Rezepte, Tipps und Ideen

Meal-Prep-Wochenpläne

Du findest das Konzept Meal Prepping toll, dir fehlen aber noch die genauen Rezepte, um eine Woche mit vorgekochten Rezepten zu füllen? Dann haben wir hier einige Inspirationen für dich!

Ein Pilzlein steht im Walde
Wurzelgemüse-Partymit Salat und Suppe
Das Prinzip Meal Prep
  • Am Wochenende überlegst du dir, welche Gerichte du in der nächsten Woche in der Mittagspause essen möchtest.
  • Anhand der Rezepte schreibst du dir eine Zutatenliste und schaust im Vorratsschrank nach, was du da hast. Den Rest kaufst du frisch ein.
  • Am Sonntag kann es dann mit dem Vorkochen losgehen. Je nachdem, wie viel Zeit du hast, kannst du mit einem Rezept für die Arbeitswoche vier Mittagessen vorkochen. Oder sogar schon deine gesamten Mittag- und Abendessen für fünf Tage oder noch länger vorbereiten.

Die meisten Gerichte lassen sich nämlich problemlos einfrieren. Tipps und Tricks zum Einfrieren und Aufwärmen findest du auf unserer Themenseite zum Thema Meal Prepping!

Der Clou: Bei einigen unserer Meal-Prep-Rezepte kommen mit 1x 1 Stunde kochen bis zu 4 unterschiedliche Gerichte heraus, sodass es die ganze Woche über nicht langweilig beim Essen wird!

Frühstücksideen

Meal Prep für's Frühstück zuhause oder auf dem Weg zur Arbeit funktioniert ganz einfach: Du kannst zum Beispiel Frühstücksmuffins backen, die sich problemlos einige Tage halten.

Oder für mehr Abwechslung: unser ultimatives Meal-Prep-Rezept mit 3 verschiedenen Frühstücksgerichten für 4 Tage. Einmal vorbereitet, erhältst du zwei Baked Oatmeals, einen Smoothie sowie eine Smoothie-Bowl.

Und wenn es nicht für die ganze Woche sein muss, sondern auch am Vorabend reicht, dein Frühstück vorzubereiten, empfehlen wir dir Overnight-Oats.
 

Meal-Prep-Plan für Mittag- und Abendessen

Für diesen Meal-Prep-Wochenplan mit 10 Gerichten benötigst du nur folgende 3 Rezepte:

  Mittagessen Abendessen
Montag Ofen-Süßkartoffeln mit Tomaten-Avocado-Dip Linsen-Hähnchen mit Erbsen-Reis
Dienstag     Polenta-Flammkuchen Ofen-Süßkartoffeln mit Frühlingszwiebel-Avocado-Dip
Mittwoch Hähnchen-Dal Polenta-Rauten mit Salat

Donnerstag                 

Ofen-Süßkartoffeln mit Tex-Mex-Topping Linsen-Hähnchen mit Erbsen-Reis
Freitag Polenta-Flammkuchen Ofen-Süßkartoffeln mit Zaziki

Du brauchst mehr Abwechslung? Kein Problem: Such dir in unseren Rezepten aus, worauf du Lust hast und koche am Wochenende noch mehr verschiedene Gerichte vor: Außer Salate kannst du einzelne Portionen prima für die nächsten Wochen einfrieren. Einfach bei Bedarf auftauen und mit zur Arbeit nehmen.

Low-Carb-Frühstücksideen

Low Carb Meal-Prep-Plan

Meal Prep funktioniert natürlich auch, wenn du dich Low Carb ernähren möchtest. Mit diesen Rezepten bereitest du Mittag- und Abendessen für fünf Arbeitstage vor. Genial!

Neu kombinieren und Zutaten tauschen

Das Schöne an Meal Prep ist, dass du dich nicht starr an unsere Rezepte halten musst. Du kannst Zutaten austauschen, wenn sie dir nicht schmecken oder du etwas mehr Abwechslung in deine Wochen bringen möchtest.

Mit etwas Kreativität kannst du deine Meal-Prep-Gerichte ganz neu erfinden, indem du sie mit einem anderen Getreide, Gemüse oder Kraut zubereitest.

Meal-Prep Zutaten
  • Reis, Hirse, Couscous, Quinoa, Bulgur: Super Beilagen, die schnell gekocht, aber auch Basis für Bratlinge oder One-Pot-Gerichte sind.
  • Milchprodukte: Schmand, saure Sahne, Joghurt und Crème fraîche kannst du einfach austauschen.
  • Käse: Nimm einfach den, den du gerade im Kühlschrank hast und der dir schmeckt.
  • Gemüse: Grüne oder rote Paprika, Butternut- oder Hokkaido-Kürbis – für die Rezepte ganz egal!
  • Mach's veggie: Statt Fleisch kannst du auch Räuchertofu oder vegetarische Fleischersatzprdukte verwenden.

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