Fermentierte Lebensmittel gibt es schon seit Jahrhunderten - trotzdem erfahren sie in den letzten Jahren eine neue Renaissance. Was genau bei einer Fermentation geschieht, wie man selber fermentieren kann und wie gesund Fermente wirklich sindbvgh, erfährst du hier.
Sauerkraut, Bier, Joghurt, Essig, Sauerteig-Brot, Kombucha, Käse, Kimchi, Wein und Miso sind nur einige Beispiele aus der vielfältigen Welt der fermentierten Lebensmittel. Bei der sogenannten Fermentation handelt es sich um eine jahrhundertealte Methode, mit der du Lebensmittel haltbar machen kannst. Mitunter wird sie sogar als die älteste Konservierungsmethode bezeichnet.
Hierfür werden sogenannte Starterkulturen aktiviert, die entweder direkt in den Lebensmitteln vorhanden sind (z. B. Zucker) oder in Form von Hefe oder Bakterien hinzugefügt werden. Diese Starterkulturen werden in Enzyme und Milchsäurebakterien umgewandelt und verändern so den Geschmack der Lebensmittel. Deshalb spricht man bei fermentierten Lebensmitteln auch von milchsauer eingelegten Lebensmitteln.
Ganz nebenbei entwickeln sie außerdem eine Reihe an gesundheitsfördernden Nährstoffen, doch dazu später mehr. Hier hast du einen Überblick über fermentierte Lebensmittel aus Nah und Fern:
Egal ob auf Gemüse, auf unserer Haut oder gar in unserem Darm - überall tummeln sich unzählige Milchsäurebakterien (= Laktobazillen). Durch Fermentation ermöglichen wir diesen Milchsäurebakterien ein salziges und sauerstoffreiches Milieu, in dem sie sich vermehren und besonders aktiv sein können.
So verdrängen sie während der Fermentation schlechte Bakterien und Pilze und machen das fermentierte Lebensmittel haltbar: ein saures Milieu entsteht, das vor Fäulnis und Schimmel schützt.
Fermentierte Lebensmittel sind deshalb auch automatisch probiotische Lebensmittel, die sehr nährstoffreich und verdauungsfördernd wirken. Durch den Fermentierungs-Vorgang werden die Lebensmittel vorverdaut. Dadurch sind sie magenschonender und leichter verdaulich.
Selbst Pestizide, die anfangs auf dem Gemüse zu finden waren, können durch die Fermentation langsam abgebaut werden und – was besonders faszinierend ist – fermentierte Lebensmittel enthalten in vielen Fällen zusätzliche Nährstoffe, die in unfermentiertem, rohem Gemüse noch nicht enthalten waren.
Zudem belegen zahlreiche Studien (z. B. von der Uni Leipzig), die positiven Effekte von Fermenten auf unsere Gesundheit. Fermentiertes Gemüse und fermentierte Lebensmittel stärken das Immunsystem und beeinflussen unsere Darmflora positiv. Du tust deiner Gesundheit also nur Gutes, indem du regelmäßig fermentierte Nahrungsmittel in deine Ernährung integrierst.
Studien zufolge ist es sinnvoller, regelmäßig unterschiedliche Fermente zu sich zu nehmen, statt "nur" zu bspw. Joghurt zu greifen. Kleine Mengen reichen dabei schon aus, z. B. indem du dein Müsli mit etwas Joghurt isst, 1-2 EL Sauerkraut in die Kartoffelsuppe rührst oder dein Sandwich mit einer Salzgurke belegst.
Abgesehen von der positiven Wirkung von fermentierten Produkten auf unsere Gesundheit, bringen Fermente komplexe Geschmackskompositionen hervor. Denke nur mal an Weißkohl im Vergleich zu Sauerkraut. Obwohl es sich jedes Mal um das gleiche Gemüse handelt, schmeckt es fermentiert vollkommen anders. So schmecken viele fermentierte Lebensmittel leicht säuerlich und, manchmal anfangs auch, ungewohnt.
Das Besondere an selbst fermentiertem Gemüse und anderen Lebensmitteln ist die Tatsache, dass sie roh sind. Sie wurden also nicht erhitzt bzw. gekocht. In der Industrie werden Lebensmittel erhitzt (= pasteurisiert), um sie haltbar zu machen.
Durch dieses Verfahren verlieren die Lebensmittel leider viele wichtige Nährstoffe und lebendige Mikroorganismen sterben ab. Das ist auch bei industriell hergestellten Fermenten, wie bspw. Kombucha, Joghurt oder Sauerkraut der Fall.
Suchst du nach lebendigen, authentischen Fermenten, findest du sie am ehesten in Bio-Supermärkten. Auf den Etiketten im Kühlregal sollten Hinweise stehen, wie: roh, nicht pasteurisiert, nicht erhitzt, Rohkost, probiotisch o.ä.
