Gesund Abnehmen

Quäl dich – Die Diät

Schonungslos und ehrlich abnehmen – Mit der Quäl-dich-Diät nicht nur einfach umzusetzen, sondern auch noch richtig lecker und gesund!

Flint, Peter

Inhaltsverzeichnis

Heine, Olaf

Quäl dich – Die Diät

Gemeinsam sind wir stark!

Wenn du dich jetzt vor den Spiegel stellst und betrachtest: Was stört dich? Müssen ein paar Kilos runter, damit du dich im Bikini wohler fühlst? Oder sollte es eine ganze Kleidergröße weniger sein? Ob Rettungsring, Hüftgold oder Winke-Winke-Arme: Problemzonen verschwinden nicht, nur weil du dich über sie beklagst. Sexy Bauch, schlanke Beine, straffe Arme, knackiger Po – für so einen Traum-Body musst du hart arbeiten. Du willst dein Leben verändern? Dann sag den Kilos endgültig den Kampf an: Gesunde Ernährung, viel Bewegung und eine ordentliche Portion Disziplin bringen dich an dein persönliches Ziel.

So funktioniert's

Keine Ausreden

»Brrr..., es ist so kalt draußen, da brauche ich einfach Schokolade.« »Heute war ein stressiger Tag, jetzt hab ich mir das Stück Torte echt verdient.« Na, kommt dir das bekannt vor? Schluss damit: Heute – nicht morgen – startet deine Diät. Erst da, wo die Ausreden aufhören, fängt das Abnehmen an. Also, worauf wartest du? Werde mutig und stark. 3, 2, 1 ... schlank!

So funktioniert's

Nur wer über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien verbraucht als aufnimmt, verliert Gewicht. Mit der Quäl-dich-Diät gelingt dir das. Lästiges Kalorienzählen kannst du dir hier sparen – das übernehmen wir für dich. Suche dir jeden Tag für morgens, mittags und abends ein Rezept aus. Pro Tag nimmst du so ca. 1.200 Kalorien zu dir. Isst du zusätzlich mal einen Snack sind es ca. 1.400. Einmal im Monat darfst du dir einen CHEAT-DAY gönnen: Genieße ohne schlechtes Gewissen alles, worauf du Lust hast.

Fat Burner-Frühstück

Walsh, Nicky

Gesunde Frühstücks-Rezepte – Kokosquark mit Limette

Alles auf Angriff! Nach dem Aufstehen zückst du die Diätwaffen: Samen, Nüsse und Beeren – diese Superhelden verleihen dir schon am Frühstückstisch ungeahnte Kräfte und wecken die Fettverbrennung aus dem Dornröschenschlaf. Kaloriencheck: Jedes Rezept hat 350–450 Kalorien.

Guten Morgen, Traumfigur!

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler? Quatsch! Lass das uralte Sprichwort einfach nur ein Sprichwort sein. Iss ab jetzt zu jeder Tageszeit gesund und ausgewogen, statt dir den Bauch mit zuckerreichem und fettigem Zeug vollzuschlagen.

Die drei größten Frühstücksfehler

1. Das Frühstück auslassen: Du benötigst Power für den Tag.
2. Das falsche frühstücken: Weissbrot, Speck & Co. sind Energieräuber und Dickmacher.
3. 1. oder 2. am nächsten Tag wiederholen.

Wasser marsch!

Trink morgens noch vor dem Frühstück ein großes Glas Wasser. Das füllt den Magen, regt den Stoffwechsel an und bringt deine grauen Zellen auf Hochtouren. Extrakick für den Fatburner- Effekt: den Saft von einer halben Zitrone ins Wasser pressen.

Pimp your Water

Ohne Zucker oder Zusatzstoffe, aber mit gaaanz viel Geschmack. Für dein Flavoured Water ist erlaubt, was schmeckt: Ananas + Minze, schwarze Johannisbeere + Salbei, Melone + Rosmarin oder Erdbeere + Limette. Einfach die Früchte waschen oder schälen, putzen und in Scheiben oder Stücke schneiden. In eine große Glaskaraffe füllen und leicht andrücken. Kräuter abbrausen, trocken schütteln und dazugeben. Mit Wasser aufgießen und abgedeckt für mindestens 3 Stunden ziehen lassen.

