tu das auch weiterhin, aber bitte in Maßen. Ansonsten überlege, ob das Gericht nicht mit Lachsschinken anstelle Salami auch lecker schmeckt. 

Top 10 Slow-Carb-Lebensmittel

Hier haben wir die besten Slow-Carb-Quellen in einer schnellen Übersicht für dich zusammengestellt. An diesen Lebensmitteln kannst du dich satt essen.

Slow Carb Topinambur
Topinambur

Die leicht süßlich schmeckende Knolle stiehlt in der Slow-Carb-Küche ihrer Schwester der Kartoffel die Show. Denn 15 g Ballaststoffe pro 125 g sind eine Kampfansage, mit der der Erdapfel ( 3 g Ballaststoffe 125 g) nicht mithalten kann. Verantwortlich für diesen Top-Gehalt an Slow Carbs ist das Insulin, ein Vielfachfachzucker, der den Blutzucker nicht beeinflusst.

Slow Carb Artischocken
Artischocken

So nützlich und lecker kann "Unkraut" sein. Liefert die Frucht einer distelartigen Pflanze doch satte 14 g Ballaststoffe pro 125 g, gleichzeitig senkt ihr Genuss den Cholesterinspiegel. Die meisten Nährstoffe stecken in frisch zubereiteten Artischocken.

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Haferflocken

Ballaststoffreich (13g/125g), Vitamin-B- und mineralstoffreich, stärken sie in Haferschleim, Müsli und Brot. Darum sind sie unser Parade-Slow-Carb-Lieferant unter den Vollkorngetreiden. Ebenfalls top sind Naturreis, Kleie, Graupen, Weizenkeime, Hirse, Quinoa und Bulgur, die Abwechslung auf den Teller bringen.

Slow Carb Kichererbsen
Kichererbsen

Neben 12 g Ballaststoffen versorgen 125 g getrocknete Kichererbsen den Körper mit wertvollem Eiweiß, B-Vitaminen und Folsäure. Zuvor müssen sie über Nacht eingeweicht und gekocht werden, um das enthaltene Phasin zu zerstören. Blitz-Slow-Carber greifen zu Kichererbsen in der Dose oder zu roten Linsen, grünen Bohnen oder grünen Erbsen.

Slow Carb Aprikosen
Aprikosen

In Kompaktform spenden Aprikosen eine Extraportion Ballaststoffe (10g/125g), Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Fruchtzucker. Deshalb in Maßen am besten im Kombination mit Eiweiß (Milchprodukten, Nüssen) genießen. Auf ungeschwefelte Ware achten.

Slow Carb Haselnüsse
Haselnüsse

Haselnüsse sind kleine Kalorienbomben, weil sie voller ungesättigter Fettsäuren stecken, die nicht dick, sondern gesund machen. Mit 10 g Slow Carbs pro 125 g machen sie in Müsli und Brot, als Snack zwischendurch oder als Topping auf Fleisch, Fisch und Salaten richtig satt und regen die Verdauung an. Geröstet entfalten sie noch viel mehr Aroma.

Slow Carb Austernpilze
Austernpilze

Eiweißreich und ballaststoffreich (8g/125g) sowie gleichzeitig fettarm sind Austernpilze, Steinpilze, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge und Champignons wunderbare Sattmacher. Geschmacklich harmonieren sie mit asiatischen Gewürzen (Curry, Ingwer) genauso wie mit mediterranen (Thymian, Rosmarin) oder einheimischen Kräutern (Petersilie).

Slow Carb Leinsamen
Leinsamen

In Kombination mit Flüssigkeit quellen vor allem geschrotete Samen dank der enthaltenen Schleimstoffe im Darm auf und bringen die Verdauung in Schwung. Mit einer Portion Lein-, Chia-, Hanf-, Mohn- oder Sesamsamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen in Müsli oder Brot sammelst du jede Menge Slow-Carb-Pluspunkte.

Slow Carb Beeren
Beeren

Beeren sind die Slow-Carb-Sommer-Früchtchen schlechthin. Die darin enthaltenen Vitamine, Antioxidantien, Flüssigkeit, Mineral- und Ballaststoffe (6g/125g) sättigen bei warmen Temperaturen auf leichte Art und Weise. In der üppigen Beerensaison hast du die Qual der Wahl zwischen Stachelbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren.

Slow Carb Paprika
Paprika

Aus Fruchtgemüse wie Paprika (4g Ballaststoffe/125g), Fenchel, Auberginen, Zucchini, Tomaten oder Kürbis lassen sich quer durchs Jahr pur oder in Kombination mit Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten abwechslungsreiche Slow-Carb-Gerichte zaubern. Am besten für Top-Gehalte an Vitaminen und Geschmack regional und saisonal kaufen.

Unterschied zwischen Slow Carb, Low Carb und No Carb

Slow Carb

Bekannt wurde Slow Carb durch Timothy Ferriss, der in seinem Buch "Der 4-Stunden-Körper" zehn Kilogramm weniger in 30 Tagen verspricht und dabei jegliche Art von Getreide und die Produkte daraus verbietet – sogar in der Vollkornvariante, Kartoffeln, Obst und kalorienhaltige Getränke. Er empfiehlt, immer wieder die gleichen Mahlzeiten, bestehend aus einem Pool erlaubter Lebensmittel, zu essen. Diese Speisen sollten sich stets aus Eiweiß-, Hülsenfrucht- und Gemüsekomponenten zusammensetzen. Obendrein gibt es einen Cheatday pro Woche, als dem du essen darfst, was du möchtest, quasi als Kalorientraining für den Stoffwechsel. Wir interpretieren Slow Carb etwas anders. Nicht als Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Als ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Fetten und Slow Carbs. 

