Fermentieren

Sauerkraut, Bier, Joghurt, Essig, Sauerteig-Brot, Kombucha, Käse, Kimchi, Wein und Miso sind nur einige Beispiele aus der vielfältigen Welt der fermentierten Lebensmittel. Bei der sogenannten Fermentation handelt es sich um eine jahrhundertealte Methode, mit der du Lebensmittel haltbar machen kannst. Mitunter wird sie sogar als die älteste Konservierungsmethode bezeichnet.

Hierfür werden sogenannte Starterkulturen aktiviert, die entweder direkt in den Lebensmitteln vorhanden sind (z. B. Zucker) oder in Form von Hefe oder Bakterien hinzugefügt werden. Diese Starterkulturen werden in Enzyme und Milchsäurebakterien umgewandelt und verändern so den Geschmack der Lebensmittel. Deshalb spricht man bei fermentierten Lebensmitteln auch von milchsauer eingelegten Lebensmitteln. 

Ganz nebenbei entwickeln sie außerdem eine Reihe an gesundheitsfördernden Nährstoffen, doch dazu später mehr. Hier hast du einen Überblick über fermentierte Lebensmittel aus Nah und Fern:

Je nachdem, ob du fermentierte Getränke, Milchprodukte, Saucen oder fermentiertes Gemüse erzielen willst, unterscheidet sich die Utensilien-Liste, da entweder durch Gärprozesse (mit oder ohne Einbeziehung von Sauerstoff) oder durch luftdichtes Einlegen im eigenen Saft oder in Salzlake fermentiert wird. Hier behandeln wir das Fermentieren von Gemüse durch Einlegen in eigenem Saft (z. B. bei sauerkraut) oder in Salzlake. Hierzu benötigst du:

• frisches, knackiges Gemüse (am besten in Bio-Qualität)
• Salz (unraffiniert, ohne Jod und ohne chemische Zusätze, z. B. Steinsalz)
• Gewürze nach Belieben (z. B. Fenchel- oder Kümmelsamen, Chilischoten, Knoblauch, Zwiebeln, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Dilldolden, Kurkuma etc.)
• sterilisierte Gläser mit Gummiring und Bügelverschluss oder mit Schraubdeckel und Gäraufsätzen,
• ggf. eine Reibe oder ein Hobel
• ggf. eine große Schüssel
• Gewichte zum Beschweren
• eine Küchenwaage (wichtig, um die einzelnen Zutaten vorab zu wiegen und das richtige Verhältnis von Gemüse und Salz auszurechnen)

Bei fermentiertem Gemüse entsteht eine anaerobe Gärung, das heißt: es wird unter Ausschluss von Sauerstoff fermentiert. Deshalb sollte dein Ferment immer mit Flüssigkeit (Salzlake oder dem gemüseeigenen Saft) bedeckt sein.

Um dies einfach sicherstellen zu können, nehmen wir Gewichte, die das Gemüse beschweren und verhindern, dass es an der Wasseroberfläche schwimmt. Das können z. B. spezielle Gewichte aus Glas oder Ton sein, aber auch kleinere Teller, Tassen, ein sauberer Stein oder ein mit Wasser gefüllter Zip-Beutel.

Warum das Beschweren so wichtig ist? Würde Sauerstoff an dein Ferment geraten, ist die Chance, dass es schimmelt, ziemlich groß. 

Bei der Auswahl der Gemüsesorten gibt es ein paar, wenn auch wenige Einschränkungen, denn nicht jedes Gemüse eignet sich gleich gut zum Fermentieren. Eine Faustregel besagt, dass jedes Gemüse, das du auch roh essen kannst, für Fermentation geeignet ist. Doch auch darüber hinaus lassen sich einige Gemüsesorten fermentieren. Hier eine Auswahl:

Hast du dich erstmal für ein Ferment oder ein Gemüse entschieden, kann es endlich losgehen! Hier kommt unsere einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung