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Abnehmen beginnt im Kopf: Clever Gewicht verlieren

Der geflügelte Spruch „Abnehmen beginnt im Kopf“ hat wohl jeder schon einmal gehört, der Gewicht verlieren will. Es gibt zahlreiche Diäten und vielfältige Ansätze, um die lästigen Pfunde loszuwerden. Doch egal wie man es auch dreht und wendet, das Gewicht verschwindet nur, wenn die Kalorienbilanz stimmt. Und das bedeutet, dass der Körper weniger Energie erhält, als er verbraucht. Mit welcher Ernährungsweise dies am besten umsetzbar ist, an dieser Frage scheiden sich die Geister. Kein Wunder, dass es unendlich viele Diät-Programme gibt, die das Blaue vom Himmel versprechen und wenig halten.

Diätwahn

Unser Gehirn ist programmierbar

Wer sich Jahre oder Jahrzehnte lang ungesund ernährt, sei es mit zu vielen Süßigkeiten oder zu vielen fetten Speisen, hat sein Gehirn auf Zucker und Fett programmiert. Die Lust auf Zucker und Fett ist groß, der Spaß am gesunden Essen niedrig. Glücklicherweise ist unser Gehirn flexibel und lässt sich mit Geduld auf „gesund“ programmieren. Das ist eine große Erleichterung für alle, die seit Jahren mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.

Sucht nach Fett, Zucker & Co. blockiert Abnehm-Versuche

Das Thema Sucht ist für viele Menschen Alltag. Sei es nach Kaffee, nach Nikotin oder Alkohol – der Mechanismus ist vergleichbar. Das Suchtverhalten in Bezug auf bestimmte ungesunde Lebensmittel und sogar auf bestimmte Lebensmittelmengen ist ebenfalls ähnlich. Ist ein Gehirn zum Beispiel auf Zucker und Fett programmiert, wählt es den Schokocrackers statt den Vollkornkeks, greift zu Schinkennudeln in Sahnesauce statt zu einem bunten Salatsteller und lehnt einen knackigen Apfel zu Gunsten eines Eisbechers ab.

Mit einem so programmierten Gehirn fällt es wahnsinnig schwer, den süßen und fetten Versuchungen zu widerstehen. Das Abnehmen ist anstrengend und nahezu zum Scheitern verurteilt, denn bei nahezu jeder Entscheidung gerät der Abnehmplan ins Wanken. Dennoch wissen wir: Wer sich für die falschen Lebensmittel entscheidet, betreibt Raubbau an seinem Körper. Dieser Fakt ist unumstritten und den allermeisten bekannt.

Die Krankheiten sind so weit verbreitet, dass sie kaum für Überraschung sorgen, wenn sie tatsächlich ausbrechen. Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Durchblutungsstörungen und anderes mehr sind enge Begleiter von Übergewicht. Dennoch setzen bei Menschen, deren Gehirne auf ungesunde Lebensmittel programmiert sind, sämtliche Kontrollmechanismen aus, wenn sie eine Diät durchhalten sollen. Die Lust auf Herzhaftes oder Süßes ist so stark ausgeprägt, dass sie einer Sucht gleichkommt. Das lässt den Abnehmversuch in den meisten Fällen zu einem schier unmöglichen Unterfangen werden.

Das Schlimme ist, dass beim Genuss der ungesunden Lebensmittel ein gewisses Maß an Zufriedenheit eintritt. Das Gehirn schüttet vereinfacht gesagt „Belohnungs-Hormone“ aus, bekannt als Dopamin. Das gute Belohnungsfühl verstärkt die Gier nach Süßem, Salzigen oder Fettigen noch weiter und lässt die Hürde zur gesunden Ernährung und damit zum Gewichtsverlust immer höher werden.

Gehirn umprogrammieren: glücklich abnehmen, geht das?

gesunde Ernährung

Ist es möglich das Gehirn so programmieren, dass abnehmen Spaß macht? Im Jahr 2014 wurde im Fachjournal „Nutrition and Diabetes“ eine amerikanische Studie veröffentlicht, in der es um das Belohnungssystem von abnehmwilligen Probanden ging.

Im Rahmen der Studie wurde ein Diätprogramm getestet, in dem die Nahrung zum großen Teil aus komplexen Kohlenhydraten bestand. Diese haben die Eigenschaft, dass der Insulinspiegel sehr langsam ansteigt. Außerdem liefern sie viele Proteine und Ballaststoffe. Die Diät war darauf ausgelegt, Hungergefühl zu vermeiden.

Mithilfe einer Magnetresonanztomografie der Gehirne der Probanden wurden die Aktivitäten im Belohnungszentrum des Gehirns erfasst. Diese hatten sich im Laufe von sechs Monaten verändert. Tatsächlich konnte festgestellt werden, dass die nachhaltige Ernährungsumstellung dazu geführt hatte, dass die Gehirne der Probanden wesentlich empfindsamer gegenüber gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln geworden waren. Sie hatten mit der Zeit Spaß an der gesunden Ernährung gefunden und konnten leicht, weil positiv motiviert und glücklich, abnehmen. Das Belohnungsgefühl und die Freude an frischen, nährstoffreichen, gesunden Nahrungsmitteln waren auf der einen Seite gestiegen, auf der anderen Seite entwickelten sich ablehnenden Gefühle gegenüber ungesunden und kalorienreichen Lebensmitteln.

Ein Fazit aus der Untersuchung ist, dass eine Ernährungsumstellung über Monate erfolgen muss, um das Gehirn neu zu trainieren. Somit ist es möglich, eine ungesunde Ernährungsweise durch eine gesunde Ernährungsweise zu ersetzen und sich gut dabei zu fühlen. Das gezielte Verhaltenstraining, das unter anderem dazu führte, dass die Probanden ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index aufnahmen, aktivierte den Umdenkprozess. Dieser manifestierte sich bei den meisten Probanden so stark, dass sie dauerhaft ihr Gewicht halten konnten und sich fortan grundlegend gesund ernährten.

Tipp: Die geeignete Ernährungsform finden

Wer sich selbst umprogrammieren will und eine gesunde Ernährung anstrebt, sollte damit anfangen, die geeignete Ernährungsform zu finden. Die Schlank-im-Schlaf-Methode – kurz SiS genannt - ist ein erfolgversprechender Ansatz. Der Beitrag „Was ist Schlank im Schlaf“ erklärt, wie SiS funktioniert und welche Regeln es zu beachten gilt. Das interessante an der Methode ist, dass auch hier die Hormone eine wichtige Rolle spielen. Sie sind wichtige Akteure im Zusammenhang mit der SiS-Methode und ein Hauptgrund, warum SiS so gut funktioniert.

Hinter der Abnehm-Methode stehen Dr. med. Detlef Pape (Facharzt für Innere Medizin mit Schwerpunkt Adipositas), Dr. med. Rudolf Schwarz (Facharzt für Innere Medizin, Ernährungsmediziner und Psychotherapeut), Elmar Trunz-Carlisi (Sportwissenschaftler) und Helmut Gillessen (ehemaliger Personalleiter der Stadtwerke Köln und Ausdauersportler). Sie stellen fest, dass einseitige Diäten, die lediglich darauf ausgerichtet sind, die Kalorienbilanz zu optimieren, langfristig nicht zum Erfolg führen, weil Hungerattacken – ausgelöst durch Hormonreaktionen oder durch eingeübte Gewohnheiten – dem entgegenstehen. Der Abnehmerfolg bleibt auf lange Sicht aus. Egal, ob eine kohlenhydratarme Diäten gewählt oder Fettpunkte gezählt werden: Werden typische Hormonreaktionen in einer Ernährungsform nicht berücksichtigt, stellt sich früher oder später eine Hungerattacke ein, gegen die wir uns kaum wehren können. Das ist bei der SiS-Methode anders, denn diese hat den Hormonspiegel mit auf der Rechnung.

Wer sich mit den Hintergründen der SiS-Diät auseinandersetzen und mehr über die hormonellen Zusammenhänge erfahren will, findet diese unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Außerdem führen einschlägige Buchhandlungen verschieden Bücher zur SiS-Methode, unter anderem auch zur speziellen Hormon-SiS-Ernährung für Frauen.

Rezepte: So lecker sind SiS-Gerichte

Die SiS-Methode hat viele Anhänger und entsprechend zahlreich sind die Gerichte. Hier folgt eine kleine Auswahl:

  • Müsli mit Himbeeren
  • Gemüsecurry
  • Fischsuppe
  • Meeresfrüchtesalat
  • gefüllte Kartoffeln
  • Gnocchi mit Tomatensauce
  • Gratinierter Blumenkohl
  • Sushi
  • Eis-Muffins
  • Mandelpudding

Es ist empfehlenswert, sich zuerst über die grundlegenden Ansätze der SiS-Diät zu informieren und dann eine Testphase zu starten. Nicht jedem liegt es, sich an die strengen Vorgaben der Methode zu halten, die komplett ohne Zwischenmahlzeiten auskommt. Doch wem der Ernährungsansatz liegt, kann nicht nur überschüssige Pfunde verlieren, sondern sich eine gesunde Ernährungsweise angewöhnen, die Spaß macht und das Potenzial hat, für den Rest des Lebens Mehrgewicht zu verhindern.