Schlank mit High-Protein-Rezepten

High Protein bedeutet, über die Nahrung viel Eiweiß und dementsprechend weniger Kohlenhydrate aufzunehmen. Damit kann man leichter abnehmen und den Muskelaufbau fördern. Die "Eiweiß-Diät" gehört damit zu den Low-Carb-Diäten. Du musst aber keineswegs hungern! Eiweiße machen langfristiger satt – besonders in Kombination mit schwer verdaubaren Kohlenhydraten aus Gemüse.

Warum Low Carb – High Protein?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke produzieren bei der Verdauung viel Glukose. Dadurch gerät der Nährstoff-Energie-Kreislauf aus dem Gleichgewicht: Die Bauchspeicheldrüse schüttet verstärkt Insulin aus. In der Folge fällt der Zuckerspiegel im Blut rasch ab, es kommt zu Mittagstiefs und Heißhungerattacken auf Süßes. Man isst bereits nach kurzer Zeit wieder, und dann gerne kohlenhydrat- bzw. zuckerreich. Man tappt in die sogenannte Insulinfalle, bei der mit der Zeit die Zellen insulinresistent werden.

In Studien wurde festgestellt, dass die Kombination von ausreichend Eiweiß und langsam verdaubaren Kohlenhydraten eine gute und gesunde Variante ist, das Gewicht günstig zu beeinflussen. Eiweiß erhöht den Blutzuckerspiegel ebenso wenig wie schwerverdauliche Kohlenhydrate. Lebensmittel, die den Blutzucker gar nicht bzw. nur langsam ansteigen lassen, haben einen niedrigen glykämischen Index. Das stellt für jeden eine empfehlenswerte Ernährung dar.

Eiweiß solltest du täglich mehrfach essen, weil es für den Aufbau von Muskulatur, die Funktion der Abwehr und der Gerinnung sowie andere Körperfunktionen lebenswichtig ist. Fehlt es im Essen, baut der Körper Muskeleiweiß ab – fatal, da wir die Muskulatur als wichtigen Energieverbraucher dringend benötigen. Muskeln stabilisieren zudem unsere Gelenke. Daher ist jede eiweißsparende Ernährung mit möglichen Gesundheitsschäden verbunden. Für eine gesunde Ernährung sollten alle Hauptnährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine, Fette – in deinem Speiseplan vertreten sein.

Welche Lebensmittel sind eiweißreich und wieviel Eiweiß bedeutet High Protein?

Eiweiß macht hervorragend satt. Idealerweise sollte jede der zwei oder drei Hauptmahlzeiten am Tag 20–30 Gramm Protein beinhalten. Daher findest du auch in unserer Rezeptgalerie gesunde Rezepte, die diesem Proteinwert entsprechen und meistens unter 20 g Kohlenhydrate pro Portion haben. Aber auch Eiweiß kann bei Überversorgung dick machen. Ein gesundes Maß ist bei jeder Ernährungsumstellung einzuhalten. Zum Vergleich: Ein Ei liefert 8 g, ein Glas Milch 6 g, und 200 g Fleisch enthalten ca. 35 g Eiweiß. Außer mit Proteinen versorgen Fleisch, Fisch, Eier & Co. deinen Körper mit wichtigen Vitaminen.

Auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze sind wertvolle pflanzliche Eiweißlieferanten. Sie sollten daher in einer abwechslungsreichen Küche nicht fehlen. Man kann die Aufnahme der Proteine durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißen fördern: z. B. werden die Proteine aus Eiern und Kartoffeln besser verdaut, wenn man sie in einem Gericht miteinander mischt, als wenn man sie einzeln isst.

Eiweißreiche Rezepte

Zum Frühstück empfehlen sich eiweißhaltige Zutaten wie Eier und Milchprodukte wie Frischkäse, Joghurt und Milch. Bei der Wahl eines leckeren Toppings auf deinem Müsli, deiner Smoothie-Bowl oder im Joghurt kannst du zu Chia-Samen greifen: Sie haben ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt.

Zum Mittagessen gibt es einen leichten und schnellen Snack, der dir Protein-Power für den restlichen Tag liefert: Leckere Suppen wie die Ingwer-Spinat-Suppe mit Pute oder leichte Salate wie ein bunter Geflügelsalat oder ein Feldsalat mit Huhn und Ei. Wer Lust auf mehr hat, aber mittags nicht viel Zeit, kann sein Essen auch gut am Vorabend vorbereiten.

Abends haben wir meistens mehr Zeit für die Zubereitung. Wenn wir abends eiweißreiche Gerichte zu uns nehmen, fördert das die nächtliche Fettverbrennung und der Stoffwechsel bleibt gut ausbalanciert. Die in Protein enthaltenen Aminosäuren fördern die Ausschüttung von Wachstumshormon, einem echten Fettverbrenner. Am besten gibt es zu Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Seitan oder Käse ballaststoffreiches Gemüse und/oder Salat. Halte in unserer Rezeptgalerie Ausschau nach proteinreichen Gerichte mit Fisch und Fleisch oder vegetarischen Alternativen: von Auflauf über Flammkuchen bis zu Sushi ist ganz viel Auswahl dabei! Als Gemüse nicht gut geeignet sind allerdings Mais, Möhren, Rote Bete, Kürbis sowie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen), da sie sehr kohlenhydratreich sind. Wenn du auf dein Brot am Abend nicht verzichten möchtest, schau mal bei unseren leckeren Rezepten für Eiweißbrot vorbei! 

Auch Snacks und was für Naschkatzen gibt es in der High Protein Variante, z. B. Zimtquark mit gerösteten Mandeln oder ein außergewöhnlicher Käse-Obst-Salat.

Protein-Shakes

Studien belegen, dass Eiweiß-Shakes den Muskelaufbau unterstützen können. Sie aktivieren den Stofwechsel und lassen sich leicht und schnell herstellen. Vorsicht bei gekauften Pulvern, in weniger guten Produkten dominieren Kollagen, Molke und Soja, in guten Milcheiweiß. In unserer Galerie zu Protein-Shakes findest du Rezepte ganz ohne künstliches Eiweißpulver, dafür mit natürlichen Zutaten, ganz viel Eiweiß und leckerem Geschmack!