René Riis
Selber fermentieren - die Vorteile
Positive Beeinflussung der eigenen Gesundheit
Einfaches, kostengünstiges und ressourcenschonendes Konservierungsverfahren
Fördert eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
sehr vielfältige Möglichkeiten durch großes Spektrum an fermentierten Produkten
Je nachdem, ob du fermentierte Getränke, Milchprodukte, Saucen oder fermentiertes Gemüse erzielen willst, unterscheidet sich die Utensilien-Liste, da entweder durch Gärprozesse (mit oder ohne Einbeziehung von Sauerstoff) oder durch luftdichtes Einlegen im eigenen Saft oder in Salzlake fermentiert wird. Hier behandeln wir das Fermentieren von Gemüse durch Einlegen in eigenem Saft (z. B. bei sauerkraut) oder in Salzlake. Hierzu benötigst du:
frisches, knackiges Gemüse (am besten in Bio-Qualität)
Salz (unraffiniert, ohne Jod und ohne chemische Zusätze, z. B. Steinsalz)
Gewürze nach Belieben (z. B. Fenchel- oder Kümmelsamen, Chilischoten, Knoblauch, Zwiebeln, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Dilldolden, Kurkuma etc.)
sterilisierte Gläser mit Gummiring und Bügelverschluss oder mit Schraubdeckel und Gäraufsätzen,
ggf. eine Reibe oder ein Hobel
ggf. eine große Schüssel
Gewichte zum Beschweren
eine Küchenwaage (wichtig, um die einzelnen Zutaten vorab zu wiegen und das richtige Verhältnis von Gemüse und Salz auszurechnen)
Wenn du das erste Mal fermentierst, sind besonders Glasgefäße empfehlenswert, da du so optimal den gesamten Fermentationsprozess beobachten kannst. Fortgeschrittene können auch zu Gärgefäßen aus Keramik oder Ton greifen.
Bei fermentiertem Gemüse entsteht eine anaerobe Gärung, das heißt: es wird unter Ausschluss von Sauerstoff fermentiert. Deshalb sollte dein Ferment immer mit Flüssigkeit (Salzlake oder dem gemüseeigenen Saft) bedeckt sein.
Um dies einfach sicherstellen zu können, nehmen wir Gewichte, die das Gemüse beschweren und verhindern, dass es an der Wasseroberfläche schwimmt. Das können z. B. spezielle Gewichte aus Glas oder Ton sein, aber auch kleinere Teller, Tassen, ein sauberer Stein oder ein mit Wasser gefüllter Zip-Beutel.
Warum das Beschweren so wichtig ist? Würde Sauerstoff an dein Ferment geraten, ist die Chance, dass es schimmelt, ziemlich groß.
Bei der Auswahl der Gemüsesorten gibt es ein paar, wenn auch wenige Einschränkungen, denn nicht jedes Gemüse eignet sich gleich gut zum Fermentieren. Eine Faustregel besagt, dass jedes Gemüse, das du auch roh essen kannst, für Fermentation geeignet ist. Doch auch darüber hinaus lassen sich einige Gemüsesorten fermentieren. Hier eine Auswahl:
Hast du dich erstmal für ein Ferment oder ein Gemüse entschieden, kann es endlich losgehen! Hier kommt unsere einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Gemüse abspülen, aber nicht schälen oder zu sehr abschrubben, da sonst die guten Bakterien (Milchsäurebakterien), die wir zur Fermentation benötigen, abhanden kommen. Anschließend Gemüse in die gewünschte Größe schneiden. Faustregel: Je dicker das Gemüse, desto länger geht die Fermentation. Je nachdem, wie eilig du es hast, dein fertiges Ferment zu genießen, solltest du das Gemüse also dünner oder dicker lassen.
2. Um Gemüse in Salzlake zu fermentieren, benötigst du ca. 20 g Salz pro 1 Liter Wasser für die Lake. Rühre solange, bis sich das Salz im Wasser aufgelöst hat. Schichte das Gemüse dicht in sterilisierten Gläsern, gib nach Belieben Gewürze dazu und gieße mit Salzlake auf. Das Gemüse sollte vollständig mit der Lake bedeckt sein.
3. Beschwere das Gemüse mit einem Gewicht und drücke es vorsichtig nach unten, bis das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Sorge auch dafür, dass keine Lufteinschlüsse oder Bläschen unter dem Gewicht bleiben.
4. Schließe das Bügelschloss bzw. schraube den Gäraufsatz fest und stelle es zum Fermentieren an einen kühlen (Zimmertemperatur), dunklen Ort - allerdings nicht in den Kühlschrank!
Je nach Ferment kannst du nach ca. 7 Tagen das Gemüse probieren. Eine Faustregel für die genaue Fermentationsdauer gibt es nicht, da es sehr abhängig von der Gemüsesorte und der Dicke der einzelnen Gemüsestücke ist. Während Sauerkraut in der Regel 2 Monate benötigt, sind Salzgurken in 2 Wochen fertig und Spargel in ca. 10 Tagen. Im Zweifelsfall einfach mal probieren!
5. Hast du dein fermentiertes Gemüse probiert und es hat dir geschmeckt? Dann kannst du es verschlossen in den Kühlschrank stellen. So verhinderst du, dass es weiter fermentiert und noch saurer wird.