Vollkorncrêpe mit Kiwi-Chia-Konfitüre

Erdbeer-Smoothie-Bowl

Luftiges Omelett mit Datteln

Kaffee-Schoko-Müsli

Bananen-Pancakes mit Mandelmus

Buchweizenwaffeln mit Gerstengrasquark

Healthy Power Break

Walsh, Nicky

Gesunde Mittags-Rezepte – Kokoshähnchen mit Zuchettisalat

Energiekick gefällig? Aber Finger weg von Junkfood & Co.: Darin lauern Fett- und Zuckerfallen, die dich dick, schlapp und müde machen. Mit frischem Gemüse und gesunden Vollkornprodukten wird sich mittags fit und flott fürs Büro gefuttert. Kaloriencheck: Jedes Rezept hat 350–450 Kalorien.

Lunchburner

Wer hungert nimmt ab? Von wegen! Dein Körper braucht Nahrung – aber die richtige. Sitz also nicht mit Magenknurren im Büro, sondern iss dich gesund satt. Schreib dir dazu Fatburner- Gemüse wie Brokkoli oder Lauch auf den Speiseplan.

Minuskalorien

Auf den Tag verteilt, solltest du mindestens 2 LITER WASSER trinken. Positiver Nebeneffekt: Während du trinkst, verbraucht dein Körper sogar Energie – um die 100 Kalorien pro Liter.

Mit großen Schritten

Jedes Mal, wenn du deinen Schreibtischstuhl verlässt, machst du ab jetzt einen Ausfallschritt. Das sorgt für einen Knack-Po! So geht’s: Stelle dich hüftbreit auf. Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Senke deinen Körper nach unten ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins bilden einen rechten Winkel, dein Oberkörper bleibt aufrecht. Drücke dich wieder nach oben. Geschafft! Prima.

Schlank gelacht

Hab Spaß bei der Arbeit und freu dich über witzige Kollegen oder lustige Situationen: 50 Kalorien verbrennst du, wenn du 10 Minuten lachst.

Glasnudelsalat mit Erdnüssen und Steakstreifen

One-Pot-Seelachs

Kichererbsen-Masala mit Rosenwasser

Kartoffelgnocchi mit Kürbis und Spinat

Reispapierröllchen mit Balsamicoreduktion

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Abnehm-Booster für Abends

Walsh, Nicky

Gesunde Abend-Rezepte – Chicoréegratin mit Kokos-Limetten-Kruste

Willkommen in der Fitnessküche: In diesen Gerichten schlummern die wahren Schlankgeheimnisse. Eine Extraportion Eiweiß am Abend lässt deine Muckis wachsen und wirft die Fettverbrennung an. Kaloriencheck: Jedes Rezept hat 350–450 Kalorien.

Gefüllte Hähnchenbrust mit Spinat und Ricotta

Blumenkohl-Falafeln auf Spinatsalat

Gemüse-Naan-Pizza

Gebackene Garnelen auf Mangosalsa

Knusprige Teigtaschen mit Ziegenkäse

Lammrücken auf gebratenen Tomaten

Sport statt Fernsehen

208 Minuten verbringen wir täglich vor dem Fernseher, 107 Minuten im Internet. Das sind über fünf Stunden am Tag. Wenn du nur eine einzige Folge deiner Lieblingsserie für Sport opferst, wirst du mit einem straffen Körper belohnt

Hult, Anna

Crunches

Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme nach hinten über deinen Kopf auf dem Boden aus, winkle die Beine an. Ziehe die Arme über den Kopf nach vorne, hebe Kopf und Schultern vom Boden ab und berühre mit den Fingerspitzen deine Knie. Bewege die Arme wieder zurück über den Kopf nach hinten und lege Schultern und Kopf ab. 3 x 15 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Rodach, Johannes

Mountain Climbers

Gehe in die Liegestützposition und halte deinen Oberkörper mit der Kraft deiner Arme oben. Ziehe dann die Knie abwechselnd nach vorne in Richtung Brust – so, als würdest du schnell auf der Stelle laufen. 3 x 30 Sekunden, dazwischen 45 Sekunden Pause.

Seefeld, Karl

Push-Ups

Lege dich bäuchlings auf den Boden, stütze die Hände rechts und links auf Höhe deiner Brust ab. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper. Die Füße sind aufgestellt, der Po bleibt tief. Drücke dich mit den Armen nach oben in die Liegestützposition ab, bis die Ellenbogen noch leicht angewinkelt sind, gehe dann wieder nach unten, bis kurz über den Boden. 3 x 15 Wiederholungen, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Rodach, Johannes

Burpees

Starte stehend, beuge die Beine zur Kniebeuge, setze beide Hände vor den Füßen auf. Stütze dich am Boden ab und spring mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition landest, leg den Körper ab. Drück dich mit den Armen wieder nach oben und spring zurück in die Hocke, richte dich auf, strecke die Arme über den Kopf und spring gestreckt nach oben. 3 x 10 Wiederholungen, dazwischen 45 Sekunden Pause.

Rodach, Johannes

Squats

Stelle dich schulterbreit hin, drehe die Fußspitzen leicht nach außen, senke den Po nach hinten unten bis auf Knie- höhe ab, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Lass den Rücken dabei lang und gerade. Strecke die Arme bei der Abwärtsbewegung gerade nach vorne aus. Komme wieder in den aufrechten Stand zurück. 3 x 15 Wiederholungen, da- zwischen 30 Sekunden Pause.

Balance-Akt

Stelle dich abends beim Zähneputzen auf ein Bein oder auch auf die Zehenspitzen: Das sorgt bei regelmäßigem Training für eine gerade Haltung und für schöne Waden.

Früh in die Federn

Je länger du schläfst, desto mehr Zeit gibst du deinem Körper für die nächtliche Fettverbrennung. Wenn du früh ins Bett gehst, sinkt außerdem die Gefahr, dass du plötzlich doch noch einmal Lust auf etwas Süßes bekommst.

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Snacks, Treats & Drinks

Walsh, Nicky

Gesunde Snack-Rezepte – Pistazien-Schoko-Muffins

Filmabend, Partynacht, Birthday Bash, Serienmarathon? Keep cool: Trotz Kaloriensparmodus musst du besondere Anlässe nicht mit knurrendem Magen feiern. So können auch Popcorn, Cocktails, Muffins & Co. gesundes Soulfood sein. Kaloriencheck: Jeder Snack hat max. 235 Kalorien.

Süß-scharfes Popcorn mit Chiliflocken

Schnittlauch-Honig-Aufstrich

Heidelbeermuffins mit Joghurt

Kernige Nussmischung

Granatapfel-Kiwi-Mojito

Leichtes Italian-Dressing

Hilfe bei Heißhungerattacken

15 Minuten hält eine Heißhungerattacke an. Gib dem Gefühl also nicht gleich nach, sondern lenk dich so lange ab. Kaugummikauen oder Zähneputzen vertreiben die Lust auf süße Sünden.

Du Pflaume!

Dass die Pflaume bei uns als Schimpfwort herhalten muss, ist ganz schön gemein. Schließlich hilft sie uns beim Abnehmen, indem sie unsere Verdauung ankurbelt – besonders in der getrockneten Variante. Auch Feigen oder Aprikosen enthalten viele Ballaststoffe. Aber Vorsicht: Trockenfrüchte sind sehr zuckerreich und deshalb nur in Maßen zu genießen.

Mit Charme und Melone

Wassermelonen sind der perfekte Snack. Sie enthalten reichlich Wasser und haben dadurch viel Volumen, aber wenig Kalorien. ÜBRIGENS: Wissenschaftler wollen herausgefunden haben, dass sie die männliche Potenz steigern. Also gerne gemeinsam naschen ...

Kalorienkiller Chips

Eine Tüte Chips hat rund 900 Kalorien. Um das wieder abzutrainieren, müsstest du 90 Minuten lang joggen gehen. Also überleg es dir gut und schmeiss den Kram lieber gleich weg.