Low Carb

Im Gegensatz zu No Carb spielen hier Gemüse und Salat die Hauptrolle – abgesehen von den stärkereichen Sorten, wie Kartoffeln, Möhren oder Kürbis, die dürfen nur in kleinen Mengen auf den Teller. Auch zuckerarmes Obst ( z.B. Beeren, Orangen) und Eiweißlieferanten, wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Samen und Nüsse sind gern gesehen Zutaten bei der Menüplanung. Nur moderat solltest du in der Low-Carb-Philosophie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. Weißmehl und Zucker sind tabu.

No Carb

Sich ohne Kohlenhydrate zu ernähren bedeutet Verzicht auf alle Lebensmittel, die Zucker oder Stärke enthalten. Dabei fallen nicht nur Süßigkeiten, Brot, Nudeln und Reis vom Teller, sondern auch Gemüse und Obst. Übrig bleiben Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Käse und Fette. Der Hintergedanke dabei: Wenn du deinem Körper keine Kohlenhydrate mit der Nahrung mehr lieferst, greift er auf Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln zurück. Denn vor allem dein Gehirn braucht Kohlenhydrate, um funktionieren zu können. Sind auch diese Speicher geleert, muss dein Körper einen Umweg gehen, um an den lebenswichtigen Zucker zu gelangen. Er holt sich Fettsäuren aus deinem Hüftgold und bastelt daraus in der Leber sogenannte Ketonkörper, die er in Zucker umbauen kann.

 

 

Rezeptideen: Mit Slow Carbs genussvoll durch den Tag

Wie du ganz einfach und Slow Carb durch den Tag kommst, erfährst du hier. Mit unseren Rezeptvorschlägen für morgens bis abends bist du gut gerüstet. Natürlich dürfen auch ein paar süße Snacks für zwischendurch nicht fehlen.

Morgens

Mittags

Abends

Snacks für Zwischendurch

Slow Carb Ernährung: Tipps für Restaurants & bei Feierlichkeiten

Damit du auch im Restaurant oder bei Feierlichkeiten die richtige Slow Carb Wahl trifft, haben wir für dich ein paar Tipps zusammengestellt, die dich auch diese Hürde meistern lassen. 

  1. Werfe vorab einen Blick auf die Speisekarte oder frage höflich beim Gastgeber nach, was es zu Essen gibt. So kannst du schon im Vorfeld dein Gericht wählen oder mit dem Gastgeber absprechen und geräts nicht in Zugzwang schnell eine Entscheidung treffe zu müssen.
  2. Proteine, Hülsenfrüchte und Gemüse satt. Wenn du dich schon ein bisschen mit den Slow Carb Lebensmitteln beschäftigt hast, weißt du, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Wähle Gerichte aus dem erlaubten Lebensmittel-Pool und ergänze diese eventuell durch passende Beilagen.

6 Tipps für alle, die mit Slow Carb abnehmen möchten

  1. Nur wenige Mahlzeiten: Ideal sind drei Hauptmahlzeiten mit vier bis fünf Stunden Pause dazwischen. Wenn du isst, schüttet dein Körper Insulin aus, das den Zucker, der nach der Mahlzeit im Blut schwimmt, in die Zellen transportiert. Insulin im Blut stoppt den Fettabbau. Längere Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten kurbeln also die Fettverbrennung an.
  2. Cheat-Day erwünscht: Die machen schlanke Menschen auch und werden dabei nicht dick. Slow Carb kann dich ein ganzes Leben lang begleiten, aber musst du deshalb ganz auf kleine Sünden verzichten? Nein!
  3. Stoffwechsel in Schwung bringen: Wenn du deine Ernährung umstellst und gleichzeitig etwas mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, baust du Muskeln auf und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung – zum Abnehmen nicht zwangsläufig ein Need-to-have, aber definitiv ein Nice-to-have. Denn Bewegung macht nicht nur schlank, sondern auch zufrieden und gute Laune.
  4. Kombination mit Low bzw. No Carb: Wenn du den Fatburner-Effekt verstärken möchtest, isst du dreimal die Woche abends und nach Belieben am nächsten Morgen eine Low- oder No-Carb-Mahlzeit. So verlängerst du die insulinfreie Zeit um viele Stunden – ein Booster für die Fettverbrennung. Aber nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, darunter leiden deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
  5. Wohlfühlen: Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Du brauchst eine Zwischenmahlzeit? Gerichte ohne Kohlenhydrate gehen für dich gar nicht? No oder Low Carb abnds ja, morgens nein? Dann lebe es so! 
  6. Mit Slow Carb Jojo-Effekt ade: Die Wissenschaft hat festgestellt, dass ein hoher Eiweißanteil und gleichzeitig ein niedriger glykämischer Index der Mahlzeiten den Jojo-Effekt nach der Abnahme verhindern.

 

Zutatenliste auf Lebensmitteln
Lies die Zutatenliste

Ob in einem Lebensmittel Zucker steckt, ist oftmals auf den ersten Blick nicht erkennbar. Denn auch wenn das Wort "Zucker" nicht in der Zutatenliste auftaucht, versteckt er sich gerne hinter anderen Begriffen, wie zum Beispiel Glukose-(Fruktose-)-Sirup, Süßmolkenpulver, Dextrose oder Maltodextrin und Malzextrakt. Stehen diese Zutaten in der Liste auch noch sehr weit vorne, heißt das, dass auch viel davon im Lebensmittel enthalten ist, weil die Zutaten absteigend nach ihrer enthaltenen Menge sortiert sind.

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