Wichtig: Während der Fermentation, aber insbesondere in den ersten Tagen, wird sich Gas bilden, welches entweichen muss, damit sich nicht zu viel Druck in dem Gefäß aufbaut.
Bei Gläsern mit Bügelverschluss sorgt der Gummiring dafür, dass die Gase entweichen können. Bist du dir unsicher, kannst du den Gummiring auch entfernen, bevor du den Deckel schließt. Bei speziellen Gäraufsätzen kann das Gas ebenfalls gut entweichen, ohne dass Sauerstoff eindringt. In beiden Fällen musst du dein Ferment nicht regelmäßig öffnen, um das Gas entweichen zu lassen.
Bei vielen Fermenten wird durch die Gasbildung etwas Salzlake herausgepresst. Deshalb empfehlen wir dir, dein Ferment in einen Teller, eine Backform oder eine Schüssel zu stellen.
Getreide fermentieren
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In den letzten Jahren sind Porridge, Over-Night-Oats und Co. immer mehr zum Trend geworden. Kein Wunder, gelten sie doch als gesundes Frühstück, welches man ganz nach seinem Geschmack variieren kann. Der Prozess läuft dabei eigentlich immer gleich ab: Man weicht Getreide wie Hafer, Roggen oder Hirse in einer Flüssigkeit ein und lässt das Getreide aufquellen.
Hierfür eignet sich Wasser, pflanzliche oder tierische Milch. Durch das Einweichen des Getreides wird dieses fermentiert und damit verdaulicher gemacht. Diesen Prozess kann man durch die Zugabe von Säure noch unterstützen. Gibt man beispielsweise Zitronensaft hinzu, verläuft die Fermentierung schneller und gezielter ab. Für ein optimales Ergebnis sollte das Getreide 12-24 Stunden einweichen. 8 Stunden über Nacht geht aber auch. In der Zeit quillt das Getreide schön auf.
Eine Wohltat für unsere Darmgesundheit:
Durch das Einweichen erhöht sich die Nährstoffdichte und die Bioverfügbarkeit, wovon unsere Darmflora profitiert. Schwer verdauliche Inhaltsstoffe des Getreides werden während des Einweichens zersetzt oder abgebaut und wirksame Nährstoffe werden freigesetzt.
So geht`s:
1. Wähle ein Getreide deiner Wahl (Roggen, Hafer, Dinkel, Buchweizen).
2. Füge Wasser, pflanzliche oder tierische Milch im Verhältnis 1 zu 2 oder 3 hinzu (je, nachdem wie viel Flüssigkeit du verwendest, wird der Brei dicker oder dünner).
3. Decke die Mischung luftdicht ab und lasse sie im Kühlschrank stehen.
4. Nach 12-24 Stunden kannst du den Brei dann z. B. mit Früchten oder Nüssen genießen!
Hülsenfrüchte fermentieren
Dmitri Broido
Hülsenfrüchte sind für viele ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, schließlich sind sie gerade für Veganer und Vegetarier ein wichtiger Eiweißlieferant. Doch oft werden sie nicht gut vertragen, was viele davon abhält, sie zu essen. Das Fermentieren kann hier Abhilfe schaffen, denn es macht die Hülsenfrüchte bekömmlicher und sorgt ganz nebenbei für eine Arbeitserleichterung und dafür, dass wir die enthaltenen Nährstoffe besser aufnehmen können.
Warum?
In Hülsenfrüchte enthalten viele sogenannte Antinährstoffe. Phytinsäure und Lektine verhindern die Nährstoffaufnahme durch den Menschen und machen Hülsenfrüchte für uns schwer verdaulich. Durch das Einweichen in Wasser können diese aber zu einem Großteil abgebaut werden. Dadurch kann unser Darm die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen und die Hülsenfrüchte ohne Probleme verdauen. Ein weiterer Vorteil: die Garzeit wird verkürzt.
Du siehst also, es ist durchaus sinnvoll, auch Hülsenfrüchte zu fermentieren. Wie das genau geht, erfährst du hier.
Wie lange hält sich fermentiertes Gemüse und andere Fermente?
Das lässt sich nicht pauschalisieren, aber fermentierte Lebensmittel (vor allem milchsauer eingelegtes Gemüse) solltest du, je nach Ferment, innerhalb von 3-6 Monaten aufbrauchen und in der Zwischenzeit kühl lagern. Denn: Je wärmer es steht, desto mehr fermentiert es weiter. Der Kühlschrank, ein kühler Balkon oder eine kühle Veranda im Winter sind gute Aufbewahrungsorte bis zum Verzehr.
Wann ist mein Ferment schlecht?
Sobald du an deinem fermentierten Gemüse Schimmel entdeckst, es matschig geworden ist oder sehr übel riecht, solltest du es entsorgen.
Wozu isst man fermentiertes Gemüse und andere Fermente?
Du kannst es auf Sandwiches, in Salaten, zu gebratenem Fisch oder Fleisch, aber auch zu Ofengemüse, Bratkartoffeln und Grillgut essen. Sei kreativ!
