Gemüse-Nudel-Gratin mit Hähnchen
Nudel-Gratin ist ein absolutes Soulfood. Mit Vollkorn-Nudeln, Hähnchen und ganz viel Gemüse tun wir mit diesem Rezept nicht nur unserer Seele, sondern auch unserem Darm etwas Gutes.
Zutaten für 2 Personen
540 kcal pro Portion
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 2 | Möhren |
| 1 Stange | Lauch (ca. 200 g) |
| 1 Knolle | Fenchel (ca. 200 g) |
| 125 g | Hähnchenbrustaufschnitt |
| 50 g | Bergkäse (mind. 30 % Fett i. Tr.) |
| 1 EL | Rapsöl |
| 1 EL | Tomatenmark |
| 200 g | stückige Tomaten (aus der Dose) |
| 450 ml | Gemüsebrühe |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 1 TL | getrockneter Oregano |
| 150 g | kurze Vollkorn-Nudeln (z. B. kleine Penne) |
| 4 Stängel | Petersilie |
Zubereitung
Schritt 1 von 3
Den Backofen auf 180° vorheizen. Möhren putzen, schälen und schräg in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Lauch putzen, längs halbieren, gut waschen und schräg in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Fenchel waschen, putzen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Den Aufschnitt in feine Streifen schneiden. Käse fein reiben.
Schritt 2 von 3
Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Lauch und Fenchel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. dünsten. Tomatenmark, Tomaten und Brühe zugeben, aufkochen und mit Salz, Pfeffer und Oregano kräftig würzen. Die Gemüsesauce zusammen mit Hähnchenstreifen und rohen Nudeln in eine Auflaufform (ca. 25 × 15 cm) geben und vorsichtig mischen. Den Auflauf mit dem geriebenen Käse bestreuen und im heißen Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen.
Schritt 3 von 3
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und diese grob hacken. Gratin aus dem Ofen nehmen, 5 Min. ruhen lassen und mit Petersilie bestreuen.
Tipp: Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin stecken hauptsächlich in der Schale von Vollkorn-Getreide. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und machen dadurch lange satt. Zudem erhöhen sie das Stuhlgewicht, regen die Darmtätigkeit (Peristaltik) an und beschleunigen die Darmpassage. Bei manchen kann eine faserreiche Kost anfangs noch zu Blähungen oder Verstopfung führen. Einsteiger sollten daher lieber langsam auf Vollkorn-Produkte umstellen.
