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Fermentieren

Fermentierte Lebensmittel gibt es schon seit Jahrhunderten - trotzdem erfahren sie in den letzten Jahren eine neue Renaissance. Was genau bei einer Fermentation geschieht, wie man selber fermentieren kann und wie gesund Fermente wirklich sind, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Fermentation?

Sauerkraut, Bier, Joghurt, Essig, Sauerteig-Brot, Kombucha, Käse, Kimchi, Wein und Miso sind nur einige Beispiele aus der vielfältigen Welt der fermentierten Lebensmittel. Bei der sogenannten Fermentation handelt es sich um eine jahrhundertealte Methode, mit der du Lebensmittel haltbar machen kannst. Mitunter wird sie sogar als die älteste Konservierungsmethode bezeichnet.

Hierfür werden sogenannte Starterkulturen aktiviert, die entweder direkt in den Lebensmitteln vorhanden sind (z. B. Zucker) oder in Form von Hefe oder Bakterien hinzugefügt werden. Diese Starterkulturen werden in Enzyme und Milchsäurebakterien umgewandelt und verändern so den Geschmack der Lebensmittel. Deshalb spricht man bei fermentierten Lebensmitteln auch von milchsauer eingelegten Lebensmitteln.

Ganz nebenbei entwickeln sie außerdem eine Reihe an gesundheitsfördernden Nährstoffen, doch dazu später mehr. Hier hast du einen Überblick über fermentierte Lebensmittel aus Nah und Fern:

Fermentierte Getränke (Auswahl)

Bier
Wein
Kombucha (fermentierter Tee)
Ginger Beer
Wasserkefir
Met
Cidre
Kwas (osteuropäischer Brottrunk)
Shrub (Früchtesirup auf Essigbasis)

Fermentierte Lebensmittel (Auswahl)

Sauerkraut
Joghurt
Essig
Sauerteig
Käse (z. B. Cheddar, Gruyère, Parmesan, Gouda, Mozzarella)
Kefir
Kimchi
Sojasauce
Miso
Natto
Tempeh
Salzgurken
Salami
Créme fraiche

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Warum ist Fermentiertes so gesund?

Ursula Schersch

Egal ob auf Gemüse, auf unserer Haut oder gar in unserem Darm - überall tummeln sich unzählige Milchsäurebakterien (= Laktobazillen). Durch Fermentation ermöglichen wir diesen Milchsäurebakterien ein salziges und sauerstoffreiches Milieu, in dem sie sich vermehren und besonders aktiv sein können.

So verdrängen sie während der Fermentation schlechte Bakterien und Pilze und machen das fermentierte Lebensmittel haltbar: ein saures Milieu entsteht, das vor Fäulnis und Schimmel schützt.

Fermentierte Lebensmittel sind deshalb auch automatisch probiotische Lebensmittel, die sehr nährstoffreich und verdauungsfördernd wirken. Durch den Fermentierungs-Vorgang werden die Lebensmittel vorverdaut. Dadurch sind sie magenschonender und leichter verdaulich.

Selbst Pestizide, die anfangs auf dem Gemüse zu finden waren, können durch die Fermentation langsam abgebaut werden und – was besonders faszinierend ist – fermentierte Lebensmittel enthalten in vielen Fällen zusätzliche Nährstoffe, die in unfermentiertem, rohem Gemüse noch nicht enthalten waren.

Zudem belegen zahlreiche Studien (z. B. von der Uni Leipzig), die positiven Effekte von Fermenten auf unsere Gesundheit. Fermentiertes Gemüse und fermentierte Lebensmittel stärken das Immunsystem und beeinflussen unsere Darmflora positiv. Du tust deiner Gesundheit also nur Gutes, indem du regelmäßig fermentierte Nahrungsmittel in deine Ernährung integrierst.

Studien zufolge ist es sinnvoller, regelmäßig unterschiedliche Fermente zu sich zu nehmen, statt "nur" zu bspw. Joghurt zu greifen. Kleine Mengen reichen dabei schon aus, z. B. indem du dein Müsli mit etwas Joghurt isst, 1-2 EL Sauerkraut in die Kartoffelsuppe rührst oder dein Sandwich mit einer Salzgurke belegst.

Abgesehen von der positiven Wirkung von fermentierten Produkten auf unsere Gesundheit, bringen Fermente komplexe Geschmackskompositionen hervor. Denke nur mal an Weißkohl im Vergleich zu Sauerkraut. Obwohl es sich jedes Mal um das gleiche Gemüse handelt, schmeckt es fermentiert vollkommen anders. So schmecken viele fermentierte Lebensmittel leicht säuerlich und, manchmal anfangs auch, ungewohnt.

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Holler-Shrub mit Zitrone

Brot mit Sauerteig

Sauerkraut

Maria Brinkop

Fermentierte Lebensmittel aus dem Supermarkt

Das Besondere an selbst fermentiertem Gemüse und anderen Lebensmitteln ist die Tatsache, dass sie roh sind. Sie wurden also nicht erhitzt bzw. gekocht. In der Industrie werden Lebensmittel erhitzt (= pasteurisiert), um sie haltbar zu machen.

Durch dieses Verfahren verlieren die Lebensmittel leider viele wichtige Nährstoffe und lebendige Mikroorganismen sterben ab. Das ist auch bei industriell hergestellten Fermenten, wie bspw. Kombucha, Joghurt oder Sauerkraut der Fall.

Suchst du nach lebendigen, authentischen Fermenten, findest du sie am ehesten in Bio-Supermärkten. Auf den Etiketten im Kühlregal sollten Hinweise stehen, wie: roh, nicht pasteurisiert, nicht erhitzt, Rohkost, probiotisch o.ä.

René Riis

Selber fermentieren - die Vorteile

Positive Beeinflussung der eigenen Gesundheit
Einfaches, kostengünstiges und ressourcenschonendes Konservierungsverfahren
Fördert eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung
sehr vielfältige Möglichkeiten durch großes Spektrum an fermentierten Produkten
spannende, vielschichtige Aromen

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Was braucht man zum Fermentieren?

Je nachdem, ob du fermentierte Getränke, Milchprodukte, Saucen oder fermentiertes Gemüse erzielen willst, unterscheidet sich die Utensilien-Liste, da entweder durch Gärprozesse (mit oder ohne Einbeziehung von Sauerstoff) oder durch luftdichtes Einlegen im eigenen Saft oder in Salzlake fermentiert wird. Hier behandeln wir das Fermentieren von Gemüse durch Einlegen in eigenem Saft (z. B. bei sauerkraut) oder in Salzlake. Hierzu benötigst du:

frisches, knackiges Gemüse (am besten in Bio-Qualität)
Salz (unraffiniert, ohne Jod und ohne chemische Zusätze, z. B. Steinsalz)
Gewürze nach Belieben (z. B. Fenchel- oder Kümmelsamen, Chilischoten, Knoblauch, Zwiebeln, Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Dilldolden, Kurkuma etc.)
sterilisierte Gläser mit Gummiring und Bügelverschluss oder mit Schraubdeckel und Gäraufsätzen,
ggf. eine Reibe oder ein Hobel
ggf. eine große Schüssel
Gewichte zum Beschweren
eine Küchenwaage (wichtig, um die einzelnen Zutaten vorab zu wiegen und das richtige Verhältnis von Gemüse und Salz auszurechnen)

Wenn du das erste Mal fermentierst, sind besonders Glasgefäße empfehlenswert, da du so optimal den gesamten Fermentationsprozess beobachten kannst. Fortgeschrittene können auch zu Gärgefäßen aus Keramik oder Ton greifen.

Bei fermentiertem Gemüse entsteht eine anaerobe Gärung, das heißt: es wird unter Ausschluss von Sauerstoff fermentiert. Deshalb sollte dein Ferment immer mit Flüssigkeit (Salzlake oder dem gemüseeigenen Saft) bedeckt sein.

Um dies einfach sicherstellen zu können, nehmen wir Gewichte, die das Gemüse beschweren und verhindern, dass es an der Wasseroberfläche schwimmt. Das können z. B. spezielle Gewichte aus Glas oder Ton sein, aber auch kleinere Teller, Tassen, ein sauberer Stein oder ein mit Wasser gefüllter Zip-Beutel.

Warum das Beschweren so wichtig ist? Würde Sauerstoff an dein Ferment geraten, ist die Chance, dass es schimmelt, ziemlich groß.

