Jana Liebenstein
Bei der Glyx-Diät stehen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index im Vordergrund. Was der glykämische Index ist und welche Rezepte in Frage kommen erfährst du hier.
Was ist der glykämische Index und was sagt er aus?
Der glykämische Index ist eine Maßeinheit dafür, wie stark und wie schnell dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Entscheidend dafür, wie stark dein Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt, ist nicht nur die Menge der enthaltenden Kohlenhydrate, sondern auch deren Zusammensetzung. Darüber gibt dir der sogenannte glykämische Index eines Lebensmittels Auskunft. Je niedriger der glykämische Index, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr dieses Nahrungsmittels. Glukose hat beispielsweise einen Wert von 100, der als Referenzwert für alle anderen Lebensmittel gilt. Einen hohen glykämischen Index (> 70) haben unter anderem raffinierter weißer Zucker, Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Limonade, Weißmehl, Cornflakes oder Kartoffeln. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ( < 50) sind Fleisch, Fisch, ungezuckerte Milch(produkte), ballaststoffreiches Obst und Gemüse, sowie Salat, Kleie, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Kurz gesagt: Der glykämische Index bestimmt, wie viel Zucker nach einer Mahlzeit in deinem Blut schwimmt. Je höher dein Blutzuckerspiegel, desto höher muss auch das Insulin sein, welches dein Körper ausschüttet. Das Insulin in deinem Körper stoppt wiederum den Fettabbau.
Zuckeralternativen
Wenn du dich nach dem Glyx-Prinzip ernähren möchtest, solltest du größtenteils auf weißen, raffinierten Zucker verzichten. Deshalb haben wir hier für dich die besten natürlichen Zuckeralternativen zusammengestellt.
Maria Brinkop
Natürliche Zuckernativen beim Glyx-Prinzip.
Zuckeralternativen
1. Kokosblütenzucker
Das ist der eingedickte, kristallisierte Blütensaft von Kokospalmen. Obwohl er genauso viele Kalorien enthält wie Haushaltszucker, hat der Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und lässt darum den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen.
Neben Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Kalium enthält er zudem den Ballaststoff Inulin. Aufgrund seiner Konsistenz kann er Haushaltszucker 1:1 ersetzen und ganz problemlos zum Backen verwendet werden. Er schmeckt leicht malzig-karamellig und nicht ganz so süß. Als Alternative Kokosblütensirup nehmen.
2. Reissirup
Dieser Sirup wird aus Reismehl gewonnen und enthält hauptsächlich Mehrfachzucker, Maltose und Glukose. Da der Körper diese erst in Einfachzucker umwandelt, bevor sie in das Blut abgegeben werden, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.
Reissirup ist reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Eisen und schmeckt leicht malzig-nussig. Seine Süßkraft ist jedoch nur halb so hoch wie die von Haushaltszucker. Beim Einkauf solltest du auf die Zutatenliste achten, denn einige Produkte werden zusätzlich mit Haushaltszucker (Saccharose) „gestreckt“.
3. Ahornsirup
Dieser feinwürzige, zart nach Karamell schmeckende, von Ahornbäumen abgezapfte Saft enthält rund 67% Zucker – vor allem Saccharose, Fruktose und Glukose – sowie Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium.
Ahornsirup hat einen glykämischen Index (GI) von 55 und eine Süßkraft geringer als die von Haushaltszucker. Der höchste in Europa erhältliche Qualitätsgrad ist „AA“. Je heller der Ahornsirup ist, desto besser! Achte auch hier beim Einkauf auf die Zutatenliste, denn Ahornsirup wird ebenfalls ab und an mit Haushaltszucker „gestreckt“.
4. Honig
Honig wird von Honigbienen aus Blütennektar erzeugt und besteht aus Fruktose, Glukose, Saccharose, Maltose und noch weiteren Mehrfachzuckern.
Der Honig hat eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker und enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine, Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen. Ihm wird eine entzündungshemmende und wundheilende Wirkung nachgesagt.
5. Dattelsirup
Er wird aus den getrockneten Früchten der Dattelpalme hergestellt. Die Süßkraft ist höher als die von Haushaltszucker, weshalb Dattelsirup sparsam verwendet werden sollte.
Neben Fruktose enthält er die Mineralstoffe Magnesium, Kalium, Eisen, Folsäure, Zink und Kalzium sowie die Vitamine A und D.
Wenn du magst, kannst du den Dattelsirup auch ganz fix selbst machen: 250 g getrocknete, entsteinte Datteln über Nacht in Wasser einweichen. Einweichwasser abschütten und die Datteln mit 100 ml frischem Wasser pürieren. Eventuell mit Zimt, Vanille oder Kardamom würzen. Luftdicht verschlossen und im Kühlschrank aufbewahrt hält der Sirup ca. 2 Wochen.
Grundrezepte
Glyx-Rezepte
Damit du gleich voll durchstarten kannst, haben wir passende Rezepte für dich zusammengestellt. So fällt der Start in die Glyx-Diät gar nicht schwer.
Frühstück
Mittagessen
Abendessen
Süßes
Weitere beliebte Glyx-Rezepte
Mona Binner
Wolfgang Schardt
Häufig gestellte Fragen & Tipps
Was muss ich bei der Glyx-Diät beachten?
Wichtig ist, dass du drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, jedoch auf Zwischenmahlzeiten verzichtest. So soll der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden und Heißhungerattacken sollen ausbleiben, sowie die Fettverbrennung gefördert werden. Lebensmittel werden bei der Glyx-Diät in einen hohen, mittleren oder niedrigen glykämischen Index eingeteilt. An Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (< 50) kannst du dich satt essen. Dazu zählen zum Beispiel Gemüse, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Lebensmittel mit einem mittleren GI (50 - 70) sollten ab und zu auf deinem Teller landen. Dazu zählen zum Beispirl einige Obstsorten, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ( > 70) sollten sehr selten auf deinem Teller landen. Dazu zählen unter anderem Weißmehl, raffinierter Zucker und Süßigkeiten.
Abends auf Kohlenhydrate verzichten
Um deinen Stoffwechsel noch mehr anzukurbeln und um eine Insulinausschüttung des Körpers länger hinauszuzögern, kannst du 2-3 x die Woche abends auf Kohlenhydrate verzichten und dich Low Carb oder sogar No Carb ernähren. Wenn du es schaffst, kannst du am nächsten Morgen auch noch dein Frühstück Low Carb/No Carb gestalten.
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