Bei der Auswahl der Gemüsesorten gibt es ein paar, wenn auch wenige Einschränkungen, denn nicht jedes Gemüse eignet sich gleich gut zum Fermentieren. Eine Faustregel besagt, dass jedes Gemüse, das du auch roh essen kannst, für Fermentation geeignet ist. Doch auch darüber hinaus lassen sich einige Gemüsesorten fermentieren. Hier eine Auswahl:

Wolfgang Schardt

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Rezeptideen für fermentiertes Gemüse

Fermentierter Lauch mit Kräutern und grünem Pfeffer

Curtido - leicht fermentierter Krautsalat

Fermentierte grüne Tomaten

Fermentierte Tomaten-Salsa

Marokkanische Salzzitronen

Fermentierte Möhren mit Senfsamen

Fermentieren – so geht's

Hast du dich erstmal für ein Ferment oder ein Gemüse entschieden, kann es endlich losgehen! Hier kommt unsere einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Gemüse abspülen, aber nicht schälen oder zu sehr abschrubben, da sonst die guten Bakterien (Milchsäurebakterien), die wir zur Fermentation benötigen, abhanden kommen. Anschließend Gemüse in die gewünschte Größe schneiden. Faustregel: Je dicker das Gemüse, desto länger geht die Fermentation. Je nachdem, wie eilig du es hast, dein fertiges Ferment zu genießen, solltest du das Gemüse also dünner oder dicker lassen.

2. Um Gemüse in Salzlake zu fermentieren, benötigst du ca. 20 g Salz pro 1 Liter Wasser für die Lake. Rühre solange, bis sich das Salz im Wasser aufgelöst hat. Schichte das Gemüse dicht in sterilisierten Gläsern, gib nach Belieben Gewürze dazu und gieße mit Salzlake auf. Das Gemüse sollte vollständig mit der Lake bedeckt sein.

3. Beschwere das Gemüse mit einem Gewicht und drücke es vorsichtig nach unten, bis das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Sorge auch dafür, dass keine Lufteinschlüsse oder Bläschen unter dem Gewicht bleiben.

4. Schließe das Bügelschloss bzw. schraube den Gäraufsatz fest und stelle es zum Fermentieren an einen kühlen (Zimmertemperatur), dunklen Ort - allerdings nicht in den Kühlschrank!

Je nach Ferment kannst du nach ca. 7 Tagen das Gemüse probieren. Eine Faustregel für die genaue Fermentationsdauer gibt es nicht, da es sehr abhängig von der Gemüsesorte und der Dicke der einzelnen Gemüsestücke ist. Während Sauerkraut in der Regel 2 Monate benötigt, sind Salzgurken in 2 Wochen fertig und Spargel in ca. 10 Tagen. Im Zweifelsfall einfach mal probieren!

5. Hast du dein fermentiertes Gemüse probiert und es hat dir geschmeckt? Dann kannst du es verschlossen in den Kühlschrank stellen. So verhinderst du, dass es weiter fermentiert und noch saurer wird.

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Sauer Einmachen Gemüse salzig einlegen Tipps

Fotos mit Geschmack

Hinweise zum Fermentations-Prozess

Wichtig: Während der Fermentation, aber insbesondere in den ersten Tagen, wird sich Gas bilden, welches entweichen muss, damit sich nicht zu viel Druck in dem Gefäß aufbaut.

Bei Gläsern mit Bügelverschluss sorgt der Gummiring dafür, dass die Gase entweichen können. Bist du dir unsicher, kannst du den Gummiring auch entfernen, bevor du den Deckel schließt. Bei speziellen Gäraufsätzen kann das Gas ebenfalls gut entweichen, ohne dass Sauerstoff eindringt. In beiden Fällen musst du dein Ferment nicht regelmäßig öffnen, um das Gas entweichen zu lassen.

Bei vielen Fermenten wird durch die Gasbildung etwas Salzlake herausgepresst. Deshalb empfehlen wir dir, dein Ferment in einen Teller, eine Backform oder eine Schüssel zu stellen.

Rezeptideen für fermentierte Getränke

Wasserkefir

Aromatisierter Kombucha

Himbeer-Shrub

Häufige Fragen bei der Fermentation

Wie lange hält sich fermentiertes Gemüse und andere Fermente?

Das lässt sich nicht pauschalisieren, aber fermentierte Lebensmittel (vor allem milchsauer eingelegtes Gemüse) solltest du, je nach Ferment, innerhalb von 3-6 Monaten aufbrauchen und in der Zwischenzeit kühl lagern. Denn: Je wärmer es steht, desto mehr fermentiert es weiter. Der Kühlschrank, ein kühler Balkon oder eine kühle Veranda im Winter sind gute Aufbewahrungsorte bis zum Verzehr.

Wann ist mein Ferment schlecht?

Sobald du an deinem fermentierten Gemüse Schimmel entdeckst, es matschig geworden ist oder sehr übel riecht, solltest du es entsorgen.

Wozu isst man fermentiertes Gemüse und andere Fermente?

Du kannst es auf Sandwiches, in Salaten, zu gebratenem Fisch oder Fleisch, aber auch zu Ofengemüse, Bratkartoffeln und Grillgut essen. Sei kreativ!

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